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Los mejores carbohidratos para perder peso

carbos por Steaming Fusilli (flickr)


Si, es cierto que una dieta baja en carbohidratos puede ayudarte a perder peso rápidamente, pero si eres una persona activa que busca perder peso, es tiempo de dejar de eliminar los carbos de tu dieta. Con este artículo te quiero enseñar que no tienes por que dejar de comer carbohidratos, te vamos a presentar los mejores carbohidratos complejos y buenos que te ayudarán a conseguir perder peso igualmente.

Primero que nada, vamos a partir de la base de que no somos nutriólogos ni científicos, así que te prometo emplear el vocabulario más sencillo para que entiendas todo lo que te explico y no te suene a chino. A ver que tal se me da…

Los carbohidratos ¿Qué son y cómo se componen?

Ensalada de quinoa por Suzette (flickr)


Los carbohidratos, al igual que las proteínas y las grasas son considerados macronutrientes. Estos se encuentran en muchos alimentos (fruta, pastas, arroces, panes, legumbres, etc.) Nuestro cuerpo necesita de los tres nutrientes para darnos la energía que necesitamos en nuestro día a día. Muchas veces, si nos sentimos cansados, pesados, mareados, posiblemente sea porque nos está faltando alguno de estos (a mí me solía pasar cuando tenía pánico de los carbos y dejé de comerlos casi por completo) De veras, estaba todo el día de mal humor y sin energía.

Volviendo al tema. Digamos que los carbohidratos los podemos dividir en dos categorías: Los simples y los complejos. Nuestro cuerpo mágico utiliza estos carbohidratos para transformarlos en glucosa para nuestra sangre y usarlo así como super-combustible.

Los carbohidratos complejos están formados por una cadena más larga de moléculas (suelen ser los que la gente más evita: la pasta, los arroces, etc.) Nuestro cuerpo tarda más tiempo en descomponerlos y absorberlos. Por esta razón nos mantienen más tiempo satisfechos que si nos comemos un plato de vegetales. Otra característica buena es que tienen menor índice de glucosa que los carbos simples.

verduras y frutas
Los carbohidratos simples (las verduras, las frutas, los azúcares, etc.) son como la palabra dice "más simples" o más rápidos de absorber. También su aporte calórico es menor (en especial las frutas y las verduras). Por eso puede que nos terminemos un plato entero de ensalada y al rato tengamos otra vez hambre. Aún así te recomiendo que elimines algunos carbohidratos simples de tu dieta (postres industriales, azúcares, jarabes artificiales, harinas refinadas, patatas fritas o refrescos). En resumen, limítate sobretodo a las verduras y frutas.

Ambos son muy buenos para nuestro organismo siempre que elijamos los correctos, pero es cierto que los carbohidratos complejos nos mantienen satisfechos por más tiempo. El problema es que son más o menos altos en calorías, es por eso que es muy importante controlar las cantidades que nos servimos. Si vamos a servirnos un plato gigante de pasta o arroz, posiblemente no podamos conseguir nuestros objetivos de perder peso. Suele ser una cantidad de ½ taza ya cocida o ¾ dependiendo si eres hombre o mujer o de lo activo que seas (si haces mucho deporte podrás permitirte una ración más grande) Todo esto es fácil de deducir con un poquito de lógica. Te propongo que leas el artículo consumo de carbohidratos recomendado.

Batata por Rebecca Sims


Lo mejor son los alimentos de grano integral porque aportan más fibra y son más saludables. Te propongo una pequeña lista con los alimentos más recomendables:

? Quinoa (143 kcal 100 gramos cocidos)

? Arroz integral (110 kcal 100 gr cocidos)

? Pasta integral (130 kcal 100 gr cocidos)

? Pasta espelta (140 kcal 50 gr en seco)

? Pan de centeno (unas 70 kcal por rodaja)

? Avena (92 kcal 100 gramos cocidos)

? Batata (Sweet potato) (107 kcal por 100 gramos)

La batata al horno en tiras con especias picantes es una gran opción para acompañar tus platos (a mi particularmente me gusta más que las patatas normales).

Ensaladas de arroz, pasta o quinoa son otra gran opción sencilla, sana y riquísima de elaborar. Utiliza las verduras que más te gusten y combinalas con alguno de estos ingredientes.

Si quieres puedes consultar el artículo de 5 ideas de porridge de avena, ideales para el desayuno.

También en breve subiré algunas recetas de ensaladas que me encantan y son muy sencillas de realizar.

carbohidratos complejos


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