(Tenemos tu atención, ¿verdad?) ¡Y ahora la búsqueda ha terminado! La mayoría de estos ejercicios efectivos se dirigen a múltiples músculos abdominales, por lo que maximizará su quemadura abdominal con cada repetición.
Una ventaja importante de estos ejercicios efectivos de abdominales inferiores: centrarse en la activación de su núcleo es una de las claves del éxito con estos tonificadores abdominales (y cualquier ejercicio abdominal).
Cómo funciona: haga el número prescrito de series y repeticiones para cada ejercicio de abdominales inferiores de forma consecutiva, tomando un breve descanso de 45 a 60 segundos entre series. Realice el entrenamiento completo de abdominales inferiores en 3 o 4 días no consecutivos cada semana. Otra opción es elegir algunos de tus movimientos favoritos y hacerlos después de una sesión de cardio o agregarlos a tu rutina regular de entrenamiento de fuerza.
Necesitarás: una esterilla o una toalla. ¡Eso es todo!
8 Ejercicios Para Trabajar los Abdominales Inferiores
Prensa estática de 90 grados
Este ejercicio de abdominales inferiores es una excelente manera de despertar su núcleo al comienzo de su entrenamiento o como un ejercicio independiente en cualquier momento que desee apretar en algún trabajo de abdominales adicionales.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con las rodillas y las caderas dobladas 90 grados, con los pies flexionados. Extiende los brazos y presiona ambas palmas sobre los muslos. Respire profundamente y, al exhalar, estire los abdominales con fuerza, presionando la parte inferior de la espalda contra el piso mientras empuja los muslos hacia las manos, empujando hacia atrás contra ellos (nota: sus piernas no deben moverse). Mantenga presionado 1 conteo y luego suelte. Haz hasta 3 series de 10 repeticiones seguidas.
Hágalo más difícil: al exhalar, levante la cabeza y los hombros del piso mientras presiona los muslos y las palmas de las manos. Baje la parte superior del cuerpo hacia el suelo mientras inhala.
Consejo: durante la contracción, imagine que está “comprimiendo” sus músculos desde el piso pélvico hasta el ombligo (apretándolos con fuerza, como si tratara de apretar un par de jeans ajustados de poca altura).
Estiramiento de una sola pierna resistente
Este movimiento inspirado en Pilates utiliza la misma acción de presión que la prensa estática para profundizar el compromiso de sus abdominales. El peso de su pierna extendida lo hace más desafiante.
Cómo hacerlo: Acuéstese sobre la espalda y doble ambas rodillas hacia su pecho, con los pies flexionados. Entre los dedos en la parte superior del muslo derecho y extienda la pierna izquierda en paralelo al piso. Levante la cabeza y los hombros del piso, acurrucándose sobre la parte superior de la caja torácica y mirando las piernas. Presione las palmas contra el muslo derecho mientras inclina la pelvis para llevar la rodilla derecha hacia el pecho (sus manos deben agregar resistencia a su pierna). Cambie las piernas y presione las palmas contra el muslo izquierdo, ya que la pierna derecha se extiende paralela al piso. Eso es 1 rep. Haz hasta 3 series de 10 repeticiones seguidas.
Hágalo más difícil: mantenga las dos piernas rectas, presionando contra la parte superior del muslo mientras una pierna se detiene, y luego realice una acción de tijera para cambiar de lado.
Consejo: mientras empuja contra su muslo, imagine que está jalando su pierna hacia su pecho con sus abdominales. Concéntrese en sentir la resistencia adicional en los abdominales, no en sus muslos o flexores de cadera.
U-Boat
Esto puede ser un pequeño movimiento, ¡pero funciona de manera importante en sus abdominales inferiores!
Cómo hacerlo: Siéntese con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo. Inclínese hacia atrás para apoyar la parte superior del cuerpo sobre los codos (la espalda debe permanecer levantada), con las palmas hacia abajo. Apoye los abdominales en las piernas apretadas y levántelos en un ángulo de 90 grados (las rodillas deben estar en contacto), los dedos de los pies en punta. Lentamente lleve las piernas hacia la izquierda (ambas caderas deben permanecer en el suelo). Mantenga el ángulo de 90 grados con las piernas, la parte inferior de las piernas y luego levántelas hacia la derecha, como si estuviera trazando una letra “U” con las rodillas. Eso es 1 rep. Haz 20 repeticiones en total, alternando lados cada vez.
Hágalo más difícil: cuanto más larga sea la palanca, más difícil se vuelve, por lo que si desea un desafío mayor, intente extender las piernas más lejos (incluso enderezarlas por completo).
Consejo: use su respiración para ayudar a profundizar el trabajo de los abdominales: inhale mientras barre sus piernas hacia un lado y hacia abajo, y luego, al acercarse al otro lado, exhale y visualice su ombligo presionando todo el camino hacia atrás a su columna vertebral.
Plancha inversa
Este es otro movimiento que es mucho más difícil de lo que parece. ¡Emprenderás tus abdominales y casi todos los demás músculos de tu cuerpo!
Cómo hacerlo: siéntese con las piernas extendidas, los pies flexionados, las manos justo fuera de las caderas con las yemas de los dedos orientadas hacia delante. Sostenga sus abdominales con fuerza y presione hacia abajo a través de sus brazos para levantar sus caderas a unas pulgadas del piso. Doble las rodillas ligeramente, manteniendo los talones en el suelo. Inhala y levanta tus abdominales más profundo hacia tu espalda, y mientras exhalas, extiende completamente tus piernas e intenta empujar tus caderas ligeramente detrás de tus hombros. Sostener para 1 cuenta. Doble las rodillas y regrese las caderas debajo de sus hombros para bajar suavemente al piso. Esa es una repetición. Repita hasta 3 series de 10 repeticiones.
Hazlo más difícil: en lugar de bajar tus caderas hacia el suelo entre las repeticiones, trata de mantenerlas levantadas del piso durante todo el set.
Consejo: concéntrese en levantar y mover sus caderas con sus abdominales, solo use los brazos y las piernas como ayuda.
Levantamiento e interruptor entrecruzados
Este movimiento de Pilates de dos por uno duplica tus resultados de barriga plana.
Cómo hacerlo: Acuéstate sobre la espalda con los brazos a los lados. Extienda ambas piernas hacia arriba hasta el techo, cruzando la pierna derecha sobre la izquierda, los dedos de los pies en punta. Refuerce los abdominales en las piernas apretadas, inhaladas y inferiores aproximadamente 45 grados. Mientras exhala, vuelva a colocar las piernas en el cuerpo y levántelas por encima de la cabeza en un ángulo (como si apuntara hacia donde la pared se encuentra con el techo detrás de usted), levante las caderas y retroceda del piso, presionando hacia abajo con los brazos para apoyarse. Haga una pausa para 1 conteo, y luego gire lentamente a través de la columna vertebral para bajar las caderas y lleve las piernas a la posición inicial. Eso es 1 rep. Hacer hasta 3 series de 10 repeticiones.
Hágalo más fácil: este movimiento es difícil, por lo que si no puede levantar sus caderas del piso, tómese su tiempo para fortalecerse antes de intentarlo. Comience practicando estirando las piernas hacia arriba y hacia arriba, y vea si puede levantar algunas pulgadas de la colchoneta y luego bájelas inmediatamente.
Consejo: sus abdominales deben permanecer constantemente estirados hacia su espalda durante todo el ejercicio. Use la imagen visual de “comprimir” sus músculos desde la pelvis hasta el ombligo mientras levanta las piernas por encima de la cabeza.
Tabla de codo de pulgada
Sentirás cada centímetro de esta tabla en tus abdominales (junto con tus brazos y hombros también).
Cómo hacerlo: Comience en una posición de tabla de codo, con las manos juntas, con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera. Dirija el pie izquierdo hacia las manos a medida que comienza a levantar las caderas ligeramente hacia arriba, rápidamente con otro paso con el pie derecho, levantando un poco más las caderas. Vuelva a pisar el pie izquierdo, levante las caderas más arriba y luego otra vez con el derecho, de modo que las caderas terminen levantadas hacia arriba en una posición de lucio. Lentamente retroceda hacia afuera, invirtiendo la forma en que entró, hasta que regrese a la postura de la tabla inicial. Eso es 1 rep. Haz hasta 3 series de 5 repeticiones.
Hágalo más difícil: tome pasos más grandes para elevar sus caderas aún más alto en la posición del lucio y aumente el número de repeticiones por conjunto de 5 a 10.
Consejo: sus abdominales se deben extraer durante todo este ejercicio. Al pisar el pie, piense en reforzar sus abdominales en cada paso.
Plank Passé Twist completo
Enganche a esos oblicuos difíciles de apuntar con este giro dinámico en la tabla tradicional.
Cómo hacerlo: Comience en una posición de tabla completa con los pies juntos. Doble la rodilla derecha hacia la izquierda mientras desliza el pie derecho hasta la parte interior de la rodilla izquierda hacia una posición de pase (sus caderas deben girar hacia la izquierda y girará ligeramente sobre la bola de su pie izquierdo). Deslice la pierna derecha hacia atrás hasta la posición inicial y luego repita hacia la izquierda. Eso es 1 rep. Haz hasta 3 series de 10 repeticiones.
Consejo: imagine que sus abdominales están estirando la rodilla hacia arriba y hacia el cuerpo. Tire de sus abdominales con más fuerza mientras levanta la pierna.
Prensa de rana
Consejo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y abiertas, los pies flexionados y los talones apretados. Inhale y levante la cabeza y los hombros del piso, acurrucándose sobre la caja torácica, mirando las piernas. Alcanza los brazos fuera de las caderas fuera del piso, con las palmas hacia abajo
Mientras exhala, presione hacia afuera con los talones y extienda las piernas 45 grados, apretando la parte posterior de las rodillas juntas. Inhala y dobla los talones de vuelta al cuerpo. Eso es 1 rep. Haz hasta 3 series de 10 repeticiones.
Hágalo más difícil: extienda sus piernas hacia el suelo mientras presiona hacia afuera, o mantenga ambas piernas extendidas y abiertas, y luego levántelo y bájelo en lugar de doblarlo y extenderlo, ¡solo asegúrese de que su espalda permanezca hacia abajo durante el movimiento!
Consejo: concentre su atención en sus abdominales, obligándolos a hacer la mayor parte del trabajo para levantar y bajar las piernas. Asegúrese de mantener su espalda presionada contra el piso todo el tiempo.
Fuente: este post proviene de Fitness Para Mujeres, donde puedes consultar el contenido original.
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