Cuando queremos hacer la transición a una alimentación paleo, al principio nos puede intimidar. Parece que todo lo que venden en el supermercado contiene gluten, azúcar, aceites hidrogenados e ingredientes químicos procesados. Es fundamental leer las etiquetas. Lo mejor es dar por supuesto que cualquier alimento envasado es culpable hasta que se demuestre lo contrario, y no comerlo hasta leer la etiqueta y asegurarse de que sólo lleva ingredientes aceptables. Dicho esto, sí que existen algunos alimentos envasados de muy buena calidad, que se elaboran sin gluten, sin cereales y que son aptos para una alimentación paleo, y serían muy buenas opciones para tenerlos en la despensa (por ejemplo estos snacks).
Comienza por hacer limpieza
Es el momento de limpiar despensa, nevera y congelador para evitar la tentación de consumir comidas que no son saludables. Si no los tienes a tu alcance, es mucho más fácil conseguirlo. Además, de esta manera, vas a hacer sitio a todos tus nuevos ingredientes saludables. Si quieres, puedes ir terminando lo que ya tengas, o bien regalar y/o tirar lo que consideres peor, e ir reemplazando estos alimentos con alternativas más saludables.
Tendrás que leer las etiquetas de todos los envasados que tengas en la cocina. Al dejar de consumir alimentos con gluten, cereales, soja, azúcar refinado, legumbres, aceites vegetales y productos químicos, los irás reemplazando por básicos más saludables.
A continuación voy a resumir cuáles son los alimentos que vamos a eliminar, y las razones para ello.
Comida Procesada
La mayor parte de la comida procesada está hecha con todos o algunos de los ingredientes que queremos evitar: cereales, azúcar refinado, soja y aceites vegetales.
El esfuerzo que se requiere para comer algo procesado es mucho menor que cocinar nuestros alimentos de forma casera; en efecto, es mucho más fácil abrir un paquete y comérnoslo a lo tonto mientras vemos la tele o estamos al ordenador, que cocinar la cena y prestar atención a lo que comemos.
Algunos de los alimentos procesados a evitar:
Todo tipo de comidas preparadas y listas para calentar
Snacks dulces y salados (patatas fritas de bolsa, galletas, tostadas)
Fast Food
La comida rápida es la encarnación de todo lo que no es saludable: carnes de mala calidad, baja densidad nutricional, alta en calorías, azucarada, repleta de/frita en ácidos grasos poliinsaturados altos en omega-6, muchos carbohidratos. Una auténtica BOMBA.
Algunos de los fast foods a evitar:
Burgers, hot dogs, nuggets de pollo, pizza
Patatas fritas, aros de cebolla, palitos de queso fritos
Churros
Dulces
Otra BOMBA. Imagínate un donut: azúcar, afectando nuestra sensibilidad a la insulina y perjudicando el colesterol, harinas refinadas, elevando nuestra insulina de forma exagerada, y aceites vegetales poliinsaturados induciendo estrés oxidativo.
Algunos de los dulces a evitar:
Chucherías, chocolatinas
Bizcochos, bollería industrial
Helados, polos
Endulzantes: azúcar refinado, jarabe alto en fructosa, azúcar moreno, sirope de agave
Bebidas y Refrescos
Además de que no son ni remotamente tan saciantes como los alimentos sólidos, casi todas las bebidas en el mercado no son más que azúcar sin las vitaminas, antioxidantes y fibra que suele acompañar al azúcar de las frutas enteras.
Algunas de las bebidas a evitar:
Refrescos normales y light
Bebidas deportivas, como Aquarius y Gatorade
Bebidas energéticas, como Red Bull
Bebidas de café, como los Frapuccinos de Starbuck’s
Zumos de frutas
Salsas, Mermeladas y Otros Condimentos
Estos productos repletos de azúcar y grasas rancias suelen ser utilizados para dar sabor a los alimentos de mala calidad e insípidos.
Algunos de los condimentos a evitar:
Ketchup
Mayonesa comercial
Salsas y aderezos con azúcar, jarabe alto en fructosa, grasas poliinsaturadas
Mermeladas
Grasas y Aceites
Las grasas trans procedentes de aceites vegetales hidrogenados y los aceites ricos en ácidos grasos poliinsaturados no son buenos para la salud. Los primeros son responsables del aumento de peso, en especial en la zona abdominal, y los segundos están demasiado presentes en nuestra alimentación moderna. La proporción ideal de omega-6 a omega-3 debería estar en torno al 2:1, pero con la alimentación actual la proporción se acerca más a un 20:1. Esto da como resultado inflamación a nivel general. Además, estos aceites son muy inestables y cuando se calientan durante la cocción, se oxidan y se vuelven todavía más inflamatorios.
Algunas de las grasas y aceites a evitar:
Margarina
Cualquier grasa hidrogenada o parcialmente hidrogenada
Aceites altos en omega-6: girasol, maíz, soja, colza (canola)
Cereales y Legumbres
Uno de los problemas de los cereales y de las legumbres es que contienen una gran cantidad de antinutrientes (ácido fítico y lectinas) que impiden hacer una buena digestión, dañan el sistema digestivo y reducen la absorción de minerales. Además, si se trata de cereales con gluten, tenemos que añadir los daños causados por esta proteína, de los que ya hablaremos más adelante.
Algunos de los cereales y legumbres a evitar:
Cereales en grano y harinas: trigo, centeno, cebada, cuscús, bulgur
Panes, bizcochos y bollería: pan de molde, barra, baguette, magdalenas, tostadas, croissants, bollos, tortillas mexicanas, pizza
Desayuno: cereales, tortitas, muesli, granola
Pasta
Soja: leche, tofu
Alubias
Cacahuetes, mantequilla de cacahuete
Lácteos
A pesar de que los lácteos pueden ser un aporte muy saludable para algunas personas, otras pueden ser intolerantes a la lactosa o a la caseína sin saberlo, y cuando se elimina de la alimentación durante un tiempo, pueden salir a la luz dichas intolerancias. Decidas incorporar o no los lácteos a tu alimentación, recomiendo evitar todos los desnatados y pasteurizados, pues carecen, entre otras cosas, de todas las vitaminas liposolubles como la A, D y K2, y el ácido linoléico conjugado, que convierten los lácteos en un alimento tan nutritivo.
Algunos de los lácteos a evitar:
Lácteos desnatados: leche, yogur, quesos
Quesos procesados: tranchetes, velvitas, etc.
Batidos
Helados
¿Qué te parece? Son muchas cosas, y prácticamente todas son alimentos que hemos comido desde siempre. Al principio, puede dar miedo, pero no es necesario hacerlo todo de golpe. Cada uno tenemos nuestro propio ritmo y nuestras necesidades. El pan, por ejemplo, suele ser uno de esos alimentos de los que más nos cuesta desprendernos. Pues no tenemos por qué dejarlo de un día para otro. Podemos ir haciendo una transición, empezando por comprar pan sin gluten o, si tenéis ganas de experimentar en la cocina, podéis hacer mi famoso pan de trigo sarraceno y yuca, sin gluten y delicioso.
Al principio, todo esto puede resultar complicado, pero se va haciendo cada vez más sencillo. De hecho, una vez lo tengas medianamente controlado y seas consciente de todos los alimentos maravillosos que vas a comer (en la próxima entrega de Paleo para Dummies), lo más seguro es que dejes de echar de menos todo lo demás.
¿Cómo ves el inicio del reto? ¿Tienes preguntas? ¿Dudas?
Tu tarea de esta semana será ir haciendo limpieza en la cocina, para deshacerte de las tentaciones que puedas tener a tu alrededor, y compartir fotos de todo lo que está saliendo de tu vida, tanto en el grupo de Facebook de Mi Reto Paleo, como en otras redes sociales (Instagram, Twitter) usando el hashtag #miretopaleo
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