Un problema mundial
Actualmente la deficiencia de vitamina D se reconoce como una pandemia. Entre un 50 y 70% de la población en Europea tiene unos valores en sangre por debajo de lo recomendado.
Consecuencias
Esta vitamina interviene en muchísimos procesos del cuerpo. Su deficiencia puede provocar obesidad, diabetes, hipertensión, depresión, fibromialgia, fatiga crónica, osteoporosis, enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y raquitismo en niños.
También puede contribuir al desarrollo de cáncer, especialmente de pecho, de próstata y de colon.
Fuentes de vitamina D
La principal fuente de vitamina D es el sol (rayos UVB). Al exponernos a la luz solar directamente (a través de una ventana no sirve), nuestro cuerpo sintetiza esta vitamina.
Hay muy pocos alimentos que nos proporcionen vitamina D: algunos pescados grasos (macarela, salmón, sardinas), aceites de hígado de pescado, huevos de gallinas que han sido alimentadas con vitamina D y algunas setas que hayan sido cultivadas bajo luz solar.
Finalmente, se puede obtener suplementada. Muchos alimentos como leche, zumos de fruta, panes, cereales, etc. llevan vitamina D.
Personas en riesgo
A través de la dieta se puede llegar a obtener entre un 10 y un 20% de la vitamina D necesaria. Por lo tanto el sol es el factor clave para decidir si una persona necesita suplementar.
Las personas con piel oscura sintetizan menos vitamina D con la exposición solar que aquellos con una piel más clara
Los ancianos tienen capacidad reducida para sintetizar vitamina D a partir del sol
Las personas que usan crema solar habitualmente. Un FPS de 8 reduce la producción de vitamina D en un 95%
En latitudes alejadas del ecuador, no hay radiación UVB suficiente para sintetizar vitamina D en invierno
Las personas que llevan un estilo de vida en el cual no se toma el sol. Aquí entramos la mayoría: vamos de casa, al metro, al trabajo o escuela, al gimnasio, al bar, al restaurante, etc. Y no vemos el sol. Recomendaciones según latitud
Depende de muchos factores pero se podría resumir de la siguiente manera según el doctor Michael Greger:
Por debajo de una latitud de 30°: Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día, o suplementarse
Entre una latitud de 30° y 40°:
De febrero a noviembre: Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día, o suplementarse
De diciembre a enero: Suplementarse
Entre una latitud de 40° y 50°:
De marzo a octubre: Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día, o suplementarse
De noviembre a febrero: Suplementarse
Por encima de una latitud de 50°
De abril a septiembre: Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día, o suplementarse
De octubre a marzo (o incluso más por encima de una latitud de 60°): Suplementarse.
Por medio día se entiende de 10:00h a 14:00h. Las personas con edad avanzada necesitan como mínimo 30min de exposición solar.
Barcelona está a 41º de latitud, así que no hay que descuidarse!
En caso de suplementar, es necesario que un médico recomiende la dosis, ya que a diferencia de otras vitaminas (cómo la B12), no se expulsa la que no necesitamos, sino que podemos llegar a cantidades tóxicas.
Mi experiencia personal
En mi último análisis me ha salido baja esta vitamina y me han dado un suplemento.
Yo soy de Barcelona y este último año y pico he vivido en Alemania. Allí la mayoría de días estaba nublado y este es el motivo principal de mi deficiencia. Y si sumamos que no tomo pescado, aún es más importante el aporte de vitamina D a través del sol. Ahora que he vuelto a Barcelona espero que no me vuelva a pasar!
Es importante no descuidarse y tomar el sol. Nos hemos alejado de lo natural. Nuestro cuerpo no está preparado para este estilo de vida. Necesita la luz solar para funcionar y aún viviendo en Barcelona, a mi no me da ni un rayo si no pienso en ello:
Salgo temprano por la mañana (el sol es muy tenue), voy en bus hasta el trabajo, me paso el día sentada delante de una pantalla (no muy bueno para mis ojos ni mis cuerpo en general), como dentro del comedor de la empresa y salgo por la tarde cuando hay poco sol. Y el fin de semana no hago muchas actividades al aire libre. No puede ser.
Es importante que nos preocupemos, ya que mantener esta deficiencia en el tiempo puede tener consecuencias perjudiciales para la salud!
Espero que os sirva este artículo y empecéis a tomar más el sol!
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