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Cuánta agua se debe beber al día

Estoy convencido que en algún momento de tu vida has oído la recomendación de “hay que beber al menos 8 vasos de agua al día para estar bien hidratado” y probablemente lo hayas escuchado tantas veces que de verdad así lo creas.

Para ser una recomendación tan extendida, es curioso la falta de evidencia científica respecto, al igual que sucede con la idea de las 5 comidas al día o el peligro de comer huevos.

La realidad es que la industria que vende agua embotellada a precio de oro o las bebidas deportivas, se frotan las manos por todo lo que venden.


 

¿Cuál es el posible origen del mito?

Heinz Valtin publicó este artículo en la American Journal of Physiology, donde proporciona todas las respuestas sobre este mito.

Hay dos teorías por las que supuestamente se creó este mito:

- La primera teoría se basa en la recomendación de la Junta del Consejo Nacional de Investigación de Alimentación y Nutrición de Estados Unidos en el año 1945.

Afirmaban que de media, un adulto necesita 2’5 litros diarios de fluido. El problema vino dado por los medios, al hacerse eco de esta afirmación y malinterpretar el mensaje anunciando que “un adulto debería tomar 2’5 litros de agua libre (grifo o embotellada) para estar sanos“. Pero esta recomendación se refería a 2’5 litros de agua total, es decir, tanto agua libre como agua contenida en alimentos o en otras bebidas.

- La segunda teoría tuvo que ver con el nutricionista Frederick Stare

Este “iluminado” recomendó, sin estudios científicos que avalasen su recomendación, beber alrededor de 6 – 8 vasos de agua cada 24 horas.

Al similar sucedió con el fisiólogo Ancel Keys, quien demonizó el consumo de huevos haciendo creer a la población que su consumo podría aumentar la posibilidad de enfermedad cardiovascular. 

La realidad es que No existen estudios científicos que avalen esta teoría para un adulto con una actividad física normal
 

Por qué no debes creerte la recomendación general

NO ES NATURAL

Nuestro cuerpo dispone de un exquisito sensor de hidratación, un mecanismo homeostático refinado durante millones de años de evolución.

Nos quieren hacer creer que es poco fiable, es curioso que hayamos sobrevivido todo este tiempo sin contar con agua embotellada.
Básicamente pretenden que ignoremos los mensajes más básicos de nuestro cuerpo como es la sed.

¿No tienes sed? No importa, bebe más que no has llegado a tu cuota diaria, da igual que por la noche te despiertes cada 2 horas porque tu vejiga está llena. 

Cuando se lanza un mensaje que contradice a nuestra naturaleza (como el hecho de beber sin sed), hay que tener pruebas sólidas de que es una buena idea. En este caso, no existen.

PUEDE INTERFERIR CON LA DIGESTIÓN

No es recomendable beber mucha agua con la comida y la respuesta es sencilla sabiendo un poco de fisiología.

Tu estómago necesita un entorno extremadamente ácido para digerir la comida. Si bebes demasiado agua, diluyes los jugos gástricos y por tanto su capacidad de digerir, además de restar eficacia a la eliminación de posibles patógenos. Si tienes problemas de digestión, reduce el líquido en la comida.

NOS HACE OLVIDARNOS DEL AGUA DE LOS ALIMENTOS

La comida debería ser una fuente importante de agua.
Las verduras y las frutas son principalmente agua, incluso la carne, pescado y los huevos tienen un alto porcentaje de agua.
Una crema/sopa de verduras o un caldo de huesos, además de hidratarte también te nutres.

En el caso de los cereales el aporte en agua es muy bajo, especialmente si son refinados.

PUEDES SOBREHIDRATARTE

La industria se encarga de bombardearnos con los riesgos de no beber suficiente, pero hablan de los peligros de beber demasiado.

Si creías que el agua es inofensiva para el cuerpo, debes saber que es posible intoxicarte con agua (no me refiero a agua envenenada). A este efecto se lo conoce como hiponatremia, es un peligro real.

Más corredores mueren de hiponatremia que de deshidratación (artículo).

Un exceso constante de agua, con una dieta muy baja en sal, puede reducir los niveles de sodio en sangre lo suficiente como para que se produzcan efectos negativos a largo plazo, por ejemplo fracturas óseas e infarto de miocardio.

Los signos y síntomas de la hiponatremia pueden incluir lo siguiente:

Náuseas y vómitos
Dolor de cabeza
Desorientación
Pérdida de energía, somnolencia y cansancio
Agitación e irritabilidad
Debilidad, espasmos o calambres musculares
Convulsiones
Coma

A nadie le dará hiponatremia por beber 2-3 litros de agua, pero forzarte a consumir constantemente más agua de la que necesitas probablemente es más perjudicial que beber simplemente cuando tienes sed.

CONCLUSIÓN

Es un error pensar que el agua contenida en los alimentos, refrescos, zumos, tés, cafés o bebidas alcohólicas “no valen” para llenar esos 2 litros de agua diario que supuestamente necesitamos.

No hace falta beber por fuerza 2 litros de agua libre para estar hidratado. Hay personas que necesitan beber más que otras.

Bebe agua cuando tengas sed, cuando realmente te apetezca o cuando estés realizando una práctica deportiva que te demande una reposición constante de fluidos.

REFERENCIAS
Valtin, H. (2002). “Drink at least eight glasses of water a day.” Really? Is there scientific evidence for “8 × 8”? American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 283(5), R993–R1004. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00365.2002

Vreeman, R. C., & Carroll, A. E. (2007). Medical myths. BMJ (Clinical Research Ed.), 335(7633), 1288–1289. https://doi.org/10.1136/bmj.39420.420370.25

Alderman, M. H., Madhavan, S., Cohen, H., Sealey, J. E., & Laragh, J. H. (1995). Low urinary sodium is associated with greater risk of myocardial infarction among treated hypertensive men. Hypertension (Dallas, Tex. : 1979), 25(6), 1144–1152. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7768554

 

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