¿Sabes lo que significan estos números: 3-1-3-0?
No… no tiene nada que ver con los números de LOST.
Estos números son muy famosos dentro de la mayoría de gimnasios y muy utilizados por la mayoría de “gurús” del fitness.
Significan el tiempo que debes pasar en cada fase de un ejercicio de levantamiento de pesas.
Como ejemplo, imagina que estás haciendo una sentadilla; entonces los números 3-1-3-0 se interpretarían así:
3 = 3 segundos para bajar en la sentadilla.
1 = un segundo de espera cuando estés “en el fondo” de la sentadilla.
3 = 3 segundos para subir en la sentadilla.
0 = nada de tiempo de espera cuando estés completamente parado al terminar una repetición de sentadilla. Así para cada repetición.
Es decir, es muy famoso el sistema de hacer cada repetición muy lentamente, en este caso, de 7+ segundos.
Anteriormente, algunos estudios (como este) mostraban que levantar peso lentamente tenía ventajas para ganar masa muscular.
Se pensaba que el “tiempo bajo tensión” era un factor importante en las ganancias musculares.
Pero con el tiempo el panorama sobre este tema se ha ido aclarando.
En este artículo te muestro por qué el “tiempo bajo tensión” o “levantar lento” no es un factor importante y puedes ignorarlo por completo.
Y para empezar, primero debemos saber algo de anatomía y cómo es que se reclutan las fibras musculares cuando levantas peso.
Cómo se activan las fibras musculares
Cuando levantas peso, tu cuerpo utiliza más fibras musculares en lugar de tensar cada una de ellas más fuertemente.
Las primeras fibras “reclutadas” son las más pequeñas, también conocidas como “tipo I” o “lentas”.
Si es necesario, continúa la activación de más fibras para producir más fuerza. Reclutando así las fibras más grandes y fuertes de tus músculos, conocidas como tipo II o rápidas.
La fibras musculares “tipo II” (las últimas en ser reclutadas) son las más propensas a la hipertrofia (1, 2).
Éstas fibras musculares más grandes y fuertes, son las últimas en ser requeridas en el movimiento (a esto se le llama el principio de tamaño de Henneman).
El reclutamiento de estas fibras no está basado en el peso usado, sino en la cantidad de fuerza que produces.
Y si sabemos que: Fuerza = Masa x Aceleración. Entonces, nos queda la pregunta:
¿Cómo afecta al reclutamiento de fibras musculares el levantar el peso rápido o lento?
Rápido o lento
En este estudio (3), 20 participantes fueron divididos en dos grupos:
MáxV (Máxima velocidad).
MedV (Velocidad media). El grupo de máxima velocidad (MáxV) controlaba el descenso del peso en el ejercicio (fase excéntrica), y ejercían la máxima velocidad al levantar el peso (fase concéntrica).
En cambio, el grupo de velocidad media (MedV), controlaba la fase excéntrica, y en la fase concéntrica ejercían la mitad de la velocidad que podían utilizar.
La investigación duró 6 semanas y fue controlada casi a la perfección; incluso se aseguraron de tener las mediciones a la misma hora, con condiciones ambientales controladas (20ºC, 60% humedad).
(…no como mi gym, donde se siente como si fuera 50ºC y +99% humedad…)
Lo importante es que en esta ocasión, el volumen total de entrenamiento fue estandarizado para ambos grupos.
(Y es importante porque en los estudios donde te mencioné que se encontraron beneficios de levantar lento, no se controló el volumen de entrenamiento, y este es un factor importantísimo en las ganancias musculares)
También tomaron en cuenta la velocidad de la barra con cargas pesadas (80% 1RM) y ligeras (60% 1RM).
El 1 RM se refiere al máximo peso que puedes cargar en una sola repetición.
Cuando se utilizan porcentajes de este 1RM se puede saber más o menos cuántas repeticiones puedes lograr con ese peso.
Por ejemplo, 80% del 1RM sería utilizar un peso con el que puedas hacer unas 6 repeticiones; mientras que el 60% de 1RM sería un peso con el que puedas hacer unas 20 repeticiones.
Regresando al estudio, ¿cuáles fueron los resultados?
El grupo que levantó más rápidamente (MáxV), ganó prácticamente EL DOBLE de lo que logró el grupo que levantó despacio (MedV).
Déjame lo escribo otra vez, más grande:
Ganaron EL DOBLE, en cada categoría, de lo que logró el grupo que levantó lentamente.
Ahí te van las mediciones:
Esto nos muestra que el tiempo bajo tensión (TUT por sus siglas en inglés) no es tan importante como antes se creía.
El tiempo bajo tensión es un concepto que describe el tiempo bajo el que un músculo es puesto a tensión por una carga externa.
Entre más lento realices el levantamiento, más TUT.
Estos datos nos dicen que el objetivo no debe ser tener al músculo más tiempo bajo tensión; sino tener al músculo en máxima tensión durante el tiempo que le lleve levantar el peso utilizando toda la velocidad alcanzable.
Es decir, realizar la parte concéntrica del ejercicio a la mayor velocidad posible.
Así lo han mostrado varios estudios (4, 5, 6, 7, 8).
Ok… ¿pero a qué nos referimos cuando decimos “levantar rápido o lento”?
¿Un segundo?… ¿diez?… ¿lo que dura tu canción favorita?
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¿Qué tan rápido debe ser el levantamiento del peso?
Vale, ya sabemos que levantar rápido nos va dar más ganancias de fuerza y músculo, pero ¿qué tan rápido?
La idea es utilizar pesos pesados para provocar la mayor cantidad de tensión máxima al músculo.
Puede ser con un peso que puedas hacer 4-6 repeticiones, o 6-8 si no tienes tanta experiencia (8-10 repeticiones si eres mujer).
Esto significa que, la carga utilizada, va a moverse lentamente… aunque tú, mental y físicamente, estás queriéndola mover lo más rápido posible.
Es decir, en la parte concéntrica del ejercicio, al ser un peso pesado, vas a aplicar toda la fuerza para levantar el peso lo más rápido posible… y aún así se moverá algo lento.
Ese es el truco.
Enfocarse en levantar el peso rápido no significa que verás la barra del gym moverse rapidísimo de arriba a abajo…
Más bien significa que verás la barra hacer el recorrido hacia arriba y hacia abajo algo lento. Tu intención es hacer que se mueva lo más rápido posible, pero el peso provoca que se mueva a una velocidad digamos… “normal”.
En cuanto a la parte excéntrica del ejercicio, no necesitas tampoco hacerla más lenta de lo que tu cuerpo te indique.
Con esto me refiero a que realices la parte excéntrica a una velocidad con la que puedas bajar el peso de manera controlada; para así poder iniciar la próxima fase concéntrica de la repetición siguiente, desde una posición más estable y adecuada.
Y no a realizar más lentamente la fase excéntrica deliberadamente, únicamente por el simple hecho de “hacer más lenta la repetición… bro”.
En varios estudios se ha encontrado que hacer la fase excéntrica más lentamente de manera deliberada, puede causar más fatiga y daño muscular (9, 10, 11)
Ambas son cosas que no quieres tener.
Lo que verdaderamente importa
Al final de cuentas, el volumen total de entrenamiento y la intensidad son lo más importante para la hipertrofia (12, 13) y también para la fuerza (14).
Primero veremos el volumen de entrenamiento:
Volumen = Series x repeticiones en cada serie x peso levantado por repetición
Para generar más volumen puedes levantar más peso, o realizar más series/repeticiones.
Levantar el peso rápidamente nos ayuda a lograr precisamente lo segundo: realizar más series o repeticiones.
En este estudio se encontró que realizar la parte concéntrica del ejercicio a máxima velocidad, permitió a los participantes realizar 60% más repeticiones en comparación con otro grupo donde realizaron las repeticiones con una cadencia lenta (15).
El departamento de ciencias del ejercicio y estudios del deporte, en Massachusetts, encontró que la cantidad de repeticiones que puedes hacer normalmente, disminuirá si las haces más lentamente (16); y por consiguiente, también disminuirá tu volumen de entrenamiento.
Pero de nada va a servir que levantes la barra rápido/lento, o que hagas muchas repeticiones si no te estás esforzando en lo más mínimo.
Y es aquí donde se hace relevante el segundo punto: la intensidad al entrenar.
Los estudios muestran que el entrenamiento con resistencias pesadas causa que cada tipo de fibra muscular crezca significativamente más, en comparación al entrenamiento con cargas ligeras (17, 18, 19).
Y es que, se ha encontrado que existen 3 “gatillos” que estimulan el crecimiento muscular (20):
Sobrecarga progresiva
Daño muscular
Fatiga metabólica
De los tres, la sobrecarga progresiva es el más importante (y por mucho) (21).
La sobrecarga progresiva se refiere a levantar pesos más pesados de manera progresiva.
Si quieres crecer muscularmente, y transformar por completo tu físico, tu objetivo número uno debe ser añadir más peso a la barra a lo largo del tiempo.
Las ganancias de fuerza van de la mano con las ganancias de músculo (22).
Cabe aclarar que, el hecho de querer levantar más peso, no significa que debamos llegar hasta el fallo muscular.
Está comprobado que realizar muchos sets hasta el fallo muscular no es la manera más eficiente de entrenar (23).
Esto se debe a varios factores, pero principalmente es porque el músculo se fatiga demasiado y no alcanza a recuperarse del todo cuando se le exige llegar hasta el fallo en cada set.
Conclusión
Como vimos, levantar el peso, con la idea de hacerlo lo más rápido posible, es la opción más eficiente.
El concepto de “tiempo bajo tensión” no es efectivo y no se debe poner énfasis en levantar el peso lentamente.
Aunque para ver resultados en el gym se necesitan tomar en cuenta otros factores.
Desde tener la nutrición adecuada, entrenar inteligentemente, tener el conocimiento adecuado…
Pero en cuanto a tu entrenamiento, existen algunos cuántos principios básicos.
Los 3 principios que van a impactar más a tu cuerpo son:
frecuencia (cuántas veces a la semana entrenas)
intensidad (cuánto peso cargas)
volumen (cuántas series y repeticiones realizas) Si consigues tener el equilibrio adecuado entre estos 3 principios, y das la intensidad correcta cada día de entrenamiento, verás cambios en tu cuerpo más rápidamente.
Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.
-Mike.
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