Mientras que los artículos sobre alimentos quema de grasa y que aumentan el metabolismo suelen estar presentes en las revistas y sitios web de salud, los alimentos ricos en bloqueadores de carbohidratos se discuten con menos frecuencia. Sin embargo, hay varios suplementos de pérdida de peso disponibles en el mercado que pretenden trabajar como bloqueadores de carbohidratos. En este caso, los medios por los que esta sustancias actuan como bloqueadores de carbohidratos serán discutidos en este articulo, y se describirán siete alimentos que se promocionan como bloqueadores de carbohidrato. Cualquier evidencia que apoya estas afirmaciones también se resumirá para proporcionar al lector toda la información necesaria para tomar una decisión informada sobre si es o no es probable que tenga algún efecto sobre la pérdida de peso.
¿Cómo los alimento bloquean carbohidratos?
Los carbohidratos que se consumen en la dieta son moléculas grandes, y cuando se encuentran en el tracto digestivo se descomponen en moléculas de azúcar más pequeñas. Estas moléculas son capaces de pasar a través del revestimiento del tracto digestivo y son absorbidos por el cuerpo. En términos generales, se supone que las sustancias de bloqueo de carbohidratos previenen la descomposición de algunos carbohidratos en a moléculas más pequeñas. Como tal, las moléculas grandes no pueden pasar a través del revestimiento del tracto digestivo y continuan a través del sistema gastro-intestinal sin ser absorbida y se excretan naturalmente en las heces. Este mecanismo se cree que previene la absorción de algunos carbohidratos (pero no todos) por el cuerpo.
Hay muy pocos alimentos que se cree que funcionan de esta manera; la más común de ellas son los frijoles blancos. El extracto de estos granos se añade regularmente para suplementos de pérdida de peso popular. Algunos de los otros alimentos que se enumeran aquí se cree que no bloquean directamente la absorción de carbohidratos, sino que son conocidos como alimentos de bajo IG . Esto significa que tienen un bajo índice glucémico, una medida de la cantidad de tiempo que le toma a los carbohidratos que se descomponen en sus moléculas componentes de la glucosa.
El consumo de alimentos de alto IG provoca un mayor pico en los niveles de glucosa en sangre después de una comida, que a su vez hace que el cuerpo libere una gran cantidad de insulina - una hormona producida en el páncreas. La insulina está implicada en el control de los niveles de azúcar en la sangre, y también reduce la velocidad a la que el cuerpo es capaz de quemar grasa. Este aumento de la insulina puede dejar a los pacientes la sensación de hambre, y con los antojos de azúcar. Para las personas que desean perder peso, sería beneficioso reducir este efecto ya que puede conducir al consumo de calorías adicionales innecesarios.
En los últimos años, la dieta IG ha crecido en popularidad. Esta dieta está diseñada en torno al consumo de alimentos con un índice glucémico bajo. En términos generales, se recomienda que los alimentos con calificaciones de 70 o más en el índice glucémico tiene IG alto y debe ser evitado. Aquellos por debajo de 55 son de bajo IG y son recomendados para el consumo; éstos sólo tienen un ligero efecto sobre la glucosa en sangre.
Los mejores 7 alimentos bloqueadores de carbohidratos
FRIJOLES BLANCOS
Los frijoles blancos (y el extracto de frijol blanco) son el alimento más común para ser explotados por sus cualidades de bloqueadores de carbohidratos. Se cree que éstos funcionan en el sentido más tradicional del término - mediante la alteración de la acción de enzimas (amilasa, para ser exactos) que participan en la descomposición de moléculas de carbohidratos, para evitar su eventual absorción por el cuerpo. Los frijoles blancos se han añadido a varios suplementos de pérdida de peso popular, y, en consecuencia, han sido objeto de una serie de ensayos clínicos.
Un estudio se ha realizado en un suplemento dietético que contiene 445 mg de extracto de Phaseolus vulgaris (frijol blanco). Este ensayo se llevó a cabo en 60 voluntarios con sobrepeso leve que tenían comian los mismos alimentos durante seis meses o más para probar si el suplemento tuvo o no un efecto sobre la composición corporal. Los participantes fueron divididos en grupo de prueba y un grupo control. Los que estaban en el grupo de prueba consumieron el suplemento de frijol blanco cada día durante 30 días, mientras que los del grupo de control consumieron un placebo. Los resultados de este ensayo indicaron que la sustancia tiene el potencial de aumentar significativamente la pérdida de peso.
Un segundo estudio se realizó sobre una muestra de menor tamaño - sólo con 25 individuos. Los participantes siguieron un programa de pérdida de peso con dieta , el ejercicio y la intervención conductual. Se dividieron en dos grupos - el primer grupo consumió 1.000 mg de extracto de frijol blanco fraccionada, y el segundo consumieron un placebo todos los días durante un total de 40 días. Los resultados del ensayo sugieren que el consumo de extracto de frijol blanco puede ayudar de manera significativa la pérdida de peso en comparación con un placebo. El ensayo se realizó sin embargo, sólo en 25 participantes, por lo que los resultados pueden considerarse no concluyente.
Varios estudios de la revisión también se han realizado en torno al tema de frijoles blancos y la pérdida de peso. Estos estudios tratan de resumir y analizar la investigación publicada sobre un determinado tema hasta la fecha. Una revisión , por ejemplo, evaluó estudios sobre los efectos del frijol blanco en la pérdida de peso y el control glucémico. El artículo establece que cuando se consume en dosis de 500 a 3000 mg por día, la sustancia puede tener un efecto sobre la pérdida de peso y también se ha demostrado que tienen un impacto en los niveles de azúcar en sangre post-prandial.
Otras críticas, sin embargo, al igual que éste, implican que en general los estudios no han producido una fuerte evidencia de que la sustancia tiene un efecto significativo sobre la pérdida de peso, y ponen de relieve el hecho de que la mayor parte de los estudios que se han realizado en frijoles blancos son de baja calidad. Los estudios parecen haber producido resultados mixtos y aunque es posible que la sustancia puede tener un ligero efecto sobre la pérdida de peso, esto necesita ser confirmado por estudios clínicos más grandes, de mejor calidad.
Brócoli
Estos dos ingredientes siguientes se añaden a causa de su contenido de cromo. El brócoli es, sin duda, una adición saludable a la dieta; el vegetal contiene gran cantidad de nutrientes, incluyendo ácido fólico, fibra, calcio y vitaminas A y C. El brócoli aún contiene sustancias que pueden ayudar al cuerpo para prevenir el crecimiento del cáncer. La razón por la que ha llegado a la lista de bloqueadores de carbohidratos es debido a que es un alimento que es particularmente alta en cromo. El cromo es un oligoelemento esencial - esto significa que es requerido por el cuerpo humano, pero sólo en cantidades muy pequeñas. Además de aumentar la pérdida de peso, también se cree que el cromo ayuda a aumentar el rendimiento atlético y mejorar una serie de condiciones médicas.
La sustancia se cree que juega un papel en el mantenimiento de carbohidratos y metabolismo de los lípidos, y puede actuar para prevenir la absorción de carbohidratos. Varios estudios se han llevado a cabo en un intento de determinar si el cromo tiene o no un efecto sobre la pérdida de peso en seres humanos. Un estudio , por ejemplo, considera los efectos de picolinato de cromo solo y cuando se consume junto con un plan de dieta de pérdida de peso. Un total de 80 adultos con sobrepeso participaron en el estudio, que se llevó a cabo con métodos aleatorios, doble ciego, controlado con placebo.
Los voluntarios fueron divididos en dos grupos; el primer grupo consumió 1000μg de cromo al día durante 24 semanas, mientras que el segundo grupo consumió un placebo. En el punto a mitad de camino, a todos los participantes le dieron educación nutricional. Al final del período de estudio, los resultados mostraron que no hubo diferencia significativa en la pérdida de peso entre el grupo que consumió cromo y los que consumen un placebo; este fue el caso antes y después de la educación nutricional.
Sin embargo, algunos estudios han producido resultados poco positivos. Con el fin de resumir la literatura, se han realizado varios estudios de revisión. Estos estudios buscan en la literatura científica para los estudios pertinentes en relación con el cromo y la pérdida de peso, y sacar conclusiones generales a partir de los resultados de estos estudios. Un meta-análisis se realizó en los ensayos aleatorios de picolinato de cromo. Se identificaron un total de diez ensayos aleatorizados, doble ciego, controlado con placebo, y se agruparon los resultados de éstas para los análisis estadísticos. Los resultados de este estudio indican que el cromo era capaz de ayudar a perder peso, pero se observó que el significado dependía en gran medida de un ensayo. Cuando se eliminó este ensayo, los resultados fueron mucho menos significativos. Como tal, se ha llegado a la conclusión de que la sustancia podría tener una ligera ventaja para la pérdida de peso en comparación con el placebo, pero que esto sin duda debe ser confirmado por mas estudios.
Una segunda opinión examinó los efectos del cromo en la pérdida de peso, pero esta vez sin realizar ningún análisis estadístico adicional. Los autores de este documento vieron que el impacto de picolinato de cromo sobre la pérdida de peso es discutible, con los estudios que producen resultados contrastantes. No todos los estudios han dado resultados positivos, y no es en absoluto seguro que el cromo puede ayudar a perder peso. También se menciona que los estudios recientes realizados en ratas han dado a entender que la sustancia podría dañar el ADN y los lípidos, pero estos resultados no son necesariamente transferibles a consumo humano.
Judías verdes
Judías verdes también se han añadido por su alto contenido en cromo. Al igual que con el brócoli, las judías verdes son muy buenas para la salud en general - son muy bajos en calorías y grasa, y lleno de vitaminas y minerales. Las Judías verdes también contienen gran cantidad de fibra dietética - una sustancia que ayuda a proteger el colon y puede ayudar a las personas a sentirse satisfechas durante más tiempo. Las Judías verdes no se han estudiado científicamente por sus efectos potenciales en bloquear carbohidratos o pérdida de peso; la mayoría de los estudios sobre la comida se centran en su capacidad antioxidante . Son buenas fuentes dietéticas de flavonoides, que pueden ayudar a mejorar la salud general.
Sea o no judías verdes si ayudarán a las personas a perder peso en términos de bloqueadores de carbohidratos no esta claro; como se ha descrito anteriormente, los efectos del cromo en la pérdida de peso son discutibles. Parece posible que pueda tener un impacto leve, pero no es probable que haga una diferencia significativa en el peso de los seres humanos. Sin embargo, las judías verdes son una adición muy saludable a la dieta, y añadiéndolas a las comidas regulares pueden ayudar a crear comidas saludables, bajos en calorías.
Pomelo
Los ingredientes restantes de esta lista se han añadido porque tienen un índice glucémico bajo. Mientras que no bloquean directamente la absorción de carbohidratos, al igual que (potencialmente) por encima de los ingredientes, pueden ayudar a reducir los efectos de los carbohidratos en el cuerpo que puede causar aumento de peso. Como se describió con más detalle anteriormente, comer alimentos con bajo IG debería reducir el fuerte aumento de los niveles de insulina causada por un aumento en los niveles de glucosa, lo que puede hacer que las personas sientan hambre y anhelen azúcar. Los alimentos con bajo IG hacen que el aumento de la glucosa en sangre sea más gradual, evitando el gran aumento de la insulina. La liberación gradual de la insulina debería ayudar a defenderse del hambre y también puede aumentar la actividad de la quema de grasa.
La toronja se informó que tienen un IG de 25 - los alimentos con un IG por debajo de 55 por lo general se considera que son de bajo IG. La toronja es a menudo considerada como un súper alimento, y se cree que ayuda a aumentar la pérdida de peso. El extracto de pomelo, incluso se ha añadido a la lista de ingredientes de varios suplementos de pérdida de peso popular. Por otra parte, el fruto está en el centro de la historia, pero aún popular, dieta de pomelo. La dieta de la toronja se puede encontrar en un número de diferentes formas, pero las reglas generales siguen siendo los mismos - los participantes deben consumir una gran cantidad de pomelo, que generalmente incluye en cada comida del día. Mientras que la dieta en sí no se ha demostrado como beneficioso, varios estudios se han realizado sobre los efectos de pomelo sobre la pérdida de peso.
Una científica estudio utilizó 85 participantes adultos obesos para probar si el pomelo y el zumo de pomelo tienen o no un efecto sobre la pérdida de peso o algunas otras variables asociadas. Los sujetos fueron asignados aleatoriamente a uno de tres grupos. Todos los participantes realizaron una dieta baja en calorías durante dos semanas antes del estudio. Durante el estudio, el primer grupo se les dio 127 g de pomelo, el segundo jugo de pomelo, y al tercero agua durante un período de 12 semanas. Uno de los beneficios que se informó para el consumo de pomelo y el zumo de pomelo; esto fue una reducción en los niveles de lípidos. No se observaron diferencias significativas entre los grupos para la pérdida de peso, composición corporal, o el balance de energía.
Otro ensayo involucró 74 adultos con sobrepeso. Todos participantes hicieron una dieta de tres semana antes de la prueba que fue baja en frutas y verduras ricas en bioactivos con el fin de garantizar que los resultados no serían sesgados por los efectos de otras sustancias similares. Los voluntarios fueron divididos aleatoriamente en un grupo control, o un grupo que consume medio pomelo fresco con cada comida (tres veces al día) durante seis semanas. Los resultados de este ensayo indicaron que el consumo de pomelo no tuvo efecto sobre el peso corporal, la presión arterial, o los perfiles de lípidos de los participantes. Sin embargo varias diferencias se registraron: una circunferencia de cintura reducida y el colesterol y la reducción de niveles lipoproteínas de baja densidad de los del grupo de pomelo.
Un tercer estudio examinó los efectos del pomelo y sub-productos del pomelo sobre el peso corporal en los seres humanos. Un total de 91 voluntarios obesos participaron en este estudio aleatorizado, controlado con placebo. Los sujetos fueron divididos en cuatro grupos. El primer grupo consumió un placebo y 207ml de jugo de manzana, y el segundo grupo con sumió 207ml de zumo de pomelo y manzana, el tercero un placebo y el zumo de pomelo 237 ml, y el cuarto un placebo y la mitad de un pomelo fresco. Cualesquiera que sean las sustancias, los voluntarios lo consumieron tres veces al día durante 12 semanas - una vez antes de cada comida. Los resultados de este ensayo indicaron que el consumo de pomelo fresco puede tener un efecto significativo sobre la pérdida de peso en comparación con el placebo.
Lentejas rojas
Las lentejas rojas también se clasifican como alimentos de bajo IG, anotando solo 21 en la escala de IG . Las lentejas son ricas en fibra y baja en grasas; la fibra es conocido por ayudar a mantener a los individuos satisfechos durante más tiempo, y ayuda a mantener un sistema digestivo saludable. Mientras que las lentejas no bloquearán directamente carbohidratos o aumenta la quema de grasa, su contenido de IG bajo y los niveles bajos de grasa sin duda hacen una adición beneficiosa a una dieta saludable. Al tener un índice glucémico bajo significa que las lentejas ayudarán a mantenerlo lleno durante más tiempo y reducirán el fuerte aumento de la glucosa y el aumento de la insulina causados regularmente por los alimentos ricos en carbohidratos.
Este efecto se confirmó en un estudio científico que fue publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition. Este estudio intentó determinar los efectos de lentejas procesados de diferentes maneras sobre la digestibilidad y la respuesta de la glucemia. Ocho sujetos participaron en el estudio, y se les dio el desayuno y la comida con lentejas procesados en una de cuatro maneras, o con pan blanco. Los resultados indicaron que, cuando se hierve durante 20 minutos las lentejas tenían la capacidad de reducir el pico de glucosa en sangre después de una comida en comparación con el pan. Hervirlos durante 40 minutos o mezclándolos con una pasta hecha no hizo ninguna diferencia en este sentido, pero mediante el secado de lentejas hervidas durante 12 horas, la respuesta de la glucosa en la sangre se ha mejorado en gran medida.
Nueces
Los frutos secos en general son alimentos con bajo IG, y esto incluye, por ejemplo, cacahuetes, nueces, pistachos y nueces de anacardo. Los frutos secos son muy nutritivos y proporcionan un excelente aperitivo. A pesar de su alto contenido en grasas, la grasa en las nueces es de la clase buena - insaturado - y puede ayudar a mejorar la salud en general y, en particular, la salud cardiovascular. En cuanto a la pérdida de peso, un puñado de nueces puede ofrecer una alternativa muy saludable de merienda que le mantendrá satisfecho hasta la próxima comida. Varios estudios se han realizado en el consumo de diferentes tipos de frutos secos y sus efectos sobre el peso corporal, algunos de los cuales puede ser descrito aquí.
Un estudio se llevó a cabo en un intento de probar los efectos del consumo de nueces de pistacho en los niveles de peso corporal y lípidos. Este ensayo incluyó a 59 participantes obesos que fueron divididos en dos grupos. Los del primer grupo consumió 53 g de pistachos salados y los del segundo grupo consumió 56 g de galletas saladas como un aperitivo por la tarde durante 12 semanas. Los resultados indicaron que aquellos que consumieron los pistachos tenían niveles de triglicéridos significativamente más bajos en comparación con el grupo del pretzel. Así pues, se llegó a la conclusión de que los frutos secos pueden ser una buena merienda para las personas que intentan perder peso.
Ensalada
Nadie duda de que el consumo de verduras es bueno para la dieta. Se añade a esta lista porque muchas adiciones de ensalada comunes, incluyendo lechuga y tomates, tienen muy bajos puntajes de menos de 15 en el índice de IG. Esto significa que después de consumir una ensalada, no debería tener el hambre y ganas de más alimentos azucarados que pueden ocurrir después de consumir carbohidratos. Por esta razón la ensalada es el acompañante perfecto para una comida. Las verduras son naturalmente bajos en grasa y calorías y alto contenido de vitaminas y minerales. Ellos son una adición muy saludable a la dieta, y podrían ayudar a reducir el exceso de consumo de alimentos azucarados.
Conclusión
Hay varios mecanismos diferentes por los cuales los alimentos directamente o indirectamente ayudan a prevenir la absorción de carbohidratos.Mientras que estos alimentos no son tan ampliamente discutidos como los implicados en la quema de grasa y en el aumento del metabolismo, podrían ser una adición útil a la dieta. La comida más común promocionado como un bloqueador de carbohidratos es el frijol blanco, y esto puede ser una adición que podría ayudar a prevenir la absorción de carbohidratos por el cuerpo. Algunos estudios también han indicado que el cromo puede tener un efecto similar, pero este efecto no está escrito en piedra y en caso de formarse, es probable que sea leve. El último mecanismo es a través del consumo de alimentos con bajo IG; una dieta de bajo IG ayuda a las personas a consumir alimentos saludables que no debe resultar en el hambre y los antojos de azúcar después de las comidas.
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