Durante mucho tiempo se ha teorizado sobre cuál ejercicio es mejor para entrenar los glúteos: sentadilla o hip thrust (también conocido como empuje/elevaciones de cadera).
La “teoría” se basaba principalmente en las mediciones de electromiografías (EMG), que miden la activación muscular en los ejercicios, más que en los resultados reales de hipertrofia y fuerza1 2.
Numerosos estudios han analizado la activación muscular mediante EMG en la sentadilla y en los hip thrusts, resultando en diversas conclusiones.
Sin embargo, un nuevo estudio pone en cuestión las creencias establecidas sobre estos dos ejercicios, proporcionando una visión más completa y equilibrada de cómo afectan al desarrollo de los glúteos.
En este artículo, te voy a mostrar lo encontrado en este estudio, examinando no sólo los niveles de activación muscular, sino también la hipertrofia y las ganancias de fuerza, con el fin de determinar qué ejercicio, si acaso, es el “mejor” para los glúteos.
Sentadillas y hip thrusts, ¿qué son?
Para comenzar de forma correcta, primero tenemos que saber de qué ejercicios estamos hablando.La sentadilla es uno de los ejercicios más conocidos por la mayoría de personas, pero en este caso particular, estamos refiriéndonos a la sentadilla con barra en espalda:
Este es un ejercicio compuesto que activa varios grupos musculares con el mismo movimiento:
piernas
glúteos
espalda
El hip thrust, por su parte, es un ejercicio no tan conocido, pero ha tomado mucha fuerza en los últimos años.
Su creador fue Bret Contreras y también ha desarrollado variaciones del ejercicio, pero el movimiento principal es este básicamente:
El hip thrust activa de manera directa los glúteos y de manera indirecta las piernas (cuádriceps e iquiotibiales).
Ahora que ya sabes de qué ejercicios estamos hablando, ahora analizaremos un poco de lo que se había hecho antes para compararlos y el porqué esto es relevante.
Antecedentes Que Comparaban Sentadillas Vs Hip Thrusts
Hace unos años, una investigación comparó los efectos de las sentadillas y los empujes de cadera (hip thrusts) en el desarrollo de los glúteos3.Los resultados de este estudio sugirieron que las sentadillas eran mucho más efectivas para el crecimiento de los glúteos en comparación con los empujes de cadera.
Sin embargo, la metodología de esta investigación fue muy criticada y se ha cuestionado la validez de sus conclusiones.
Mike Mi comentario
Los problemas metodológicos que surgieron fueron tan relevantes que un equipo de reconocidos divulgadores de fitness basado en la ciencia (como Greg Nuckols, James Krieger, Brad Schoenfeld, Andrew Vigotsky, entre otros) emitió un informe en el que se destacaban las inconsistencias de este estudio4.
Entre los principales problemas que se señalaron se incluían:
ganancias de fuerza muy improbables
protocolos de entrenamiento poco prácticos
extrañas coincidencias en los resultados
datos altamente improbables
tamaños de efecto inverosímiles
comparaciones de datos ilógicas
entre otras cuestiones.
Por lo tanto, la confiabilidad de estos resultados es cuestionable y no se deben considerar como un punto de referencia para comparar estos dos ejercicios.
Dicho esto, es importante conocer estos estudios para saber cuándo un argumento es sólido y cuándo no lo es.
A pesar de los problemas anteriores, hasta hace poco no existían estudios confiables que compararan de manera objetiva las sentadillas y los empujes de cadera.
El Primer Estudio Que Compara De Forma Objetiva Las Sentadillas y Los Hip Thrusts
Un estudio publicado recientemente en 2023 ha realizado exactamente esta comparación, proporcionando información valiosa para aquellos interesados en maximizar el desarrollo de los glúteos5.Este estudio utilizó un programa de entrenamiento de nueve semanas en el que se incluyeron tanto las sentadillas como los empujes de cadera.
Los participantes del estudio fueron hombres y mujeres sin experiencia en el entrenamiento, y su dieta se mantuvo constante en términos de distribución de macronutrientes durante el periodo del estudio.
Los resultados mostraron que tanto las sentadillas como los empujes de cadera fueron efectivos para lograr el crecimiento muscular de todo el glúteo máximo. Sin embargo, ninguno de los ejercicios pareció tener un efecto significativo en los glúteos medio y mínimo.
Las mediciones de la actividad eléctrica muscular (electromiografías) indicaron que los empujes de cadera activaron mucho más los glúteos que las sentadillas.
Aunque esto podría sugerir que los empujes de cadera son más efectivos, en realidad no se observó un mayor crecimiento de los glúteos en aquellos que realizaron empujes de cadera en comparación con las sentadillas.
Es interesante notar que las sentadillas generaron más crecimiento en los cuádriceps y los músculos internos de los muslos (aductores), aunque los empujes de cadera también provocaron un crecimiento significativo en estos músculos, aunque no al mismo nivel en los cuádriceps en comparación con las sentadillas.
En términos de ganancias de fuerza, los resultados fueron específicos del ejercicio que se realizó. Es decir, las sentadillas mejoraron la fuerza en el ejercicio de las sentadillas y los empujes de cadera en los empujes de cadera, bastante lógico.
En cuanto a las ganancias de fuerza que no fueron específicas del ejercicio que se realizó, se encontró que ambos ejercicios mejoraron la fuerza en el empuje de pared isométrico y en el peso muerto.
Lo Que Este Estudio Nos Enseña
Este estudio nos enseña dos cosas importantes.Primero, que las mediciones de EMG (electromiografías), o la sensación subjetiva de la activación muscular, no son buenos indicadores del crecimiento muscular.
Esto es bastante relevante porque uno de los involucrados en el estudio fue el mismo Bret Contreras, el creador del Hip thrusts, quien abogaba por el argumento de que las mediciones de EMG eran fiables para predecir el aumento muscular, pero este estudio nos muestra que no es así.
Mike Mi comentario
Y segundo, que una variedad de ejercicios, incluyendo las sentadillas, los empujes de cadera (hip thrusts) y otros más, deberían incluirse en un programa de entrenamiento efectivo de los glúteos, ya que cada uno de estos ejercicios aporta diferentes beneficios6 7.
Por ejemplo:
Las sentadillas: ayudan a construir fuerza e hipertrofia en los glúteos y cuádriceps.
Los empujes de cadera: proporcionan ganancia de músculo en los glúteos. Además, un beneficio significativo de los empujes de cadera es la posibilidad de añadir mucho más volumen de entrenamiento a este grupo muscular sin ser tan demandante como las sentadillas.
El peso muerto: complementa a los ejercicios anteriores ya que estimula todo el tren posterior, incluyendo glúteos e isquiotibiales, los cuales no se estimulan de forma efectiva con las sentadillas o los empujes de cadera.
Los ejercicios unilaterales como las estocadas y los escalones: estimulan muy bien la ganancia de músculo en glúteos y cuádriceps, y al hacerlo de forma específica para cada pierna y no en conjunto, ayuda a evitar asimetrías.
Las abducciones de cadera: ayudan a estimular los glúteos medio y mínimo.
Como puedes darte cuenta, el entrenamiento del tren inferior necesita de varios componentes para poder ser estimulado de forma correcta.
Este nuevo estudio proporciona evidencia convincente de que tanto las sentadillas como los empujes de cadera son valiosos para desarrollar los glúteos.
No obstante, no podemos quedarnos solo con estos dos ejercicios, ya que cada uno contribuye de manera única al crecimiento y fortalecimiento de estos músculos, lo que demuestra que una combinación de estos ejercicios, junto con otros dirigidos al tren inferior, puede ser la estrategia más efectiva para maximizar el desarrollo de los glúteos.
La clave es entender que no hay un único ejercicio que sea el “mejor” para todos, y que cada individuo puede responder de manera diferente a un determinado programa de ejercicios.
Por lo tanto, lo mejor es experimentar con diferentes ejercicios y rutinas, y ajustar nuestro entrenamiento según cómo nuestro cuerpo responda.
Y claro, asegurarse de que estás teniendo un descanso adecuado, una nutrición constructora de músculo y un entrenamiento basado en sobrecarga progresiva.
Conclusión
Es fundamental recordar que ningún ejercicio es “superior” a otro de manera absoluta.Cada ejercicio tiene sus propias ventajas y desventajas y, en última instancia, lo más importante es seleccionar ejercicios que sean seguros, efectivos y que se alineen con nuestros propios objetivos de fitness y nuestras capacidades físicas.
Entender cómo cada ejercicio puede contribuir a nuestros objetivos de desarrollo muscular nos ayudará a crear rutinas de entrenamiento más eficaces y eficientes.
Para el crecimiento de los glúteos, ahora sabemos que tanto las sentadillas como los empujes de cadera pueden ser valiosos, así como la inclusión de otros ejercicios complementarios.
Finalmente, aunque en este artículo nos hemos centrado en el entrenamiento de los glúteos, no debemos olvidar que una buena rutina de ejercicios debe ser equilibrada y trabajar todos los grupos musculares para asegurar un desarrollo muscular general y prevenir lesiones por desequilibrios musculares.
Así que la próxima vez que te encuentres debatiendo entre sentadillas y hip thrusts, recuerda: no es una competencia, sino una colaboración. Cada ejercicio tiene su lugar y propósito en la escultura de tus glúteos perfectos.
Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.
-Mike.
¿Cuál es tu opinión?Mostrar Referencias Esconder Referencias +
Worrell, T. W. et al. Influence of joint position on electromyographic and torque generation during maximal voluntary isometric contractions of the hamstrings and gluteus maximus muscles. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 31, 730-740 (2001).
Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C. & Cronin, J. A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of applied biomechanics 31, 452-458 (2015).
Barbalho, M. et al. Back squat vs. hip thrust resistance-training programs in well-trained women. International journal of sports medicine 41, 306-310 (2020).
Vigotsky, A. et al. Improbable data patterns in the work of Barbalho et al. SportRxiv (2020).
Plotkin, D. L. et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. bioRxiv 2023.06. 21.545949 (2023).
Neto, W. K. et al. Gluteus maximus activation during common strength and hypertrophy exercises: A systematic review. Journal of sports science & medicine 19, 195 (2020).
Macadam, P. & Feser, E. H. Examination of gluteus maximus electromyographic excitation associated with dynamic hip extension during body weight exercise: a systematic review. International journal of sports physical therapy 14, 14 (2019).
Fuentes:
Henselmans, M. (2023). Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift [NEW STUDY]. Menno henselmans. Science to master your physique.https://mennohenselmans.com/new-study-hip-thrust-and-back-squat-training-elicit-similar-gluteus-muscle-hypertrophy-and-transfer-similarly-to-the-deadlift/ **
Krieger, J. (2020). Squats vs. hip thrusts, high vs. low volume, & multi-joint vs. single joint: lots of questions, no good answers, Weightology. The science of body metamorphosis. https://weightology.net/squats-vs-hip-thrusts-high-vs-low-volume-multi-joint-vs-single-joint-lots-of-questions-no-good-answers/
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