Por qué todas las corredoras deberían entrenar la fuerza

Si hace unas décadas hubiésemos parado a una runner y le hubiésemos preguntado en que consistía su plan de entrenamiento para afrontar una carrera la respuesta hubiese sido clara “Yo corro”.
Independientemente de cual sea nuestro reto no podemos quedarnos ancladas en programas de entrenamiento basados única y exclusivamente en la carrera.
Con los avances realizados en los últimos 30 años en el campo de la actividad física y el deporte y los crecientes estudios científicos sobre el impacto del running en poblaciones no expertas a nivel de riesgos de lesiones tenemos herramientas suficientes para poder afrontar con garantías nuestros objetivos.
Una de las herramientas claves es el entrenamiento de fuerza para principalmente prevenir lesiones y evidentemente mejorar nuestro rendimiento neuromuscular en carrera.
En definitiva necesitamos como runners algo más que correr. Necesitamos estar fuertes y atléticas. Independientemente DE CUAL SEA NUESTRO OBJETIVO CORRER SIN DOLOR O CORRER MÁS RÁPIDO NUESTRO PRÓXIMO 5K/21K. Si no lo hacemos podemos lesionarnos a pesar de tener una buena técnica de carrera, ya que esta en parte dependerá de que nuestra musculatura pueda afrontar un correcto modelo biomecánico.
En nuestro país no encontramos estadísticas de incidencias lesionales en runners, pero en países como EE.UU nos hablan de cifras de un 66%. Esto nos debe hacer reflexionar y plantearnos que con sencillos programas de entrenamiento de fuerza de 10 o 20 minutos de fuerza podemos evitar las tan temidas lesiones.
Para ello debes consultar a un profesional sobre cuál es el programa específico y adaptado a tus necesidades y a partir de ahí la clave es la CONSTANCIA.
El tener un programa específico de ejercicios de fuerza para runners incrementará nuestro fitness estructural al mismo tiempo que la habilidad de nuestros huesos, tendones y músculos para aguantar el impacto del running.
Los beneficios de estos programas son de especial importancia en corredores con problemas de control de la pronación y en aquellas que realicen largas distancias.
Si buscamos una explicación al alto índice lesional en runners la respuesta la encontramos en que llevamos vidas muy sedentarias y largos períodos frente al ordenador, hemos perdido nuestra fuerza. Por suerte hay ejercicios que pueden contrarrestar estos efectos negativos y que son altamente eficaces para runners.
Os daremos una idea general de que componentes debe de tener vuestro programa.
1.MOVIMIENTOS MULTIARTICULARES.
Para un runner los mejores ejercicios es el entrenamiento de movimientos no de músculos, por eso nos enfocaremos en ejercicios multiarticulares que podemos realizar en el gimnasio siempre con un correcto asesoramiento. Algunos ejemplos de estos son las clásicas media sentadillas que podemos iniciar con autocarga es decir nuestro propio peso corporal.
2. EJERCICIOS CON EL PESO CORPORAL.
Debemos complementar nuestros ejercicios con carga con ejercicios de autocarga que nos van a facilitar recuperarnos mejor del running, son ejercicios enfocados a mejorar nuestra estabilidad y nos ayudarán a la prevención de lesiones por sobreuso. Están enfocados a mejorar la fuerza de la musculatura del suelo pélvico y CORE (concepto tratado en profundidad en anteriores entradas). Un ejemplo de esto es el trabajo de planchas.
3.EJERCICIOS ESTABILIZADORES DE LA CADERA

Muchas de las lesiones en runners especialmente en nosotras mujeres son provocadas por nuestra disposición de la pelvis y una debilidad más marcada en la musculatura de esta zona, si a esto le añadimos el largo número de horas sentadas el resultado será una debilidad muy marcada de esta zona.
Un ejemplo son ejercicios para refuerzo glúteo mayor y glúteo medio.
Para terminar me gustaría realizar algunas recomendaciones de cómo integrar este trabajo .
El trabajo de fuerza en el gimnasio es recomendable dejarlo para después del trabajo de carrera ya que puede ser de mayor intensidad que un rodaje suave y en los días de esfuerzo moderado nunca en días de rodajes o largos o intervalos de intensidad.
La clave son los ejercicios que hemos denominado con el propio peso corporal, que pueden requerir un esfuerzo bajo los podemos realizar un día a la semana. Añadimos a los beneficios de estos que pueden ayudarnos a mejorar nuestro rango de movimiento y la prevención de problemas de sobrecargas musculares. Podemos iniciarnos con 5 minutos de ejercicios que incluyan 4-6 diferentes después de correr e ir añadiendo.
Por último pero no menos importante es esencial que una vez te sientas cómoda con los ejercicios básicos, comiences a incrementar las repeticiones y añadiendo nuevos ejercicios. Recuerda siempre que tu cuerpo se beneficiará más si nuestro programa incluye ejercicios multiarticulares.
Para cualquier duda siempre consulta a un profesional. En EDC te ayudamos a organizar tus entrenamientos y sesiones de running a través de asesoramiento personalizado en diferentes ámbitos: nutrición, psicología, entrenamiento, fisioterapia.
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Por Noemí Martínez experta en entrenamiento y readaptación al esfuerzo.

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