Cualquier persona que presente una carencia de vitaminas puede terminar con problemas de salud, razón por la cual si no se consumen a través de los alimentos se deben tomar de otras fuentes.
Cada vitamina es específica para las diferentes funciones del organismo, por ejemplo, la vitamina D ayuda al crecimiento de los huesos, de manera que es necesario incluirla en una dieta equilibrada con diferentes alimentos.
Maneras de obtener vitamina D
La vitamina D es de gran ayuda para el cuerpo porque gracias a ella es posible absorber y fijar el calcio que consumimos, la presencia de esta vitamina que favorece en gran manera el desarrollo de los huesos.El tener deficiencia de vitamina D puede ocasionar que surjan enfermedades en el sistema óseo, la más común de ellas es la osteoporosis, también se puede padecer de raquitismo. La vitamina D también juega un papel importante en el sistema nervioso, inmunitario y muscular.
Existen tres maneras de obtener vitamina D:
1. A través de la piel:
Es posible generar la vitamina D tras la penetración de los rayos de sol en el organismo. Un poco de luz solar es esencial para el cuerpo, porque gracias a al sol se puede una fijar la cantidad de calcio necesaria para fortalecer los músculos y los huesos además de eliminar impurezas en la piel y prevenir la caída del cabello.
A pesar de que son muy pocas las horas que se recomiendan para exponerse al sol, siempre es bueno aprovechar esos breves ratos, las primeras horas de la mañana y las dos últimas de la tarde, cuando el nivel de radiación UV es menos dañina para la piel y así obtener las cantidades de vitamina D necesarias.
2. Con ayuda de dietas:
Hay que buscar alimentos ricos en vitamina D, por ejemplo, una buena fuente de origen natural es el pescado como el salmón, el atún, caballa o sardina. De hecho, el aceite de hígado de bacalao también se recomienda por su alto contenido de vitamina D. Los productos lácteos como los quesos y las yemas de huevos también contienen pequeñas cantidades de esta vitamina.
Debido a los grandes beneficios que aporta, muchas empresas de productos alimenticios están añadiendo vitamina D a los alimentos, como es el caso de las leches y cereales que son consumidos en el desayuno y que ayudan a tener los niveles adecuados de vitamina D.
3. Tomando suplementos:
La vitamina D es muy importante para la salud pero no se encuentra en las cantidades necesarias en los alimentos que se consumen por lo que es necesario obtenerlas en muchos casos con ayuda de suplementos con el fin de conseguir una fuente de este escaso nutriente.
Estos suplementos es posible encontrarlos en dos variantes que son D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol) que ayudan al aumento de concentración de vitamina D en la sangre.
- Vitamina D2: es producida por algunas plantas y es muy usada para tratar la hipoparatiroidismo, raquitismo o cuando se tienen niveles bajos de fosfato en la sangre. Sin embargo es muy importante saber que una sobredosis de esta vitamina puede causar efectos secundarios graves que ponen la vida en peligro.
- Vitamina D3: necesaria para los procesos fisiológicos y se encuentra de manera habitual en el pescado, incluso es producida por el cuerpo mediante la exposición solar. También juega un papel importante en la estabilización de la transmisión de los impulsos que emite el sistema nervioso. Los suplementos de vitamina D por lo general se presentan en forma de gotas, cápsulas, perlas y comprimidos.
La mayoría de los expertos recomiendan ingerir este tipo de suplementos acompañado de magnesio necesario para una adecuada absorción de la vitamina D.
Problemas con niveles bajos de vitamina D
La vitamina D juega un papel fundamental para que el organismo funcione de manera correcta ya que interviene en los procesos fisiológicos, entre los problemas o enfermedades que pueden surgir debido a la falta de vitamina D pueden mencionarse:- Asma y EPOC: estudios epidemiológicos han demostrado la asociación que existe entre los niveles bajos de vitamina D y el riesgo mayor a desarrollar enfermedades respiratorias, por lo que es necesario corregir rápidamente el déficit de vitamina D.
- Osteoporosis y hueso frágiles: la vitamina D es la clave para el metabolismo óseo por lo que tener una carencia de esta vitamina a lo largo de la vida acelera o empeora los síntomas de osteoporosis y fracturas.
- Diabetes: existe una asociación entre los niveles bajos de vitamina D en la sangre y el bajo consumo de la misma aumentando el riesgo de desarrollar diabetes, la resistencia a la insulina y los niveles de glucosa en la sangre.
- Dolor crónico: algunas personas sienten dolor en articulaciones y huesos lo que muchas veces resulta en artritis o fibromialgia. La ingesta de vitamina D aporta un alivio notable, de hecho, su consumo puede prevenir el dolor que causa el entrenamiento ayudando al aumento de velocidad en la recuperación muscular.
- Pérdida de fuerza muscular y calambres: cuando una persona, a pesar de tener una rutina de entrenamiento y el descanso adecuado, presenta debilidad muscular y cansancio sin explicación, por lo general se debe a la escasez de vitamina D. Muchos investigadores han podido comprobar la relación que existe entre esta vitamina y la mejora del control muscular incluso en personas de 60 años, disminuyendo en un 20 % las caídas.
- Depresión: la falta de vitamina D afecta el ánimo, comprobándose que existe una relación entre esta, el cerebro y la liberación de serotonina que afectan el cómo vemos el día a día, incluso se ha encontrado una gran relación en la deficiencia de vitamina D con la esquizofrenia.
- Sudoración excesiva: en casos de recién nacidos y adultos, el exceso de sudor muchas veces se debe al déficit de vitamina D
Qué verduras contienen vitamina D
Como se ha visto hasta hora, la vitamina D es de gran importancia para el cuerpo humano, pero uno de los inconvenientes que se presentan en el momento de planificar una dieta rica en calcio y vitamina D es que son muy pocos los alimentos que contienen este nutriente.Existen verduras ricas en vitamina D sirven como complemento diario que cada persona necesita y este es el caso de hongos y champiñones.
El hongo contiene una sustancia llamada ergosterol la cual es transformada en vitamina D al exponerse a los rayos solares, pero, al igual que los champiñones no aportan la cantidad necesaria de vitamina que requiere un adulto por lo que es necesario muchas veces buscar complementos para llegar al nivel recomendado.
La mayoría de los champiñones se caracterizan por su alto contenido en selenio, polifenoles y vitamina D, pero hay que asegurarse antes de consumirlos que sean expuestos a la luz solar en el proceso de secado porque este proceso aumenta la cantidad de vitamina D.
Beneficios de consumir alimentos contienen vitamina D
Aumentar la ingesta de alimentos vitamina D es algo que el cuerpo agradece ya que los huesos y todo el sistema en general se benefician al recibir los requerimientos diarios de este nutriente, es común encontrarlo en alimentos como:- Aceite de hígado de bacalao: el cual proporciona al cuerpo un promedio de 10.001 IU de vitamina D por cada 100 gramos, lo que representa un alto aporte de este nutriente acompañado de omega 3 y vitamina A.
- Pescados grasos como el atún y salmón, crudos (ahumado o en salazón), en ellos se hallan las mayores proporciones de vitamina D. Si se compran en conserva, los preservados en aceite conservan mejor el nutriente a diferencia de los envasados en agua. Los más ricos en vitamina D son la caballa, el salmón, las sardinas, los arenques o el atún.
- Las ostras también están llenas de nutrientes además de ser exquisitas y bajas en calorías, proporcionan 32 IU de vitamina D acompañadas de vitamina B12, zinc y cobre en mayores proporciones que un complemento multivitamínico.
- Los camarones en comparación con otros mariscos son ricos en vitamina D, con un aporte de 152 IU por cada porción, es decir un 38 ? la cantidad diaria recomendada y son muy bajos en grasa.
- Cereales enriquecidos que forman parte del desayuno y pueden combinarse con alimentos lácteos como la leche de soja. Por supuesto, hay que buscar en las etiquetas para verificar si los productos contienen o no vitamina D y en qué cantidades ya que no todas las marcas aportan este valioso nutriente.
- La yema de los huevos es una fuente rica en vitamina D, cada una contiene la quinta parte de ingesta diaria necesaria.
En conclusión, exponerse por algún tiempo al sol, sobre todo en horas de la mañana es una de las mejores maneras de obtener la dosis necesaria de vitamina D.
En casos de que exista dificultad es necesario obtenerla mediante una ingesta de alimentos ricos en vitamina D aunque resulte algo complicado, recordando que el ingerir alimentos con este nutriente aporta grandes beneficios a la salud y debido que muchos la contienen en pocas cantidades se aconseja ingerir suplementos multivitamínicos.
Lectura recomendada:
Consecuencias de Falta de Vitamina DFuente: este post proviene de Piramide alimenticia, donde puedes consultar el contenido original.
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