Ya te aviso que en este artículo vamos a hablar de pura estética (también es importante gustarse a uno mismo)
Además, ya te aviso que esta entrada de blog no es para ti si tienes cualquier otro objetivo que no sea aumentar peso, ganar masa muscular.
Esto es un regalo para ti, que eres delgadito, con forma alargada y casi se te pueden apreciar los huesos.
Es para ti si se te marcan los abdominales, pero no porque estás muy fuerte, si no por tu mínimo porcentaje de grasa corporal.
Es para ti si dices comer mucho, pero no estás comiendo ni la mitad de lo que necesitas para aumentar de peso.
Hola ectomorfo, te endiendo, yo era como tú. Se perfectamente como piensas, que sientes, y sobretodo, como actúas.
Introducción
Así era yo hace unos años, tal cual.
Como ves, ectomorfo de libro. Tenía una base de masa muscular, porque me movía y hacía mucho deporte, pero ya está.
Me costaba mucho aumentar de peso y ganar músculo. Eso me frustraba y me desmotivada, hasta que me senté conmigo mismo y con un puñado de buenas referencias científicas, consejos de los mejores entrenadores del mundo y muchas ganas de mejorar.
En este artículo te cuento parte de eso, y las pautas que necesitas incorporar en tu vida para aumentar de peso de forma saludable.
Conversaciones típicas de ectomorfos
Conversación entre un ectomorfo, y su amigo:
Ectomorfo de libro: Estoy estancado en el gimnasio. No aumento de peso ni queriendo…he probado esta rutina y esta otra, y nada
Amigo: Normal, con esa rutina que estás haciendo no vas a aumentar de peso, ¡esa rutina es para tonificar!
Persona que pasaba por ahí (y entiende de verdad): Seguramente no estás comiendo lo que deberías…¡Come más!
Ectomorfo de libro: Pero que sabrás tu, si yo como muchísimo.
Vale, parémonos aquí. Primer error detectado
El ectomorfo de libro, casi nunca come lo suficiente como para aumentar de peso, aunque el piense que si.
Persona que pasaba por ahí (y entiende de verdad): ¿Y por que estás haciendo esa rutina? ¿Por que entrenas todos los días de la semana, más de una hora?
Ectomorfo de libro: Porque mi amigo que entiende, me ha dicho que cuanto más caña le de al cuerpo, antes veré resultados
Segundo error detectado
El ectomorfo tiene que tener mucho cuidado con los volúmenes de entrenamiento, si quiere aumentar de peso de forma fácil.
Si a tan altos volúmenes, le sumamos la insuficiente ingesta calórica, nos da como resultado casi seguro un déficit energético, y por tanto, no solo no aumenta de peso, si no que puede incluso perder.
El entorno hormonal para ganar masa muscular, no está siendo creado.
Así que vamos a entrar ahora más en profundidad, y vamos a ver cual debe ser el abordaje óptimo para un ectomorfo de libro que quiere aumentar de peso en forma de masa muscular:
1. Nutrición y alimentos
Come, come, come.
Y esto quiere decir come mucho y bien
Tienes la ”suerte” que no tiene mucha gente:
Puedes comer mucho sin engordar, asi que aprovecha
Pero no te pases con la comida basura, o tu máxima aspiración será parecer un delgado gordo. Y no quieres eso, créeme.
No hace falta que hagas una dieta súper planificada y estricta, pero intenta controlar tu alimentación y sobretodo, come más de lo que vienes haciéndolo.
Necesitas generar un entorno hormonal favorable creando un superávit calórico, así que:
Añade una comida más de unas 300-400 kcal, o añade esas calorías extras a alguna de las comidas que ya haces. Trata de que sean comidas equilibradas en macronutrientes
Todas tus comidas van a ser importantes, que no te engañen diciéndote que el desayuno es la más importante.
En el post entrenamiento vas a perseguir crear un gran entorno hormonal anabólico, para ello, un buen batido será lo ideal. Te recomiendo un plátano, 500ml de leche y 20g de proteína de suero de leche (whey). También puedes añadir avena.
La base de tu dieta deben ser alimentos enteros, comida sin adulterar, sin ultraprocesar, como estos:
Frutas y verduras
Huevo
Atún
Legumbres (alubias, lentejas, garbanzos, soja, guisantes…)
Cereales y Pseudocereales (arroz, avena, centeno, trigo sarraceno, quinoa, espelta…)
Frutos secos
El general de tu dieta debe ser de alimentos poco o nada procesados (huevo, atún, leche, arroz y pasta integral, avena, frutos secos, verduras, fruta etc.)
Analiza tu situación actual, y desde ahí, todo lo que cambies, elimines o incorpores, apuntalo para tener un control y seguimiento.
Rodeate de profesionales de la nutrición actualizados, que te den información real: Sergio espinar, Carlos Ríos, Aitor Sánchez…
2. Entrenamiento
…Y todo lo que este conlleva.
Atención Puedes hacerlo todo perfecto aquí, pero como no comas suficiente, no vas a hacer otra cosa que verte más fuerte, pero sin un gramo de peso más. Así que a darle toda la importancia que tiene a la nutrición.
Volumen
Un volumen alto de entrenamiento va a ser tu peor enemigo, ya que además de perder muchas calorías debido a tu alto metabolismo, vas a tardar más en recuperarte.
Pasa menos tiempo en el gimnasio no tiene ni que llegar a una hora. Entre 30 y 45 minutos por sesión puede estar bien
Entrena 3-4 veces a la semana con cargas (no necesitas más), trata de hacer entre 4 y 5 series de entre 6 y 12 repeticiones en los ejercicios más básicos, que te van a proporcionar las mayores ganancias (enseguida los descubrirás).
Intensidad
Vas a hacer poco volumen, pero muy intenso. De esta manera el impacto hormonal será muy grande y las respuestas anabólicas llegarán. Esto quiere decir, que las 4-5 series de entre 6 y 12 repeticiones, tienen que suponer una intensidad más bien alta, llegando a las últimas repeticiones con dificultad.
Si llegas a la repetición 10, sin apenas esfuerzo (y podrías hacer 10 más, tienes que subir más peso).
Ejercicios básicos
El pilar de tus entrenamientos van a ser Los 5 fantásticos:
Peso muerto
Sentadillas y su técnica correcta
Dominadas
Press banca
Press militar
Al realizar estos ejercicios multiarticulares, producirán en tu organismo una respuesta anabólica mayor que cualquier otro ejercicio, así que, conviértelos en tus pilares de construcción.
Olvídate de que el músculo crece si es atacado desde todos los ángulos posibles, con todos los ejercicios que existen.
Los ejercicios auxiliares-analíticos no hay que desterrarlos, son complementarios para reforzar ciertos desequilibrios o fortalecer más algún grupo muscular concreto. Pero no van a ser tu prioridad ahora.
Planificación del entrenamiento
Entrena 3-4 veces por semana fuerza
Elige entre 4 y 6 ejercicios por entrenamiento (no necesitas más). Por lo menos uno o dos por entrenamiento, de los vistos arriba.
Haz entre 4 y 5 series (de series efectivas) de entre 6 y 12 repeticiones que te cueste, por ejercicio.
Tipo de rutina
Tu prioridad es crear un gran entorno hormonal que te permita subir de peso. Para ello, las rutinas torso-pierna y fullbody son las que mejor te van a venir.
Dependiendo de cuantos días entrenes, elige. 3 días de fullbody te pueden venir muy bien. Si entrenas 4 días, una torso-pierna-torso-pierna puede ser lo ideal para ti.
3. El Descanso
Si bien es fundamental para todo tipo de persona y deportista, más crucial se hace para ti si quieren que todo lo demás tenga efecto.
Recuerda, los músculos no crecen durante los entrenamientos, si no durante el descanso.
Duerme mucho y bien. Entre 8 y 10 horas puede ser lo ideal.
Respeta los ritmos circadianos. No te acuestes a las 2 de la mañana y te levantes a las 11.
No te estreses. Tu único momento de estrés será el gimnasio, cuando estés rompiendo fibras. Evita el estrés siguiendo estas pautas.
Descansa más durante la semana. No vayas a entrenar todos los días
4. Trabajo cardiovascular
No te voy a decir que no salgas en bici, ni a correr, porque es importante el trabajo cardiovascular. Pero si tu máxima prioridad es subir de peso, esto te puede estar lastrando.
Si aún así no quieres prescindir del trabajo aeróbico, lo entiendo, yo tampoco prescindo. Tendrás que compensar la energía aumentando la ingesta calórica aún más.
Una buena opción en tu caso sería hacer un entrenamiento HIIT una o dos veces a la semana, ya que te ayudará a crear ese entorno anabólico favorable, y además aumentará tu volumen máximo de oxígeno. Tendrás mayor resistencia y potencia cardiovascular
Conclusiones
Si haces todo lo de arriba, y aún así te cuesta aumentar de peso, podrás valorar alguna ayuda ergogénica o suplemento como un gainer, intentando buscar alguno que no contenga demasiados azúcares añadidos, como este, o este.
Planificate de manera que no te sobreentrenes e intenta seguir estos consejos por un periodo de tiempo, es posible que empieces a coger kilos sin darte cuenta!
No pongas como excusa tu genética, que ésta te sirva de motivación para entrenar con más ganas
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