Aunque las donas con cero calorías aún no han sido inventadas, esto no significa que la búsqueda por alimentos que se ajusten a tu dieta baja en calorías, o que se ajusten a los últimos macros de tu día ha llegado a su final. Después de todo, piensa en todo el ejercicio extra que tienes que hacer para quemar toda una pizza o un helado con sirope.
Escoger de manera correcta comidas bajas en calorías puede inclinar la balanza a tu favor en la eliminación de grasa en vez de en la acumulación. Para ayudarte a comenzar, he seleccionado una lista de los 40 mejores alimentos que puedes encontrar en diferentes pasillos del supermercado. Inclusive verás una lista para que la imprimas!
Si bien se sabe que es un mito que haya comidas con un fuerte “efecto negativo calórico”, lo que significaría que durante la digestión se queman más calorías que las que contienen, esto no quiere decir que las tiendas y mercados no estén repletos de una gran variedad de alimentos que son muy bajos en energía y que al final no añaden casi nada de calorías. De hecho, de los 40 alimentos mencionados aquí, 35 contienen 100 o menos calorías por porción!
Cuando estás observando cuidadosamente tu ingesta de calorías para moldear tu cintura, es vital que llenes tu dieta de muchas comidas que te hagan sentir lleno. Después de todo, no quieres pasar el día entero con hambre.
La buena noticia para tu paladar y músculos es que no toda la comida baja en calorías es comida para conejos. De hecho, entre las carnes, los lácteos y otros tipos de alimentos en los supermercados podemos encontrar un gran número de opciones que a pesar de ser ligeros en calorías, son ricos en muchas otras cosas importantes como proteínas y buen sabor.
Si estás buscando algo para comer pero no puedes permitirte muchas calorías, estas opciones te pueden ayudar a obtener mucho por casi nada.
Listado de alimentos bajos en calorías
VEGETALES
1.- Berro 4 calorías por taza
Necesitas incluir este vegetal en tu dieta: Un estudio del Centro para Control y Prevención de enfermedades descubrió que, entre los productos vegetales el berro es uno de los alimentos bajos en calorías más nutritivos, lo que significa que esas pequeñas hojas verdes te proveen una gran cantidad de nutrientes. Como otras verduras crudas, el berro también está colmado de antioxidantes.
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Calienta aceite en un sartén a temperatura media. Agrega tres peras cortadas en dados, una papa en cuadros, y una cucharada de jengibre; cocina por 2 minutos. Añade 4 tazas de caldo de vegetales, media cucharadita de sal y un cuarto de cucharadita de pimienta negra. Pon la mezcla a cocinar hasta hervir, reduce el fuego y cocina a fuego lento por 20 minutos. Añade 2 pocos de berro, dos cucharadas de vinagre rojo y dos cucharadas de estragón en una cacerola. Calienta 5 minutos, mezcla el jugo de medio limón, y sopa de puree. En la cacerola mezcla una taza de leche de almendras sin endulzar, y calienta 2 minutos.
2.- Rúcula 5 calorías por taza
Este alimento verde y picante puede llenar una ensalada o un sándwich con muy pocas calorías. Lo que le falta a la rúcula en calorías, le sobra en vitamina K, perfecta para fortalecer los huesos. Tal como las otras hojas verdes, ésta puede considerarse también como un poderoso antioxidante. Búscala en los mercados cerca de otros vegetales de hojas verdes como la espinaca.
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Para un rápido sándwich pon a tostar dos rebanadas de pan. Unta mostaza tipo Dijon en una y agrega una rebanada de prosciutto, manzana en rodajas, un puño de rúcula y cubre con la otra rebanada de pan.
3.- CÉLERY 6 calorías por tallo
Quizás no tenga el mismo reconocimiento como súper alimento que tiene el repollo como el mejor de los vegetales crujientes, pero el célery aporta mucho crujido a una dieta baja en calorías. Es una excelente comida de la que puedes comer grandes cantidades sin tener que preocuparte por excederte en las calorías.
Por una ínfima cantidad de calorías estás ganando cantidades saludables de vitamina K, un nutriente asociado a la reducción del riesgo de varias enfermedades como problemas cardíacos.
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Prepara una medida de sopa de pollo con fideos. En un sartén aceite y calienta a fuego medio. Agrega cebolla picada, zanahoria picada y celery picado y sofríe hasta que la cebolla cristalice. Agrega 4 tazas de caldo de pollo, media cucharadita de sal, un cuarto de cucharadita de pimienta negra y un cuarto de cucharadita de chiles troceados. Cocina a fuego lento hasta que los vegetales se ablanden, luego añade pollo cocido picado, fideos soba cocidos y tomillo fresco.
5.- PAK CHOY (ACELGA JAPONESA) 9 calorías por 5 hojas
Mientras la col rizada y las espinacas son mucho más famosas, este vegetal asiático es una adición muy valiosa a las dietas en las que se controlan las calorías. Este miembro de la familia de los vegetales crudos se destaca nutricionalmente por sus altos valores de vitamina C y vitamina A y antioxidantes. También tiene un sabor menos fuerte que muchas de las otras hojas verdes que apaciguarán a los más necios para comer.
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Separa la parte superior de las hojas del pak choy del tallo y córtalas. Corta los tallos muy delgados. Calienta aceite en un sartén a fuego medio. Agrega los tallos picados, 2 chalotas picadas y dos ajos picados; cocina por 3 minutos o hasta que los tallos estén blandos. Añade las hojas de pak choy y dos cucharaditas de ralladura de limón; cocina justo hasta que las hojas comiencen a marchitarse. Retira del calor, agrega una cucharadita de jugo de limón y sazona al gusto con sal.
5.- RÁBANO 17 calorías por copa
Trayendo un poco de picante y una gran textura a los platos, los rábanos son bastante tacaños en calorías, pero brindan una buena cantidad de vitamina C. Nuestros cuerpos requieren un adecuado nivel de vitamina C para ayudar al crecimiento y la reparación del tejido, incluyendo tu creciente masa muscular. Sin olvidar las hojas verdes del tope, que son comestibles y están dotadas de un importante valor nutricional libre de calorías.
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Coloca en una bandeja para hornear 500 gramos de rábanos reducidos en aceite, sal y pimienta, llévala al horno a 200 grados centígrados por 35 minutos o hasta que estén arrugados y suaves, remueve la mezcla una vez en medio del tiempo de cocción. En un pequeño tazón mezcla media taza de yogurt natural bajo en grasa, una cucharadita de curry en polvo y una cucharadita de jugo de limón. Sirve Rábanos tostados con salsa de yogurt.
6.- CALABACÍN 31 Calorías medio calabacín
Cuando se trata de sacar calorías de tu dieta, asegúrate de llevar tu carrito de mercado hasta este vegetal. Hazlo y te estarás llevando un amplio rango de cosas muy buenas como por ejemplo, fibras que ayudan a combatir el hambre, potasio, vitamina B6, vitamina K y manganeso.
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Utilizando un pelador de vegetales o un cuchillo bien afilado, corta el calabacín como si fuesen fideos y saltéelos en aceite de oliva por unos minutos. Termine de cocinar los calabacines en una salsa de tomate para un plato de “pasta” baja en carbohidratos.
Frutas bajas en calorías
7.-PEPINO 22 Calorías por medio pepino
Los pepinos son cerca de 95% agua, lo que los hace una de las opciones con menor cantidad de calorías del mercado. Esta alta cantidad de agua también puede hidratarte y ayudarte a sentirte lleno, así que tendrás menos tentación de comerte una galleta. Para obtener un poco más de fibra, olvídate del pelador, pues es en la concha en donde se encuentra la mayoría de los beneficios del pepino.
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Para una salsa sin complicaciones combina pepino picado con pimentón picado, aguacate en cubos, jalapeño picado, cilantro, jugo fresco de limón y sal al gusto. Sirve sobre pescado cocido.
8.- CIRUELA 30 Calorías por ciruela
El dulzor natural de esta fruta baja en calorías es una manera perfecta de calmar la ansiedad por comer dulces sin mayores repercusiones en tu mente. Es más, aun las que se encuentran en supermercados vienen cargadas de antioxidantes.
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Mezcla 4 ciruelas deshuesadas y picadas, media copa d vino de Oporto, una cucharada de miel, una cucharada de vinagre balsámico, dos cucharaditas de jengibre fresco, una cucharadita de tomillo fresco, una cucharadita d zumo degradado de naranja, tres clavos enteros y un cuarto de cucharadita de sal en un sartén. Hierve, reduce la llama y cocina a fuego lento destapado removiendo ocasionalmente, hasta que las ciruelas se ablanden (aproximadamente 12 minutos). Sirve sobre pechugas de pollo a la parrilla.
9.- TORONJA 37 calorías por media toronja
Es tiempo de prepararte para lo ácido si buscas frutas que mantengan a raya las calorías del azúcar. Tal como los demás cítricos, la toronja es un peso pesado de la vitamina C. Investigadores de la Universidad de Arizona han determinado que la ingesta diaria de esta fruta puede ayudar a reducir la cintura, bajar la presión arterial, y controlar el colesterol, haciéndola una excelente opción baja en calorías.
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Para un postre perfecto, trocea una toronja en un tazón, guarda cualquier jugo, agrega aguacate troceado y pica finamente un poco de hinojo. Mezcla en jugo de la toronja con una cucharada de aceite de oliva y una pizca al gusto de sal y pimienta. Agrega esta mezcla a una ensalada y completa con menta fresca.
10.- FRESAS 49 Calorías por taza
Esta fruta que puede conseguirse en casi cualquier supermercado, no sólo es uno de los alimentos bajos en calorías y alta en fibra, sino que también provee una buena dosis de vitamina C. Algunos estudios sugieren que altos consumos de vitamina C facilitan la respiración durante el ejercicio, particularmente en quienes sufren de asma inducida por actividad física. Es más, en 2.014 un estudio del Diario de Bioquímica Nutricional asegura que comer bastante de esta fruta roja nos dará una carga de antioxidantes que podrían mantener alejados los padecimientos coronarios controlando los niveles de colesterol.
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Para añadir un sabor extra a la sopa española conocida como Gazpacho, licúa 1/3 de copa d agua, 1 copa de fresas, 3 tomates medianos, 1 pimentón, 1/2 pepino, 2 ramas de cebollín, 1/3 de taza de menta o albahaca fresca, 2 cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharadas de vinagre de vino rojo, 1/2 cucharadita de sal y 1/4 de cucharadita de pimienta negra. Deje enfriar al menos por 2 horas antes de servir.
11.- MELÓN 61 Calorías por taza
La dulce y jugosa pulpa del melón contiene pocas calorías, pero mucha vitamina C y potasio para proteger el corazón. El melón en trozos es por sí sólo un muy buen snack pero también puedes hacerlo en batidos, acompañarlo con yogurt, hacer salsas, y usarlo en ensaladas. Si nunca antes has comprado melón, escoge uno que se sienta pesado y que tenga una corteza brillante. Evita los que tengan puntos más suaves.
Come esto
Para hacer una ensalada refrescante, mezcla espinacas con melón troceado, tomates cherry, pepino en trozos, queso feta y almendras tostadas.
12.- MORAS 62 Calorías por taza
Cuando se trata de bayas, éstas son de las mejores. No sólo las moras son bajas en caloría, están repletas de fibra -unos increíbles 8 gramos por taza- para ayudarte a sentirte satisfecho sin llenarte de más. Retardando la digestión, una dieta rica en fibra es esencial para hacerte sentir lleno, y una razón primordial es porque se ha demostrado que el forraje de la fruta contribuye envolviendo la grasa. Otras cosas que contribuyen al valor nutricional de las moras son los antioxidantes y la vitamina K.
Come esto
Pon a cocinar 2 tazas de moras, 1/3 de taza de agua, 2 cucharadas de sirope de maple, una cucharadita de canela y 1/2 cucharadita de extracto de almendras. Hierve, reduce la intensidad de la llama y cocina a fuego lento, removiendo ocasionalmente por 20 minutos. Disuelve 2 cucharaditas de maicena en una cucharada de agua, agrega esto a la mezcla anterior y cocina por 1 minuto. Sirve esta salsa sobre panquecas, wafles, queso cottage o yogurt.
GRANOS
13.- TRIGO BULGUR 76 Calorías por 1/2 taza (cocido)
Hecho a partir de granos completos de trigo que ha sido sancochado, secado y luego cascado, la gran cantidad de fibra en el bulgor puede prevenir que el azúcar de tu sangre fluctúe como una montaña rusa lo que podría producirte cambios en los niveles de energía y ansiedad.
Come esto
Para un desayuno con calorías controladas, coloca en una cacerola 2 tazas de agua, 2 tazas de leche baja en grasa, 1 taza de bulgur, 1 cucharadita de canela y 1/4 de cucharadita de sal, lleva la mezcla a punto de ebullición, al hervir, baja la llama y remueve constantemente hasta que el bulgur esté suave y con consistencia de avena, 10 o 15 minutos.
14.- FIDEOS DE SOBA 113 Calorías por taza (cocidos)
Con casi 50% menos de calorías que los espaguetis regulares, estos fideos japoneses hechos de trigo libre de gluten te ayudan mucho más en la consecución de tus abdominales. Solo asegúrate de buscar marcas hechas con 100% trigo, de lo contrario, podrías conseguirte con algunas harinas que subirán tu conteo de calorías.
Come esto
Cocina los fideos de soba tal como lo indica el paquete (a diferencia de la pasta regular, asegúrate de lavarlos antes de cocinar), y luego mézclalo con salmón cocido, guisantes, zanahorias en trozos y cebollín picado. Sazona con un aderezo hecho con salsa de soya, aceite de sésamo, vinagre y alguna salsa picante.
15.- TEFF 128 Calorías por taza (cocido)
En cada onza, este grano de Etiopía contiene menos calorías que cualquier otro grano completo como la quínoa o el arroz integral. Por su pequeño tamaño la masa del grano es en su mayoría, el salvado y el germen de trigo, las partes más nutritivas de los granos. Esto hace al pequeño teff un gigante nutricional rico en un amplio rango de nutrientes incluyendo fibra, magnesio, calcio y fósforo. El teff tiene un sabor malteado, y gracias a que suelta todo su almidón durante la cocción, puedes usarlo para hacer pudines de bajas calorías, usarlo en una polenta o hacer para el desayuno un potaje parecido a la crema de trigo.
Come esto
Para un pudin bueno para tu cuerpo, pon a hervir en una cacerola 2 tazas de agua y 1/2 taza de teff. Reduce la llama y cocina a fuego lento hasta que seque el agua moviendo ocasionalmente, 10 o 15 minutos. Deja la mezcla enfriar, luego coloca en la licuadora con un cambur, 1/3 de taza de leche ligera d coco, 3 cucharadas de melaza o sirope de maple, 3 cucharadas de polvo de cacao, 2 cucharaditas de extracto de vainilla, 1/2 cucharadita de polvo de jengibre, 1/4 de cucharadita de canela y una pizca de sal. Deja la mezcla reposar al menos por 2 horas antes de servir.
16.- SALVADO DE TRIGO 31 Calorías por 1/4 de taza
Piensa en el salvado de trigo como una manera de añadir a tu dieta nutrición baja en calorías. Además de la lista de nutrientes que incluyen magnesio y vitaminas B, los 6 gramos de fibra contenidos en 1/4 de taza te ayuda a mantenerte satisfecho y delgado.
Come esto
Para hacer sabrosas tortas de salvado de trigo mezcla 1/2 copa de salvado de trigo, 1/2 copa de harina de avena, 1 cucharadita de canela, una cucharadita de polvo para hornear y 1/4 de cucharadita de bicarbonato de sodio. Combina 1 huevo batido con 1 copa de leche baja en grasas. Mezcla los ingredientes secos con los demás y hazlas en un sartén como si fueran panquecas.
17.- COTUFAS 31 Calorías por taza
Si le agregas mantequilla, como lo hacen el cine, este alimento se convierte en una bomba de calorías, pero cuando se trata de una merienda baja en calorías, las cotufas se convierten en una buena opción. Gracias al volumen que tienen pueden hacerte sentir lleno por menos calorías que cualquier otro snack.
Come esto
Para una merienda al estilo asiático, mezcla una cucharadita de curry en polvo, una cucharadita de albahaca seca, 1/4 de cucharadita de sal, 1/8 de cucharadita de cayena y el jugo de 1 lima. Agrega la mezcla a tus cotufas.
18.- GALLETAS DE ARROZ 35 Calorías por galleta
Cuando necesitas algo crujiente, las galletas de arroz pueden saciar tus ansias sin agregar muchas calorías a tu dieta. Hechas con arroz integral inflado, las galletas también proveen una buena fuente de granos y carbohidratos energizantes. Evita las que vienen de sabores para evitar más consumo de azúcar e ingredientes peligrosos.
Come esto
Para una merienda rápida, sobre una galleta de arroz coloca una lonja de ricotta baja en grasas y agrega unas moras sobre eso.
19.- FIDEOS SHIRATAKI 0 Calorías por 3 onzas
Estos fideos transparentes y gelatinosos están hechos a partir de la raíz pulverizada de una planta japonesa llamada konjac yam. Consisten en su mayoría de una soluble, difícil de digerir fibra llamada glucomanano los fideos shirataki prácticamente no contienen nada de calorías. Tienen un indescriptible sabor, pero absorben en sabor de las salsas con las que se acompañan. Estos fideos los encontrarás en una bolsa llena de agua en supermercados asiáticos y cada vez más en algunas tiendas de alimentos.
Come esto
Para un plato acompañante, prepara los fideos de acuerdo a las instrucciones del paquete, luego mézclalos con salsa pesto y tomates cherry.
20.- PAN THIN PARA SANDWICH 100 Calorías (2 mitades)
Estos panes redondos y planos pueden salvarte muchas calorías cuando prepares un sándwich o unas tostadas. Hablando claro, dos rebanadas de pan común contienen casi el doble de calorías. Como con otros tipos de pan, busca los que están hechos de granos completos para que aumentes la cantidad de fibra.
Come esto
Haz pizzas individuales poniendo sobre los panes salsa de tomate, tocineta canadiense cocida, y queso mozzarela rallado, mételo al microondas hasta que el queso se derrita.
Carnes bajas en calorias
21.- PECHUGA DE PAVO 72 Calorías por 3 onzas
Cuando se trate de hacerte un sándwich, utiliza esta opción para menos calorías. La pechuga de Pavo es una de las opciones más ligeras que existen en las charcuterías. Para evitar el consumo de azúcares, asegúrate de evitar la que viene tostada con miel.
Come esto
Para un rápido snack, corta vegetales como zanahoria, calabacín y pepino en julianas, unta mostaza Dijon en unas rebanadas de pavo, pos encima los vegetales y enróllalos!
22.- BACALAO70 Calorías por 3 onzas
Puede que no contenga calorías, pero su tierna carne blanca provee grandes cantidades de selenio. Actuando como un antioxidante, el aumento en la toma de selenio puede ayudar a reducir los niveles de estrés muscular oxidativo y el daño asociado a los ejercicios duros. Si es posible, trata de conseguir bacalao proveniente de Alaska, pues es una de las opciones más sustentables.
Come esto
Licúa 2 tazas de rúcula. 1/2 taza de perejil, 1/3 de copa de almendras, 1 ajo picado, el jugo de 1/2 limón, 1/4 de cucharadita de sal, 1/4 de cucharadita de pimienta negra y 1/4 de taza de aceite de oliva. Sirve la mezcla sobre bacalao cocido.
23.- MEJILLONES 73 Calorías por 3 onzas
Esta es una prueba más de que debes preparar tu anzuelo y pescar mejillones! Con 10 gramos de proteína de alta calidad por porción, ofrecen un excepcional cambio entre calorías por proteínas. Sumado a esto, resultan bastante económicos, considerando que son la opción más sustentable de la comida marina y provee una dosis súper saludable de Omega-3. Un estudio publicado en el Diario Europeo de la Ciencia del Deporte sugiere que aumentar los niveles de Omega-3 refuerza la actuación durante los ejercicios mejorando el flujo sanguíneo maximizando la absorción de oxígeno por los músculos.
Come esto
En un sartén, calienta aceite vegetal. Sofríe una cebolla picada y 3 cabezas de ajo machacadas hasta que ablanden, cerca de 3 minutos. Agrega 1/2 copa de vino blanco y cocina hasta que la mayoría del líquido se haya evaporado, 3 minutos aproximadamente. Añade tomates cherry, 1/2 taza de agua, 1/4 de cucharadita de pimientos secos, sal y pimienta. Cocina a fuego lento hasta que los tomates se ablanden, 4 minutos. Agrega 1 kilo de mejillones en el sartén, tapa y cocina a fuego lento por 8 minutos o hasta que los mejillones abran.
24.- MUSLOS DE PAVO 91 Calorías por 3 onzas
Este sabroso y bajo en calorías trozo del pavo suple un impresionante número de 16 gramos de proteína por cada 3 onzas que ayuda a mantener los músculos en constante crecimiento. Solo evita la piel, el conteo de calorías descrito incluye solo la carne. Estofar los muslos en agua convertirá los abundantes tejidos conectivos en gelatina, lo que ayuda a lubricar la carne, haciéndola más tierna.
Come esto
Calienta aceite en un sartén lo suficientemente grande para que quepa el muslo. Sazona el pavo con sal y pimienta, colócalo en el sartén a fuego medio alto y dora por ambos lados, cerca de 6 minutos. Retíralo del sartén y reduce la llama a media baja, añade más aceite si es necesario. Sofríe 1 ajo y 2 puerros con una cucharada de jengibre, cocina moviendo constantemente por 5 minutos o hasta que el puerro esté suave y marrón. Agrega 1 y 1/2 taza de caldo de pollo al sartén y añada 1 taza de jugo de naranja, 2 ramas de tomillo, 1 cucharadita de pimienta de Jamaica, 3/4 de cucharadita de paprika y 1/4 de cucharadita de sal. Vuelve a colocar el pavo en el sartén, lleva a punto de ebullición, reduce la llama y cocina a fuego medio y cocina entre 1 1/2 hora y 2 horas o hasta que el pavo esté muy bien cocido.
25.- PECHUGA DE POLLO 92 Calorías por 3 onzas
Puede que no sea la comida más interesante que puedas agregar a tu carrito de compras pero si estás buscando por una comida realmente baja en calorías y alta en proteínas, es difícil no escoger unas deshuesadas pechugas de pollo sin piel. El alto consumo de proteína ayuda en la construcción de músculos de dos maneras: haciéndote sentir lleno y aumentando el efecto térmico de la alimentación que representa la cantidad de calorías que se queman durante el proceso digestivo.
Come esto
Para mantener las pechugas hidratadas, colócalas en una cacerola con suficiente agua para cubrirlas. Lleva la llama bastante baja hasta que al agua tenga unas pocas burbujas en la superficie. No lo hiervas! Cocina por 15 minutos parcialmente tapado hasta que la carne esté bien cocida. Ajusta la llama si es necesario y retira cualquier espuma que se forme en la superficie.
26.- LOMO DE CERDO 92 Calorías por 3 onzas
El lomo de cerdo es una buena opción de carne que no aumentará en gran manera tu consumo de calorías, lo que si contiene son excelentes cantidades de tiamina, una vitamina B que tu cuerpo utiliza para convertir la comida que recibes en energía para que lleves a cabo tus ejercicios. Y no debemos dejar pasar la cantidad de proteínas, 18 gramos por 3 onzas.
Come esto
Calienta 1 cucharada de aceite en un sartén, cocina una cebolla picada, medio kilogramo de lomo de cerdo picado y dos ajos machacados, cocina por 5 minutos. Agrega una taza de vino rojo y cocina a fuego lento por 5 minutos. Agrega una lata de puré de tomates, una taza de agua, una taza de arroz integral, 1 pimiento verde, 2 cucharaditas de mostaza Dijon, 1 cucharadita de orégano seco y 1/4 de cucharadita de cayena, sal y pimienta. Cocina a fuego lento hasta que el arroz esté listo, cerca de 30 minutos.
27.- CORTE DE BISTECK REDONDO 100 Calorías por 3 onzas
Si estás buscando una opción económica de carne sin aumentar tu ingesta de calorías, no busques más allá de un buen corte de bisteck. Cortado de cerca de las patas traseras del ganado, en este “círculo” de carne roja encontrarás una relación de 6 a 1 proteínas a grasa, esto significa que te ayuda en gran manera a crear músculos. Marinar la carne antes de cocinarla ayudará a ablandarla y de esta manera será más fácil cocinarla.
Come esto
En un tazón mezcla /4 de taza de aceite de oliva, 1/4 de taza de salsa de soya, el jugo de una lima y 1/2 cucharadita de comino en polvo. Agrega 2 kilos de bisteck redondo, cubre con la mezcla anterior y marina en la nevera por al menos 2 horas. Calienta una cucharada de aceite en un sartén. Escurre los bisteck de la mezcla de marinar y sazonar con sal y pimienta. Cocina por ambos lados, de 8 a 10 minutos para término medio. Déjalo enfriar por 10 minutos, corta en tiras y pruébalo con unos tacos.
LEGUMBRES
28.- TOFU 31 Calorías por 3 onzas
Hay una gran variedad de texturas de tofu disponibles y podemos encontrarlo como “suave”, “firme” o “extra firme”. Debemos buscar un estilo de tofu que contenga más agua para mejor textura y menos carga de calorías. Aunque no es apropiado para freír, éste tipo de tofu funciona muy bien mezclándose en platos como pudines, batidos, cremas y ensaladas para mantener a raya las calorías y brindar una buena calidad de proteínas provenientes de planta.
Come esto
Para hacer un batido post entrenamiento bajo en calorías, licúa 1 taza de agua de coco, 90 gramos de tofu, 1 medida de polvo de proteínas, 2 cucharaditas de linaza, 1 taza de mango congelado y 1 cucharadita de jengibre.
29.- FRIJOLES REFRITOS 91 Calorías por 1/2 taza
Hecho de frijoles procesados, éste ingrediente mexicano brinda una excelente fibra que ayuda a sentirte lleno junto con una alta cantidad de nutrientes que incluyen magnesio, fosforo y hierro para aumentar tu energía. Sólo asegúrate de leer bien la etiqueta para asegurarte de que no se hayan añadido grasas a la mezcla.
Come esto
Mezcla frijoles refritos con polvo de chile chipotle, comino en polvo y jugo fresco de limón. Úntalo en una tostada con un huevo sancochado o frito.
30.- FRIJOLES ENLATADOS 108 Calorías por 1/2 taza
Los frijoles son una excelente forma de agregar a tu dieta proteínas de plantas y bajas calorías. Las proteínas y la fibra que encuentras en éste ingrediente económico da como resultado una baja quema de los carbohidratos presentes en las legumbres convirtiéndolos en energía y altos niveles de saciedad. Algunas compañías como Eden Organics ofrecen ahora frijoles enlatados que no son empacados con líquidos salados.
Come esto
Para hacer una ensalada que te quite el hambre mezcla una lata colada y lavada de frijoles con pimiento rojo picado, tomate, pepino y perejil. Agrega un aderezo de limón.
31.- LENTEJAS 115 Calorías por 1/2 taza
Pocos alimentos proveen tanto valor nutricional como un tazón de lentejas. No sólo son bajas en calorías y poseen un gran contenido de proteínas y fibra, las lentejas también contienen una larga lista de vitaminas y minerales. Además son bastante económicas.
Come esto
Para una hamburguesa vegetariana, pon 1 1/4 taza de lentejas verdes secas en una cacerola con 4 tazas de agua, hierve, reduce el fuego y cocina a fuego lento hasta que las lentejas estén cocidas, cerca de 25 minutos. Cuela las lentejas y déjalas enfriar aparte. Luego de enfriar, ponlas en un procesador de alimentos hasta que se hagan puré. Añade 1/2 taza de hojuelas de avena, queso de cabra, 1/3 de taza de nueces, 1/3 de taza de tomates secos, 2 cucharadas de vinagre balsámico, una cucharada de mostaza Dijon, una cucharadita de comino en polvo, un ajo, y sal y pimienta al gusto. Mézclalos. Haz hamburguesas con la masa y ponlas a cocinar en una parrilla o sartén.
LÁCTEOS
32.- CLARAS DE HUEVO LÍQUIDAS 25 calorías por 3 cucharaditas
Si estás en la búsqueda de proteínas bajas en calorías, considera comprar un cartón de claras de huevo líquidas. En las recetas puedes utilizarla en sustitución de un huevo completo (3 cucharaditas igualan 1 huevo grande) sin necesidad de romper ninguna cáscara. La proteína de la clara de huevo es especialmente rica en aminoácidos convirtiéndolas en una excelente opción para la construcción de músculos. Éstas claras de huevo son pasteurizadas, lo que significa que puedes comerlas directamente del cartón. Así que puedes considerar agregarla a tus batidos.
Come esto
Calienta 1/2 taza de claras de huevo líquidas, 1 calabacín picado y 1taza de tomates en un sartén hasta que las claras estén listas. Sazona esta mezcla con salsa picante.
33.-MOZZARELA SEMI DESCREMADA 71 Calorías por 1 onza
Si comes mucho queso lleno de grasas, tus abdominales estarán en serio peligro, pero aún puedes consumir tu dosis de queso si mantienes un trozo de mozzarella en tu nevera. Comparado con el queso cheddar, el mozzarella semi descremado tiene cerca de 61% menos calorías. Úsalo en tus sándwiches, pizzas, tacos y huevos revueltos.
Come esto
Haz una ensalada de pasta capressa mezclando pasta penne con atún en lata, mozzarella semi descremada en dados, tomates cherry picados y albahaca fresca picada. Haz un aderezo de aceite de oliva, aceite balsámico, sal y pimienta.
34.- LECHE DESCREMADA 83 Calorías por taza
Esta maravilla blanca te permite obtener las proteínas de la leche de vaca menos las altas cantidades de calorías. Cada vaso también contiene un trío de elementos constructores de huesos, calcio, vitamina D y fósforo. Si el dinero no es un problema, prueba con leche descremada orgánica que provenga de ganado libre de antibióticos.
Come esto
Haz una avena cruda mezclando 1/2 taza de hojuelas de avena, 1/4 de taza de polvo de proteína con sabor a vainilla, 1-1/2 taza de semillas e chía y 1/4 de cucharadita de canela. Agrega 2/3 de taza de leche descremada y complementa con fresas y nueces troceadas. Tapa la mezcla y déjala reposar durante la noche en la nevera.
35.- YOGURT NATURAL DESGRASADO 137 Calorías por taza
El yogurt libre de grasa es una excelente manera de añadir a tu dieta proteína de calidad y probióticos, una bacteria saludable sin sumar las calorías extra que contienen los yogures endulzados. Más allá de mejorar tus sistemas inmune y digestivo, los probióticos pueden ser un gran aliado en la búsqueda por músculos más grandes.
Come esto
Mezcla 1/2 taza de yogurt natural, 1/2 aguacate, 1 cucharada de jugo de limón, 1/4 de cucharadita de polvo de chile chipotle y una pizca de sal. Usa la mezcla como aderezo para tacos, carne o pescado.
NUECES/SEMILLAS
36.- LECHE DE ALMENDRA SIN ENDULZAR 30 Calorías por taza
Esta alternativa libre de lactosa -que se consigue moliendo almendras con agua y filtrando la mezcla- contiene muy poca de la grasa que se consigue en la nuez entera así que es una opción baja en calorías para acompañar tu cereal, hacer batidos post entrenamiento o hacer mezclas de panquecas para el fin de semana. Revisa que la etiqueta diga “sin endulzar” para garantizar que no tenga extras de azúcar.
Come esto
Recárgate después de tu entrenamiento mezclando 1 taza de leche de almendras con 1/2 taza de yogurt sin grasa, dos cucharadas de polvo de mantequilla de maní, 1/4 de cucharadita de canela en polvo y 1 taza de fresas congeladas.
37.- MANTEQUILLA DE MANÍ EN POLVO 45 Calorías por cucharadita
Algunas marcas como PB2 hacen su propio polvo de mantequilla de maní presionando el maní para secarlo de su grasa natural. Cuando se mezcla con agua, el resultado es una exquisita crema con la mitad de las calorías que la mantequilla de maní regular. Pero de igual manera obtienes los mismos extras de proteína y fibra. Inclusive puedes agregar este polvo directamente en comidas como avena y batidos de proteína.
Come esto
Reconstituye el polvo de mantequilla de maní como se indica en el paquete, agrega un poco de canela y cómela con unos palitos de celery.
CONDIMENTOS
38.- VINAGRE DE VINO ROJO 3 Calorías por cucharadita
Si quieres agregar sabor a tus aderezos y salsas sin agregar prácticamente nada d calorías, asegúrate de mantener en tu estante vinagre de vino rojo. Algunos estudios sugieren que el ácido acético del vinagre puede retrasar la digestión de la carne, lo que ayuda a mejorar los niveles de glucosa en sangre.
Como esto
Para un delicioso aderezo de ensalada mezcla partes iguales de aceite de oliva y vinagre de vino rojo con chalote picado, ajo picado, mostaza Dijon, tomillo fresco, sal y pimienta negra.
39.- TOMILLO 3 calorías por cucharadita
Las hierbas frescas como el tomillo, la albahaca y el eneldo son una manera excelente de agregar sabor a nuestros platos con muy pocas calorías. Estas sabrosas hierbas también contienen un arsenal de antioxidantes que ayuda a asegurar que tu lucha contra las calorías también te evite problemas de salud.
Come esto
Mezcla 1 cucharada de tomillo, el jugo de 1 limón, 1 cucharadita de ajo en polvo, 1/2 cucharadita de paprika en polvo, 1/2 cucharadita de sal, 1/2 cucharadita de pimienta negra. Usa para sazonar pollo, carne o cerdo.
40.- CANELA 6 Calorías por cucharadita
Cuando se trata de avena, batidos y panquecas, la canela puede ayudarte a obtener mucho sabor si sumar calorías. Un número de estudios incluyendo un reporte reciente del Nutrition Research, han asociado la canela con mejorías en el control de azúcar en la sangre lo que no solo reduce el riego de diabetes, si no que puede mejorar los niveles de energía y reducir el riesgo de almacenar grasa en el diafragma.
Come esto
Para hacer un saludable pudín calienta 1/2 taza de leche de almendras sin endulzar en una olla pequeña, calienta la leche a fuego lento. Retira del fuego, añade 90 gramos de chocolate negro en trozos y 2 cucharadas de polvo de caco sin endulzar, déjalo reposar por 5 minutos. Espera a que el chocolate se disuelva. Añade 2 cucharaditas de jugo de naranja, 1 cucharadita de extracto de vainilla, 173 cucharadita de canela y 1/4 de cucharadita de polvo de chili. Coloca en un procesador la mezcla de chocolate, un paquete de tofu y dos cucharadas de sirope de maple, licúa hasta que mezclar por completo. Deja reposar en pudín por al menos 2 horas antes de servir.
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