¿Qué entendemos por ayuda ergogénica?
En un sentido global, se entiende por ayuda ergogénica cualquier técnica de entrenamiento, dispositivo mecánico, práctica nutricional, método farmacológico o técnica fisiológica que mejore la capacidad del rendimiento deportivo e incremente la adaptación al entrenamiento.
¿Qué tipo de ayudas ergogénicas existen en nutrición deportiva?
Pues existen de todo tipo y muy diversas, las más conocidas posiblemente sean:
1) Productos energéticos ricos en hidratos de carbono
2) Bebidas electrolíticas
3) Proteínas, compuestos proteicos y derivados (como los aminoácidos ramificados)
4) Creatina
5) Carnitina
6) Bicarbonato sódico
7) Glutamina
8) Taurina
9) Cafeína
10) Ácido linoleico conjugado
Y así seguiríamos en un largo etcétera…
¿Cuáles han demostrado ser efectivas?
1) Productos energéticos ricos en hidratos de carbono
Los carbohidratos han demostrado ser fundamentales en el desarrollo de una actividad deportiva (especialmente en eventos de más de una hora de duración). Pero también ejercen un efecto ergogénico tanto si se administran antes: llenando correctamente los depósitos de glucógeno hepático y muscular, como después: rellenando de nuevo dichos depósitos, modulando la inflamación producida por la actividad física, favoreciendo el sistema inmunológico del deportista y potenciando las adaptaciones deportivas.
2) Bebidas electrolíticas
Las bebidas electrolíticas aportan sales minerales al organismo y agua, previniendo la deshidratación y los desequilibrios hidroeléctricos en el deportista. La deshidratación conlleva un descenso en el rendimiento, un aumento en la percepción de la fatiga, un incremento del riego de lesión y un incremento de la temperatura interna con riesgo de sufrir un golpe de calor. Así mismo, la falta de una reposición correcta de minerales como el sodio, puede producir hiponatremia que, a su vez, puede provocar el desvanecimiento del atleta así como, en casos severos, también la muerte.
3) Proteínas
Los compuestos proteicos pueden ser eficaces a la hora contrarrestar el catabolismo muscular producido por el ejercicio de larga duración, así como fomentar la formación de masa muscular en trabajos de fuerza. Aunque bien es cierto que, mediante una dieta adecuada, las proteínas pueden ser aportadas perfectamente por los alimentos, el uso de este tipo de suplementos puede ser muy útil, al ver reducida la ingesta de otro tipo de nutrientes, como la sal o las grasas, contenidas en algunos alimentos típicamente proteicos. Por otro lado, estos preparados están formulados para mejorar su absorción, así como también resultan más ligeros y pueden ser ingeridos en aquellos momentos en los que el deportista no tiene sensación de hambre, debido al agotamiento, el calor o la sed (como al finalizar una competición por ejemplo).
4) Creatina
La creatina ha resultado ser efectiva por lo menos en un 70% de la población general (el 30% restante no respondería a sus efectos). La creatina incrementa el rendimiento en ejercicios de elevada intensidad y repeticiones, produce un incremento de la fuerza y de la masa magra y reduce la fatiga.
5) Bicarbonato sódico
El bicarbonato sódico previene la fatiga muscular al ejercer un efecto tamponador del ácido láctico. Puede incrementar el rendimiento en deportes predominantemente anaeróbicos (velocidad, lanzamientos, saltos, combate,…), aunque parece ser que solamente lograría una mejora de entre un 1-3% en el desempeño del mismo. (Este tipo de ayuda ergogénica puede producir molestias gastrointestinales, diarrea o vómitos).
6) Cafeína
La cafeína es un compuesto que incrementa el rendimiento del deportista. Por una parte favorece la utilización de las grasas como combustible, preservando de ese modo el glucógeno muscular, y, por otro lado, también reduce la percepción de la fatiga y mejora la contractibilidad a nivel muscular. Sus efectos presentan variabilidad dependiendo del individuo. En consumidores habituales, es aconsejable dejar de tomar café, u otros productos que contengan cafeína como té o mate, los días previos a la competición, para poder aprovechar de ese modo el efecto ergogénico de este alcaloide.
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