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La menopausia: alimentos que ayudan

La menopausia es el periodo que termina la fase reproductiva de la mujer. La menopausia empieza al terminar la menstruación. Con el tiempo, los ovarios pierden gradualmente la habilidad de producir estrógeno y progesterona, las hormonas que regulan el ciclo menstrual. La menstruación puede detenerse antes debido a una enfermedad o a una histerectomía. En estos caso se trata de menopausia inducida.

A largo plazo, la menopausia va a tener dos efectos principales.

Por un lado, la disminución de estrógenos va a contribuir al desarrollo de un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular(la aparición de hipertensión arterial, infarto de miocardio o accidente cerebro-vascular). Este fenómeno se ve agravado, asimismo, por los cambios que ocurren en los lípidos a nivel de la sangre y que conllevan fundamentalmente un incremento en el colesterol LDL (el malo) y un descenso en el colesterol HDL, lo que favorece la aparición de la arteriosclerosis.

Por otro, la osteoporosis, es decir la descalcificación del hueso, que suele ser rápida en los primeros 5 años después de ocurrir la menopausia, estabilizándose posteriormente y ralentizándose. Algunas mujeres tienen más riesgo de padecer osteoporosis que otras, así se consideran que son factores de riesgo: el hábito tabáquico, el consumo excesivo de alcohol, la ingesta de unos niveles bajos de calcio y vitamina D en la dieta, una menopausia precoz (antes de os 40 años), una historia familiar de osteoporosis, una vida sedentaria y una constitución corporal asténica, es decir mujeres delgadas. Como consecuencia de la osteoporosis el riesgo principal es la fractura ósea,fundamentalmente la cadera, el fémur, el antebrazo y la columna vertebral.

Los fitoestrógenos

Los fitoestrógenos son moleculas más débiles que los estrógenos naturales (p.ej. el estradiol) y mucho menos que los sintéticos. También son mucho menos "tóxicos" permitiendo su administración en dosis elevadas que garantizan, en último término, un efecto.

En los individuos con unos niveles de estrógenos muy bajos (como es el caso de las mujeres castradas o postmenopaúsicas) la administración de fitoestrógenos es fisiológicamente relevante y puede inducir cambios clínicos significativos.


La diferencia en el consumo de productos derivados de la soja (rico en fItoestrogenos) entre los asiáticos y los occidentales ha sido sugerida como una de las razones por las cuales los primeros experimentan una menor incidencia del cáncer de mama. La acción preventiva de esta leguminosa se atribuye a su elevado contenido en isoflavonas, sustancias naturales que exhiben una actividad estrogénica, actuando como ligandos del receptor estrogénico. Así, se estima que la ingesta diaria de isoflavonas en los chinos y japoneses es del orden de 40-45 mg/día, mientras que en los países occidentales el consumo es menor de 1mg al dia .

Varios estudios epidemiológicos han demostrado que el alto contenido de soja en la dieta está asociado a una menor incidencia de ciertas patologías, como son la enfermedad cardiovascular, algunos cánceres hormonodependientes, como el de mama, endometrio, próstata y colon, la sintomatología climatérica, la osteoporosis, y las alteraciones del ciclo menstrual.
Numerosos estudios han demostrado su potencial para disminuir los sofocos, mejorar los parámetros de riesgo cardiovascular, prevenir la pérdida mineral ósea asociada a la menopausia, y mejorar la atrofia genitourinaria posmenopáusica. Por otra parte, varios estudios han encontrado que estas moléculas inhiben ciertas enzimas implicadas en la diferenciación y crecimiento tumoral, así como bloquean la proliferación in vitro de líneas celulares de cáncer de mama.

¿Que más hay que tener en cuenta sobre el calcio para prevenir la osteoporosis?

El calcio de la leche se absorbe mejor que el proveniente de vegetales.

No existe diferencia entre la leche y el yogur en términos de biodisponibilidad de calcio, sin embargo, la lactosa presente en la leche, incrementa la absorción del calcio.

El calcio que procede de los alimentos vegetales se absorbe peor por la presencia de inhibidores de su absorción como son el fitato y oxalato, presentes en algunos cereales integrales.

El salvado de trigo en grandes cantidades afecta de forma significativa la absorción del calcio.

Las grasas dificultan su absorción.

Altas concentraciones de proteínas de origen animal en la dieta incrementan la eliminación de calcio en la orina y como resultado hay una mayor pérdida del mismo.

La vitamina D favorece la absorción intestinal del calcio por lo tanto es necesario que el organismo mantenga unos niveles adecuados de dicha vitamina. Los alimentos más ricos en la vitamina D son el hígado, pescados grasos (sardina, caballa y salmón), leche y yema de huevo.

También las vitaminas A y C son esenciales para la síntesis del hueso.

El consumo excesivo de fósforo, presente en las carnes, pescados huevos y bebidas de cola, puede disminuir la absorción intestinal del calcio.

Evitar una dieta con contenido excesivo en sodio ya que produce una mayor excrección de calcio por la orina.

La cafeína incrementa la excrección urinaria de calcio. Aunque esta asociación sólo se manifiesta en mujeres postmenopaúsicas con una ingesta mínima de forma habitual de lácteos.

Otros alimentos buenos para la menopausia






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