La resistencia a la insulina no es una enfermedad sino una adaptación biológica para ayudarnos a sobrevivir. ¿Sorprendido? En este artículo vas a aprender la verdad (en mi opinión) sobre esta epidemia de “problemas de azúcar” y metabólicos. Algunas cosas te van a sorprender:
Por qué la teoría convencional que culpa a los carbohidratos como culpables de la obesidad y la resistencia a la insulina es errónea
La relación entre el flotador veraniego y tu estado metabólico
Los beneficios y los peligros de la dieta cetogénica
La conspiración de los aceites vegetales poliinsaturados
Por qué la primavera la sangre altera
El auténtico culpable de la diabetes tipo II (resistencia a la insulina) y mucho más!
Carbohidratos, ¿buenos o malos?
Todo el mundo los culpa, desde los nutricionistas de gimnasio que recomiendan no comer patatas porque creen que tienen un índice glucémico alto, hasta el conocido doctor Mercola y la gran mayoría de gurús del mundo de la salud.
Yo mismo pensé en su momento que los carbohidratos son los principales causantes de la obesidad y los problemas metabólicos (supongo que una mentira repetida mil veces se convierte en una verdad) y, por ello, recomendaba precaución en su consumo (aunque siempre hubo algo que me molestaba, que no me cuadraba, al observar a tantas especies de monos y chimpancés comiendo fruta tan felices…).
Mi recomendación: si una explicación no te convence, sigue buscando con una mente crítica pero abierta. La verdad está ahí fuera, pero hay que ir a buscarla.
Respecto a los carbohidratos, la teoría convencional es la siguiente: cuando aumenta los niveles de glucosa en sangre el páncreas secreta insulina para introducirla en las células. Si comemos demasiados carbohidratos (que se convierten en glucosa y fructosa) llega un momento en que las células no admiten más y empiezan a ignorar la señal de la insulina. Los niveles de glucosa siguen aumentando y poco a poco aparece la resistencia a la insulina.
Si seguimos comiendo patatas, fruta, cereales, pasta, azúcar (se suele meter todo en el mismo saco) sin “quemar” lo suficiente, la situación empeora, el exceso de glucosa en sangre se convierte en grasa, el alto nivel de insulina crea todo tipo de problemas de inflamación, hay subidas y bajadas de energía y aparece el síndrome metabólico y la obesidad.
Pero ésta no es la realidad, o al menos, no toda la historia. Por eso todos aquellos que están promocionando una dieta baja en carbohidratos como dieta saludable para mantenerse sano y controlar los problemas de peso, aunque tienen buena intención, se equivocan.
Piensa esto. Cuando una teoría o modelo es buena es capaz de explicar todos o casi todos los eventos que intenta explicar. Por ejemplo, cuando Newton estaba debajo del árbol y observaba como las manzanas caían al suelo, se dio cuenta de que había una fuerza que movía todos los objetos sin excepciones. Se fue a su casa y formuló la ley de gravitación universal. Sin embargo, con la nutrición no pasa esto. Hay muchos modelos que sólo explican ciertas cosas e ignoran completamente otras porque no cuadran con su teoría.
Los estudios científicos que correlacionan los hidratos de carbono con problemas metabólicos son, en mi opinión, estudios mal diseñados (no tienen en cuenta el contexto ambiental o estudian sólo una sustancia como el jarabe de fructosa de maíz) o demasiado simplistas, es decir, no nos sirven para sacar conclusiones sobre la realidad.
Lo que debería ser ciencia, no lo es, y se convierte en ideología muchas veces promovida por los mercados y defendida a capa y espada por unos y otros.
Lo sano vende, y las empresas alimentarias fomentan la confusión para brindar sus soluciones bajas en grasa o zero carb dependiendo de cuál sea la moda del momento.
Evidencia histórica y cultural
Hay registros de multitud de culturas tradicionales que subsistían con una dieta muy alta en carbohidratos y no presentaban ningún problema de resistencia a la insulina, obesidad o problemas cardíacos:
Kitavans (69% de sus calorías de carbohidratos)
Indios Pima (70% )
Okinawans (85%)
Tukisenta y Ewe (90%)…etc.
Quizás estés pensando, vale, si no son los carbohidratos complejos como los tubérculos, las frutas y verduras, entonces debe ser el azúcar. Tampoco.
El azúcar es sacarosa, un disacárido que se convierte en glucosa y fructosa en la sangre. Es hipoalergénico y hay reconocidos ejemplos de que por sí solo no causa obesidad ni problemas metabólicos.
El doctor Walter Kempner, conocido como el padre de la terapia nutricional, desarrolló en los años 40 la dieta del arroz en la prestigiosa universidad de Duke. Fue la primera vez que una dieta se empleaba como tratamiento exclusivo para enfermedades crónicas como problemas arteriales y de hipertensión, resistencia a la insulina (diabetes tipo II), artritis, obesidad, problemas renales y de corazón. Sus pacientes mejoraban rápidamente siguiendo su programa de alimentación (si no me crees investiga sus increíbles resultados por ti mismo).
¿En qué consistía su dieta? En arroz blanco, fruta, zumos y azúcar. La intención era dar al cuerpo la dieta más limpia posible y facilitar así la función metabólica del hígado y riñones. En la dieta podías comer tanto azúcar como quisieras. ¡En serio!
Conclusión: no podemos culpar a los carbohidratos de la obesidad, los problemas cardíacos o la resistencia a la insulina y la diabetes, porque si fuesen realmente los culpables lo serían siempre, no a veces. Obviamente hay algo más…y ése algo más es lo que hay que entender.
Flexibilidad metabólica y el ciclo de Randle
¿Por qué algunos se favorecen de tomar la típica dieta cetogénica (alta en grasas/proteínas y baja en carbohidratos), mientras que otros tienen sus mejores resultados con una nutrición alta en carbohidratos y baja en grasas (como los Pima o los Okinawans)?
La respuesta hay que buscarla en la epigenética (la influencia del ambiente en nuestra biología). Y para ayudarnos a entender cómo el contexto lo es todo, nadie mejor que Yogui, un amigo de la infancia cuyas costumbres son muy esclarecedoras.
En el otoño, Yogui y sus amigos osos, intentan comer todo lo que pueden y llenar sus reservas (grasas), para pasar el invierno en estado de torpor o hibernación. Durante los meses más fríos, cuando apenas hay alimento, los osos y otros animales están en un estado semi-dormido: la temperatura corporal y el ritmo cardíaco disminuyen, prácticamente no van al baño y se reducen también los procesos mentales y el consumo de oxígeno celular. El metabolismo disminuye para poder sobrevivir.
El combustible ideal en esta época del año es la grasa, que puede almacenar gran cantidad de energía y mantenernos vivos más tiempo (1 gramo de grasa tiene el doble de calorías que 1 gramo de carbohidratos; una molécula de grasa produce el doble de ATP que la glucosa).
Las grasas son como los nitros de los videojuegos…te hacen ir más lejos, reducen el hambre, el consumo de oxígeno, te ayudan a concentrarte mejor (al ralentizar la mente-mono del ajetreo diario) y básicamente te convierten en superhumano para ayudarte a sobrevivir al invierno o la situación estresante con la que estés lidiando.
Pero igual que en los videojuegos, los nitros no deben sobreutilizarse ya que son para las emergencias y, además, tienen un “coste metabólico.”
Todo aquello que sea estresante para el cuerpo (incluido el invierno) manda una señal hormonal para comenzar a utilizar las reservas de emergencia (las grasas almacenadas en el flotador) mediante la lipólisis.
Repito: es la presencia en la sangre de ácidos grasos la que bloquea la entrada de la glucosa en las células para ser utilizada como combustible.
Creo que con el ejemplo del grifo lo vas a entender bien. Imagínate el grifo de la cocina, el agua es el azúcar y el desagüe son las células que absorben ese azúcar. Cuando todo va bien puedes abrir el grifo y el nivel del agua no sube demasiado, pero si el desagüe no drena bien (por la presencia de ácidos grasos) el agua se acumula (sube la glucosa en sangre y también la insulina).
El oso Yogui es diabético en invierno, es decir, está utilizando sus grasas como fuente principal de combustible (por todas las ventajas que tiene). Si tiene suerte y encuentra algún animal muerto o algo que llevarse a la boca en alguna salida tímida de su guarida, la glucosa generada será rápidamente convertida en grasa (puesto que no puede entrar en las células) para reponer las reservas perdidas. Pero eso es si tiene suerte…lo normal es que no encuentre nada y tenga que consumir todas sus reservas (grasa) para llegar a primavera.
Durante su hibernación, los animales no tienen problemas de glucosa ni de insulina en sangre porque mientras son quemadores de grasa no van a la despensa a comer naranjas ni “kit kats.” Pero esto no quiere decir que no necesiten nada de carbohidratos. Los glóbulos rojos y algunas partes del sistema nervioso necesitan seguir consumiendo glucosa, y si no la hay, el cuerpo la fabrica (gluconeogénesis). Es esta flexibilidad metabólica la que nos ha permitido como especie conquistar todos los rincones y climas del planeta.
Por suerte para Yogui, el frío, la oscuridad y la escasez no pueden durar para siempre. Si lo hiciesen, el precio a pagar sería muy alto porque el metabolismo de las grasas (los “nitros”) es muy estresante ya que requiere un nivel elevado de adrenalina y cortisol.
Estas hormonas son hormonas catabólicas, es decir, consumen los propios tejidos del cuerpo para mantener el nivel mínimo de glucosa en sangre (mediante gluconeogénesis). Los músculos, tejidos conectivos y articulaciones son los primeros en ser catabolizados, pero también las glándulas como el timo o la tiroides si es necesario. No es lo ideal a largo plazo, pero el cuerpo hace lo que sea con tal de sobrevivir (igual que tú quemarías las cortinas de tu casa para estar caliente en invierno).
Si la situación persiste, el cuerpo reduce todavía más la temperatura corporal y el metabolismo: hipotiroidismo (¿te suena?). El estrés inhibe la respiración celular.
¿Por qué la primavera la sangre altera?
Aaahhh… ¡La primavera! Llega con su brillo, sus aromas y una renovada vitalidad. La sangre es, literalmente, distinta porque los ácidos grasos son gradualmente substituidos por los carbohidratos como combustible. Empieza a crecer mejor el pelo (que prefiere glucosa), sube la energía y el libido (oohh! yeah!) y Yogui y sus amigos salen a buscar comida para recuperar la grasa perdida (¿ves? No todos prefieren perder grasa a toda costa). Con suerte encontrarán algo de fruta o la merienda de algún turista.
En tiempos de abundancia como la primavera y el verano, la glucosa es el combustible favorito de las células. La oxidación de carbohidratos no sólo es más rápida, sino que además genera más CO2 en sangre que las grasas. Cuando hay más CO2 las células pueden usar mejor el oxígeno disponible (el llamado efecto Bohr), y esto mantiene la integridad de los tejidos y protege el metabolismo.
La causa de la resistencia a la insulina
Creo que ahora ya tienes los elementos suficientes para entender cuál es la causa real: el estrés (cortisol) y las señales anti-metabólicas que promueven el uso de ácidos grasos como fuente de energía (más abajo te doy ejemplos).
La solución no es evitar el azúcar ni tampoco hacer una dieta muy baja en carbohidratos (aunque esto haga parecer en los análisis que ha curado el problema). La solución es hacer que las células dejen de rechazar la glucosa. Para eso tienes que evitar la tendencia a usar ácidos grasos como fuente de energía.
Aquí tienes una lista básica de cosas que son estresantes o anti-metabólicas y promueven la resistencia a la insulina:
Oscuridad y luces artificiales (la falta de vitamina D induce diabetes)
Aceites poliinsaturados de semillas y nueces (ácido linoléico)
La suegra
Comer rápido
Pasar demasiado tiempo sentado (levántate cada 20 min.)
Ejercicio demasiado intenso (que te pide respirar por la boca)
Ejercicio demasiado prolongado (el clásico cardio; curiosamente muchos triatletas amateurs tienen flotador…puesto que la grasa es el mejor combustible para este tipo de ejercicio estresante)
Estrés mental de todo tipo (ej: trabajar en algo que no te gusta)
Falta de calorías o nutrición (las típicas dietas restrictivas que te hacen perder kilos a corto plazo…para luego ganarlos otra vez)
Creo que todos estos ejemplos son fáciles de entender, quizás el que menos son los aceites poliinsaturados de semillas y nueces (omega 6). El exceso de aceites omega 3 de pescado tampoco es bueno (1). Todos esos aceites indican que el medio ambiente es frío (el suelo del invierno/primavera o el agua del mar) y por lo tanto el cuerpo debe reducir su metabolismo para compensar. No es un error, es un mecanismo muy sofisticado para sobrevivir.
Los aceites poliinsaturados empezaron a utilizarse a principios del s. XX en la industria alimentaria porque eran más baratos (antes no había maquinaria para extraerlos) y es en ese momento cuando comenzaron los problemas cardíacos, de inflamación, de metabolismo…etc. De hecho, los osos y otros animales como las ardillas suelen comer nueces y semillas en el otoño (altas en aceites poliinsaturados) para reducir su metabolismo e irse a hibernar. Nosotros lo hacemos cuando tomamos un alimento procesado, ya que estos aceites SIEMPRE están presentes (mira las etiquetas, nunca faltan a la cita).
¿Qué quiere decir esto? Que hay una auténtica epidemia de gente “hibernando” (sin saberlo) debido a estos factores tan normales en nuestra sociedad.
En una especie de Walking Dead colectivo, la mayoría de gente camina por la calle con un metabolismo de invierno, acumulando grasa siempre que es posible, con sueño, con un libido y unas hormonas por los suelos… forzando la maquinaria a golpe de café, preguntándose por qué suben sus triglicéridos y por qué se ponen malos con tanta frecuencia (el cortisol es inmunosupresor).
Se puede decir más alto pero no más claro.
La causa de la obesidad y los flotadores de verano
Cuando comes un pastel, lo peor no es el azúcar (que ya explicamos se ha llegado a utilizar incluso en terapia nutricional) sino las harinas (de cereales) y los aceites vegetales poliinsaturados (de semillas) que están también presentes y reducen el metabolismo fomentando el aumento de grasa.
Nunca en nuestra evolución hemos estado expuestos a alimentos con un “mensaje contradictorio” (de aumentar el metabolismo por el azúcar y de reducirlo por los aceites poliinsaturados). Ante la duda, el cuerpo siempre cauto, va a reducir el metabolismo, bloquear la entrada de glucosa en las células y convertir los carbohidratos en grasa. En la clásica escena del crimen, los azúcares dirían: “no es lo que parece.” Y tienen razón, son el cabeza de turco en todo esto.
Como ya sabes, el estrés en todas sus formas es también antimetabólico y fomenta la creacción de reservas energéticas. Aquéllos que tienen barriga no están más que preparándose para el invierno…un invierno del que no saben cómo salir puesto que siguen enviando mensajes a su cuerpo (mediante la dieta y su estilo de vida) de que el metabolismo debe ser el de emergencia.
Cómo superar la resistencia a la insulina
Siguiendo una dieta cetogénica sin duda estarás mejor que con una dieta convencional que incluye alimentos procesados que confunden mucho al cuerpo. Tu glucosa en sangre disminuirá y sentirás que tu vida se estabiliza (tienes energía más constante, la cabeza más centrada…etc.). Sin embargo, no es una estrategia que recomiendo a largo plazo por lo que ya he explicado antes.
Lo lógico es:
Seguir una dieta alta en carbohidratos (frutas, hortalizas, algunos tubérculos y verduras…)
Tomar proteínas de buena calidad (sin abusar del músculo animal) y grasas saturadas (coco, mantequilla) o monosaturadas (aceite de oliva) en moderación
Tomar 1 g de proteína por kilogramo de peso (más o menos, para no estresar el cuerpo). Incorporar además fuentes de proteína que no sean “pro-inflamatorias” como pescados de agua templada, colágeno (o caldo de hueso), huevos y lácteos (no procesados).
Evitar todos los aceites vegetales (no te dejes engañar en los restaurantes), y el estrés en todas sus formas (vete de vacaciones)
No saltarse ni una comida (o snack) si hay hambre para evitar el cortisol lo más posible
Hacer ejercicio dependiendo del nivel energético; nunca forzarlo porque toca. Intentar respirar por la nariz
Salir a la luz natural cuanto más mejor
Respirar de forma profunda para activar el sistema parasimpático (si tu boca está seca, estás estresado)
Tomar suplementos como niacinamida (vitamina B-3), sal sin refinar (disminuye la adrenalina), miel (como el oso Yogui) para suministrar glucosa/fructosa a las células y ácido alfa lipoico.
El mejor momento para hacer este proceso es, lógicamente, en primavera y verano. La dieta del arroz sería otra alternativa (con éxito demostrado) pero para eso tendrías que hacerlo bajo la supervisión de un profesional.
Preguntas Frecuentes (F.A.Q.) sobre carbohidratos
Es posible que tu cabeza esté dando vueltas y te hayan surgido algunas preguntas:
Entonces, ¿el azúcar es bueno? El azúcar es un alimento procesado y refinado que no tiene micronutrientes, minerales, ni enzimas. Por lo tanto, no es algo recomendable. Sin embargo, el azúcar no es peligroso en sí mismo y puede ser utilizado de forma estratégica para reducir el estrés (2). Personalmente, prefiero mil veces la miel que es algo natural y con mucha nutrición. En esto mi amigo Yogui no se equivoca.
¿La pasta, el pan? Suelen hacerse con harinas de cereales que no han sido preparados de forma correcta como hacían nuestros ancestros (poner en remojo, germinar…etc.). Por lo tanto, están cargadas de antinutrientes y hasta de compuestos que directamente bloquean la creacción de hormona tiroidea (bromuros). Aunque son altos en calorías, tienen a la larga un efecto antimetabólico. No te los recomiendo.
¿Pero las frutas tienen un índice glucémico muy alto, no? El índice glucémico no es una medida tan tan importante como la carga glucémica o el índice insulinogénico. Un artículo para otro día. Simplemente recuerda que las frutas, verduras y hortalizas no aumentan la insulina tanto como…¡la carne! Así que tranquilo, come de la huerta todo lo que quieras sin preocuparte por el índice glucémico.
Conclusión
Mi intención con los artículos del blog es ofrecerte estrategias y modelos para ayudarte a entender tu propia salud. Espero que el de hoy te haya gustado y que nunca más caigas en la lucha “grasas Vs carbs.” Tanto los carbohidratos como las grasas son combustibles necesarios; los dos tienen su momento y su lugar.
Una dieta estacional es lo mejor para una persona saludable. Por algo somos parte de la naturaleza y no podemos evadirnos de sus ciclos.
Si tienes problemas metabólicos o de estrés, incluida la resistencia a la insulina, lo mejor sería tener una dieta “pro-metabólica”, es decir, lo más parecida posible a lo que seguirías (de forma natural) en primavera y verano, incluyendo frutas y otros vegetales en abundancia, proteínas de calidad y grasas con moderación. Ah! Y no te olvides de salir ahí fuera a tomar el sol, relacionarte con otros, pasar tiempo haciendo lo que te gusta y endulzar la vida con un poco de miel, como mi amigo Yogui.
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