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Más que proteínas: ¿por qué comer huevos para ganar masa muscular?

Sin duda los huevos son unos de los alimentos top para aumentar masa muscular. Aquí veremos los beneficios que tiene incluirlos en la dieta (si, además de su conocido contenido de proteínas).

Huevos proteínas y beneficios para aumentar masa muscular


Como quizá ya sabes, una de las principales razones para comer huevos es porque es uno de los alimentos que contienen más proteínas. Las cuales se conforman por los 9 aminoácidos esenciales que se caracterizan por su elevado valor biológico. Permitiendo así una óptima construcción muscular
Valor Biológico de las Proteínas

Es una clasificación que se realiza a las proteínas de los diferentes alimentos e indica que tan bien son aprovechados sus aminoácidos por el cuerpo. En este sentido, las proteínas del huevo tienen una calificación de 100 e incluso se utiliza como referente para evaluar la calidad de las contenidas en otros productos.

Como dato extra, solo la leche materna y los suplementos de Suero de Leche tienen mayor valor biológico que el huevo, con una calificación de 104.

En el siguiente vídeo puedes ver todas las razones para ponerle huevos a tu dieta para aumentar masa muscular.



O sigue leyendo el artículo para que conozcas todas sus bondades y aclarar algunos de sus mitos.

Las claras, fuente de proteínas magras del huevo

Del total de proteína del huevo, un poco más de la mitad (alrededor de 3.5 gr. por huevo promedio) se encuentran en la clara o albumina. Siendo prácticamente su único componente, además de algunas vitaminas y minerales pero libres de grasa.

De ahí que las claras sean muy utilizadas por separados en distintos tipos de dietas, con tal de no agregar más calorías procedentes de los lípidos o colesterol. Sin embargo, más adelante veremos que esto tiene más base en mitos que en verdades.

La yema de huevo más que proteínas para ganar masa muscular

La yema es la otra parte del huevo que durante años ha sido estigmatizada por sus supuestos daños a la salud. Como supuestamente, incrementar el  ”colesterol malo” y el riesgo a padecimientos cardiovasculares. Incluso se decía que la porción máxima recomendada de huevos enteros al día era de 1 o 2.

Ahora veamos, los estudios más recientes han refutado está idea y concluyen que la yema de huevo no incrementa este llamado colesterol malo. Por el contrario, hasta puede ayudar a limpiar un poco las arterias por su “colesterol bueno”.

Además el colesterol y las grasas del huevo son indispensables para la producción óptima de testosterona. Y si lo que buscas es ganar masa muscular vas a querer tener buenos niveles de esta hormona anabólica.

Claro, esto no significa que puedas comerte un kilo de huevo al día. Porque al final si contiene grasa y todo en exceso puede dañarte.

La yema también es rica en proteínas, aportando aproximadamente 2.8 gr. por huevo en promedio. Un poco menos que la clara pero que, cuando trabajan en conjunto, pueden incrementar hasta en un 40% la síntesis proteica durante el período post entrenamiento, tal como se descubrió en este estudio

Otro aspecto importante para no quitar la yema de tu dieta es que la misma aporta la mayoría de los nutrientes, entre minerales y vitaminas, que son vitales para aumentar la masa muscular. Destacando el calcio, magnesio, zinc y vitaminas del complejo B.



¿Cuántos huevos diarios debes comer para aumentar muscular?

Otra de las virtudes del huevo es que es un alimento muy versátil. Por lo que puedes prepararlo de múltiples formas para utilizarlos en varios tipos comidas y recetas ricas en proteínas para construir músculo. Entre estas opciones tenemos:

Huevo cocido, frito o revuelto

Omelettes

Batidos de proteínas (es un buen sustituto de los suplementos en polvo)

Hot Cakes de proteínas
La cantidad de huevos a comer depende de tu dieta y objetivos en particular. Porque tampoco se trata de que sean tu única fuente de proteínas. Sino que debes incluir diferentes tipos de alimentos para diversificar tu perfil de aminoácidos.
En este artículo puedes conocer los más ricos en proteínas de cada familia de alimentos.

En mi caso consumo 3 huevos enteros, el equivalente a 19 gramos de proteínas. Lo mismos que utilizo para hacer hot cakes o batidos post entrenamiento, o los como cocidos en la comida previa.

Sin embargo estos mismos 3 huevos también aportan 15 gramos grasa. Mientras que la proporción de proteínas y grasa en tu dieta para ganar masa muscular debe ser de 3 a 1 aproximadamente.

Esto significa que, después de comer 2 o 3 huevos enteros, lo recomendable es limitarte a la albumina si quieres consumir proteínas extras de los mismos

Bien, hasta llegamos ¿Y tú, cuántos huevos le pones a tu alimentación para construir músculo?
¡Ey! antes de irte, aquí te dejo 5 claves de Nutrición para Aumentar Masa Muscular ¡No te las pierdas!



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