¿Sabes que, con cada zancada que das, tus huesos soportan entre 2 y 3 veces el peso total de tu cuerpo?
Para una mujer de 60 Kg, esto significa que en cada paso, cada hueso soporta entre 120 y 180 Kilogramos. Es mucho, ¿verdad? ¿Cómo estar seguras que nuestro esqueleto está preparado para ello? Y lo más importante, ¿cómo saber que este hecho, a la larga, no nos va a perjudicar? Las mujeres somos más vulnerables a sufrir problemas óseos durante la vida, especialmente a partir de la menopausia. Lo malo es que, cuando estos problemas se diagnostican, ya se ha perdido aproximadamente un 25% de masa ósea, por eso, una buena prevención es muy importante.
¿Qué debes saber?
De entrada, los datos que tenemos son positivos. Correr es una de las mejores actividades para garantizar una buena mineralización ósea. Los ejercicios de impacto, practicados de manera moderada y con una buena planificación, activan a las células encargadas de formar hueso. Los estudios demuestran que las mujeres que practican running tienen, en general, más densidad ósea que las que practican natación, donde no hay impacto. Es decir, ser corredoras representa una ventaja.
Ahora bien, el ejercicio debe ir acompañado de una buena alimentación que nos aporte todos los nutrientes. Para fabricar hueso el cuerpo necesita un buen aporte de calcio, pero también de otros minerales como el fósforo, magnesio o flúor y también la vitamina D. Conseguir una dieta con todos estos nutrientes nos garantizará que nuestro esqueleto no sufra con cada zancada. Sin embargo, muy a menudo, nuestra alimentación no aporta la suficiente cantidad de calcio y vitamina D. ¿Qué alimentos contienen estos nutrientes?
Alimentos ricos en Calcio
Alimentos ricos en vitamina D
Lácteos y derivados
Leches vegetales enriquecidas
Pipas de calabaza
Almendras, higos
Coles, brócoli, coliflor
Crema de sésamo
Alubias
Repollo
Pescados azules: sardina, salmón, atún, anchoas, truchas
Lácteos y derivados.
Huevos
Alimentos enriquecidos.
Por otro lado, cuando no se hacen las cosas bien, la realidad puede ser otra distinta y debemos vigilar que la ventaja de ser corredoras no se vuelva en nuestra contra. Muchas mujeres empiezan a hacer ejercicio más por temas estéticos que de salud. A menudo no hay ninguna planificación del entrenamiento y además, suele ir acompañado de modificaciones arbitrarias en la dieta habitual para intentar bajar de peso o eliminar un exceso de grasa. Aquí es cuando empieza el peligro porque la formación de hueso también está influenciada por factores hormonales. Concretamente, los estrógenos, las hormonas femeninas, que evitan la destrucción de hueso.
No comer de manera adecuada y suficiente en cuanto a energía y nutrientes provoca alteraciones hormonales que, mantenidas a largo plazo pueden provocar irregularidades en la menstruación y una pérdida acelerada de masa ósea. Este es un trastorno que afecta a muchas mujeres runners y que se conoce como la "tríada de la mujer deportista". Es un trastorno reversible pero que puede dejar secuelas a largo plazo como problemas de fertilidad, lesiones de hueso y más riesgo de sufrir osteoporosis. Está claro que hay que alejarse de esta situación por eso, practicar ejercicio de forma saludable y bajo el control de los expertos es fundamental.
Por Núria Puig - Experta en nutrición y suplementación deportiva
Fuente: este post proviene de Espacio De Corredoras, donde puedes consultar el contenido original.
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