“No hay que olvidar que los niños con sobrepeso y obesidad presentan más problemas óseos y musculares; tienen mayor riesgo de desarrollar diabetes, hígado graso y asma; entran en la pubertad antes que sus compañeros y, en general, muestran una autoestima más baja”, apostilla Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad. El mejor lugar para educar a los pequeños de la casa en esta materia es el hogar y, por ello, con ayuda del Departamento de Nutrición del IMEO compartimos un patrón nutricional, fácil de seguir, que propone ideas de menús para la primera y la última comida del día, ya que el almuerzo va a cargo del centro educativo en muchos casos.
“La clave para proporcionar una equilibrada alimentación a nuestros hijos residen en la correcta distribución del Valor Energético Total (VET) en las cinco tomas que se realizan a lo largo del día”, recalca Bravo. En este sentido, recomiendan que el desayuno represente un 30% del aporte total, la comida principal un 35%, la cena un 15%, mientras que los tentempiés de media mañana y tarde deben representar un 10% del VET. Así, un niño de dos años, por ejemplo, necesita alrededor de 1200 calorías, y si tiene diez, cerca de 2000, sumando 100 calorías por cada año de vida partiendo de una base de 1000 calorías.
Desayuno saludable para niños de 3 a 12 años
El desayuno ha de ser equilibrado y personalizado en cuanto a la edad del niño, su peso y la actividad física que ejerce a diario. Nunca se debe omitir o realizar con prisas o de pie. Entre semana conviene dedicarle, como mínimo, unos 15-20 minutos y los fines de semana, el doble.
La base del desayuno saludable en estas edades sería:
Un lácteo entero que aportará el calcio y las proteínas de alto valor biológico necesarias para la primera mitad del día y fundamental para un crecimiento óseo óptimo.
Una opción de cereales integrales, que proporciona energía constante sin producir picos excesivos de insulina.
Una pieza o zumo de fruta, que incluirá vitaminas y energía rápida inicial para comenzar el día con vitalidad.
Cena saludable para niños de 3 a 12 años
Con la llegada del ciclo nocturno baja la vitalidad y los biorritmos del menor están sometidos a ciertas modificaciones hormonales. Por esto, a la hora de cenar es importante tomar alimentos que aporten más nutrientes estructurales, como proteínas y grasas, y menos hidratos de carbono por su alto valor energético. La bebida adecuada es, desde luego, el agua. Y, como regla de oro, habrá que evitar que los niños coman delante de la televisión para no prolongar innecesariamente la ingesta.
Primer plato: un puré de verduras casero sería una buena opción, ya que aporta vitaminas y minerales y es sencillo de enriquecer, por ejemplo, con leche, quesito, aceite de oliva, clara de huevo, etc. Los alimentos calientes ayudan a relajar al niño y, al presentarlo en forma de puré, favorecen la digestión.
Segundo plato: el pescado es la opción más saludable, pues se trata de una proteína más sencilla de digerir que aporta grasas omega 3, carentes en las carnes.
Postre: se elegirán opciones fáciles, como yogures bebibles o piezas de frutas troceadas.
Desayuno saludable para niños de 12 a 18 años
Durante estos años de adolescencia se produce el “estirón” y se llega a alcanzar la estatura definitiva. Por ello, es precio:
Un lácteo en forma de vaso de leche, yogur o queso fresco, en función de la actividad física diaria y de la constitución del adolescente.
Un zumo de frutas natural preparado en casa, pues es una forma más sencilla de ingerir varias piezas de fruta en una sola comida.
Por último, se puede asegurar el aporte de hidratos de carbono tomando dos tostadas integrales, acompañadas de aceite de oliva, tomate triturado o en rodajas, y jamón serrano o pavo.
Cena saludable para niños de 12 a 18 años
En este caso la cantidad adecuada dependerá del sexo y actividad física diaria, ya que es una etapa en la que se diferencian los requerimientos por sexos. La correcta nutrición es clave para evitar desarrollar enfermedades como obesidad, sobrepeso o anorexia, ya que en estas edades los menores son más vulnerables emocionalmente.
Los carbohidratos complejos como la pasta, el arroz o similares los dejaremos para la hora de la comida, y en la cenaseguiremos priorizando en aportes menos calóricos, en forma deproteínas saludables y verduras.
Para concluir el día se recomiendan platos únicos que combinan verdura y proteína, como berenjena rellena de carne picada, escalibada de pimientos rojos con atún, brochetas de pollo con cebolla, ensaladas completas, pollo asado con parrillada de verduras, etc.
De postre se incluirá un lácteo o una pieza de fruta entera, son alimentos que además de aportar diferentes vitaminas y minerales, proporcionan un aminoácido esencial, el triptófano, que ayuda a la conciliación del sueño.
Agradecimientos: Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.
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