Porque en realidad la gran mayoría de las personas no tiene idea de por qué les ponen sus rutinas. De hecho, en lo único que piensan es que tiene que “doler” para poder ver resultados: “Si no duele no funciona” dicen alegremente aunque tampoco saben por qué.
Por eso en este artículo quiero hablar sobre los 3 mecanismos por los que se genera la hipertrofia, y cómo aplicarlos en tus rutinas para aumentar masa muscular. De esta forma podrás saber si lo que haces si te está dando resultados o qué fallas que podrías estar teniendo. Vamos a ello
¿Cuáles son los 3 mecanismos que producen la hipertrofia y cómo aplicarlos cuando entrenas?
Estos mecanismos tienen como referencia el trabajo de Brad Shoenfeld, Octubre 2010 (1), y son los que hasta la fecha tienen la mayor validez dentro del entrenamiento para ganar masa muscular.Tensión Mecánica y Tiempo Bajo Tensión.
Daño Muscular.
Estrés Metabólico.
De estos 3, el primero es en el que realmente tienes injerencia y es lo que aplicas cuando entrenas. Mientras que los otros dos, son el resultado de la forma en la que trabajas con la Tensión Mecánica y el Tiempo Bajo Tensión. Veamos más a que se refieren.
Tensión Mecánica y el Tiempo Bajo Tensión
La Tensión Mecánica (TM) es la carga que levantas, es decir los kilos que le pones a la barra, máquinas, poleas o lo que pesan las mancuernas.
Mientras que en el Tiempo Bajo Tensión (TUT por sus siglas en inglés), es el tiempo (valga la redundancia) durante el cual el músculo es sometido a dicha TM. De tal forma que en el TUT se involucran: el número de repeticiones, la cadencia (velocidad de ejecución) y el rango de movimiento.
Ahora ¿Cómo puedes optimizar ambos mecanismos para aumentar la masa muscular?
Busca mantener un equilibrio entre la tensión mecánica y el tiempo bajo tensión.
La Tensión Mecánica y el Tiempo Bajo Tensión son inversamente proporcionales. Esto quieres ser que entre mayor sea la tensión mecánica menor va a ser el tiempo durante el cuál vas a soportar el ejercicio.Por ejemplo, si haces un Peso Muerto a 3 Repeticiones Máximas (RM). La tensión mecánica en la barra es altísima pero el tiempo bajo tensión es muy bajo. Aunque este tipo de entrenamiento con altas cargas son excelentes para desarrollar fuerza máxima, no es lo óptimo para generar hipertrofia.
En caso contrario, si haces 30 repeticiones de Press Pierna, estarás trabajando con mucho TUT pero con muy baja TM. Este tipo de entrenamiento sirve más para desarrollar la resistencia muscular, pero tampoco es el óptimo para que crezcan.
Es por eso que en la mayoría de las rutinas te marcan trabajar en 6 o hasta 15 RM. Ya que es un rango en el que la Tensión Mecánica y el Tiempo Bajo Tensión se encuentran más equilibrados. Por eso, si quieres optimizar tu entrenamiento para ganar masa muscular, el 80% de tu entrenamiento debería mantenerse en este rango.
Aquí puedes aprender más sobre cuántas repeticiones debes hacer para aumentar masa muscular
Ejecuta con rangos de movimientos completos (ROM)
El rango de movimiento (Rank of Movement ROM) es otro factor que afecta al tiempo bajo tensión. Este se podría definir por la distancia que recorre la carga desde el punto de arranque hasta el final y viceversa.Por ejemplo, en un curl de brazo de pie con mancuerna, el rango abarca desde que es el brazo extendido hasta que lo flexionas y llevas la mancuerna a la altura de hombro (siempre con el codo pegado al cuerpo).
Trabajar con rangos completos te permitirá reclutar un mayor número de fibras musculares al tiempo en el que mantienes un buen tiempo bajo tensión.
Claro que dentro de tu entrenamiento puedes incluir repeticiones parciales, dependiendo de tu programación, pero las mayor parte deberías ejecutarlas con un ROM completo.
Cadencia en las repeticiones
Durante un ejercicio pueden existir 3 tipos de contracciones: Concéntrica, Excéntrica e Isométrica.La concéntrica es cuando el músculo se acorta, es decir, cuando realizas el movimiento para mover la carga. La excéntrica es cuando el músculo se alarga, al dejar la carga. Mientras que en la isométrica el músculo se mantiene estático (como cuando haces la plancha isométrica).
Ahora si, la cadencia se refiere a la velocidad con la que realizas cada una de estas contracciones. En términos generales una cadencia más lenta implicaría un mayor TUT, así como el realizar pausas isométricas en determinados punto del ROM (por ejemplo si haces una sentadilla y te esperas abajo 2 segundos).
Ahora bien, se considera que lo más óptimo para generar hipertrofia es realizar contracciones concéntricas rápidas y excéntricas lentas, lo que podría generar un mayor daño muscular (de lo que hablaremos más adelante).
Mientras que incluir en algunos ejercicios, pausas isométricas podría beneficiar en incrementar el tiempo bajo tensión y el estrés metabólico (que también abordaremos en próximas líneas).
Realiza sobrecarga progresiva
Este es la clave para ir avanzando en tu entrenamiento para ganar masa muscular y se trata solo de ir esforzándote un poco más cada día. ¿De qué forma puedes hacerlo?Aumentando la tensión mecánica. Está es la manera clásica y que todo mundo conoce. Consiste en incrementar el peso conforme pasa las sesiones. Si en una sesión levantas 10 kgs, en la siguiente trata de ir por 11 o hasta con 10.5 estarás avanzando. Siempre respetando la técnica en la ejecución.
Aumentando el número de repeticiones. Estar aumentando el peso a cada rato puede resultar muy difícil, por eso otra forma de ir progresando es simplemente incrementando las repeticiones que realizas. Es decir, si con 10 kgs haces 8 repeticiones, en la siguiente trata de sacar 10.
Aumentando el número de series. Si haces 3 series de un ejercicio, incrementar a cuatro puede ser otra forma de realizar sobrecarga progresiva y resulta muy buena opción cuando te has estancado un poco con las otras dos opciones.
Haciendo variaciones en la cadencia. Incluir alguna retención isométrica o hacer excéntricas más lentas incrementarán el TUT, por tanto, también son formas muy válidas de realizar sobrecarga progresiva.
Recuerda que para construir músculo hay que hacerlo tabique por tabique. Así que no te vuelvas loco al realizar las sobrecargas, ya que puede aumentar el riesgo de lesiones por tratar de entrenar a una intensidad para la que tu cuerpo no está preparado. Entonces mejor ve poco a poco.
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Daño muscular
Hablando de eso, contrario a lo que se pueden imaginar, el entrenamiento no construye músculo. De hecho en ese momento se le somete a un estrés que termina rompiendo las miofibrillas que los conforman, creando un efecto inflamatorio. A esto es a lo que se le conoce como el daño muscular y es el causante del dolor que sentimos al terminar nuestras rutinas.
Una vez que esto sucede, el Sistema Inmune responde liberando linfocitos y activando la síntesis proteica para reparar la “lesión” de las fibras musculares.
Es por eso que si quieres ganar masa muscular es muy importante dejar que el cuerpo repare el daño provocado por el ejercicio. Ya que es en ese momento, cuando se recupera, que se vuelve más grande, fuerte y resistente.
Todos los tipos de contracciones que realiza el músculo durante el entrenamiento puede dañarlo. Sin embargo, es en la excéntrica donde se ha visto que se puede generar más daño (2). Entonces, si eres de los ejecuta los ejercicio dejando caer el peso, sin preocuparte por el descenso, estas dejando ir un parte crucial para el desarrollo de masa muscular.
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Estrés metabólico
El estrés metabólico es la acumulación de metabolitos como el lactato, fósforo inorgánico e hidrogeniones, resultado del entrenamiento. Estos metabolitos crean un efecto de oclusión vascular, dificultando el paso de la sangre los músculos, lo que se conoce como hipoxia muscular.
Lo interesante en este caso es que al desecharse estos metabolitos y abrirse de nuevo el flujo de sangre, entra en trombo a las fibras musculares, llenándolas de nutrientes y oxígeno mientras estimula la síntesis proteica (3).
Aunque durante todo el entrenamiento se produce estrés metabólico, este parece responder más a un número de repeticiones altas, con poca carga (Más TUT y menos TM). Por eso incluir series de este tipo, analíticas, sería una forma muy efectiva de estimular este estrés en el músculo trabajado, lo que popularmente se le conoce como “bombeo”.
Bien, estos son los mecanismos que se aplican durante el entrenamiento para ganar masa muscular. Por tanto, debes tenerlos siempre presentes si quieres conseguir los resultados que deseas.
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Fuentes:
The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application t… : The Journal of Strength & Conditioning Research (lww.com)
Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications – Proske – 2001 – The Journal of Physiology – Wiley Online Library
Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training | SpringerLink
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