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Rinde al máximo: hidratos de carbono en el deporte



La preparación del deportista requiere el control sobre otros aspectos a parte del entrenamiento. La hidratación es uno de los aspectos más importantes que ya traté en un post anterior. Hoy quiero centrarme en los aportes de hidratos de carbono durante las prácticas deportivas.

Los hidratos de carbono, glúcidos o azúcares, son un grupo heterogéneo de moléculas que utiliza nuestro organismo como moneda energética. Existen diversos tipos, entre ellos, los más destacables: glucosa, fructosa, sacarosa, lactosa, manosa, galactosa La glucosa es el hidrato de carbono central de nuestro metabolismo.

Molécula de glucosa
El organismo dispone de glucosa en dos estados. Por un lado, la glucosa circulante en sangre, que es la que utilizan las células (músculos, corazón, cerebro) para nutrirse, y por otro, la glucosa almacenada, conocida como glucógeno, y que se encuentran en el hígado y músculos. Mantener los niveles de glucosa dentro de un margen determinado es imprescindible para la vida. En este sentido, cuando la glucosa en sangre disminuye, el hígado libera desde sus almacenes de glucógeno más glucosa al torrente sanguíneo volviendo así a aumentar su nivel. Este proceso está regulado por dos hormonas conocidas como glucagón e insulina.

Durante la práctica deportiva, el consumo de glucosa aumenta para aportar la energía necesaria para los músculos. Si la demanda se prolonga durante mucho tiempo, y no se reponen los depósitos, éstos terminan agotándose. Cuando esto ocurre, el organismo recurre a las grasas para obtener otra molécula que pueda proporcionar energía, los cuerpos cetónicos.

El aumento de los cuerpos cetónicos tiene varias repercusiones. Su aumento en sangre constituye una señal para el cuerpo de emergencia por falta de energía (en forma de glucosa), y por ello generan una sensación de fatiga. Pero además, niveles muy elevados de cuerpos cetónicos en sangre, pueden poner en riesgo la salud. Como curiosidad, los cuerpos cetónicos pueden llegar a la boca, y al ser volátiles, se pueden detectar por su agradable olor afrutado.

Cuando aportamos hidratos de carbono por de forma externa (geles, bebidas azucaradas), le damos al organismo la oportunidad de abastecerse de una nueva vía de aporte de glucosa. En este sentido, se ha podido observar que los aportes exógenos pueden llegar a reducir el consumo del glucógeno hepático hasta un tercio de la actividad original. Varios estudios han llegado a la siguiente conclusión: 60g/h de glucosa es el aporte óptimo para conseguir la máxima disminución de la degradación de glucógeno por nuestro organismo. Esta sería por tanto la cantidad de glucosa que deberíamos aportar cada hora para que nuestras reservas de glucógeno duren lo máximo posible.

Sin embargo, este no es el único punto a tener en cuenta. Para que la glucosa que ingerimos se pueda utilizar, primero se tiene que absorber. La velocidad con la que nuestro estómago vierte su contenido al duodeno (lugar de absorción de los hidratos de carbono), también es un punto esencial a tener en cuenta.

Hay muchos factores que regulan la velocidad de vaciado gástrico. Nos interesan 3:

estado de deshidratación: un estado de deshidratación extremo disminuye la velocidad con la que el estómago sirve su contenido al duodeno. Este es un motivo más para mantener una correcta hidratación durante el ejercicio. Si no bebemos, por muchos geles de glucosa que tomemos, no ejercerán ningún efecto.

volumen del contenido gástrico: a mayor contenido presente en el estómago, más rápido actuará. Por ello, se recomienda mantener siempre aproximadamente 0,5L de líquido en nuestro estómago, volumen que se consigue con la hidratación recomendada aquí. Más volumen podría generar dolores estomacales.

hiperosmolaridad del contenido gástrico: este es un aspecto más técnico y de difícil comprensión. Lo importante de este punto es que sí que influye el tipo de hidratos de carbono que tomemos.
Como acabo de comentar, el tipo de hidratos de carbono influye de manera muy importante. Por ejemplo, la glucosa tiene la ventaja de que nuestro organismo la puede utilizar muy rápido sin ejercer ningún cambio sobre ella, pero aumenta mucho la osmolaridad gástrica. Por el contrario, las maltodextrinas, no afectan a la osmolaridad gástrica, pero sí que requieren de un procesamiento previo a su utilización.

En este sentido, la mayoría de recomendaciones por organizaciones profesionales del deporte recomiendan la utilización de diversas fuentes de hidrataos de carbono, como glucosa, fructosa, sacarosa, maltodextrinas Los beneficios de unas cubren las carencias de otras.

Es importante recalcar que todos estos consejos se basan en la realización de deportes de larga duración (más de 90 minutos), en los que podría llegarse a producir el agotamiento de los depósitos de glucógeno. Deportes de duración inferior no requieren aportes extra de hidratos de carbono. 

Para que nos hagamos una idea de los aportes de hidratos de carbono por cada producto:

Bebidas energéticas: contienen una media de 80 g/L de hidratos de carbono. Generalmente vienen en formatos de 0,33-0,5, por lo que nos aportarían de 30-40 g por lata.

Geles: aportan entre 20-30 g de hidratos de carbono.

Recomiendaciones:

El factor más importante durante la realización de ejercicio es la hidratación.

Conseguir unos aportes de 60 g por hora de hidratos de carbono. Podemos realizar pequeñas variaciones en este dato en función de nuestro peso.

Utilizar mezclas de hidratos de carbono, ver que en las etiquetas de los productos vienen diferentes tipos, como glucosa, fructosa, sacarosa o maltodextrinas.

Consumir los hidratos de carbono a un ritmo lo más constante posible durante la práctica deportiva. El objetivo, aportar 1g/min de ejercicio. Aquí también entraria la recomendación de no tomarse nunca los geles de glucosa de golpe.

Precaución con geles y bebidas energéticas, ya que muchos de ellos llevan otras sustancias como la cafeína que no estaría indicado su consumo en grandes cantidades.
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