Hay muchos tipos diferentes de bicicletas estáticas. Las bicicletas comerciales verticales tradicionales, las bicicletas de spinning, las bicicletas de carretera montadas en un rodillo para bicicletas y las bicicletas reclinadas son las formas más comunes de pedaleo estático. Sin embargo, sacar el máximo provecho de tu entrenamiento depende de conseguir la posición correcta de la bicicleta antes de montar. Cómo configurar tu bicicleta para un buen entrenamiento
Descripción general de la posición de la bicicleta
Tu posición de trabajo puede determinar no sólo tu eficiencia de pedaleo sino también tu comodidad. La mayoría de las bicicletas estáticas permiten ajustes en el manillar y la altura del sillín, y algunas permiten ajustes más específicos, como mover el asiento hacia adelante o hacia atrás e incluso cambiar el ángulo del asiento. Cuanto más específicos sean estos ajustes, más cómodo te sentirás, por lo que es aconsejable que dediques tiempo a conseguir la configuración adecuada para ti. Ajuste del ángulo del sillín
El ángulo del asiento de tu bicicleta debe estar nivelado para soportar todo tu peso corporal y permitirte moverte en el asiento cuando sea necesario. Una inclinación excesiva hacia arriba puede provocar puntos de presión. Una inclinación excesiva hacia abajo puede hacer que te deslices hacia adelante mientras montas y que pongas presión adicional en tus brazos, manos y rodillas, lo que puede provocarte lesiones. Ajuste de la altura del asiento
Para ajustar la altura del asiento, usa tus zapatillas de ciclismo y pantalones cortos y coloca los talones en los pedales. A medida que pedaleas hacia atrás, tus rodillas deben extenderse completamente en la posición hacia abajo. Si tus caderas se mueven de lado a lado, el asiento está demasiado alto. Ahora, cuando muevas el pie a la posición adecuada para pedalear, con el metatarso sobre el pedal, tendrás una ligera flexión de las rodillas (entre 5 y 10 grados). Debes ser capaz de pedalear cómodamente sin apuntar con los dedos de los pies para alcanzar la extensión total. Para la bicicleta reclinada se utilizan las mismas pautas de posicionamiento.
También puedes ajustar el asiento hacia adelante y hacia atrás (la posición de proa/ popa). Con los pies en los pedales y los brazos de la manivela paralelos al suelo, la posición correcta colocará la rodilla delantera (más específicamente el tendón rotuliano) directamente sobre el eje del pedal. Ajuste del manillar
Si el manillar está demasiado alto o bajo y demasiado cerca o lejos, es posible que tengas dolor en el cuello, los hombros, la espalda y la mano. Un alcance adecuado te permite usar cómodamente todas las posiciones del manillar y doblar los codos mientras montas. Una regla general es que el manillar debe oscurecer el eje de la rueda delantera; sin embargo, esta no es una regla estricta. Elevar el manillar más alto reduce la tensión en el cuello y en la parte baja de la espalda. Hay otros ajustes más avanzados que puedes hacer, como cambiar la anchura o la altura del manillar. Ajuste de los clips o correas del pedal
La mayoría de las bicicletas estáticas tienen correas que mantienen los pies en su lugar en los pedales. Las bicicletas de spinning tienen pedales enganchables que permiten a los ciclistas usar sus zapatillas de ciclismo y calas para “enganchar” justo en los pedales para un ajuste seguro. Tener los pies atados a los pedales te permite empujar hacia abajo y tirar hacia arriba de los pedales en un movimiento circular que crea un movimiento de pedaleo suave y eficiente.
Un calentamiento adecuado puede aumentar el flujo sanguíneo al músculo que trabajas. Los beneficios adicionales del calentamiento incluyen la preparación fisiológica y psicológica para el ejercicio. Ajuste de la resistencia
Una vez que esté configurado, puedes controlar manualmente la intensidad, la resistencia y la velocidad de tu entrenamiento, o puedes probar uno de los varios programas que ofrecen las bicicletas. La adición de resistencia simula colinas e inclinaciones, y engancha los tendones de la corva y los glúteos más que montar con una resistencia ligera. Pedalea con muy poco movimiento del tobillo, y recuerda empujar y tirar hacia arriba de los pedales para una mejor conducción. Cómo diseñar un programa de ejercicios
La comprensión de cómo diseñar un entrenamiento de ciclismo seguro y eficaz es importante si vas a hacer ejercicio por tu cuenta o si te vas a unir a una clase de spinning. Los componentes como la frecuencia, la intensidad y la duración de una sesión de ejercicio sentarán las bases de tu entrenamiento. Para más detalles, te aconsejo consultar a un monitor para que diseñe un plan de entrenamiento específico para tus necesidades.
Hay ciertas cosas que debes tener en cuenta cuando planifiques tu sesión de ejercicio para evitar lesiones, divertirte y obtener el mejor entrenamiento que puedas. Consejos para un manejo seguro de la bicicleta de spinning
Evitar el dolor de rodillas
Un asiento demasiado alto puede provocar dolor en la parte posterior de la rodilla. Un asiento demasiado bajo o demasiado adelantado puede causar dolor en la parte delantera de la rodilla. Una posición incorrecta del pie en el pedal (o una alineación incorrecta de la cala) puede causar dolor en el interior o exterior de las rodillas. La anatomía individual también puede provocar dolor de rodilla. Los ciclistas con ligeras diferencias en la longitud de las piernas pueden tener dolor de rodilla porque la altura del asiento sólo se ajusta para un lado. Las plantillas o los aparatos ortopédicos pueden ayudar a corregir este problema. Otra causa del dolor de rodilla es el uso de un engranaje demasiado alto. Trata de usar una marcha que te permita pedalear rápidamente, de 70 a 100 golpes por minuto. El dolor en el cuello
Otra queja común del ciclismo suele ser el resultado de andar en bicicleta demasiado tiempo o de tener el manillar demasiado bajo. Los tendones de la corva apretados y los músculos flexores de la cadera también pueden causar dolor de cuello al forzar la columna vertebral a redondearse o arquearse, y el cuello a hiper extenderse. El dolor o entumecimiento del pie
A menudo es el resultado de usar un calzado con suela suave. Las zapatillas especiales diseñadas para el ciclismo tienen suelas rígidas que distribuyen la presión uniformemente sobre el pedal. Esto también ayuda a pedalear más eficientemente. El dolor en el pie también puede ser causado por el uso de un engranaje demasiado alto, lo que resulta en más presión en el lugar donde el pie se encuentra con el pedal.
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