¡Comencemos!
PD: Recuerda que puedes saltar directamente a la parte que te interesa desde la tabla de contenidos.
¿Qué es la Spirulina (espirulina)?
La Spirulina es una microalga verde-azul conocida por su alto valor nutritivo y considerada como una de las fuentes naturales más completas de proteínas, vitaminas, minerales y otros nutrientes(1).
Ilustración 1: Spirulina bajo un microscopio. Su nombre “Spirulina” viene dado por su forma en espiral.
Es un cultivo ideal para zonas desérticas y más aún donde el agua es alcalina. Es fácil de multiplicar y económica de producir.
Un estudio realizado por el Chileno Ernesto Ponce, de la universidad de Tarapacá, dice que tan solo 70 gramos bastan para alimentar a una persona por día(2). Aunque ese mismo estudio no señala bajo qué condiciones es esto cierto.
Tan solo 70 gramos de Spirulina bastan para alimentar a una persona por día ¿increíble no?Haz click para twittear En sí es una alga increíble ya que puede crecer en medios adversos siendo capaz de absorber los elementos necesarios para sobrevivir, es una de las primeras algas en realizar fotosíntesis y tiene una enorme capacidad de almacenar nutrientes(2).
Ilustración 2: así es como se cultiva Spirulina a gran escala.
La Spirulina contiene :
65% de proteínas y aminoácidos;
5% de lípidos,
7% de minerales;
20% de hidratos de carbono
3% de humedad.
Dentro de los aminoácidos esenciales esta microalga tiene (3):
isoleucina 5,6%;
leucina 8,7%;
lisina 4,7%,
metionina 2,3%;
fenilalanina 4,5%;
treonina 5,2%;
triptófano 1,5%
valina 6,5%
Las vitaminas aportadas por 10 g de Spirulina en función de la dieta diaria recomendada, son (3):
vitamina A betacaroteno 4,60 veces;
vitamina B1 tiamina 0,21;
vitamina B2 riboflavina 0,21;
vitamina B3 (niacina) 0,07;
vitamina B6 (piridoxina) 0,04;
vitamina B12 5,33 veces;
vitamina E alfa-tocoferol 0,03
Con todas estas cualidades no es de extrañar que esta alga sea considerada un “superalimento”.
La espirulina es considerada un superalimento por la gran cantidad de nutrientes que posee.Haz click para twittear Luego de leer toda la documentación científica que existe alrededor de esta alga, me hace pensar que quizás en un futuro no muy lejano, la Spirulina pueda llegar a ser nuestra principal fuente de alimento, ¿suena loco no?
Beneficios de la Spirulina: ¿Para que sirve?
Alimento muy alto en nutrientes
El primer beneficio del que hablaremos sobre la espirulina es uno que ya deberías saber y es que esta alga es extremadamente alta en nutrientes (los que nombramos arriba).
Si te haces un batido con esta alga, te va a dar muchísimos nutrientes.
Control del peso corporal
El efecto mas conocido de esta alga es que supuestamente ayuda a reducir el peso corporal. Sin embargo, en la mayoría de artículos científicos que encontré sobre la Spirulina y el control del peso corporal en español y ingles, solo se limitaban a decir: “podría ayudar en el control del peso corporal”.
En un estudio Becker y otros encontraron qué una dieta suplementaria de 2.8 g de Spirulina 3 veces al día durante 4 semanas resultó en una reducción estadísticamente significativa del peso corporal(4). En palabra sencillas, que la gente bajo de peso una cantidad importante.
Al parecer, su capacidad de reducir el peso corporal es similar al efecto que produce la fibra dietética (tenemos un articulo de la fibra también). Al formar geles, reduce el vaciamiento gástrico y disminuye el apetito, al igual que la fibra dietética.
¿Entonces Hernán, sirve o no sirve para controlar el peso corporal?
Con la evidencia actual, todo parece señalar que puede ser útil para el control del peso corporal, pero debe ser complementado con un dieta saludable y ejercicio físico.
Poder antioxidante
El daño oxidativo puede causar graves daños a nuestro ADN. Nos puede producir cáncer, envejecimiento prematuro y problemas cardiovasculares, por nombrar un par de cosas.
Varios estudios (5–8) señalan los potentes efectos de la Spirulina en la reducción de los radicales libres.
Su utilización para estos fines está muy bien documentado, así que, si buscas un suplemento antioxidante, tu primera elección debería ser la Spirulina.
Efectos anticancerígenos
El efecto antioxidante y su modulación del sistema inmune se puede asociar con el potencial de prevención del cáncer de la Spirulina.
El único estudio humano sobre el efecto de la espirulina en la quimioprevención del cáncer es la de Mathew y otros(9), que estudió el efecto de la espirulina en la leucoplasia oral (una lesión precancerosa) en masticadores de tabaco en Kerala, India.
En el estudio con 44 sujetos en el grupo de intervención y 43 en el grupo placebo (los que no recibieron el alga), encontraron que la suplementación con Spirulina a 1 g / día durante 1 año resultó en una regresión completa de las lesiones en el 45% del grupo de intervención y 7% en el grupo control. El efecto fue más pronunciado en las lesiones homogéneas.
Los autores concluyen diciendo que existen compuestos en la Spirulina que pueden ser responsables de la regresión de las lesiones observadas.
Los resultados de este estudio. son significativos porque, incluso en los países desarrollados, el consumo de tabaco es la causa del 30% de la incidencia de cáncer, con la mayor influencia en el cáncer de pulmón y oral (10) Según lo recomendado por los autores, vale la pena investigar este aspecto potencialmente útil de la espirulina en ensayos humanos más rigurosos. Si la espirulina demuestra tener tal efecto, puede ser fácilmente Incorporado en la dieta diaria como agente terapéutico(11).
¿Es útil o no para la prevención del cáncer?
Faltan estudios para saber con precisión si la Spirulina es útil para la prevención de TODOS los cánceres o solo del cáncer oral. Falta decir que la Spirulina no ayudará en la eliminación de un cáncer ya diagnosticado. Sin embargo, puede resultar útil como tratamiento natural alternativo.
Efecto en la reducción del colesterol malo
Hasta la fecha, hay tres informes publicados sobre los efectos de la reducción de colesterol de la espirulina en los seres humanos(12–14).
En el primer estudio de Nakaya (12) 30 varones voluntarios con hiperlipidemia leve y hipertensión leve se dividieron en dos grupos. Grupo A los sujetos se les administró espirulina a 4.2 g / día y los sujetos del grupo B recibieron la misma cantidad de espirulina durante 4 semanas y fueron observados durante las siguientes 4 semanas sin dar Spirulina. Los resultados mostraron una reducción del colesterol malo.
Según estos datos, puedes usar Spirulina como complemento natural para reducir el colesterol malo de la sangre.
Efecto reductor de la presión arterial
Una presión alta puede producir daño cardiaco y daños crónicos. Es por esto que una vez detectada la hipertensión los médicos suelen dar muchos medicamentos para reducirla.
Estudios señalan que 1 gramo de espirulina no tiene ningún efecto reductor de la presión arterial. Los efectos se hacen notar desde los 4.5 gramos diarios (15).
Parece ser aburrido leer tantos números, pero te van a servir para determinar cuantos gramos de Spirulina debes consumir para lograr los efectos que buscas.
Spirulina y diabetes mellitus, control del azúcar en sangre
Según Takai y otros (16) una fracción soluble en agua de Espirulina fue efectiva en la reducción del azúcar en sangre a nivel de ayuno. Resultados similares fueron encontrados en otros estudios. En un estudio clínico en humanos con 15 diabéticos demostró una disminución significativa en el azúcar en la sangre en ayunas. Esto se observó después de 21 días con 2 g / día de suplementación con espirulina(14).
¿Es útil en el tratamiento de la diabetes?
Faltan mas estudios para dar mi veredicto sobre esto. Pero podría ayudar como un tratamiento complementario al recomendado por tu médico.
Según estudios la Spirulina podría ser útil en el tratamiento de la diabetes mellitus, hipertensión, prevención del cáncer y en la hiperlipidemia. Haz click para twittear ¿Cómo tomar la Spirulina?
En el mercado existen varias formas de presentación de este producto.
Las encontramos en capsulas con recubrimiento, capsulas simples o en polvo.
Los efectos no parecen variar según la presentación, así que elige la que más te acomode.
Yo la he probado en forma de batido, no altera casi nada el sabor, veamos una receta
Batido de Spirulina
Ilustración 3: Un rico batido de frutillas con Spirulina… y si, se pone verde por la Spirulina.
Batido de frutilla
200 gramos de frutillas
1 vaso de leche descremada
Hojitas de menta
1 cucharadita de Spirulina (sigue leyendo para saber exactamente cuánto poner)
Batido con fruta congelada
Ilustración 4: una forma rápida y sencilla de tener un batido de fruta con Spirulina. Ñam.
A veces me da un poquito de flojera ir a comprar fruta, siempre tengo en mi congelado fruta congelada y con eso puedes hacer batidos de espirulina también, muy rápido y fácil.
Simplemente pones un poco de fruta congelada (con leche si quieres) y pones la cantidad de gramos que quieres de Spirulina en polvo.
Spirulina con palta
Esta es mi forma personal de consumir Spirulina.
Pongo un poco de espirulina en polvo en mi paltita (aguacate) molida y listo. ¡No se nota para nada!
¡Si conoces otra receta escríbela en los comentarios para que todos aprendamos!
Spirulina en capsulas
Ilustración 5: La Spirulina tiene varias presentaciones. Aquí vemos dos, en polvo y en capsulas.
Si no tienes tiempo para prepararte un batido entonces puedes elegir la presentación en forma de capsulas o tabletas. Existen de muchos precios.
Como a mí no me paga ninguna marca, te pondré aquí abajo unos que encontré en internet.
Ilustración 6: Algunas marcas de Spirulina.
Lo importante al comprar es la cantidad de gramos que tiene cada capsula y la calidad (asumiendo que nuestro querido país regula los suplementos para que no sean de mala calidad ¿o no?).
¿Por qué son importante los gramos por capsula? Veámoslo en el siguiente apartado.
Dosis: ¿cuanta espirulina tomar?
Si llegaste hasta aquí entonces debes haber leído los estudios que nombre mas arriba. En esos estudios se utilizan distintas cantidades de Spirulina y así se logra un efecto a otro.
En la mayoría de los estudios se utilizan mas de 2 gramos de Spirulina al día, por lo que, si compras una capsula que tiene 100 miligramos (1 gramo es igual a 1000 miligramos) deberías tomar ¡20 capsulas diarias!, te vas a volver loco tomando tantas pastillas.
Mi recomendación es que busques una que sea de al menos 500 miligramos hacia arriba.
Si la compras en polvo entonces tendrás que pesarla para determinar el gramaje que quieres consumir.
Recuerda que los efectos en la mayoría de los estudios se comenzaban a notar luego de los 2 a 4 gramos.
De todas formas, te dejo una tabla resumen con los gramajes que los estudios utilizaron (y que te recomiendo usar, elige la enfermedad y ve la cantidad) para lograr un efecto determinado.
Gramos de Spirulina día Patología tratada según el estudio
4.5 gramos Hipertensión
2 gramos Diabetes Mellitus
Desde 1 gramo Prevención del cáncer oral
4.2 gramos Control de triglicéridos y colesterol
2.8 gramos (3 veces al día) Control del peso corporal
¡No te automediques!, antes de consumir este o otros productos visita a tu nutricionista.
Puedes incluso mezclar Spirulina en capsulas con espirulina en polvo.
Infografía sobre los beneficios de la Spirulina
Y como ya es costumbre, aquí va la infografía de este articulo
Ilustración 7: Los múltiples beneficios de este superalimento y es que se los tiene bien merecidos.
Conclusión
Sin dudas la espirulina tiene todos los puntos para llamarse un superalimento. Es alto en muchísimos nutrientes y además tiene bastantes propiedades.
Al momento de comenzar a escribir este articulo estaba un poco escéptico sobre esta alga, pero la verdad es que he quedado bastante sorprendido de todas sus cualidades.
Puedes utilizarla como tratamiento secundario para bajar de peso, en la diabetes y en las enfermedades que ya analizamos, pero falta evidencia para poder decir si la espirulina puede ser usado como tratamiento principal.
Hasta aquí dejamos el articulo de hoy, y tu ¿vas a comenzar a consumir Spirulina?
Bibliografía
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