Tu rutina en el gym debe estar protagonizada en un 80% por este tipo de ejercicios

En este artículo te muestro toda la información sobre cuáles son los mejores ejercicios para ganar masa muscular en el gym.

Al poner un pie en el gimnasio, probablemente veas muchas cosas raras… Vas a ver personas en las máquinas, otras haciendo cardio en las bicicletas, o quienes están sólo tomando selfies. La realidad es que hay ciertos ejercicios que se ven… digamos… interesantes:

La duda aquí sería: “¿Quién de ellos está haciendo las cosas bien?” ¿Es el que está haciendo sentadillas sobre una pelota?, ¿el que está gritando debajo de una barra?, ¿o el que está con su celular en la máquina de pierna?

En Esculpe Tu Cuerpo siempre trato de argumentar que existen las herramientas exactas para lograr tus objetivos físicos, sólo falta que las escojas bien. Son las herramientas que necesitas para esculpir esa obra de arte que conoces como “cuerpo”, y del que sólo tienes uno en esta vida. Para eso, vamos a analizar los 2 tipos de ejercicios que puedes encontrar en el gym: compuestos y aislados. Y en este artículo, precisamente te voy a explicar a qué tipo de ejercicios debes poner más atención en el gym para que tengas los resultados lo más rápido posible.

La diferencia entre ejercicios compuestos y los aislados

Un ejercicio compuesto es aquel que involucra 2 o más articulaciones. Hagamos una comparación, imagina el movimiento de una sentadilla, comparado con el movimiento de extensión de pierna; si no sabes cuál es cada uno, aquí te dejo cómo son:

Sentadilla
 



Extensiones de pierna


Como puedes ver, en la sentadilla se involucran las articulaciones de prácticamente toda la pierna: rodillas, pantorrillas y cadera

Esto, a su vez, activa la musculatura relacionada con esas articulaciones; es decir: Piernas, isquiotibiales (o femorales), cuádriceps, Cadera, glúteos, erectores espinales (los que están en la columna), Pantorrillas, gastrocnemio y sóleo.

En cambio, en el ejercicio de extensión de pierna, sólo se involucra una articulación: la rodilla. Esto provoca que el único músculo activado sea el cuádriceps (la parte delantera del muslo). Por eso es que las extensiones de piernas se consideran un ejercicio aislado. (Claro está que, éste ejercicio activa otros músculos, pero no lo suficiente para estimular el crecimiento muscular efectivamente)

Para que no te quede ninguna duda, te pongo ejemplos de la mayoría de ejercicios compuestos y aislados:

Estos son los ejercicios compuestos

Prensa en banco

La prensa en banco y sus variaciones (inclinado, con mancuernas, etc.) trabajan principalmente el pecho (pectorales). Pero al estar haciendo un movimiento de “empuje” desde la articulación del hombro, se involucran esa articulación y la del codo. Esto activa también el deltoide anterior (la parte frontal del hombro), y los tríceps (la parte trasera el brazo).
 



Prensa de hombro

También es conocido como prensa militar, y es un ejercicio parecido al anterior porque es de “empuje”. Mientras que la prensa en banco se considera un ejercicio de “empuje horizontal”, este se considera uno de “empuje vertical”, por obvias razones:

Como puedes ver, se involucra también la articulación del hombro y el codo, pero en esta ocasión, al ser un empuje vertical, activa mucho más los hombros. Y activa de manera secundaria los músculos del pectoral, la espalda y los abdominales.

Fondos

Este es un ejercicio donde te mueves tú y no el peso. Puede ser realizado de dos formas: con enfoque en pecho o en tríceps. Si te inclinas un poco hacia adelante, te enfocas en el pecho, utilizando como músculos secundarios los hombros y tríceps:

Mientras que si te mantienes lo más erguido posible, trabajas principalmente los tríceps; los hombros y pecho actúan como ayuda secundaria:


Pull up o Chin up

Lo que cambia entre estos ejercicios es el agarre que tienes en la barra. Cuando haces un pull up, tu agarre es abierto y las palmas de las manos están por arriba de la barra (agarre prono):

Mientras que cuando haces un chin up, tu agarre es más estrecho y las palmas de las manos están por debajo de la barra (agarre supino):


Involucra las articulaciones del hombro y del codo, pero esta vez lo hacen “jalando” el peso. Lo que activa la musculatura de la espalda, bíceps y antebrazos. Los pull ups o los chin ups, son muy parecidos en cuanto a movimiento. El pull up pone más atención a la espalda; los chin ups activan muy bien los bíceps.

Peso muerto

El rey… Este ejercicio trabaja prácticamente todos los músculos de tu cuerpo a excepción del pecho. Cuando haces este ejercicio involucras las articulaciones de los tobillos, rodillas, cadera, y algo de los hombros y codo. Aunque, al ser un ejercicio de “jalón” (que “jalas” el peso), la musculatura que activa más es la del tren posterior: glúteos, espalda, isquiotibiales, erectores espinales, etc. Y todos los demás músculos actúan indirectamente.


Pull down

Este ejercicio emula al pull up, pero lo hace con un cable y peso:
 

Activa exactamente los mismos músculos y articulaciones que el pull up. En lo personal, prefiero los pull ups, pero puedes utilizar el pull down para ganar fuerza si aún no puedes hacer un pull up con buena forma.

Remos

Los remos involucran las articulaciones del hombro y codos cuando se “jala” el peso. Y obviamente, la espalda es la que se activa principalmente con estos ejercicios. Esto activa de manera secundaria los músculos de los antebrazos, bíceps y hombros traseros (deltoides posteriores). Puede realizarse con barras, mancuernas, o con máquinas.


Sentadilla

El rey de los ejercicios de pierna. Activa prácticamente toda la musculatura de las piernas, poniendo énfasis en los cuádriceps. Si se hacen con buen rango de movimiento, también se activan fuertemente los glúteos, isquiotibiales (la parte trasera de los muslos) y pantorrillas.

Desplantes

Este ejercicio es muy parecido a la sentadilla, pero al hacerse una pierna a la vez, involucra más musculatura para mantener el equilibro. Sin embargo, no puedes cargar tanto peso como en la sentadilla. Más adelante te muestro por qué éste factor es importante.



Prensa de pierna

Básicamente es el mismo movimiento que la sentadilla. La diferencia está que con éste ejercicio necesitas de una máquina, lo que restringe el recorrido del peso en una dirección predeterminada. Esto hace que no necesites de tanta técnica para realizarlo. Además de que no activa todos esos pequeños músculos que ayudan a equilibrar el peso libre. El músculo principal que se activa en este ejercicio es el cuádriceps. Los secundarios son los isquiotibiales y glúteos. Dependiendo de cómo posiciones los pies, trabajas más fuertemente diferentes músculos de las piernas.



Como puedes ver, los ejercicios compuestos son los que te permiten empujar, jalar, o hacer sentadillas con peso, y que involucran 2 o más articulaciones. Y para entender mejor la diferencia entre compuestos y aislados, ahora te muestro cuáles son éstos últimos.

Estos son los ejercicios aislados

Aperturas de pecho

Este ejercicio aísla los músculos del pecho al utilizar sólo la articulación del hombro. Pero es bastante limitado porque no puedes usar cargas pesadas para realizarlo porque puedes poner en peligro de lesión a los hombros. No recomiendo hacer este ejercicio porque no te aporta mucho en cuanto a sobrecarga progresiva. Pero sí puedes añadirlo a tu rutina si quieres sumar algo de volumen de entrenamiento y no te sientes al 100 para cargar pesado.
 

Pullover

Este ejercicio trabaja el pecho y la espalda, pero trabaja un poco más el pecho . Como las aperturas de pecho, también es un ejercicio que se presta para repeticiones altas y peso moderado/ligero.



Elevaciones laterales

Este ejercicio (y sus variaciones) es de esos que TIENEN que estar en cualquier programa de entrenamiento. Es de los mejores ejercicios para entrenar la parte lateral del hombro (deltoide lateral). Cuando se entrena pecho, indirectamente se entrenan los deltoides anteriores (parte frontal del hombro); mientras que cuando se hacen ejercicios de espalda, se activan indirectamente los deltoides posteriores (parte trasera de los hombros). Sin embargo, los deltoides laterales no se activan indirectamente con otro tipo de ejercicios. Y entrenar estos deltoides laterales son los que ayudan a los hombres a tener una figura de “V”; y a las mujeres a crear la ilusión de una cintura más pequeña. Por eso es que es una gran idea incorporar al entrenamiento cualquier versión de elevaciones laterales.
 

Elevaciones frontales

Las elevaciones frontales rotan la articulación del hombro hacia adelante. Esto aísla el deltoide anterior. Pero como te comentaba antes, si entrenas el pecho regularmente, no hay necesidad de añadir este ejercicio. Aún así, si deseas incorporarlo a tu rutina, funciona mejor si lo haces con repeticiones altas y peso ligero.



Pulldown con brazos extendidos

Este es un ejercicio que aísla los dorsales de la espalda.
 

Curl de bíceps

El curl de bíceps (y sus variaciones) es el mejor ejercicio para entrenar los bíceps aisladamente.



Extensión de pierna

Con las extensiones de piernas aíslas los cuádriceps. Este es un buen ejercicio para añadirlo a una rutina, siempre y cuando se haga con cargas ligeras. Utilizar cargas pesadas en este ejercicio puede poner demasiado estrés a las rodillas . Además, no es tan efectivo para entrenar los cuádriceps . Añádelo sólo para agregar más volumen de entrenamiento y no para progresar cargando cargas pesadas. También es buena idea utilizar una pierna a la vez para que ambas trabajen igual y ganar simetría.

Elevación de cadera

Las elevaciones de cadera son el mejor ejercicio para entrenar los glúteos directamente . Punto.



Curl de piernas

Este ejercicio aísla los isquiotibiales, y es una buena opción para entrenar éstos músculos.



Elevaciones de pantorrilla

Las elevaciones de pantorrilla son los mejores ejercicios para aislar los músculos gastrocnemio y sóleo. Éstos son los 2 músculos que componen las pantorrillas. Si se realiza parado entrena más directamente el gastrocnemio (también conocido como los “gemelos”):
 

Mientras que si se hace sentado, enfoca más al sóleo, que es el músculo de mayor tamaño de la pantorrilla y está debajo del gastrocnemio.



Como vimos, los ejercicios aislados son los que involucran una sola articulación y hacen que tus extremidades se flexionen, extiendan, o eleven. Ya sé, probablemente te estés preguntando cuáles son las ventajas de cada tipo de ejercicio. Vamos a eso y comenzamos con los ejercicios aislados.

Ventajas de los ejercicios aislados

Cada ejercicio compuesto tiene un músculo que trabaja más activamente que los demás. Los músculos secundarios que se involucran en los ejercicios compuestos también se benefician pero a menor escala. Esto significa que los ejercicios compuestos pueden crear un desbalance en el crecimiento de los músculos que se activan. Por ejemplo, si entrenas piernas sólo con sentadillas, con el tiempo, crearías un desbalance entre el tamaño y fuerza del cuádriceps (principal), y los isquiotibiales (secundario).

Esto a su vez, causaría problemas como lesiones en los isquiotibiales o problemas de rodillas. En este caso, añadir volumen de entrenamiento con ejercicios aislados a los isquitotibiales  podría evitar ese desbalance. Además, los ejercicios aislados tienen una curva de aprendizaje mucho menor a los ejercicios compuestos.

Los ejercicios compuestos requieren de más técnica al ser algo más complejos. Si estás comenzando a entrenar, es mejor familiarizarte primero con ejercicios aislados. Así puedes ganar algo de resistencia muscular para que cuando añadas ejercicios compuestos tengas más fortaleza física.

Vale, los ejercicios aislados tienen su lugar, pero como puedes ver, no son el actor principal en una buena rutina de gym. Esto se debe a que los ejercicios compuestos son mejores en cuanto a ganancia de fuerza y muscular.

Por qué son mejores los ejercicios compuestos para ganar fuerza

Cuando se trata de ganar fuerza y masa muscular, hay dos conceptos que son mucho más importantes que cualquier otra cosa: Levantar cargas pesadas y Sobrecarga progresiva

Levantar cargas pesadas se refiere a… bueno… levantar cargas pesadas. Y la sobrecarga progresiva se refiere a cargar cada vez más peso progresivamente.

Esto se ha demostrado como un mejor estímulo para el crecimiento muscular en comparación con entrenar con cargas ligeras.

Los ejercicios compuestos, al utilizar varios grupos musculares, permiten realizar ésta sobrecarga progresiva más eficientemente. En cambio, si tratas de hacer lo mismo con ejercicios aislados, sólo vas a conseguir lesionarte.

Otro punto del porqué los ejercicios compuestos son mejores para ganar fuerza es debido a las fibras musculares. Las fibras musculares se categorizan en 2 (en realidad hay más, pero estas son las más importantes): Tipo I (lentas) y Tipo II (rápidas). Las fibras tipo I son más pequeñas y débiles, pero también son las que tardan más en fatigarse. En cambio, las fibras tipo II son más grandes, fuertes y explosivas. Pero se fatigan más rápido. Además las fibras tipo I tienen menos potencial de crecimiento; mientras que las tipo II pueden ser más propicias a crecer .

Ahora que sabes esto, hay un concepto llamado el “principio de tamaño de Henneman”. Este principio dice que, las fibras musculares más grandes y fuertes, son las últimas en ser requeridas en el movimiento. Es decir, que cuando entrenas, no reclutas un tipo de fibras musculares únicamente. Sino que vas reclutando los dos tipos de fibras de manera progresiva, comenzando con las pequeñas, y finalizando con las más grandes.

Lo que pasa con los ejercicios aislados es que las cargas usadas, al ser menores, no reclutan la cantidad óptima de fibras tipo II, que como ya sabes, son las más propensas a crecer. Como resultado, no se gana la misma fuerza que cuando utilizas ejercicios compuestos y cargas pesadas.

Los ejercicios compuestos no sólo ayudan a ganar fuerza, también ayudan a ganar masa muscular.

Por qué son mejores los ejercicios compuestos para ganar masa muscular

Hay 3 estímulos que conducen a la ganancia muscular: daño muscular, fatiga metabólica y sobrecarga progresiva.

Ya vimos qué es y como funciona la sobrecarga progresiva, sólo falta ver los otros dos.

El daño muscular es el menos importante de los 3 estímulos porque se ha encontrado que no es un factor determinante para la ganancia muscular. Sí… así es… no necesitas amanecer adolorido todos los días.

Y la fatiga metabólica es el entrenamiento con muchas repeticiones y peso moderado/ligero. Éste tipo de entrenamiento puede ser efectivo, pero debes llevarlo al fallo o muy cerca de él . La realidad de las cosas, es que para nosotros que entrenamos naturalmente (sin ayuda de esteroides), la fatiga metabólica no es igual de eficiente que la sobrecarga progresiva .

Para personas que entrenan sin ayuda de esteroides, el mejor entrenamiento es el de fuerza. Así lo demostró la Universidad de Ohio, donde encontró en un estudio que, en atletas naturales, las ganancias de fuerza, van de la mano con las musculares .

Y como vimos anteriormente, los ejercicios compuestos son mejores para lograr la sobrecarga progresiva, y esta sobrecarga progresiva es la mejor manera de ganar fuerza. Como resultado, estarás reclutando más fibras musculares tipo II, que son las más propensas al crecimiento muscular.

Además, como los ejercicios compuestos son más intensos, estos provocan una mayor liberación natural de ciertas sustancias como la testosterona y la hormona de crecimiento , ambas ayudan al crecimiento muscular.

Dicho todo lo anterior, no queda duda de que los ejercicios compuestos son más convenientes para la ganancia de fuerza y muscular.

Pero ¿debes hacerlos?

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Cómo saber cuál de los dos tipos de entrenamiento utilizar

Hay quienes piensan que los ejercicios aislados no son necesarios en un programa de entrenamiento. Otros “gurús del fitness” predican exacto lo contrario: que sólo necesitas ejercicios aislados para entrenar. Mi opinión es que ambos son necesarios. Especialmente si entrenas con la finalidad de sentirte y verte bien.

Si tu meta es ser lo más fuerte posible, entonces los ejercicios aislados tal vez no tengan lugar en tu entrenamiento. De igual manera, si lo que quieres es únicamente hacer ejercicio porque te gusta, pero no tienes aspiraciones a ganar músculo, entonces los ejercicios aislados pueden ser buena opción. Sin embargo, si lo que quieres es transformar tu cuerpo y verte increíble, entonces una mezcla de ambos es la mejor opción (seas hombre o mujer).

Específicamente, el incluir los ejercicios compuestos van a generar mayor beneficio con menor tiempo en el gimnasio, y los aislados pueden “llenar los espacios que queden” . Es decir, para qué hacer 3 ejercicios aislados diferentes que entren músculos de una misma zona, si con uno compuesto puedes activarlos y aun más efectivamente. Incluso, los ejercicios compuestos trabajan indirectamente los abdominales, ayudando a marcar tu abdomen . Por ejemplo, si en tu día de piernas utilizas estos ejercicios compuestos, estarías logrando un muy buen entrenamiento sin necesidad de añadir ejercicios aislados : sentadillas, desplantes y peso muerto rumano Estos 3 son ejercicios compuestos y se pueden realizar con cargas pesadas.

Las sentadillas trabajan toda la pierna de forma general.



Los desplantes trabajan más los cuádriceps y glúteos, incorporando también otros músculos más pequeños al requerir equilibrio al dar la zancada en cada pierna.

El peso muerto rumano es un excelente ejercicio para entrenar los isquiotibiales.

Y entonces, ¿para qué añadir aislados? Puede ser para varias cosas: añadir más volumen de entrenamiento a ciertos músculos rezagados, aislar grupos musculares para entrenarlos sin activar otros músculos y para hacer supersets.

Añadir más volumen de entrenamiento a ciertos músculos rezagados

Digamos que haces tu rutina de piernas con los ejercicios anteriores: sentadilla, desplantes, y peso muerto rumano. Todo va bien, pero eres mujer y quieres tener más volumen en glúteos. Terminando tu rutina te das cuenta que sientes que no activas muy bien los músculos del glúteo mientras entrenas. Entonces aquí una muy buena idea sería incluir elevaciones de cadera para añadir más volumen a los glúteos específicamente y activarlos mejor.

Aislar grupos musculares para entrenarlos sin activar otros músculos

Por el contrario, digamos que sientes que tu espalda tiene muy buen volumen, pero tus brazos podrían beneficiarse de más tamaño. Entonces puedes hacer curl de bíceps, y extensiones de tríceps para entrenar los brazos sin añadir más volumen a la espalda.

Para hacer supersets

Los supersets se hacen realizando un ejercicio, e inmediatamente el segundo sin descanso. Al terminar los 2 ejercicios puedes descansar. Esto ayuda a que pases menos tiempo en el gym. El problema es que hacer supersets con cargas pesadas te deja tirado en el piso del gym. Por eso, hacer supersets es mucho mejor estrategia si se utiliza con ejercicios aislados y antagonistas (pecho-espalda, bíceps-tríceps, etc.).

Sea como sea que quieras utilizar una combinación de los dos tipos de ejercicios, es importante que los compuestos se realicen antes que los aislados para evitar fatigarte antes de tiempo . Y de forma general, si entrenas para verte bien únicamente, es necesario que utilices ambos tipos de ejercicios .

Cómo hacer una rutina que incluya ejercicios compuestos y aislados

Ok, los estudios y la teoría son una cosa… y la práctica es otra. Así que, para finalizar este artículo, te muestro un ejemplo de cómo organizar una rutina, poniendo todo lo visto anteriormente en práctica.

Como ejemplo, digamos que quieres entrenar espalda. Entonces puedes crear una rutina de esta manera:

Calentamiento

Peso muerto
Hombres: 3 sets de 4-6 repeticiones, 3 minutos de descanso entre sets.
Mujeres: 3 sets de 6-8 repeticiones, 3 minutos de descanso entre sets.

Remo con barra
Hombres: 3 sets de 4-6 repeticiones, 3 minutos de descanso entre sets.
Mujeres: 3 sets de 8-10 repeticiones, 2 minutos de descanso entre sets.

Pull down
Hombres: 3 sets de 4-6 repeticiones, 3 minutos de descanso.
Mujeres: 3 sets de 8-10 repeticiones, 2 minutos de descanso entre sets.

Si quieres añadir algo más de volumen a algún grupo muscular, puedes añadir ejercicios aislados, por ejemplo:

Hombres: Curl de bíceps con barra
3 sets de 6-8 repeticiones, 2 minutos de descanso entre sets.

Mujeres: Elevaciones de cadera
3 sets de 4-6 repeticiones, 3 minutos de descanso entre sets.

Conclusión

Los ejercicios compuestos son los que involucran 2 o más articulaciones. Mientras que los aislados sólo involucran una articulación. Los ejercicios compuestos son efectivos para cargas pesadas, mientras que los aislados son más acordes para cargas ligeras y repeticiones más altas. 

Definitivamente, los ejercicios compuestos son más efectivos para ganar masa muscular y transformar tu cuerpo. Los ejercicios aislados tienen su lugar también, pero depende de tus objetivos.

Si tu objetivo es mejorar tu desempeño atlético, o quieres ser lo más fuerte posible, entonces los ejercicios compuestos son tu mejor opción. Sin embargo, si lo que quieres es entrenar para verte mejor y tener un físico que te guste, entonces una mezcla de ambos es indispensable.

Enfócate en hacer ejercicios compuestos con cargas pesadas, y suplementa los músculos que quieres trabajar más con ejercicios aislados. Si decides hacer esto, asegúrate que primero hagas los ejercicios compuestos, y después los aislados. Esto va a evitar que te fatigues y rindas más en tus entrenamientos.

Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.
-Mike.