Para muchas personas la pandemia por Coronavirus ha sido un despertar en cuestión de nutrición y alimentación en el sentido de que han hecho más conciencia de que es muy importante lograr mantener un buen estado de salud y reforzar el sistema inmune para hacerle frente a cualquier virus o bacteria que entre en nuestro organismo.
Para mantener una dieta balanceada y saludable es necesario conocer los nutrientes esenciales que debes consumir para lograrlo.
El pimer paso es plafinicar el tipo de alimentos que vas a consumir y los platillos que consumiras durante la semana. Te recomiendo elaborar una lista de super inteligente incluyendo los siguientes nutrientes que a continuación te enlistare:
Vitamina D
La mayoria de las personas relaciona el calcio con huesos saludables, pero estos también necesitan vitamina D, ya que ayuda al cuerpo a absorber el calcio de los alimentos. La vitamina D es necesaria para el funcionamiento adecuado de los músculos y favorece la actividad del sistema inmunitario.
Magnesio
Este mineral ayuda a la salud de nuestro sistema inmunitario y nervioso, favorece las funciones musculares y ayuda a nuestras células a producir energía.
Hierro
Una de las funciones principales del hierro es llevar oxígeno a nuestras células y tejidos. Si no consumes suficiente hierro, tu cuerpo no será capaz de producir la hemoglobina necesaria, lo que podría causar anemia.
Potasio
Este mineral favorece a la función de los nervios y músculos, y ayuda a regular la presión arterial. También ayuda a las reacciones químicas del cuerpo para producir energía a partir de los alimentos.
Fibra
Mejor conocida por sus efectos de regulación. Los productos ricos en fibra sacian el apetito y son relativamente bajos en calorías. Algunos tipos de fibra favorecen el crecimiento de bacterias “buenas” en el tracto digestivo. Estas bacterias buenas favorecen la función del sistema inmunitario, ya que fungen como defensa inicial para alejar bacterias potencialmente dañinas que pudieran ingresar al sistema digestivo.
La buena noticia es que la mayoría de los nutrientes que te acabo de mencionar se encuentran en alimentos que son fáciles de comprar a granel y se conservan durante mucho tiempo, por lo que pueden durar hasta tu siguiente visita al supermercado.
Los alimentos secos como la avena, lentejas, pastas y cereales de granos integrales pueden ser excelentes fuentes de fibra, hierro y magnesio. Algunos cereales también contienen vitamina D. Lo más importante es que te asegures de estar comprando granos integrales para aprovechar al máximo los beneficios, así que lee cuidadosamente las etiquetas.
Las frutas y vegetales son excelentes fuentes de fibra y potasio; una zanahoria brinda la porción diaria de betacarotenos que te ayuda a preservar la salud celular, incluyendo las células del sistema inmunitario. El cuerpo también convierte los betacarotenos en vitamina A, que ayuda a la salud de la piel y las células inmunitarias especiales que allí se encuentran.
Los vegetales contienen muchas vitaminas y minerales. Algunos de los alimentos más duraderos son: manzanas, naranjas, guayabas, cebollas, brócoli, coles, y zanahorias.
Los alimentos fermentados también son excelentes opciones que ofrecen probióticos beneficiosos (bacterias “buenas”) para el sistema digestivo. Algunos alimentos fermentados como el kefir o el yogur griego son excelentes fuentes de proteína y calcio; además de que ambos alimentos tienen un tiempo de vida relativamente largo.
Consejos para aprovechar al máximo los nutrientes de tus alimentos:
Enjuaga sin dejar remojando las frutas y vegetales.
Ten cuidado con lo que retiras. Si acostumbras pelar tus frutas o verduras, tal vez quieras reconsiderarlo. Las cáscaras o pieles de las frutas y vegetales son excelentes fuentes de vitaminas, minerales y fibra.
Encuentras más vitamina C y Calcio en el tallo del brócoli que en la flor. Asimismo, hay más nutrientes en los tallos de los espárragos que en las puntas. En los corazones de la piña se encuentra la mayor concentración de bromelina, una enzima natural que facilita la digestión.
Una pequeña cantidad de grasa saludable puede ayudarte a absorber carotenoides, así que unas cuantas rebanadas de aguacate en tu ensalada de espinacas o un poco de aceite de oliva en tu salsa de tomate aumentará esta absorción.
Si acostumbras usar el microondas para recalentar tus guisos que preparaste con antelacion, no te preocupes, el microondas no elimina los nutrientes como antes se creía.
Arma platos saludables con los alimentos que tienes en casa preparados
Paso 1: Comienza con proteína
Puedes utilizar tanto proteína animal (queso, huevos, atún enlatado, salmón o pollo) como vegetal (frijoles, garbanzos, lentejas, habas, tofu, soya).
Paso 2: Selecciona carbohidratos saludables.
Hay una gran variedad de carbohidratos buenos para ti que brindan vitaminas, fibras, minerales y fitonutrientes en abundancia. Intenta incorporar frutas, vegetales en forma de ensaladas o cocidos al vapor o bien cereales como arroz integral, quinoa, tortillas de maíz, pastas o pan de granos integrales.
Paso 3: Agrega grasas mono y polisaturadas. Ayudan a absorber y sintetizar vitaminas liposolubles como la A, D, E y K, así como forman parte de las membranas celulares. Encuéntralas en aguacate, aceite de olivo, aguacate, canola y nueces. Prepara una vinagreta para tus ensaladas o agrega nueces a tus colaciones.
Organiza tu lista de compras y llena tu congelador, refrigerador y alacena de alimentos básicos saludables.
Enfócate en aumentar la ingesta de nutrientes esenciales que necesitas y elige los alimentos según sea conveniente.
Es un gran momento para empezar a ser creativos en la cocina; y podrías sorprenderte de los platillos deliciosos que puedes preparar con lo que ¡ya está en tu despensa!
Te dejo una de mis recetas preferidas que incluyo en mis planes de alimentación personalizados.
Con cariño,
Violeta Iñiguez
@viole_nutricionPescado con espinacas.
Ingredientes.
Pescado
Puño espinacas
200 gramos filete de pescado
Pizca de ajo en polvo, pizca sal y pimienta, ramita de romero
Salsa cremosa de cilantro
1 puño de cilantro
1/2 pieza de aguacate
1 cucharada yogurt griego sin azúcar
Pizca de hierbas finas y ajo en polvo, pizca sal y pimienta
Papas
136 gramos papa cocida
Pizca de hierbas finas y pimienta
Instrucciones
Condimenta el pescado y cocina en el sartén a fuego medio.
Cocina el pescado muy bien por los dos lados y sirve.
Licúa los ingredientes de la salsa cremosa, dejando unas hojas de cilantro en trocitos grandes, puedes consumir la salsa en frío o pasar al sartén para calentarla.
Baña el pescado con la salsa y decora con hojitas de cilantro.
Corta las papas en bastones como papas a la francesa.
Coloca las papas en una charola y condimenta.
Hornea por 25 minutos a 150° o hasta que queden bien doraditas.
Sirve con el pescado sobre una capa de espinacas.
Decora con la ramita de romero.¡A disfrutar!
Fuente: este post proviene de Una Emoción Tras Otra, donde puedes consultar el contenido original.
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