Las proteínas se distinguen de los hidratos de carbono y de las grasas porque tienen nitrógeno en su composición. Una vez fragmentadas las protenínas en aminoácidos el organismo puede combinarlos de muchas formas y de esta manera utilizarlos en las funciones que precise como por ejemplo: reparar el desgaste diario de los tejidos, crear nuevos tejidos, crear enzimas, hormonas, anticuerpos, función energética (cuando no hay carbohidratos disponibles), transporte de hierro u oxígeno. Son como los ladrillos en la construcción y con ellos nuestro cuerpo construye lo que necesita. Las proteínas que ingerimos en nuestra dieta diaria no se pueden aprovechar como tales, es por ello que sufren un proceso de fragmentación en unidades más pequeñas y de esta manera utilizarse donde se necesiten.
Al proceso de construcción de tejidos se le conoce como anabolismo y al de destrucción catabolismo. De ello podemos deducir que las proteínas y por ende los aminoácidos, son sustancias anabolizantes. También existen los anabolizantes esteroideos y éstos son drogas que tienen la capacidad de alterar el funcionamiento natural del organismo para hacer crecer la musculatura de una forma artificial. Por lo tanto los aminoácidos presentes en los alimentos que ingerimos cada día o los que forman parte de muchos suplementos deportivos no son más que anabolizantes naturales.
Las mayoría de los aminoácidos del cuerpo forman parte de las proteínas y representan aproximadamente un 15-20% del peso corporal. Por ejemplo, un hombre que pesa 70kg tiene alrededor de 12kg de proteína. Además de la dieta diaria el organismo puede proveerse de aminoácidos a través del catabolismo (destrucción) de las proteínas musculares. En un adulto sano la construcción (anabolismo) o degradación (catabolismo) de las proteínas está normalmente equilibrado. Se pueden dar diferentes situaciones en nuestro cuerpo dependiendo de la mayor o menor ingesta de proteínas:
1. Si el aporte es mayor que el necesario, el exceso se utilizará a modo de energía, formación de glucógeno e incluso síntesis de ácidos grasos (crecimiento de la reserva energética en forma de grasa).
2. Si la ingesta de proteínas es insuficiente el organismo degradará de nuestra musculatura las que necesite, o sea, se autoconsumirá. Lo mismo ocurre si la ingesta de calorías totales son insuficientes para cubrir el gasto energético. La reserva de aminoácidos se transforma en una potencial fuente de energía.
EFECTO DEL EJERCICIO FÍSICO SOBRE EL METABOLISMO DE LAS PROTEÍNAS (AMINOÁCIDOS)
A diferencia de lo que sucede durante el ejercicio de resistencia, el ejercicio de fuerza no altera de la misma forma la oxidación de los aminoácidos. Aunque el ejercicio de fuerza produce una marcada elevación de la tasa de síntesis de proteínas también se produce una simultánea degradación y ésta se mantendría si la persona que realiza este tipo de ejercicio se mantiene en ayunas durante el período post-esfuerzo. De ahí la importancia del aporte de nutrientes durante esta fase.
Durante el esfuerzo de resistencia el principal sustrato energético es el glucógeno (carbohidratos) y las grasas. El gasto de proteína en este caso es muy bajo, sin embargo en el período post-esfuerzo se produce un aumento de la tasa de síntesis de proteínas, por encima de los niveles de reposo, de ahí la necesidad de proteínas (aminoácidos) extra en la dieta de los deportistas que entrenan tanto la fuerza como la resistencia.
Aunque no existen consensos sobre cuales son los requerimientos idóneos de proteínas (aminoácidos) para hacer frente al estrés que impone el ejercicio físico, se sugiere, en términos generales una ingesta que oscile entre 1,2 y 2g/Kg de peso corporal/día. Una cantidad excesiva no tendrá un “efecto anabólico extra”. Estas cantidades no son muy diferentes de las recomendadas para una persona sedetaria por lo que no se necesita un aporte demasiado elevado de proteínas en ninguno de los casos. Hay que tener en cuenta, en el caso de los deportistas, la importancia de aportar aminoácidos (junto con carbohidratos y grasas esenciales) antes y después del entrenamiento o competición.
Lejos de lo que parece ser, en la práctica diaria de mi profesión, observo que existe una ingesta de proteína muy por debajo de las recomendaciones establecidas, tanto de personas sedentarias como de aquellas que practican algún tipo de deporte. El hecho de que un consumo elevado suponga riesgos para la salud, divulgación que ha favorecido los medios de comunicación al respecto, la alimentación diaria se ha decantado hacia dietas con altos niveles de hidratos de carbono (sobretodo refinados, azucarados y con exceso de grasas perjudiciales) y muy reducidas en proteínas y grasas esenciales de buena calidad.
Los requerimientos de una dieta saludable serían los siguientes:
45-50% de Hidratos de Carbono
20-25% de Proteínas
25-30% de Grasas de buena calidad
Tomando como ejemplo una dieta con una igesta de unas 2000 kcal, el consumo diario de estos macronutrientes sería:
225-250g de Hidratos de Carbono
100-125g de Proteína
55-66g de Grasa
Un poco alejado de las recomendaciones para una dieta adecuada (perder y regular el peso) que se suelen hacer y también lejos de esas las dietas “milagro” que se suelen recomendar.
Un aporte adecuado de proteínas en la dieta diaria es muy importante sobretodo en períodos de enfermedad, situaciones de estrés psicológico o físico (entrenamiento o competición), durante la lactancia y también cuando se realizan dietas con bajo aporte calórico (hipocalóricas). Un incremento moderado del aporte de proteínas en la dieta ha demostrado ser positivo para mantener la masa muscular y favorecer una pérdida proporcionalmente mayor de masa grasa corporal (Bazarre, 1998, Bilsborough and Mann, 2006, Bucci, 1998, Di Pasquale, 1997), que a fin de cuentas es lo que deseamos cuando queremos reducir peso corporal: que éste sea a costa de las grasas almacenadas y no de nuestra masa muscular.
SUPLEMENTACIÓN CON AMINOÁCIDOS
Parece ser que la suplementación con aminoácidos es la que más popularidad alcanza entre los deportistas y aquellas personas físicamente activas. Normalmente las recomendaciones para la suplementación con aminoácidos son:
– Para el aumento de la masa muscular.
– Para prevener el catabolismo proteico durante el ejercicio prolongado (destrucción de la masa muscular).
– Para promover la resíntesis de glucógeno después del ejercicio.
– Para prevenir la anemia deportiva gracias a la síntesis de hemoglobina, mioglibina y enzimas oxidativas que se produce durante el entrenamiento aeróbico.
– Reducción de la fatiga mental (aporte de Aminoácidos Ramificados BCAA’S).
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