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Principales nutrientes que las mujeres necesitan a medida que envejecen


 

Nutrientes

A medida que las mujeres envejecen, su riesgo de desarrollar problemas de salud tales como enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular aumenta, especialmente después de la menopausia.

“Las mujeres tienen una cantidad limitada de estrógeno, una vez que llegan a la menopausia “, dijo el Dr. Nereida Correa, un ginecólogo en Einstein College of Medicine de Nueva York. “Una vez que están con deficiencia de estrógenos, están en riesgo de enfermedades del corazón"

Las enfermedades del corazón, lo que podría incluir tener un ataque al corazón o insuficiencia cardíaca, es la principal causa de muerte entre las mujeres, y el accidente cerebrovascular es la tercera causa principal de muerte, de acuerdo con estadísticas del gobierno.

Aquí hay cinco nutrientes que pueden ayudar a proteger a las mujeres de las enfermedades del corazón, así como a reducir el riesgo de otras enfermedades crónicas como la osteoporosis, la diabetes, el cáncer de mama y la presión arterial alta.

Vitamina D

Las mujeres que no reciben suficiente vitamina D podrían desarrollar huesos frágiles, o lo que es peor, la osteoporosis.

La vitamina D al día podría reducir el riesgo de fracturas de cadera en mujeres de edad avanzada en un 30 por ciento.

Hay tres maneras de obtener la vitamina D: de la piel, de su dieta y de suplementos vitamínicos.

Desafortunadamente, a medida que la piel envejece, tiene menos capacidad de producir vitamina D en respuesta a la exposición al sol.

Pero las mujeres pueden aumentar su ingesta de vitamina D por el consumo de cuatro porciones de 250 gramos de productos lácteos bajos en grasa cada día.

Eso sería igual a tres vasos de leche descremada.

“Las mujeres no beben mucha leche”, dijo Correa. Se recomienda que las mujeres tomen una multivitamina, comer yogur bajo en grasa o queso cottage, queso duro o legumbres como parte de una dieta diaria.

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, lo que ayuda a mantener los huesos fuertes.

Calcio

El calcio ayuda al cuerpo a producir nuevas células óseas, y “cuando las mujeres se acercan a la menopausia, la capacidad de producir nuevas células óseas disminuye“.

La leche no proporciona suficiente calcio para compensar la diferencia de calcio

Se recomienda que, además de consumir alimentos lácteos ricos en calcio, las mujeres mayores deben tomar suplementos de 600 miligramos de calcio dos veces al día.

Además de los productos lácteos, el calcio también se puede encontrar en el queso de soja, cereales, arroz y bebidas de soja, verduras como la col rizada, el brócoli y la col china, y el pescado con espinas blandas como las sardinas y el salmón.

Los ácidos grasos omega-3

Comer una mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 de pescado y está vinculado con un menor riesgo de enfermedades del corazón entre las mujeres.

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada. Esta grasa saludable también puede ayudar a retrasar el crecimiento de la acumulación de placa en las arterias y disminuye la presión arterial

Varios estudios han encontrado que los suplementos de aceite de pescado – de 1 a 4 gramos por día – reduce los niveles de triglicéridos de un 20 a un 50%

Se recomienda comer pescado – especialmente  los peces grasos como el salmón, tilapia o el bacalao – por lo menos dos veces a la semana.

El aceite de oliva, que contiene ácidos grasos monoinsaturados, también ha mostrado beneficios para la salud.

Vitamina B12

Las mujeres posmenopáusicas que carecen de ciertos nutrientes en sus dietas, incluyendo la vitamina B12, tienen un mayor riesgo de tener anemia , según un estudio reciente.

Los bajos niveles de vitamina B12 tienden a ocurrir en las mujeres a medida que envejecen. Los adultos mayores pueden no tener suficiente ácido clorhídrico en el estómago para absorber la vitamina.

Las mujeres que no reciben suficiente de vitamina B12 pueden experimentar fatiga, pérdida de peso, falta de memoria, la demencia y la depresión..

La cantidad diaria recomendada de vitamina B12 es de 2,4 microgramos por día para los adultos, y la vitamina se puede encontrar en alimentos como el pescado, la carne, las aves de corral, los huevos, la leche y los cereales fortificados para el desayuno.

Ácido fólico (vitamina B9)

A pesar de que el ácido fólico es quizás mejor conocido como un nutriente vital para las mujeres durante el embarazo, también es necesario para las mujeres de mayor edad.

El ácido fólico es cardio-protector, por lo que ayuda a construir el nuevo tejido

El ácido fólico, o folato, es una vitamina del complejo B que el cuerpo necesita para crear células rojas de la sangre.

Los signos de niveles bajos de ácido fólico incluyen anemia, pérdida de peso, debilidad, dolores de cabeza y los altos niveles de homocisteína en la sangre, un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca.

De hecho, las mujeres que consumen más ácido fólico tienen un menor riesgo de desarrollar presión arterial alta, según un estudio de 2005 publicado en el Journal of the American Medical Association.

Las mujeres deben tratar de tomar la cantidad diaria recomendada de 400 microgramos, según los investigadores.

El ácido fólico se encuentra en verduras de hoja verde, cítricos, calabaza, bayas, nueces y aceite de oliva.

Fuente:livescience

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