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Claves para preparar desayunos saludables. ¿Qué no debe faltar en el desayuno perfecto?

Desde pequeños, siempre hemos escuchado la frase “el desayuno es la comida más importante del día”, y es que este dicho que tantas veces nos han repetido nuestras madres no tiene nada de mito, sino todo lo contrario; tiene más importancia de lo que pensamos. De hecho, cualquier dieta saludable que se precie debe comenzar por un buen desayuno.

¿Por qué el desayuno es la comida más importante del día?

Como es natural, no debemos saltarnos esta comida ni tampoco prestarle menos atención de la que se merece. Desayunar (des-ayunar) significa romper con el ayuno. La primera comida del día, que pone fin al parón nocturno del organismo y que activa nuestro metabolismo, ahí está el origen de su importancia.

Por si no lo sabíais, los nutricionistas recomiendan que en el desayuno debemos consumir entre el 20-30% de las calorías del día, por ello os aconsejamos que os sentéis a disfrutar tranquilamente de él cada mañana. En resumen, tomaros el tiempo que necesitéis, con el desayuno recargaremos nuestras pilas y nos llenaremos de energía de cara al día que nos espera.

Si como a nosotros a ti también te interesa conocer las claves para preparar un desayuno completo y quieres saber cuáles son los alimentos más saludables que debe contener la primera comida del día, a continuación te lo contamos todo.

¿Qué desayunar? 5 alimentos imprescindibles en desayunos sanos.

Frutas

Muy importantes en cualquier dieta equilibrada. Además de aportar minerales y vitaminas, el consumo de fruta es muy recomendable por su alto contenido en fibra, algo que nos ayuda al buen funcionamiento de nuestro tránsito intestinal.

Un apunte interesante que debemos saber es que es preferible que tomemos piezas de fruta enteras en lugar de hacerlo en zumo, ya que el jugo de fruta contiene más fructosa (para hacer un zumo utilizamos alrededor de 2-3 piezas de fruta) y nuestro organismo la absorbe rápidamente en forma de azúcares, lo que hace que se comporte como un hidrato de carbono y pueda engordar más. Además, las piezas enteras de fruta nos sacian y contienen un nivel mayor de fibra.



Cereales Tenemos que fijarnos que los cereales que consumamos sean libres de grasas y azúcares añadidos, es decir, debemos evitar en la medida de lo posible los alimentos procesados. Es conveniente que incluyamos cereales en el desayuno, ya que al contener hidratos de carbono nos proporcionan mucha energía para el resto del día. En este sentido, podemos consumir alimentos como el pan (tostadas), galletas, y otro tipo de cereales como los copos de avena, tortitas de maíz, etc.

Os invitamos a que probéis el pan de multicereales o el pan integral en el desayuno, ya que son variedades ideales de pan para completar la primera comida del día.

Lácteos Un desayuno equilibrado y saludable también debe contener un producto lácteo, que puede ser en forma de yogurt, queso bajo en grasas o también un vaso de leche. Este tipo de productos son recomendables por su contenido en calcio, proteínas y por las vitaminas de los grupos A, B, y D que aportan a nuestro organismo.

Si eres intolerante a la lactosa, puedes sustituir estos productos por aquellos que no contengan lactosa o productos con soja. Por ejemplo; leche de soja, leche de avena, yogures sin lactosa, etc.



Proteínas El desayuno perfecto se completa con la aportación de las proteínas que nos proporcionan productos como fiambres o huevos. Es por esta razón, por la que alimentos como el jamón de york, el jamón serrano o el pavo (debemos seleccionar aquellos fiambres menos grasos) son muy apropiados en el desayuno. En el caso de los huevos, recomendamos que sean escalfados o poché (cocidos en agua muy caliente sin que llegue a hervir).

Si lo prefieres, para incluir esas proteínas extra en tu desayuno, puedes apostar por los frutos secos. Las nueces y almendras son buenas opciones, pues además nos aportan ácidos grasos omega 3, calcio y fósforo entre otros.

Aceite de oliva

Si quieres comenzar tu día con un buen aporte de ácidos grasos omega 3, te recomendamos que incorpores en tu tostada de pan una cucharadita de aceite de oliva virgen extra. Además de estar buenísima es muy saludable. Como ya sabéis, el aceite de olvida es el oro de nuestra gastronomía. 
Como acompañamiento a nuestras tostadas, también podemos utilizar tomate o algún tipo de mermelada light (baja en azúcares).



¿Qué evitar comer en el desayuno?

Debemos procurar no consumir bollería y productos de repostería industrial, por su alto contenido en grasas y azúcares procesados, fiambres más grasos como el bacon, huevos fritos y salchichas.

Si os gusta el dulce, os recomendamos que preparéis bizcochos caseros como por ejemplo el bizcocho de manzana que os proponíamos hace unos días, y cuya receta podéis encontrar en el siguiente artículo.

Ejemplos de desayunos nutritivos y equilibrados

Algunos ejemplos de desayunos equilibrados y saludables que podemos preparar fácilmente en casa son los siguientes:

Tostadas de pan multicereales con aceite de oliva virgen extra, tomate y jamón. Café con leche y una naranja.

Tostadas de aguacatequeso blanco y nueces. Una pieza de kiwi y un vaso de leche de soja con cereales.

Croissants caseros de jamón de york y queso. Leche de avena con cereales y una manzana.

Yogurt con fresas (puedes ver una buena receta casera aquí), galletas y una tostada de jamón york, aceite de oliva y tomate.

Combinar todos estos alimentos en vuestro desayuno de la forma que más os guste, eso sí, no os olvidéis de tomarlos todos. De esta manera, os aseguramos que comenzaréis con buen pie vuestro día.

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