Si estás cuidando tu línea, seguro que has oído hablar de la dieta baja en carbohidrato. No es necesario que sigas esta dieta para bajar de peso, pero disminuir la cantidad de carbos te ayudará a conseguir más rápido tus objetivos. Aquí te proponemos los mejores alimentos bajos en carbohidratos que te ayudarán a seguir tu dieta con eficacia. Comienza a añadirlos a tu lista de la compra.
Los carbohidratos a veces nos frenan cuando queremos bajar peso, pero recuerda que también son necesarios en cualquier dieta porque te ayudan a aportar la energía necesaria para entrenar con más fuerza e intensidad.
Si te sientes desganado, bajo de energía, pesado y te está creciendo un poco la tripa, puede ser un indicador de que estás comiendo demasiados carbohidratos refinados y pesados. Debes alejarte de los alimentos saturados y que contienen carbohidratos refinados y azúcares. La clave para ganarle la batalla a tus michelines es cambiar tu dieta y elegir más alimentos bajos en carbohidratos que te aporten muchas vitaminas, minerales y proteína. Aquí he elaborado una gran lista de la compra para que comiences a llevar un estilo de vida sano y activo.
VERDURAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS:
1. Calabacín
Carbohidratos: 7 gramos por un calabacín mediano.
Es un buen sustituto ya que puedes cocinarlo de múltiples maneras, comerlo crudo, hacer tiras de calabacín, noodles y cualquier cosa que se te ocurra. El calabacín gratinado al horno también está riquísimo.
Valor nutricional: Ofrece nutrientes esenciales que incluyen vitamina B6, potasio, magnesio y vitamina C
2. Coliflor
Carbohidratos: 5 gramos por cup
Puede usarse como alternativa al “mash potato” o pure de papas, como sustituto de arroz si lo trituramos, se puede utilizar en sopas, para elaborar masa de pizza, crudo, cocido y de múltiples maneras.
Valor nutricional: Pertenece a la familia del brócoli y Kale, es rico en antioxidantes y otras vitaminas.
3. Acelgas
Carbohidratos: 1 gramo por cup
Pertenece a la familia de hojas verdes. Puedes utilizarla en tus smoothies, cocinarla o como sustituto de “wraps”.
Valor nutricional: Las acelgas son ricas en vitamina K y ayudan a reducir riesgo de cáncer y enfermedades del corazón.
4. Champiñones/hongos
Carbohidratos: 2 gramos por cup
Son un excelente alimento bajo en carbohidratos y con un gran sabor. Ideal para añadir en ensaladas o wok de verduras. Los portobello pueden usarse incluso como sustitutos del pan de hamburguesa.
Valor nutricional: Tienen gran aporte de proteínas y sus componentes ayudan a proteger el sistema inmune.
5. Tomates cherry
Carbohidratos: 6 gramos por cup
Los tomates cherry suelen tener un sabor más dulce y concentrado. Son ideales para añadir en las ensaladas o como snacks. También son riquísimos al grill, al horno o pasados por la sartén con un pelín de aceite hasta que queden tiernos y bien asados.
Los tomates son ricos en antioxidantes y ayudan a combatir el cáncer
6. Apio
Carbohidratos: 1 gramo por tallo
El apio está constituido por un 95% de agua. Trocéalo y añádelo a ensaladas, batidos o zumos verdes o simplemente como palitos de snack acompañado de hummus.
Valor nutricional: Son una gran fuente de vitamina K y ayudan a fortalecer los huesos.
Otras verduras bajas en carbohidratos son:
Espárragos
Bok Choy
Brócoli
Espinacas
Rúcula
Pimientos
Rábano
Calabaza
Berros
FRUTAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS
7. Melocotones
Carbohidratos: 8 gramos por 2 melocotones
Ideales como snack o mezclados con yogur, avena o incluso en ensaladas.
Tienen gran cantidad de beta-caroteno y antioxidantes y ayudan a mejorar las funciones cerebrales.
8. Aguacate
Carbohidratos: 8 gramos por ½ aguacate
El aguacate tiene miles de beneficios, pero además es riquísimo y es un alimento super saciante. el 75% de sus contenidos en carbohidratos son compuestos por fibra.
Recuerda que también son de la familia de las grasas monoinsaturadas, son buenas para la salud pero no podemos abusar mucho de estos alimentos ya que son de alto nivel calórico
9. Fresas
Carbohidratos: 11 gramos por cup.
Entre todas las frutas rojas, las fresas es de las que contiene menos niveles de azúcar y se convierten en una opción ideal para satisfacer los antojos. Siempre que puedas evita las que llevan “pesticidas”, es decir, orgánicas siempre es mejor opción.
Las fresas son ricas en Vitamina C y previene catarros.
10. Pomelo rojo
Carbohidratos: 9 gramos por ½ pieza de fruta
El pomelo ofrece un 20% menos de azúcar que las naranjas. Es una gran fuente de antioxidantes y tiene un alto contenido de vitamina C que ayuda a mejorar el sistema inmune.
Otras frutas:
Rhubarb
Sandía
Albaricoques
Melón Cantaloupe
Moras
Arándanos
PROTEÍNA BAJA EN CARBOHIDRATOS
La proteína en si no aporta carbohidratos si la consumes natural y sin otros ingredientes adicionales. Asegurate de comer proteina 100% natural (aunque venga envasada) y estarás evitando carbohidratos. Aquí te recomiendo algunas proteinas de las más económicas:
11. Salmón en lata
El salmón en lata es quizás una opción más económica que el salmón fresco y también ofrece grandes beneficios. Además contiene menos toxinas (como el mercurio) que el que se puede encontrar en cualquier lata de atún. El salmón es una gran fuente de omega 3 que ayuda a reducir el dolor muscular y aumenta la síntesis de la proteína muscular (importante si queremos ganar masa muscular).
12. Muslos de pollo
Es cierto que la pechuga de pollo es más limpia, tiene menos grasa y puede ser una mejor opción, es cierto que los muslos de pollo son muy económicos y tienen para muchos un sabor más “exquisito” y “jugoso”. Si los cocinas con la piel aún cogen más sabor, pero tienes que ser consciente de que también tendrán más calorías extra de grasa. Mejor apartarla a un lado y evitar comer la piel.
Además de su gran carga de proteína, son un gran aporte de selenio (un antioxidante que puede ayudar a la sensación de fatiga causada por el ejercicio.
13. Pavo picado
Barato e ideal para completar tus comidas con un aporte de 0 carbohidratos. Puedes usarla para hacer hamburguesa, albóndigas, con salsa de tomate o simplemente con un poquito de soja, ajo y especias. Una de mis combinaciones favoritas es wrap de lechuga con pavo picado y un poquito de guacamole.
Contiene gran cantidad de aminoacidos que te ayudarán a crecer el músculo.
14. Lomo de cerdo.
Lleno de sabor y mucho más económico que el solomillo de ternera. También aporta muchisima proteina y es uno de tus mayores amigos si buscas subir músculo. Una gran fuente de vitamina B1, necesaria para llenarte de energía y dar tu mayor esfuerzo en el gimnasio.
15. Ternera asada
La carne asada es deliciosa y de las carnes más limpias y con menos grasa que hay en el mercado. Ideal como opción low-carb para la comida o la cena. A mi me encanta con pimientos asados, un poquito de queso curado y mostaza dijon.
La carne de ternera es alta en hierro y fortalece los músculos. Normalmente es muy recomendada para personas que sufren de anemia.
16. Bisonte (Buffalo)
Muy típica en américa al grill o en hamburguesa. Muy típica en las dietas paleo y otra alternativa a la ternera. Es la carne más rica en omega 3 y mucho mejor que carne de ganado que han sido cebados con maíz.
Otras carnes y pescados:
Carne picada
Filetes de pavo
Filetes de pollo o alitas
Sardinas
Lenguado
LÁCTEOS BAJOS EN CARBOHIDRATOS
17. Huevos
Carbohidratos: 1 gramo por 2 huevos grandes.
El huevo está lleno de proteína (y grasa) pero casi nada de carbohidratos. La proteina encontrada en el huevo es de alta calidad y algunos científicos han descubierto que además es una buena fuente de antioxidantes y ayudan a lidiar las células dañadas por los radicales.
18. Cottage Cheese
Carbohidratos: 6 gramos por cup
Es un alimento muy utilizado por deportistas, ya que además de no contener muchas calorias, un vaso tiene 28 gramos de proteína y muy poco de carbohidratos. Solo hay que tener cuidado con los niveles de sodio y comparar las marcas del mercado. Además lo hay en versión low fat (bajo en grasa). La proteína que contiene es de lenta digestión, por lo que se convierte en un excelente merienda para prolongar el desarrollo del músculo.
19. Yogur Griego Natural
Carbohidratos: 9 gramos por cup
El yogur griego se ha convertido en la estrella de los deportistas y un excelente snack. Un vaso (1 cup) contiene unos 23 gramos de proteína, por lo que es perfecto para contribuir al crecimiento del músculo. Tienes que asegurarte que no contengan azúcares añadidos ya que si no dejarán de ser “bajo en carbohidratos”. Además también los hay versión “low fat” o incluso “0% fat”.
20. Leche de Cabra
Carbohidratos: 11 gramos por cup.
Yo siempre aconsejo evitar la leche y optar por otras variaciones (leche de coco o de almendras) pero es cierto que la leche de cabra contiene menos carbohidratos que la de vaca. Además es más fácil de digerir y es más rico en nutrientes como el omega. Además, contiene CLA (Ácido linoleico conjugado), un ácido graso que puede ayudarte a quemar grasa corporal.
Otros lácteos bajos en carbohidratos:
Queso Brie
Queso de cabra
Ricotta
Sour Cream
SNACKS BAJOS EN CARBOHIDRATOS
Autor Pauline Mak
21. Barritas de Queso.
Carbohidratos: 0 gramos por 85 gramos
Excelente snack para niños y adultos. Estos quesitos vienen en tiras preparadas ya para el snack, sin necesidad de cortar nada. Contienen además buena proteína y calcio para fortalecer los huesos. Pero cuidado porque también contiene bastante grasa.
22. Nueces
Carbohidratos: 4 gramos por 30 gramos (unas 20-25 nueces)
Las nueces, además de mantenerte saciado por mayor tiempo contienen grandes niveles de saludable Omega 3. Además contiene cobre, un mineral que ayuda a producir energía al cuerpo. Simplemente asegúrate de optar por la versión natural, sin sal añadida ni tostadas en aceite.
23. Kale Chips
Carbohidratos: 8-12 gramos por cada 30 gramos
¿Has probado a hacer Kale al horno? Están deliciosas y super crujientes. Además la Kale contiene muchísimos beneficios y menos carbohidratos e ingredientes “no sanos” que nos ofrecen las patatas de sobre. La Kale es una increíble fuente de Vitamina C, vitamina K y vitamina A.
Otros Snacks bajos en carbohidratos:
Almendras
Nueces pecán
Semillas de girasol
Semillas de calabaza
Avellanas
BEBIDAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS
24. Leche de almendras sin endulzar (Unsweetened)
Carbohidratos: 2 gramos por vaso
La leche de almendras “unsweetened” es mi alimento por excelencia como sustituto de la leche. Es perfecto para tus batidos de proteinas, para preparar porridge de avena, para los cafés, los tés y todo lo que quieras. También la hay versión normal (tiene un sabor mucho más dulce) pero también suele contener mucha más azúcar y carbohidratos.
25. Té helado sin endulzantes
Carbohidratos: 0 gramos por vaso
Los tés que suelen venderse en el supermercado están cargados de azúcares o edulcorantes artificiales. Toda una bomba para el estómago. Prueba a hervir un té afrutado natural y rellena una jarra o una botella con hielo o a la nevera por unas horas. Puedes añadirle algo de stevia natural para endulzar. Son super sanos y muy refrescantes. Prueba aquellos que contienen Té verde o rojo (son ricos en antioxidantes y ayudan a quemar grasa y acelerar el metabolismo)
Otras bebidas bajas en carbohidratos:
Tónica
Leche de coco
Agua con limón
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