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Ponte en forma en 6 semanas con esta rutina full body

Ponte en forma en 6 semanas con esta rutina full body


Como me gustan las rutinas full body. Son perfectas para iniciarse o practicar cuando estás en descarga. Además, te ayudan a conseguir musculo y a quemar algo de grasa. En Novofit queremos proponerte un reto, ponerte en forma en sólo 6 semanas con la mejor rutina full body que existe. ¿Te apuntas?
Esta rutina consta de 3 entrenamientos por semana con 1 día de descanso entre ellos.
Indicaciones:
Antes de iniciar la rutina es necesario calentar 5 o 10 minutos. Puedes correr, saltar a la comba, montar en bici o hacer cualquier otro tipo de cardio.
Es importante trabajar siempre cerca del fallo. Si quieres mejorar debes superar tus metas cada día.
Cada 2 semanas, a la vez que cambias los ejercicios, aumenta el peso un 5%.
SEMANA 1
DIA 1
Sentadillas 3x5
Peso muerto 3x5
Remo con barra 3x5
Press e banac 3x5
Curl con mancuerna 3x5
Press francés 2x5
Abdominales 3x15
Descansa entre series y ejercicios 60 segundos.
Dia 2
Press de banca 3x8
Remo con agarre cerrado 3x8
Peso muerto 3x8
Sentadillas 3x8
Press francés 3x8
Curl de bíceps 2x8
Press militar 2x8
Descansa entre series y ejercicios 90 segundos.
DIA 3
Peso muerto 3x15
Sentadillas 3x15
Remo con agarre cerrado 3x15
Press de banca 3x15
Curl con mancuerna 2x15
Abdominales 3x15
Descansa entre series y ejercicios 120 segundos.
SEMANA 2
DIA 1

Sentadillas y peso muerto 3x5
Press de banca y remo 3x5
Curl de bicep y press francés 3x5
Press militar y encogimiento de hombros 3x15
Debes hacer los ejercicios en biserie descansando 60 segundos.
DIA 2
Remo con agarre cerrado y press de banca 3x8
Peso muerto y sentadilla 3x8
Press franes y curl de bíceps 3x8
Abdominales 3x20
Descansa 90 segundos y haz  los ejercicios en biserie
DIA 3
Sentadilla y peso muerto 3x15
Press banca y remo 3x15
Curl de bicep y press francés 2x15
Press militar y encogimiento de hombros 2x15
Descansa 120 segundos y hazlo todo en biserie.
SEMANA 3
DIA 1

Zancada 3x15
Buenos días 3x5
Dominadas 3x5
Press inclinado 3x5
Curl con barra Z 2x5
Rompecodos 2x5
Descansa 60 segundos
DIA 2
Press inclinado 3x8
Dominadas 3x8
Buenos días 3x8
Ropecodos 2x8
Curl de bicep 2x8
Pjaros 2x8
Descansa 90 segundos
DIA 3
Zancada 3x15
Dominadas 3x15
Rompecodos 3x15
Pájaros 3x15
Abdominales 3x15
Curl bicep 3x15
Descansa 120 segundos
SEMANA 4 BISERIES
Zancada y buenos días 3x5
Press inclinado y dominadas 3x5
Curl de bícep y press francés 3x5
Pájaros y encogimiento 3x5
DIA 2
Dominadas y press inclinado 3x8
Buenos días y zancada 3x8
Rompecodos y curl con barra Z 3x8
Pájaros y encogimiento 3x8
Abdominales 3x8
DIA 3
Zancada y buenos días 3x15
Press inclinado con mancuerna y dominadas 3x15
Curl con barra Z  y rompecodos 3x15
Pájaros  y encogimiento de hombro 3x15
SEMANA 5
DIA 1
Sentadilla frontal 3x5
Prensa de punteras 3x5
Remo con polea alta 3x5
Press inclinado 3x5
Tríceps con polea alta 3x5
Press Arnold 2x5
DIA 2
Press declinado 3x8
Remo con polea alta 3x8
Prensa de punteras 3x8
Sentadilla frontal 3x8
Tríceps polea alta 3x8
Presss Arnold 3x8
DIA 3
Prensa de puntera 3x15
Sentadilla frontal 3x15
Remo con polea alta 3x15
Press declinado 3x15
Curl de bíceps 2x15
Tríceps polea alta 2x15
Press Arnold 2x15
Abdominales 3x15
SEMANA 6 BISERIES
DIA 1
Sentadilla frontal y prensa de punteras 3x5
Pres declinado y remo con polea alta 3x5
Press Arnold y elevaciones 3x5
Ejercicios para lumbares
DIA 2
Remo con polea alta y press declinado 3x8
Prensa puntera y sentadilla frontal 3x8
Press Arnold y elevaciones 3x8
Abdominales 3x8
DIA 3
Sentadilla frontal y prensa de puntera 3x15
Press banca declinado y remo con polea alta 3x15
Curl bíceps y tríceps con polea alta 3x15
Press Arnold y elevaciones 3x15
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Etiquetas: generalmusculación

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