¿Tienes un cuerpo Ectomorfo? Descubre como debes comer y hacer ejercicio

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Ectomorfo

Un ectomorfo es el típico flaco. Los ectomorfos tienen una constitución ligera con pequeñas articulaciones y músculo magro. Por lo general, los ectomorfos tienen extremidades largas y delgadas con músculos fibrosos. Los hombros tienden a ser delgados con poca anchura.

Características físicas de los ectomorfos

Además de ser altos, los ectomorfos tienen una complexión delgada, extremidades largas, articulaciones pequeñas y huesos delgados. Muchos tienen el pecho plano y no llevan mucha masa corporal en el tronco. Aunque parecen delgados, pueden tener más grasa corporal que las personas con una complexión ligeramente más pesada. A los ectomorfos les resulta difícil acumular masa muscular porque su metabolismo tiende a ser más alto que el de otros tipos de cuerpo.

Dieta ideal para el metabolismo de los ectomorfos

Los ectomorfos tienen un metabolismo rápido, que puede ser tanto una ventaja como una desventaja. Un metabolismo alto hace que sea fácil adelgazar, y puede parecer que pueden comer lo que quieran y no ganar peso. Sin embargo, con la edad, sus metabolismos se ralentizarán, principalmente debido a la baja masa muscular, lo que puede resultar en un aumento poco saludable de la grasa corporal.

La mejor dieta para un ectomorfo es una que sea más alta en carbohidratos y calorías. Aproximadamente del 50 al 60% de las calorías deben provenir de los carbohidratos, el 25% de las proteínas y el 25% de las grasas.

Consumo de alimentos recomendado para los ectomorfos

Comer cada dos a cuatro horas.
Añada al menos 500 calorías para ganar peso o músculo.
Elija alimentos calientes en lugar de fríos ya que son mejores para la digestión.
Los mejores carbohidratos con almidón incluyen la avena, el arroz integral, la quinoa y las patatas.
Las mejores opciones de frutas incluyen plátanos, mangos, piña, papaya, aguacate y melocotones.
Las mejores opciones de verduras incluyen el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas, la remolacha y las zanahorias.
Entre los refrigerios ricos en nutrientes se encuentran las nueces y las semillas.
La clave es seguir comiendo una dieta sana, equilibrada y rica en nutrientes. Sólo porque tengas un tipo de cuerpo ectomórfo, no significa que debas usar eso como excusa para comer de todo, incluyendo comida chatarra.

Guia de ejercicio para los ectomorfos

Los ectomorfos están en desventaja cuando se trata de construir músculo y esculpir el cuerpo. El objetivo de tonificar, esculpir y crear curvas puede lograrse con un programa de entrenamiento y nutrición intenso. Todos los ectomorfos, ya sea que su objetivo sea ser un culturista o lograr un cuerpo sano, delgado y fuerte, pueden beneficiarse de un programa de entrenamiento con peso sólido y consistente.

Cardio

Los ecomorfos tienden a sobresalir en actividades de tipo resistencia, y muchos de ellos prefieren el entrenamiento cardiovascular al levantamiento de pesas. La clave para estimular el crecimiento muscular es hacer una cantidad mínima de ejercicios cardiovasculares necesarios para la salud general. Se recomienda realizarlo tres veces a la semana durante 30 minutos.

Entrenamiento con pesas

Para construir masa muscular, aumentar la fuerza y esculpir el cuerpo, una simple rutina de entrenamiento con pesas pesadas es basico. La atención debe centrarse en el uso de pesas más pesadas y en completar de tres a cinco series de aproximadamente ocho a doce repeticiones para cada grupo de músculos.

Rutina de entrenamiento perfecta para los ectomorfos

La mayor parte del entrenamiento debe girar en torno a los grandes movimientos básicos: sentadillas, press de banca, press de hombro, … Evita los ejercicios básicos que involucran sólo un músculo o zona del cuerpo, ya que no proporcionan suficiente estímulo para el crecimiento muscular.

Los ejercicios que utilizan varios grupos de músculos simultáneamente, realizados con pesos moderados a pesados y repeticiones en el rango de 5 a 8, activarán múltiples articulaciones y los grupos de músculos más grandes, lo que hace que el cuerpo produzca testosterona y otras hormonas anabólicas, importantes para conseguir músculo de calidad.

Tengan en cuenta que deben realizar un entrenamiento corto pero intenso, hasta tres veces por semana, centrándose en ejercicios básicos cardiovasculares y aeróbicos.

Conclusión

El tipo de cuerpo ectomorfo es una bendición ya que pueden consumir una dieta mas rica en carbohidratos en comparación con los endomorfos y mesomorfos, que tienden a ganar peso más fácilmente y también procesan los azúcares lentamente. Sin embargo, es importante también equilibrar la dieta con abundantes proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales, para asegurar huesos fuertes y músculos poderosos a medida que envejecen.

El ejercicio regular después del tipo correcto de entrenamiento asegura la distribución óptima de la grasa corporal y el aumento de la masa muscular. Siempre se aconseja consultar con un médico, nutricionista y entrenador físico, para conocer más a fondo el tipo exacto de cuerpo y los consejos de dieta y ejercicio ideales para mantener el bienestar general.