Los 10 mejores alimentos ricos en vitamina D

La vitamina D no es de las más populares y conocidas por la población en general.

Pero…

Ello no quiere decir que no sea importante para el buen funcionamiento del organismo.

Es MUY importante la vitamina D para nuestro cuerpo y nuestra salud.

Ese mismo desconocimiento los lleva a no saber cuáles son los alimentos que más los tienen en su composición.

Primero que nada:

La mejor forma de obtener la vitamina D es a través de la luz solar.

Cuando hace contacto con la piel se realiza un proceso de sintetización que la convierten en este importante nutriente que es fundamental para la buena salud ósea (2) y dental.

Sí, así como lo estás leyendo.

Si quieres tener una buena salud en los huesos y prevenir enfermedades como la artritis o la osteoporosis debes siempre tener vitamina D en tu organismo.

Esto se debe a que permite que haya una mejor asimilación del calcio en el cuerpo.

Para evitar cualquier tipo de enfermedades te vamos a dejar una lista con 10 (aquí entre nos, son más)  que más contienen vitamina D en su concentración.

Así no te tendrás que preocupar por nada.

No hay nada mejor que llevar las vitaminas y minerales de manera natural. Así dejar la suplementación solo para casos especiales.

Los 10 alimentos más ricos en vitamina D son:

1) Pescado fresco

El pescado es la principal fuente de vitamina D. No hay un alimento que lo contenga más en su composición.

Varias de las especies cuando se encuentran frescas es mucho mejor de consumir para así asimilar mejor la vitamina D.

Lo mejor de todo es que la puedes conseguir en diferentes especies. Para así satisfacer todas las necesidades y más aún a los paladares más exigentes.

Entre los pescados frescos que más concentración tiene vitamina D son:

• Caballa: Una porción de caballa te garantiza por lo menos un 90 % de la concentración diaria que necesitas.

• Arenque: Otro de los pescados de la familia azul que es muy buen para las personas. Con una porción de 100 gramos tendrás más del 60 % de la vitamina D que necesitas por día.

• Salmón rojo: Mientras más natural esté mejor. Sobre todo si no ha sido congelado. También te permitirá llevar el 90 % de la ingesta diaria (3).

• Ostras: Te permitirá llevar a tu organismo unos 180mg de vitamina D por cada 100 gramos que ingieras.

• Camarones: Si no eres alérgico a ellos. Este pescado es una gran fuente de vitamina D y debes incluirlo en tu dieta semanal para que cumplas con los requerimientos diarios.

Por supuesto debes tener cuidado con las ostras para no comer demasiada para evitar una intoxicación.

Todos estos pescados forman parte de los alimentos ricos en omega 3 que vale la pena agregar: es muy bueno para el corazón.

La buena noticia es que con estos pescados. La mayoría de la familia azul, podrás conseguir prácticamente la dosis diaria que necesitas de vitamina D.

2) Pescados en conservas

También hay pescados que cuando están en conservas o enlatados tienen una mayor concentración de vitamina D que en su versión fresca.

Esto es lo que ocurre con:

• Sardina: Una lata de sardinas te permitirá cumplir con más del 100 % de lo que necesitas. Así que es una buena manera de cumplir.

• Atún: Posee la misma cantidad de las sardinas. Además si lo consumes fresco también podrás llevar una serie de vitaminas y minerales a tu organismo.

Ambos vienen enlatados en aceite de oliva o aceite vegetal. En cualquiera de sus dos versiones es recomendable que lo comas de forma continua.

De esta manera podrás cumplir con tus requerimientos diarios de vitamina D.

3) Caviar

Otra forma de pescado que también es rico en vitamina D es el caviar.

No está dedicado para todos los paladares y ni mucho menos para todos los bolsillos. Ya que se trata de un alimento que es bastante costoso.

Si tienes la posibilidad de comerlo te ayudará mucho con este nutriente. ¡Aprovecha!

4) Huevo

Los huevos son un superalimento. Tiene muchas vitaminas (incluyendo la D) y minerales. Rico en proteínas y aminoácidos.

Es una de las mejores fuentes de proteína.

Comerlo con frecuencia te ayudará a cumplir con los requerimientos diarios.

No solo en vitamina D sino en muchas más. Tu sistema inmune estará muy fuerte. Lo que sin duda es muy importante.

Con comer 1 huevo por día tendrás el 10 % del requerimiento diario. Es una genial forma de completar con tu dosis diaria.

5) Hongos

Hay dos versiones de setas como los shiitake y los de botón que son muy altos en su vitamina D y esto se debe a que ellos absorben toda la luz (4). Es decir la misma que viene del sol.

Prácticamente hacen el mismo proceso que en los humanos. Ya que cuando entra en contacto con el sol la almacenan.

Cuando son consumidos por las personas pueden llevar una buena concentración.

Lo ideal es que lo compres en mercados orgánicos en el que ya han sido secados al sol. De esta manera garantizarás una buena cantidad de vitamina D.

6) Derivados de la soja

La leche y el tofu son altos en vitamina D. Es una genial forma de llevarla al organismo para las personas que son vegetarianas e incluso para los que no les gusta el pescado.

Aunque la gran mayoría viene fortificado con vitamina D cuando se compra en productos industrializados. Si vas a los mercados orgánicos también posee una buena concentración.

7) Lácteos

La leche, quesos y yogures también tienen un gran contenido de vitamina D que es muy importante.

Además permitirá que el calcio que contiene se adhiera de una vez a los huesos de la forma que tú esperas.

Ya lo mencionamos más arriba que cuando tienes una buena cantidad de vitamina D en tu organismo podrás asimilar mejor el calcio.

Con los productos lácteos tienes un gran 2×1 que no puedes desaprovechar.

Por supuesto debes tener cuidado con el contenido de grasa, sobre todo la leche y algunos quesos. Para que no te afecte con el colesterol.

En el caso del yogurt no te tienes que preocupar demasiado ya que es uno de nuestros aliados cuando queremos perder peso. Pero es una gran forma de llevar vitamina D a tu organismo.

Con un vaso de leche llevarás unos 80 mg de vitamina D a tu organismo. Lo mismo que unos 100 gramos de queso.

8) Embutidos

El jamón y el salami también contienen una cantidad respetable de vitamina D. Por lo que es recomendable ingerirlos con cierta frecuencia.

Y decimos cierta porque hay que tener cuidado con el colesterol. Ya que son altos en grasas.

De vez en cuando en un sándwich o una pizza es una excelente opción que nos va a ayudar.

9) Cereales enriquecidos

Muchos de los cereales que compramos para el desayuno e incluso la avena vienen fortalecidos con vitamina D.

En sus versiones originales su concentración es muy baja. Por ello en el proceso de industrialización se ven enriquecidos con la vitamina D que es tan importante para las personas.

Es una genial forma de llevarlo al organismo y así complementar la acción del sol.

Puedes comerlos en el desayuno y también como una merienda cuando estés en casa.

Así podrás completar la cantidad de vitamina D que necesitas por día.

10) Aceite de hígado de bacalao

No hay una presentación que traiga más vitamina D en su concentración que el aceite de hígado de bacalao.

Está de último porque su forma de consumo es principalmente en suplementación y no como un alimento como tal.

Está en su versión en cápsulas

También en vitaminas líquidas que son muy utilizadas por los niños en su etapa de crecimiento.

Una cápsula o una sola cucharada del aceite de hígado de bacalao te llevará a superar las unidades internacionales que necesitamos por día. Ya que es capaz de ofrecer 1000.

¿Cómo cumplir con la ración de vitamina D?

Una persona entre 1 y 70 años necesita unas 600 Unidades Internacionales de vitamina D.

Por ello es tan importante que la incorporemos a nuestra dieta.

Mientras más variada sea la forma en la que la llevamos al organismo será mucho mejor. Así nunca nos fastidiaremos de “comer siempre lo mismo”. Además nos vamos a sentir muy bien.

¿Cómo podemos cumplir con ella?

Es muy fácil.

Con los alimentos que te presentamos diseña un menú. Así de forma diaria puedas cumplir con la cantidad de vitamina D que necesitas.

• Por ejemplo:

En el desayuno puedes prepararte un tazón de avena con leche y desde muy temprano llevas vitamina D al organismo.

Como merienda ve por un yogurt y unas frutas.

Para el almuerzo

• 1 rodaja de salmón de 100 gramos.

• Vegetales salteados: Zanahoria, coliflor, calabacín y brócoli.

• Puré de papa.

Para la merienda toma una barra de cereal.

Para la cena

• Opta por pan tostado y una tortilla con hongos.

Igual no olvides tomar sol.

Referencias

1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12899511

2 https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/vitamin-d-and-your-health-breaking-old-rules-raising-new-hopes

3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2698592/

4 https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Articles/AICR09_Mushroom_VitD.pdf

5 http://nutritiondata.self.com/foods-000102000000000000000.html