comunidades

Por qué todas las corredoras deberían entrenar la fuerza

Si hace unas décadas hubiésemos parado a una runner y le hubiésemos preguntado en que consistía su plan de entrenamiento para afrontar una carrera la respuesta hubiese sido clara “Yo corro”.
Independientemente de cual sea nuestro reto no podemos quedarnos ancladas en programas de entrenamiento basados única y
8495395314 b1800da12b
exclusivamente en la carrera.
Con los avances realizados en los últimos 30 años en el campo de la actividad física y el deporte y los crecientes estudios científicos sobre el impacto del running en poblaciones no expertas a nivel de riesgos de lesiones tenemos herramientas suficientes para poder afrontar con garantías nuestros objetivos.
Una de las herramientas claves es el entrenamiento de fuerza para principalmente prevenir lesiones y evidentemente mejorar nuestro rendimiento neuromuscular en carrera.
En definitiva necesitamos como runners algo más que correr. Necesitamos estar fuertes y atléticas. Independientemente DE CUAL SEA NUESTRO OBJETIVO CORRER SIN DOLOR O CORRER MÁS RÁPIDO NUESTRO PRÓXIMO 5K/21K. Si no lo hacemos podemos lesionarnos a pesar de tener una buena técnica de carrera, ya que esta en parte dependerá de que nuestra musculatura pueda afrontar un correcto modelo biomecánico.
En nuestro país no encontramos estadísticas de incidencias lesionales en runners, pero en países como EE.UU nos hablan de cifras de un 66%. Esto nos debe hacer reflexionar y plantearnos que con sencillos programas de entrenamiento de fuerza de 10 o 20 minutos de fuerza podemos evitar las tan temidas lesiones.
Para ello debes consultar a un profesional sobre cuál es el programa específico y adaptado a tus necesidades y a partir de ahí la clave es la CONSTANCIA.
El tener un programa específico de ejercicios de fuerza para runners incrementará nuestro fitness estructural al mismo tiempo que la habilidad de nuestros huesos, tendones y músculos para aguantar el impacto del running.
Los beneficios de estos programas son de especial importancia en corredores con problemas de control de la pronación y en aquellas que realicen largas distancias.
Si buscamos una explicación al alto índice lesional en runners la respuesta la encontramos en que llevamos vidas muy sedentarias y largos períodos frente al ordenador, hemos perdido nuestra fuerza. Por suerte hay ejercicios que pueden contrarrestar estos efectos negativos y que son altamente eficaces para runners.
Os daremos una idea general de que componentes debe de tener vuestro programa.
1.MOVIMIENTOS MULTIARTICULARES.
Para un runner los mejores ejercicios es el entrenamiento de movimientos no de músculos, por eso nos enfocaremos en ejercicios multiarticulares que podemos realizar en el gimnasio siempre con un correcto asesoramiento. Algunos ejemplos de estos son las clásicas media sentadillas que podemos iniciar con autocarga es decir nuestro propio peso corporal.
2. EJERCICIOS CON EL PESO CORPORAL.
Debemos complementar nuestros ejercicios con carga con ejercicios de autocarga que nos van a facilitar recuperarnos mejor del running, son ejercicios enfocados a mejorar nuestra estabilidad y nos ayudarán a la prevención de lesiones por sobreuso. Están enfocados a mejorar la fuerza de la musculatura del suelo pélvico y CORE (concepto tratado en profundidad en anteriores entradas). Un ejemplo de esto es el trabajo de planchas.
3.EJERCICIOS ESTABILIZADORES DE LA CADERA
15694239886 dee788190e b

Muchas de las lesiones en runners especialmente en nosotras mujeres son provocadas por nuestra disposición de la pelvis y una debilidad más marcada en la musculatura de esta zona, si a esto le añadimos el largo número de horas sentadas el resultado será una debilidad muy marcada de esta zona.
Un ejemplo son ejercicios para refuerzo glúteo mayor y glúteo medio.
Para terminar me gustaría realizar algunas recomendaciones de cómo integrar este trabajo .
El trabajo de fuerza en el gimnasio es recomendable dejarlo para después del trabajo de carrera ya que puede ser de mayor intensidad que un rodaje suave y en los días de esfuerzo moderado nunca en días de rodajes o largos o intervalos de intensidad.
La clave son los ejercicios que hemos denominado con el propio peso corporal, que pueden requerir un esfuerzo bajo los podemos realizar un día a la semana. Añadimos a los beneficios de estos que pueden ayudarnos a mejorar nuestro rango de movimiento y la prevención de problemas de sobrecargas musculares. Podemos iniciarnos con 5 minutos de ejercicios que incluyan 4-6 diferentes después de correr e ir añadiendo.
Por último pero no menos importante es esencial que una vez te sientas cómoda con los ejercicios básicos, comiences a incrementar las repeticiones y añadiendo nuevos ejercicios. Recuerda siempre que tu cuerpo se beneficiará más si nuestro programa incluye ejercicios multiarticulares.
Para cualquier duda siempre consulta a un profesional. En EDC te ayudamos a organizar tus entrenamientos y sesiones de running a través de asesoramiento personalizado en diferentes ámbitos: nutrición, psicología, entrenamiento, fisioterapia.
¡Encontrarás todo esto y mucho más en nuestra web www.espaciocorredoras.com! Lee más sobre entrenamiento y readaptación al esfuerzo aquí.
Por Noemí Martínez experta en entrenamiento y readaptación al esfuerzo.

APÚNTATE A NUESTRO CLUB DE RUNNING EDC

Fuente: este post proviene de Espacio De Corredoras, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Etiquetas: Entradas

Recomendamos

Relacionado

crecimiento muscular entrenamientos y ejercicios fuerza

¿Cómo entrenar la fuerza?

El tema del entrenamiento de fuerza es bastante amplio. Y en este post intentaré acoplar lo mejor posible los distintos componentes que conforman y que deben tomarse en cuenta para un entrenamiento de fuerza bien ejecutado según las exigencias de cada persona. ¿Qué es la fuerza? En primer lugar, no podemos comenzar un tema tan extenso y denso sin dar una definición de fuerza aplicada al entren ...

Entrenamientos y Ejercicios

¿Qué es el entrenamiento cruzado?

Entrenamiento cruzado es lo que puedes hacer para no estar siempre corriendo y obtener mayores beneficios. Para un corredor el no poder correr por sobre entrenamiento, por lesión, por sobrecarga el día después de una carrera, o por cualquier otro motivo, es un suplicio y un sacrilegio. No poder correr llega a ser frustrante, pero no por eso debemos entrar en pánico. Además del running hay cantidad ...

Entrenamiento entrenamiento perfecto

La rutina de entrenamiento perfecta para ti

¿Quieres elegir la rutina de entrenamiento perfecta? Genial, porque hoy estoy aquí para ayudarte a saber cuál es la mejor rutina de entrenamiento para ti. Sí, sí, para ti. Elegir el tipo de entrenamiento adecuado puede ser la diferencia entre ponerte en forma o no conseguirlo. Así que para que tú lo consigas, para que tu triunfes, te voy a contar cuál es la mejor rutina de entrenamiento para ti. V ...

deporte fitness entrenamiento ...

Entrenamiento de la fuerza: lo que necesitas saber para aumentar tu fuerza máxima

En esta entrada voy a intentar explicar de forma sencilla lo que necesitas saber para empezar en el mundo de la fuerza, centrándome exclusivamente en la fuerza máxima. Antes de entrar en materia, es aconsejable que sepas calcular tu 1RM (Repetición Máxima) para saber si estás progresando bien en tus entrenamientos de fuerza. Cada cierto tiempo tendrás que saber si estás superando tu 1RM y de esta ...

Fuerza Entrenamiento Running ...

Plan de entrenamiento. Ejercicio de fuerza

Un buen trabajo de fuerza del tren inferior, nos ayudará a asimilar mejor el aumento de las cargas de trabajo, a la vez, nos blindará contra las lesiones debido al aumento de estas cargas, como también nos ayudará en nuestro rendimiento en los entrenamientos y en las competiciones. Obviamente, no voy a descubrir nada nuevo al decir que el trabajo de fuerza es necesario si se quiere progres ...

consejos deporte ejercicios ...

Prevenir las lesiones de running es posible

Si eres de los que lleva tiempo corriendo, seguro que ya lo sabes, y si eres de los que quiere empezar en esto del running, debes tener en cuenta que te vas a lesionar. Sí, así es, las lesiones aparecen tarde o temprano en los corredores, independientemente de la disciplina que practiquen. De hecho, el 80% de los runners sufren al menos una lesión al año y en muchos de los casos se trata de lesio ...

fitness

Por qué es bueno entrenar con mancuernas

Entrenar con mancuernas o con pesas ofrece grandes beneficios para la salud. Por un lado, es perfecto para ayudar a eliminar la grasa, frente a lo que otras personas puedan pensar. También es un ejercicio maravilloso para reducir el estrés. Aun así, existen personas que son bastante indecisas y que no terminan de incorporar los ejercicios con pesas a su rutina de entrenamiento. Beneficios de en ...

deporte ponte en forma

12 ejercicios TRX para mejorar la capacidad física

(6-5-2015). El entrenamiento funcional está cobrando fuerza en el mundo del fitness y del acondicionamiento físico. Pero su aplicación va mucho más allá. Los corredores que deseen mejorar sus resultados deberían guardar como oro en paño estos 12 ejercicios de TRX. El TRX, basado en ejercicios funcionales y potenciadores de nuestro CORE (incluyendo músculos abdominales, lumbares y los respectivos e ...

running

Qué es el CORE y cómo puede ayudarte si corres

Correr o hacer running cada vez está más de moda. Por eso, no es extraño ver cómo cada año gana más adeptos. Sin embargo, mucha gente todavía desconoce las partes fundamentales de correr, como es el Core. ¿Te gustaría saber qué es el Core y cómo puede ayudarte si corres? Sigue leyendo y toma nota. El Core, palabra extraída del inglés que significa ‘centro’ o ‘núcleo’, es un ...

deporte entradas

¡Gracias por hacer posible nuestro I Training Camp de running femenino!

Este fin de semana he tenido una de las experiencias más enriquecedoras que nunca antes había vivido, una sensación muy diferente a la satisfacción de ganar una medalla en un Campeonato de España, de hacer una carrera tácticamente perfecta o incluso, estar viajando hacia una nueva internacionalidad. Fueron unas 30 horas de convivencia en equipo, hablando sobre cómo mejorar nuestros hábitos saludab ...