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Cómo cocinar los alimentos de manera saludable

Libro Estilo de Vida Saludable de la Dra Paloma Pérez del Pozo

COMO COCINAR LOS ALIMENTOS DE MANERA SALUDABLE

La mejor manera de consumir alimentos ecológicos y frescos como las frutas y verduras es crudos porque conservan mejor sus nutrientes. Otras maneras saludables de consumir alimentos es asado, en papillote, a la plancha o en wow, sin embargo debemos evitar las frituras porque no son saludables porque incrementan los niveles de grasas trans y saturadas y predisponen a la hipercolesterolemia, obesidad y cardiopatías.

CONSUMIR FRUTAS Y VERDURAS CRUDAS Y FRESCAS:
Es muy aconsejable consumir frutas y verduras ecológicas y frescas porque contienen intactos todos sus nutrientes, los antioxidantes, las vitaminas, sales minerales e hidratos de carbono se mantienen intactos.

Se aconseja consumir de 3 a 5 piezas de fruta fresca y un plato de ensalada al día que deben ser previamente lavadas antes de consumir.

COCCIÓN: en un cazo u olla al vapor cubiertos de agua que hervimos sumergimos alimentos tales como verduras, carnes, pescados, legumbres, arroz, patatas, etc. Tiene la ventaja de que desinfecta los alimentos porque la ebullición mata a todos los gérmenes pero la desventaja que presenta es que se pierden algunos nutrientes más termolábiles como las vitaminas B y C y algunas sales minerales. Es el método más empleado para la elaboración de sopas y para los guisos de legumbres, etc.

ESCALDADO: es una forma de cocción muy breve que consiste en sumergir el alimento en agua hirviendo durante 30 segundos a 4 minutos y posteriormente refrescarlos con agua fría o helada para cortar la cocción. Esta técnica es muy empleada en la cocción de mariscos y para pelar ciertas verduras como tomates, berenjenas, etc. Tiene la ventaja sobre la cocción de que se conservan intactos los nutrientes del alimento.

COCINAR AL VAPOR: Consiste en cocinar los alimentos con vapor de agua sin que llegue a tocarlos y es necesario contar con una vaporera donde se sumergen los alimentos. Se mantienen mucho mejor los nutrientes que con la cocción de alimentos.
Las vaporeras de bambú dan un resultado excepcional si se mantiene limpios.



AL VACíO: es una técnica de cocción que consiste en envasar los alimentos al vacío y sumergirlos en agua a una temperatura inferior a 100ºC durante un tiempo prolongado. Se conservan bien los nutrientes.Es una técnica apta para pescados, carnes y verduras muy respetuosas con el producto.

PAPILLOTE: es una técnica que consiste en envolver los alimentos con papel de aluminio o sulfurizado creando un paquete cerrado donde los alimentos se cuecen por si mismos. Se suelen envolver carnes, pescados y verduras con papel aluminio y se introducen en el horno donde se cuecen de manera progresiva y lenta pero conservan todas las propiedades nutritivas del alimento. Es una técnica muy sana.

ASADOS AL HORNO: consiste en organizar una fuente o bandeja de alimentos que suelen contener carne o pescado o verduras con aceite de oliva, ajo, cebolla y especias. No es conveniente añadirles grasas como manteca, mantequilla, etc.
El alimento se cuece a las altas temperaturas del horno y este método es muy saludable y nutritivo, conserva los nutrientes del alimento. Es aconsejable asar los alimentos en el horno tradicional y no en el microondas porque emite radiaciones electromagnéticas que pueden ser peligrosas para nuestra salud.

PLANCHA: Se cuecen y doran alimentos tales como filetes, pescados, huevos y verduras menuditas o cortadas en una sartén o grill con poco aceite. Es saludable y conserva bien los nutrientes del alimento.

WOW: En una sartén grande con una cantidad mínima de aceite se saltean y cuecen todo tipo de alimentos como verduras troceadas, mariscos, pescados y carnes troceadas, arroz, legumbres,etc.

El wow cuenta con unas herramientas en forma de rejillas en su parte superior que sirven para cocer los alimentos al vapor.

LAS FRITURAS: es la opción menos saludable para cocinar porque su consumo incrementa los niveles de grasas trans que a largo plazo incrementan los niveles de colesterol sanguíneos , obesidad, diabetes y problemas cerebrovasculares.

El mismo aceite no se debe emplear para freir más de 2 o 3 veces porque se generan grasas saturadas durante la fritura. Hay que evitar el sobrecalentamiento del aceite a 170º C.El humo que emana de las frituras tiene sustancias anticancerígenas .

Se deben sustituir las frituras por cocinar a la plancha o cocido o asado.

https://www.directoalpaladar.com/salud/siete-formas-saludables-de-cocinar-que-son-las-mejores-aliadas-de-la-dieta

https://www.bekiasalud.com/articulos/manera-saludable-cocinar-alimentos/


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