Estas estancado y no has podido seguir bajando de peso? Seguramente alguien ya te habrá recomendado contar calorías para que puedas seguir evolucionando pero sencillamente no es lo tuyo, verdad?. En este artículo te incluiremos 4 estrategias o tips para rebajar (llámalos como quieras) que puedes poner en práctica desde hoy mismo para que mantengas tu cuerpo en evolución y continúes bajando de peso sin tener que cargar una balanza para todos lados y tener que pesar la comida.
Por ahora, habrás leído en un par de ocasiones en la web todos los beneficios que puedes obtener al llevar un registro de lo que comes y medir las porciones. Para muchas personas esas estrategias hacen la diferencia cuando se trata de perder peso, pero es posible que esto de estar midiendo todo lo que comes no sea tu estilo.
Entonces, piensas que estas condenado a resultados mediocres si no cuentas las calorías, mides porciones y pesas lo que comes? Pues no! Puedes perder peso y alcanzar todos tus objetivos sin tener que cargar una balanza a todo lugar donde vayas. Pero si bajar de peso es tu prioridad entonces necesitas una estrategia que te ayude a lograrlo.
Controla tu apetito.
Recorta las calorías.
Come como alguien que cuenta los macronutrientes pero sin la necesidad de pesarlos.
Además de necesitar un entrenamiento de calidad, estas 4 estrategias que te presentaremos a continuación podrían ser suficientes para ayudarte a conseguir ese equilibrio entre las calorías que comes y las que quemas, y terminar de una vez por toda con esa frustración.
Tips para rebajar sin contar calorías
1- Tips para rebajar: Bebe más líquidos
Lo primero que me dicen cuando hago esta recomendación es que les cansa beber tanta agua, o incluso que no les gusta. Pero te digo una cosa: El agua puede convertirse en tu mejor amigo, pero solo si lo conviertes en un hábito. Y si quieres olvidarte de contar las calorías y los macros entonces esta es una estrategia que sin duda alguna debes plantearte en tu vida.
El agua y la saciedad
Tu estomago indica que está satisfecho en base al volumen que has consumido y no a la cantidad de calorías. Alguna vez has notado que puedes comer muchos dulces sin ni siquiera dudarlo pero cuando intentas comer brócoli, normalmente luchas para comerte las últimas piezas, verdad? Esto se debe a que el brócoli es 95% agua. Y como el volumen es lo que cuenta, tu estomago se siente saciado por todo el líquido que ha ingresado a través del brócoli que has comido. Ten en cuenta que tu estomago es un contador de volumen y no de calorías.
Para poner en práctica esto puedes usar el agua para mantener tus porciones controladas. Es decir, con la misión de promover tu saciedad y llenura debes precargar tu ingesta de comida bebiendo un buen vaso de agua (o dos, porque no!) unos 15 minutos antes de sentarte a comer. Esto le dará una sensación inicial de llenura y permitirá que te sientas saciado mucho más rápido cuando comas.
El agua y el hambre
La señal que nos da el cuerpo cuando estamos sedientos es muy parecida al hambre o a los antojos. Es necesario que sepas que cuando estamos deshidratados podemos experimentar irritabilidad, fatiga, falta de enfoque, e incluso un bajón en nuestro rendimiento.
Incluso cuando estamos deshidratados, nuestra hambre se hace presente por encima de la sensación de sed. Por lo que sentimos una urgencia por comer, incluso si hemos comido hace tan solo una hora. Mantenerte hidratado durante el día hará que estos antojos desaparezcan. Así que intenta llevar contigo en todo momento un buen envase cargado de agua.
Cuanto debería beber
Los hombres deben apuntar a un mínimo de 3 litros y medio al día y las mujeres a un poco menos de los 3 litros. Esto sin contar el agua que debes beber durante el ejercicio que es esencial para reponer los minerales que pierdes. Si en este momento estas muy lejos de esas cantidades no te apresures a conseguirlas. Empieza a incrementar tu ingesta de agua diaria poco a poco para que tu cuerpo se vaya ajustando, en especial tu vejiga.
2- Tips para rebajar: Deja de beberte las calorías
Si eres serio con esto de perder unos kilos extra entonces debes haber dejado de un lado los refrescos, tés con endulzantes, y todas esas bebidas procesadas que vienen cargadas de calorías. Y si no las has dejado debes planteártelo seriamente. Estos endulzantes que le incorporan a estas bebidas tienen un impacto importante en el total de calorías que consumes. Y cuando forman parte de tu vida diaria es muy fácil ordenarlas y beberlas sin ni siquiera notar la cantidad de calorías que estas tomando.
Pero el problema está en con que sustituir todas esas bebidas. Porque a pesar de que el agua es una gran bebida libre de calorías es posible de que te aburras de beber agua durante todo el día incluso con las comidas. Considera alguna de estas opciones la próxima vez que te sientes a comer:
Añadir un poco de BCAA a tu botella de agua.
Haz tu propia infusión de frutas colocando alguna fruta de tu preferencia en agua de un día para otro.
Coloca alguna hierba o té en el agua.
Como ocurre con todo en esta vida, la clave está en la moderación. Beber BCAAs o bebidas saborizadas bajas en calorías puede ayudar a romper la monotonía del agua, pero tienes que tomar en cuenta que estarás bebiendo calorías igualmente. Así que modera tu consumo de bebidas con aditivos y podrás tener mejor control en tu dieta.
3- Tips para rebajar: Comienza con las porciones
Alguna vez has visto a alguien sacando una balanza para pesar la comida en un restaurante? Seguramente que no y es porque harían el ridículo.
Afortudamente las cartas están de nuestro lado. Usar tu mano puede ser la mejor herramienta que podrás tener para medir tus porciones de forma eficiente. Aquí te vamos a explicar cómo construir la comida perfecta con tan solo usar tus manos como medida:
La palma es la proteína
Apunta a consumir en cada comida o snack a lo mucho una porción de proteína del tamaño de tu palma. Y elige proteína limpia y completa para que puedas proveer a tu organismo de todos los aminoácidos esenciales y necesarios para el crecimiento y la recuperación muscular. También por el simple hecho de elegir proteína limpia y magra ayuda a sentirte saciado sin la necesidad de comer muchas calorías.
Un puño de carbohidratos
Usa la medida de tu puño como guía para calcular la porción de los carbohidratos en tus comidas. Específicamente para la comida de antes y después de entrenamiento. Asegúrate de comer al menos una hora antes de irte al gimnasio para que tengas tiempo suficiente de digerir los nutrientes. Para esas comidas que no están cercas del entrenamiento coloca un puño de vegetales.
Algunos carbohidratos altos en fibra que puedes incluir en tu dieta son: La avena, el arroz integral, quinoa, pan integral, tortillas, y también las frutas. Aférrate a estos tipos de carbohidratos la mayor parte del tiempo.
Dos puños de vegetales
Apunta a 1 o 2 puños de vegetales en cada comida. Si tienes mucha hambre es mejor que añadas otro puño de vegetales a que empieces a picar galletas o chips. Ten en mente que las papas, arvejas, y maíz son vegetales con almidón que son más altos en calorías que muchos otros vegetales. Puedes comer vegetales con almidón con moderación pero no deberías contarlos como carbohidratos. Entre los vegetales bajos en calorías tenemos el brócoli, coliflor, zanahorias, espinaca, pimientos, entre otros.
A pesar de que las frutas contienen muchas vitaminas, minerales y antioxidantes, ten en mente que son en su mayoría más altos en calorías que los vegetales. Opta por fruta fresca o congelada la mayor parte del tiempo. Si eliges fruta enlatada asegúrate que está en agua y no en syrup.
De dos a tres puños de frutas a lo largo del día es una buena forma de comenzar. Puedes bajar un poco las porciones si te parece mucho. Un puño de frutas puede ser una buena parte de tus snacks de antes y después de entrenamiento.
Dedos para las grasas
Para las grasas como aceites, mantequillas, incorpora solo dos porciones del tamaño de tu dedo gordo entre 3 y 4 veces al día, preferiblemente que no sea en comidas cercanas a tus entrenamientos.
Para grasas solidas como las nueces y semillas debes contar una sola porción. Por ejemplo, 24 almendras son equivalente a una porción.
4- Tips para rebajar: Elige comidas densas en nutrientes y no densas en calorías
Para ponerlo más sencillo, al decir que elijas alimentos densos en nutrientes nos referimos a esos que contienen un ratio mayor de nutrientes versus calorías. De esta forma estarás comiendo mejor con menos calorías
TWEET: ENFÓCATE EN LA CALIDAD Y NO EN LA CANTIDAD
Algunos ejemplos que te podemos dar:
Coliflor en vez de papas
Yogurt griego en vez de crema agria o mayonesa.
Harina de almendras en vez de harina de trigo.
Claras de huevo en vez de huevos enteros.
Vegetales fritos en vez de papas fritas.
Ese último puede que suene extraño pero muchos vegetales pueden prepararse al estilo de papas fritas. Las zanahorias y el calabacín puedes córtalo en forma de papas fritas y cocinarlas al horno.
No solo son alimentos densos en nutrientes cargados con las vitaminas y minerales que necesita nuestro organismo, sino que también son una excelente fuente de fibra que ayuda a sentirte saciado por mucho más tiempo. Las opciones densas en calorías como la granola, pasta y los bagels contienen mucho menos nutrientes y menos fibra. Lo más seguro es que quedes hambriento y tengas que comer algo más tarde.
Ya te hemos dado los mejores tips para rebajar. Si has sido capaz de obtener buenos resultados sin tener que contar calorías ni pesar la comida puedes compartir tu secreto con nosotros debajo en los comentarios.
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