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Rutinas Full-Body para conseguir músculo y tonificar rápido

Si no llevas mucho entrenando, tienes tiempo y estás dispuesto a sudar, no hay rutina que te vaya a conseguir resultados más rápidos que una Full Body.

Se entrena sólo 3 veces a la semana pero esos días requieren de mucha resistencia y fortaleza mental ya que se usan ejercicios complejos para entrenar el cuerpo completo.

Son especialmente apropiadas para principiantes porque hacen ganar kilos de músculo pero no tratan detalles como conseguir unos hombros más redondos, mejorar la separación entre biceps y triceps, ganar volumen en el pectoral superior, etc…

Se dieron a conocer gracias a culturistas de la vieja escuela como Arnold Schwarzenegger, que las seguía al principio de su carrera, Leroy Colbert, el primer hombre con biceps de 21 pulgadas, o Vince Gironda, leyenda de la estética.

¿POR QUÉ FUNCIONAN TAN BIEN?

La explicación de por qué son tan brutalmente efectivas para ganar masa muscular se basa en el fenómeno fisiológico llamado síntesis de proteína. Básicamente, este es el proceso al que llamamos ganar músculo.

Tu cuerpo está constantemente consumiendo proteínas para su funcionamiento normal. Si consumes (y digieres apropiadamente) más proteínas de las que tu cuerpo utiliza, creces. La síntesis de proteína es la creación de nuevo tejido muscular a partir de aminoácidos. Esta es la base de todo lo que llamamos anabólico.

Bien, pues resulta que la elevación de síntesis de proteína que provocamos al hacer pesas y superar nuestra zona de comfort, dura unas 48 horas. Si entrenas lunes, miércoles y viernes, ¡te pasas casi todo el tiempo en ese estado!

Compáralo con una rutina por grupos: Si entrenas cada grupo muscular una vez a la semana, sólo 48 horas de las 168 que dura la semana lo tendrás en crecimiento.

Por supuesto no puedes dedicar tanta energía a un músculo específico haciendo una full body que si lo haces por partes, pero la clave aquí es que cuantas más series haces para un músculo, menos sacas de cada una. Por ejemplo, haciendo 3 series de pecho vas a conseguir 80% de la síntesis de proteína que conseguirías haciendo 6, y no la mitad como podría ser lo intuitivo.

Si todavía no eres nivel intermedio, con 3 o 4 series te basta para crecer, siempre y cuando te centres en la sobrecarga progresiva. Cada vez que pises el gym intenta hacer una repetición más o las mismas repes pero con más peso que la última vez.

Actuando así deberías notar una ganancia de fuerza y volumen muy rápida. Si no, hay algo que no estás haciendo bien. Probablemente tu dieta.

Esta es la idea, ahora vamos a ponerla en práctica.

LOS MEJORES EJERCICIOS PARA UNA RUTINA FULL BODY

Sentadillas


-La sentadilla: El rey de los ejercicios. El más duro y el que más te hace crecer física y mentalmente. Alguna gente no puede realizarlas por problemas de espalda, en ese caso recomendaría la Jaca como alternativa que más se le parece.

Baja hasta que tus pantorrillas formen un ángulo MENOR de 90 grados con tus muslos. No hace falta que los glúteos toquen los talones, pero casi. Si no, no valen y además estás en peligro de dañarte las rodillas a largo plazo. Empieza con poco peso y hasta que no domines la técnica no cojas más de 50 kilos. Eso si, cuando te hagas con ellas tu fuerza se va a disparar semana tras semana. Garantizado.

-Press de banca: El favorito de muchos. Aprende la técnica de retracción escapular. Si no, a medida que vayas ganando fuerza, las partes interiores de tus hombros van a acabar dañadas. Esta es la lesión más frecuente en los gimnasios, con diferencia. Cuanto más ancho sea el agarre, más estimulas los pectorales y menos los triceps y hombros.

-Dominadas: Alterna entre supinación y pronación (palmas mirando hacia ti y hacia delante, respectivamente). Si las haces bien, al día siguiente vas a tener agujetas no sólo en las dorsales sino que también en los biceps, abdominales y antebrazos. Si al principio no puedes ni con una repetición, da un saltito para ayudarte y luego intenta bajar lo más lento posible. Así empieza todo el mundo.

-Press militar o de hombro: Un ejercicio peligroso para los hombros, empieza por muy poco peso y haz cientos y cientos de repeticiones hasta que no notes ni la más mínima molestia. Si utilizas la técnica correcta y no le das mucha importancia al peso, es un ejercicio muy agradecido. Tus hombros y trapecios van a explotar en tamaño y no hay nada más en pro de la estética que unos hombros anchos.

Press militar bien hecho


-Peso muerto: Este sería el ejercicio más opcional, ya que es más para powerlifters o gente que le importa más la fuerza que la hipertrofia. Estimularás mucho crecimiento en femorales, glúteos y secundariamente dorsales, trapecios, abdominales y antebrazos. No hagas esto a no ser que sepas mantener la espalda recta independientemente de lo cargada que esté la barra. Es el movimiento más prescindible para un novato que sólo busca hipertrofia, pero si le das una oportunidad te va a convertir en una bestia.

…PERO Y LOS BICEPS, TRICEPS Y ABDOMINALES?

Es inocente pensar que no vas a conseguir hipertrofia en estos por no entrenarlos directamente. Todos ellos y cualquier otro que se te ocurra van a ser aniquilados gracias a los ejercicios de los que acabamos de hablar. Lo vas a notar tu mismo.

Como ejemplo, pulsando sobre este enlace teneis un estudio (en inglés) donde analizan la actividad eléctrica de diferentes músculos al hacer dominadas. Además de las dorsales, los biceps (y hasta el pectoral entre varios otros) son fuertemente activados.

Tampoco confundas no tener agujetas con no estar haciéndolos crecer. Precisamente las rutinas full body, dada su alta frecuencia, te ahorran tener agujetas porque el cuerpo se hace a ello.

Lección de biología básica: Más frecuencia = Menos agujetas. Si cada semana levantas más peso o puedes hacer más repeticiones, ESTÁS GANANDO MÚSCULO.

¿CUANTO DEBE DURAR LA SESIÓN?

1 hora de trabajo sin distracciones. Entre 15 y 20 series en total.

Lo ideal sería esto:

4 series de sentadilla
4 de press de banca
4 de dominadas
3 de press militar
Opcionalmente 3 de peso muerto

Una rutina así te garantiza ganar músculo y fuerza a la máxima velocidad posible. Confía en los culturistas de la vieja escuela y en los preparadores de atletas profesionales.

Si quieres meter algún ejercicio cardiovascular, que por supuesto es importante para tu salud, lo recomendable sería hacerlo en los días de descanso y que este no sea de alta intensidad, para no interferir con tu recuperación. Los días de entreno no vas a tener energía para nada más.

DESCANSO Y DIETA – PERIODOS DE DESCARGA

Dado el estrés que esta rutina va a poner no solo en tu musculatura sino también en tu sistema nervioso, deberías tomarte 4 o 5 días días de descanso cada 3 o 4 semanas. No hagas ningún esfuerzo serio y en cualquier caso, si tu cuerpo te lo pide antes, antes. Cuanto más duermas mejor. Es cuando nos tomamos un descanso cuando el crecimiento real ocurre y todo lo que hemos logrado se asienta.

Importantísimo una dieta equilibrada e hipercalórica. Hínchate a calorías y nutrientes (macro y micronutrientes) los días antes, durante y después de las sesiones. Si no, esto no tiene sentido.

Este articulo está redactado por nuestro colaborador Sergio para Rutinasdeportivas.es, puedes conocer algunos de sus articulos sobre entrenamientos deportivos desde nuestra web o desde su web propia Gymnasio.es.

Fuente: este post proviene de Rutinas deportivas, donde puedes consultar el contenido original.
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