Saltarse las comidas, especialmente antes de entrenar, puede desbaratar tus metas para perder peso. Un desayuno antes de entrenar te da energía para hacerlo más fuerte y quemar más calorías durante el ejercicio. Cuando tomas las decisiones correctas, el desayuno puede ayudar también a frenar tu apetito más tarde en el día para que así te puedas quedar con un plan bajo en calorías y ver los resultados más rápido.
También te recomiendo que leas: 5 Consejos Para Ir De Compras Al Supermercado. Lista De Compras Fitness Y Tips Para Evitar La Tentación
Conoce aquí la mejor manera de perder peso sin dejar de desayunar antes de ir al gimnasio.
Planea tus comidas
Una comida alta en carbohidratos y baja en proteínas y grasa te da la energía que necesitas para completar una sesión de cardio o de fuerza. Tu cuerpo digiere las proteínas y la grasa lentamente, así que estas calorías no están fácilmente disponibles para quemarlas durante tu entrenamiento. Pero una pequeña cantidad de proteínas proporciona aminoácidos que ayudan a reparar los músculos y pueden reducir el dolor muscular después del ejercicio. Los carbohidratos te proporcionan el combustible que necesitas inmediatamente. Ejemplos de desayunos altos en carbohidratos, bajos en proteínas incluyen una rebanada de tostada de pan integral con un poco de mantequilla de maní y media banana, un muffin inglés con huevo escalfado, o una taza de yogurt natural con un tope bayas frescas y un rocío de miel.
Preocupaciones calóricas para perder peso
Vas a ejercitarte, lo cual quema calorías, pero eso no te da la licencia para derrochar un desyuno antes de entrenar. Mantén tu consumo entre 200 y 400 calorías dependiendo de tu presupuesto total para el día. No te preocupes de que un desayuno antes de entrenar te pondrá por encima de tu límite calórico diario. Un estudio publicado en julio de 2011 en La Revista de Nutrición descubrió que los participantes que comían desayuno consumían 17% menos calorías en promedio, a la hora del almuerzo. Si te saltas el almuerzo, probablemente consumirás más calorías después para compensar, lo cual no te ayudará a perder peso.
Para perder peso, el horario lo es todo
Si tienes de tres a cuatro horas antes de ir al gimnasio, un desayuno completo que contenga de 300 a 400 calorías – tales como waffles de trigo integral con bayas y yogurt o un smoothie grande con proteína de suero y fruta congelada – digiere y satisface mientras al mismo tiempo ofrece un combustible de calidad. Cuando desayunas con mucha anticipación a tu sesión de entrenamiento, come una merienda de 100 calorías, tales como una banana (o cambur) o queso de hebra (String) con unas pocas galletas, justo antes de entrenar si lo harás por 60 minutos o más tiempo. Si tu entrenamiento toda una o dos horas después del desayuno, mantén tu comida pequeña – un tazón de cereal integral de 200 calorías con ½ taza de leche baja en grasa, o un smoothie hecho con media banana, unas cuantas bayas y proteína de suero será suficiente.
Ten cuidado con la comodidad
Los desayunos de alimentos integrales ofrecen más beneficio antes de que entrenes. Las etiquetas de las barras energéticas ofrecen sus supuestos beneficios nutricionales, pero en realidad, a menudo son sólo barras de caramelo en un envoltorio saludable. Las barras energéticas pueden ser altas en azúcar y calorías, sin ofrecer mucha satisfacción. Si no puedes resistir su comodidad, opta por unos con solo 200 calorías, aproximadamente 5 gramos de proteínas y 25 gramos de carbohidratos. También busca aquellas hechas mayormente con ingredientes integrales – aquellos que tú puedas pronunciar y reconocer como alimentos reales, tales como dátiles y nueces.
Bebidas saludables para el desayuno que te ayudarán a perder peso
Tal vez tus horas matutinas son locas, o no te sientes particularmente hambriento cuando te despiertas. Sin embargo, si estás intentando perder peso, el desayuno es la clave como se dijo anteriormente. Comer desayuno previene que te dé hambre después, aumenta tu energía y te pone en el camino correcto para hacer elecciones alimenticias más inteligentes durante el día. Considera la posibilidad de preparar una bebida sabrosa, saludable y rápida para el desayuno y así empezar tu mañana con buen pie.
Mantequilla de maní y banana
La mantequilla de maní y otras mantequillas de nueces, tales como la mantequilla de almendras, merey (anacardo) y nueces de soya, están cargadas con proteínas, lo cual ayuda a hacer que te sientas lleno por un periodo de tiempo más largo. Mezcla 2 cucharadas de tu mantequilla de nuez favorita con una banana mediana, 6 onzas de leche libre de grasa y 1 cucharada de miel para tener una bebida para el desayuno que es baja en calorías pero alta en proteínas, nutrientes y mucho sabor.
Smoothie de avena
Probablemente has comido avena para desayuno, pero nunca has considerado tomarla. La avena contiene fibra soluble, lo cual se digiere lentamente y te ayuda a sentirte satisfecho hasta la hora del almuerzo. Coloca tres cucharadas rebasadas de avena no cocida en una taza de jugo de manzana. Agrégale una banana congelada o una taza de yogurt de vainilla y rocíale jarabe de arce ligero. Mézclalo todo para obtener una bebida dulce y satisfactoria para el desayuno.
Tómate tus vegetales para perder peso
Los smoothies verdes están llenos de vitaminas, son altos en fibras, naturalmente bajos en calorías y lo suficientemente dulces como para complacer el paladar más exigente, haciéndolos una bebida de desayuno ideal cuando estás intentando de perder peso. Adicionalmente, las combinaciones son interminables. Mezcla tres partes de fruta fresca con dos partes de vegetales de hojas verdes en un extractor de jugos, agregando jugo de fruta fresca si la mezcla requiere más líquido. Intenta combinaciones tales como manzanas y peras con col rizada o bananas y bayas con espinaca.
Sorbo de Calabaza
Otra idea de bebida para el desayuno basada en vegetales es usar la calabaza en un smoothie. Estas calabazas naranjas son libres de grasa, bajas en calorías, ricas en fibra y para chuparse los dedos. Mezcla ½ taza de calabaza enlatada o en puré con una taza de leche y unos cuantos cubos de hielo. Agrégale 2 cucharadas de azúcar morena o un sustituto del azúcar, ¼ de cucharada de canela y una pizca de nuez moscada. Esta bebida sabrá como si estuvieses bebiendo un pedazo de pie de calabaza.
Conoce los batidos de proteína para desayunar ideales para perder peso
Ya sabes que empezar el día con un desayuno saludable te pone a tono para el resto del día, y te puede ayudar a perder peso como parte de un plan dietético bajo de calorías. Aunque no existe un solo desayuno perfecto – escoge una comida saludable que te encante y te la comerías regularmente. El desayuno ideal proporciona proteínas de alta calidad y es bajo en azúcar, de acuerdo a la Escuela de Harvard de Salud Pública. Un batido para el desayuno puede ajustarse a la ley, especialmente si lo preparas en casa, usando productos frescos y otros ingredientes de calidad.
Agrega frutas y vegetales para tener fibra
Las frutas y los vegetales deben ser el centro del escenario en tus batidos matutino. Estos alimentos ofrecen nutrientes beneficiosos, tales como vitamina C y potasio, lo cual beneficia a tu salud en general, además contienen fibra dietética para perder peso.
La fibra no es totalmente digerida y es usara como energía – así que no es una fuente de calorías – pero aun así le da volumen a tus comidas, lo cual te ayuda a sentirte lleno. Y es una simple manera de perder peso, ya que simplemente comiendo más fibra es suficiente para provocar la pérdida de peso, de acuerdo a los resultados publicados en los Anales de Medicina Interna en 2015.
Para limitar calorías, debes mantenerte con una taza de fruta en tu batido matutino, pero puedes agregar tantos vegetales fibrosos, tales como espinaca o col rizada, como te gustaría. Una taza de moras incluye 8 gramos de fibra a tu batido – 27% de la meta de consumo 30 gramos relacionada a la pérdida de peso en el estudio del 2015, mientras que 2 tazas de espinaca cruda adiciona 1.5 gramos de fibra. Si haces tu batido con banana, tendrás 3 gramos de fibra.
Agrega proteínas a tu batido matutino
Si las frutas y vegetales tienen un papel protagónico en tu batido, las proteínas ganan como Mejor Actor de Reparto. Consumir comidas altas en proteínas a través del día, te ayuda a perder peso, y también te ayuda a sentirte más satisfecho en una dieta para perder peso – especialmente de noche, que es cuando podrías sentirte tentado a consentirte con una merienda extra.
Según reporta un estudio publicado en 2011 en Obesidad. Prepárate un smoothie usando leche sin grasa para adicionar 8 gramos de proteína en tu batido, o agrega una porción de 6 onzas de yogurt griego de vainilla sin grasa para unos 12 gramos extras de proteína.
Si quieres un estimulante adicional de proteínas, mezcla una o dos cucharadas de polvo de proteína en tus ingredientes. La cantidad exacta de proteína que usarás depende del polvo que elijas pero, por referencia, una marca comercialmente común disponible de suero de proteína tiene 26 gramos de proteínas por porción. Asegúrate de elegir un polvo que sea bajo en azúcar o que no contenga ninguna azúcar agregada para que no termines con un batido lleno de azúcar.
Batidos de proteínas sencillos para el desayuno
No necesitas ponerte elegante con tus smoothies si no quieres – un smoothie básico te ofrece bastante valor nutricional y tiene menos de 350 calorías. Prepara tu smoothie con una taza de leche sin grasa, media banana congelada, 2 tazas de espinaca y un contenedor de 6 onzas de yogurt griego para un batido que contenga 278 calorías, 4 gramos de fibra y 23 gramos de proteína.
O, intenta un batido de proteínas lleno de antioxidantes hecho de una taza de moras, 2 tazas de col rizado crudo picado, una taza de leche sin grasa, y una porción de 2 cucharadas de polvo de proteína. Este batido ofrece 346 calorías, 9 gramos de fibra y 38 gramos de proteína.
Obtén un arreglo de chocolate con un smoothie básico de chocolate hecho de una taza de leche sin grasa, media banana congelada, media taza de frambuesas, 2 tazas de espinaca, una porción de 2 cucharadas de polvo de proteína y una cucharada de cacao en polvo. Estarás tomando 343 calorías, 6 gramos de fibra y 39 gramos de proteína.
Ideas de batido gourmet para perder peso
Los batidos del desayuno son una excelente manera para mantenerse saludable, y son una oportunidad para jugar con diferentes combinaciones de sabores para que no te aburras. Intenta un batido inspirado en un muffin de zucchini mezclando zucchini mezclado, leche de almendras de vainilla sin endulzar, yogurt griego de vainilla, una banana congelada, una pizca de canela y una cucharada de mantequilla de almendras; o, escoge un reavivante con cafeína con un batido hecho de polvo de proteína de vainilla, café helado, canela, yogurt griego y cacao en polvo. Intenta un batido lleno con vegetales mediante la preparación de tu batido con agua de coco sin endulzante, polvo de proteína sabor a bayas, espinada, col rizada y moras congeladas.
Ahora ya tienes el secreto que te ayudará a perder peso desayunando antes de irte al gimnasio, así que manos a la obra.
Coméntanos cuál te gustó y te resultó mejor. No olvides compartirlo con tus conocidos también.
Antes de irte, también te recomiendo que leas: Un Plan Dietético Que Funciona Para Tus Metas de Perder Grasa y Ganar Músculo
Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
Creado:
