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¿Cómo evitar la adicción a la comida?

El ser humano es prisionero de sus propios deseos. Quizás hay algunos buenos y otros malos, pero cuando se vuelven una obsesión comienzan los problemas. Uno de los mayores retos a los que se enfrentan las personas que se ponen a dieta es evitar la adicción a la comida.

Cómo evitar la adicción a la comida


Sí, la adicción a la comida existe y es tan peligrosa como cualquier otra. Y no, no eres adicto al azúcar como te lo han hecho creer. La realidad es que eres adicto a las comidas palatables, sabrosas con grandes concentraciones de azúcar y grasas.

¿No me crees? Haz la prueba.

adiccion al azucar


La adicción a las comidas palatables incluso tienen las mismas respuestas químicas en el organismo que una persona que es adicta a sustancias psicotrópicas, el alcohol o el cigarrillo.

Uno de los síntomas que está asociado a la adicción a la comida es la ansiedad. Piensa en las muchas veces que has llegado a casa o estás en el trabajo y solo piensas en comer porque no estás teniendo un buen día.

Seguramente te ha sucedido en muchas ocasiones y es así cuando la comida se comienza a convertir en una adicción.

En lo único que piensas es en comer. No importa si tienes hambre o no, solo quieres comer.

Incluso en la actualidad se realiza un ensayo clínico en Montpellier, Francia(1), para determinar si los trastornos alimenticios tienen relación con la toma de decisiones correctas en las personas. Se esperan los resultados en un par de años.

Si eres una persona que quiere cuidar su peso o necesita perder algunos kilos, por nada del mundo puedes caer en esta peligrosa adicción.

Está en la evolución del hombre

También la evolución del ser humano nos lleva a ingerir comidas que no nos hacen bien. Tiene que ver con nuestras costumbres y la forma en la que comemos.

En la cultura occidental siempre ha prevalecido el comer grandes cantidades de comidas altas en grasa y la grasa nos hace sentir bien.

Por eso es que nos gusta tanto la comida chatarra, los cortes de carne que son altos en grasa, la carne de cerdo.

Mientras que la comida más sana o las carnes magras y el pescado lo ingerimos en menos cantidad.

Nuestros antepasados comían altas cantidades de comidas con mucha grasa y en parte porque la necesitaban para tener energía.

Su gasto calórico era tan alto que era la única manera de saciar su necesidad. Pero en la actualidad no es así.

Ya no necesitamos tantas calorías para sobrevivir al día a día, ya que no tenemos que salir a cazar para poder obtener alimentos. Por el contrario llevamos una vida más sedentaria.

Uno de los cambios que tienes que dar para combatir la adicción a la comida o prevenirla es alejarte de los alimentos que no le hacen bien al organismo y que te llevan a caer en este círculo vicioso que es el comer en busca de placer.

El Hambre emocional es tu enemigo

Lo primero que tienes que evitar para prevenir la adicción a la comida es comer porque no te sientes bien. El hambre emocional (2) existe y es esa sensación de ganas de comer porque nos sentimos tristes, estamos estresados o incluso muy felices. Así lo deja claro Reina García Closas autora del libro Emodieta, quien explica que los estados de ánimo determinan en muchas ocasiones los hábitos alimenticios. Además llevan a ingerir lo que ella llama alimentos confort, que son aquellos ricos en grasas y azúcares que nos hacen sentir bien. Siempre que pensamos en una celebración pensamos en comida y bebidas. Por supuesto la que no es nada saludable.  En ese momento no tienes hambre, pero sí quieres comer.

¿Cómo celebras un ascenso? Con una noche de copas y de snacks procesados que en nada ayuda a tu salud. Cuando estamos tristes sucede exactamente lo mismo. Solo queremos comer azúcares, comida procesada, alimentos ultraprocesados y grasa, ¡mucha grasa! García Closas señala que este tipo de conductas no son sanas. Sobre todo en el intento de bajar de peso y llevar una alimentación saludable, porque no se come por la supervivencia, sino por gusto.

También está el alcohol que son calorías vacías que aumentan la sensación de hambre y de querer seguir comiendo.

alcohol bajo en calorias y alto en calorías


Aunque no lo creas estos son los primeros pasos que te van a llevar a una adicción. Porque cada vez que estés en uno de los extremos de tu estado de ánimo solo vas a querer comer.

Luchar contra el hambre emocional es uno de los pasos que tienes que dar. Es la principal responsable de llevar calorías innecesarias a tu organismo. No las necesitas y además son muy difíciles de quemar, por lo que deshacerte de ellas no será nada, pero nada fácil.

Los estudios confirman que sí existe la adicción a la comida No lo decimos nosotros en Full Músculo, lo dice la ciencia.

Diferentes estudios demostraron que cuando las personas ingieren comida por no sentirse bien el cerebro comienza a segregar mucha más dopamina, que es la sustancia del placer.

Un estudio(2) demostró que cuando las personas comen carbohidratos refinados el cerebro produce más serotonina, dopamina, endorfinas y opioides que son la sustancia que nos llevan a sentir placer. Es por ello que siempre acudimos a ellos cuando nos sentimos tristes.

Es por eso que cuando comemos alimentos como lo que vamos a nombrar a continuación comienzas a sentirte mucho mejor y por supuesto lo sigues haciendo porque se siente bien. Esto lejos de ayudarte te lleva a ese silencioso camino de la adicción a la comida.

El mismo estudio demostró que las personas que sufren de sobrepeso tienen niveles bajos de receptores de dopamina en el cerebro, el mismo rasgo que las personas adictas a la cocaína(2).

Alimentos que debes evitar para combatir la adicción a la comida

Para no caer en la adicción a la comida estos son algunos alimentos que debes evitar(3):

 adicción a la comida

Foto: Pixabay

Comida chatarra: Hamburguesas, pizzas, hot-dogs, papas fritas y más

Helados

Snacks procesados

Alimentos congelados

Tortas

Dulces procesados

Cortes de carne altos en grasa

Alimentos fritos

No estamos diciendo que no los consumas nunca. Sino que lo mantengas a raya en tu alimentación. Trata de que estos alimentos no formen parte de tu dieta saludable y si ya lo hacen comienza a evitarlos a cómo de lugar.

La adicción a la comida tan peligrosa como cualquier otra Lo altos niveles de estrés te pueden llevar a sufrir de ansiedad(4) y a querer comer a toda hora. Esto debido a la segregación del cortisol y la grelina que están relacionados con la sensación de hambre.

Para evitar la ansiedad de siempre querer comer y la que nos lleva a caer en la adicción a la comida lo primero que hay que hacer es tener una alimentación saludable(5).

Cuando hablamos de alimentación saludable no solo nos referimos a comer vegetales y frutas. Tal como lo recomienda la Organización Mundial de la Salud que es de por lo menos comer 5 porciones de frutas y vegetales en nuestro menú diario.

Hay que ir más allá. Se debe tener una alimentación saludable en la que se combinen los carbohidratos, las proteínas y también la grasa saludable. También debemos llevar un poco de azúcar a nuestro cuerpo porque la necesitas para poder vivir. Lo importante es combinar estos tres grandes grupos alimenticios. Aumentar el consumo de proteínas(3), tanto vegetal como animal es un paso que tienes que dar en tu alimentación. Cuando tienes un menú alto en proteínas no vas a sentir ansiedad. Esto porque ayuda a sentir saciedad, al llevar todas las vitaminas y minerales que necesitas.

Diseña tu menú ideal

Un desayuno alto en proteínas es lo ideal para no sentir la temida ansiedad de media mañana. Por eso es recomendable desayunar siempre con huevos, avena y una buena porción de frutas, acompañado por un yogur. Así estarás llevando lo que tu cuerpo necesita. Aumentará el nivel de dopamina en tu organismo y sentirás placer.

Para el almuerzo debes aumentar el consumo de carbohidratos para que te den la energía para el resto del día. Una buena porción de pasta o vegetales con almidón como la papa o la batata es una buena opción. No te puedes olvidar de la proteína que debe ser por lo menos uno 200 gramos de carne, pescado o pollo.

Porción de que te provea de al menos unos 30 gramos de proteína.

30g de proteina


Los frutos secos son una buena alterativa para el postre o la merienda de media tarde. Pero debes tener cuidado con ellos porque son altos en calorías. Si bien tienen grasas saludables que son necesarias en una alimentación balanceada, si no controlar las porciones de los frutos secos puedas caer un un superavit de calorías y arruinar tu dieta.

Así que en caso de que estés tratando de perder peso es un buen dato a tomar en cuenta: Controla las porciones de los frutos secos.

100gr frutos secos


En la cena come proteínas para evitar levantarte con un hambre descomunal. Pero siempre acompañado por un carbohidrato de asimilación lenta para que evites despertar en la madrugada y asaltar la nevera.

Trucos para los momentos de más ansiedad

Hay que aceptar que hay momentos en los que la ansiedad nos gana la batalla.

De hecho la cantidad de personas que sufren de ansiedad es cada vez mayor en el mundo entero.

En Estado Unidos un 31 % de la población ha experimentado episodios de ansiedad en algún momento de su vida(6). Con una mayor incidencia en las mujeres

Para esos momentos en los que sientes que no aguantas más y necesitas comer, hay ciertos trucos para evitar que caigas en ellos.

1.- Hacer ejercicios

El hacer ejercicios es la mejor forma de no caer en la ansiedad(7).

Para que esto funcione no debes verlo como un castigo sino como una motivación para conseguir sentirte bien contigo mismo. Además te ayudará a bajar de peso que es lo que al final quieres.

Aunque varios estudios no son del todo concluyentes sobre el efecto de ejercitarte y el sentirte bien, diferentes especialistas recomiendan hacer ejercicio para combatir la ansiedad.

¿A qué se debe esto?  

A que cuando hacemos ejercicio el cuerpo segrega endorfinas que es una sustancia que nos ayuda a sentirnos bien.

Está relacionada con el estado de ánimo de las personas y sin duda que mientras más endorfinas tengamos en nuestro organismo mejor nos vamos a sentir y no tener que pensar en comida.

2.- No comas solo

Muchas personas por su ritmo de vida deben comer solos. Trata de evitarlo. Esto nos lleva a comer más en busca de más confort.

Cuando comes con alguien te sientes mejor y evitas así pensar en el postre.

3.- No veas televisión o revises el móvil mientras comas

Aunque no lo creas diversos estudios respaldan el hecho de que cuando comemos mientras estamos revisando el móvil o viendo televisión no asimilamos bien los alimentos.

Por eso lo mejor es concentrarse de lleno en la comida. Hacerlo lento(8), disfrutando el proceso y masticando correctamente.

 adicción a la comida

Foto: Freepik

Así aparecerá la sensación de llenura más rápido y no comerás más de lo que necesitas.

Referencias

https://www.clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT03160443?term=%22eating+disorders%22&recrs=abc&rank=2
http://www.infosalus.com/nutricion/noticia-superar-adiccion-comida-20150817075931.html
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/FAQ-20057987?p=1
https://medlineplus.gov/ency/article/003211.htm
http://espaciosaludable.com/10-tips-para-evitar-comer-por-ansiedad/
https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/any-anxiety-disorder.shtml
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/ART-20046495?p=1
http://prevenirpuebla.com/prevenir-adiccion-a-la-comida/
 

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