Ponle freno al consumo excesivo de sal, tu salud te lo agradecerá. Todos sabemos que un exceso de sal en nuestra dieta puede suponer un problema de salud, pero todavía creo que no somos conscientes. Nos pasamos con el salero, sí, pero también crece la cantidad de sal presente en los alimentos procesados. Hay que ponerle freno de alguna forma ¿no te parece?
Nos estamos pasando con la sal, en concreto, se estima que el 70% de las dietas de niños y adultos aportan más cantidad de sodio que la aconsejada. Hasta hace unos años se decía que la ingesta máxima no superara los 6 g al día, aunque la Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja no superar los 5 g de sal diarios.
La sal y la tensión arterial. Efectos en riñones, huesos y aparato digestivo
La sal común o cloruro sódico (NaCl) está compuesta por los iones sodio y cloro, que contribuyen al mantenimiento del balance químico de nuestro cuerpo. Suelen estar en el plasma sanguíneo, estableciendo un equilibrio con otros iones del interior de las células. Un exceso de sal da como resultado un aumento del líquido del plasma, es decir, un aumento del volumen de nuestros vasos sanguíneos, y por lo tanto, hace subir la tensión arterial.
Este "daño" constante en los vasos sanguíneos aumenta el riesgo de trastornos cardíacos e infartos, aunque no son los únicos efectos negativos. Hay evidencias de que un consumo elevado de sal favorece la excreción urinaria de calcio, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis en personas predispuestas. Asimismo, se pueden agravar enfermedades crónicas de los riñones o aumentar el riesgo de varios cánceres del aparato digestivo.
¿Cómo podemos ponerle freno al consumo excesivo de sal?
Para disminuir el consumo excesivo de sal hay dos vías muy claras: (1) no añadir tanta sal a los alimentos cuando los cocinamos y (2) evitar alimentos con alto contenido en sal. Parece fácil, ¿verdad? Pues no, hay truco, veamos los detalles:
(1) No añadir tanta sal a la hora de cocinar. Con esto, en principio, no habría mucho problema, siempre y cuando seamos conscientes de lo perjudicial que puede ser consumir sal en exceso, y de la fuerza de voluntad que tengamos. En este sentido, lo ideal es que desde la infancia se eduque el paladar a tomar poca sal, porque en la etapa adulta va a ser más complicado. La preferencia por un cierto nivel de salinidad se aprende por experiencias repetidas. Así que, lo mejor es ir echando un poquito menos de sal a las comidas.
(2) Evitar alimentos con alto contenido en sal. Esto sí que puede resultar más complicado, entre otras cosas porque la mayoría de la población desconoce la cantidad de sal (oculta o no) que contienen los alimentos. Buena parte de la sal que consumimos vienen de los alimentos procesados, por eso, es tan importante conocer las fuentes alimentarias de sal (pincha aquí para descargarte el anexo sobre el contenido de sal de los alimentos).
¿Crece la sal presente en los alimentos procesados?
El último estudio realizado en nuestro país señala que los españoles ingerimos una media de 9,7 g de sal al día, superando ampliamente lo recomendado por la OMS (casi el doble) y que cerca del 75% de la sal que tomamos viene de los alimentos procesados. A esto le sumamos los últimos resultados de un estudio de la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), donde concluyen que los alimentos procesados cada vez tienen más sal.
En el estudio llevado a cabo por la OCU, se han analizado 209 alimentos, resultando que el contenido de sal ha crecido un 6%. Este % se refiere a la media global, entendiéndose, por tanto, que no todos los grupos de alimentos estudiados han aumentado su contenido en sal. Veamos:
en 10 grupos ha bajado el contenido de sal: alimentos congelados, pizzas, patatas fritas, queso fresco, atún, mejillones, caldos y sopas, tomate frito, etc.en 4 de ellos la sal aumentó (platos preparados de carne y pescados, sucedáneos de angula, fuet y jamón cocido) y especialmente ha crecido en bollos y galletas, donde la sal ha aumentado un 118%.
Mención aparte merece el pan. Durante el periodo 2005-2009 se consiguió reducir en un 26% el contenido en sal del pan sin que los consumidores lo notaran, siendo esta estrategia de gran importancia debido a la elevada presencia de este alimento en nuestra dieta (puede llegar a suponer casi la mitad de la ingesta diaria de sal recomendada). Esto contrasta con los resultados del estudio de la OCU, que afirman que la presencia de sal ha crecido en un 16% respecto a 2006.
Conclusiones
Hay que evitar el consumo excesivo de sal, y eso pasa por ponerle un freno en casa, echando menos sal en las comidas y eligiendo aquellos alimentos con menos sal; y por otro lado, poner en marcha iniciativas con el fin de reducir la cantidad de sal en los alimentos procesados. No estaría mal que desde la industria alimentaria se redujera paulatinamente la cantidad de sal para adaptar el gusto de la población a comidas menos saladas.
¿Y todo esto para qué? Muy fácil, para evitar problemas de gran relevancia en salud pública, como la hipertensión o la enfermedad cardiovascular.
Espero que te haya gustado la entrada de hoy.
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Fuentes utilizadas:
Ortega et al. (2011). Br J Nutr 105: 787-794
He & MacGregor (2009). H Hum Hypertens 23:363-384
http://www.ocu.org/alimentacion/alimentos/nota-prensa/np-sal-alimentos
Libro Blanco de la Nutrición en España (Fundación Española de la Nutrición, 2013)
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