¿Las pesas afectan a la estatura?

En este artículo te muestro la ciencia sobre el entrenamiento con pesas y cómo podría afectar tu estatura.

Si estás leyendo este artículo, puede ser que seas adolescente y estés pensando entrar al gimnasio para levantar pesas, pero temes que pueda afectar tu estatura. O bien, que seas padre (o madre) de un adolescente con ganas de entrar al gym. Ésta es una preocupación real y que debe ser considerada… Pero las buenas noticias es que probablemente no tengas de qué preocuparte… si sigues estos consejos.

¿Por qué se piensa que levantar pesas puede impedir la estatura?

Se podría llegar a pensar que las pesas ponen demasiada presión a los huesos, lo que causaría que dejaran de crecer. O tal vez, al ver la estatura media de los levantadores de pesas, se piense que son algo bajos por tanto levantar pesas. Pero la mayor teoría sobre por qué el trabajo de resistencia en niños/adolescentes puede impedir su crecimiento proviene de una mala interpretación de las cosas. La más famosa es una investigación en la India.

En la investigación se siguieron a niños que trabajaban arduamente en minas y se encontraron muchos problemas en cuanto a su estatura mientras fueron creciendo . Lo que llevó a pensar que el ejercicio intenso fue el culpable. Ahora resulta que el ejercicio es el malo…



Pero la realidad es que hay muchísimos otros factores que se tienen que tomar en cuenta. Por ejemplo, los niños que trabajaban en las minas, tenían condiciones de trabajo pésimas… Desde aire tóxico, trabajo por muchísimas horas sin descanso, con poco tiempo para dormir, y con una nutrición muy pobre. Tampoco tenían tiempo para jugar y socializar con otros niños; lo que es absolutamente necesario para su desarrollo .

Como muchas veces sucede, la correlación no siempre indica causalidad. Si quitamos los demás factores que pueden obstaculizar el crecimiento de los niños, y dejamos sólo los beneficios del ejercicio físico, la cosa cambia.

Por ejemplo, hay estudios que muestran que el entrenamiento de resistencia es sumamente benéfico para niños y adolescentes :

incrementa la fuerza muscular y la de los huesos

disminuye el riesgo a fracturas y lesiones

aumenta el autoestima 

mejora la capacidad física en todos los aspectos

entre otros

Incluso, este meta análisis (estudio de estudios) encontró que, sin excepción, los niños y niñas entre 6-18 años de edad, se beneficiaron del entrenamiento de pesas . Crecieron más fuertes, especialmente los adolescentes.



Y es que la evidencia es abrumadora: el entrenamiento de resistencia es el mejor ejercicio que puedes hacer para tu salud, seas niño, adolescente, chavorruco, o adulto . Ok sí… es saludable, pero ¿puede impedir que “des el estirón”? Para responder esa pregunta tenemos que saber cómo se da el proceso de estatura.

Cómo se decide qué tan alto serás

La manera más fácil de cambiar tu estatura es esta: Toma una máquina del tiempo y regresa años atrás para conseguir familiares con más altura…



…la realidad es que esto está fuera de tus manos.

Cerca del 60-80% de tu altura final está predispuesta genéticamente . Es decir, tu estatura es algo hereditario y puedes hacer poco para cambiarlo. Incluso si la mayoría de tus familiares son altos, pero tienes antepasados de menor estatura, también forman parte de tu código genético, lo que puede hacer que exista un gran rango de estaturas en tu familia.

En cuánto al proceso de cómo se determina cuánto vas a medir, los huesos son muy importantes y la cosa es algo así:



En la imagen de arriba, la zona llamada “placa epifisaria” (o placa de crecimiento para los cuates) es la clave de tu estatura. Cuando comienzas a alcanzar tu estatura máxima (aproximadamente a los 16 para niños y un poco antes para niñas), las placas de crecimiento del hueso se cierran y se hacen sólidas. Las placas de crecimiento están situadas a cada extremo de tus huesos más largos (fémur, húmero, etc.); son un área de tejido suave que le permite al hueso crecer más con el tiempo.



Cuando se hacen sólidas, es imposible para los huesos seguir creciendo, y por consiguiente, que sigas ganando estatura.

La nutrición juega un papel importante para las placas de crecimiento en esta etapa . Y por éste motivo es que no es una buena idea que estés a dieta en tu adolescencia, así sí podrías afectar tu estatura negativamente. Cuando tu mamá te dice que comas bien, lo dice por algo… Después de saber sobre las placas de crecimiento, tal vez ahora te estés preguntando, ¿el entrenamiento de resistencia puede afectar esas placas?

¿Levantar pesas puede obstaculizar la estatura en la adolescencia?

Una vez conocidas las placas de crecimiento, y sabiendo lo importantes que son para la estatura, podemos ver ahora su relación con el entrenamiento de pesas.

En específico, con las lesiones.

Las lesiones pueden obstaculizar la estatura máxima que puedes llegar a tener.

Esto se debe a que los extremos de tus huesos más largos, donde se encuentran las placas de crecimiento, son extremadamente débiles en la adolescencia, lo que las hace vulnerables a las lesiones .

Cuando se lastiman éstas partes del hueso durante tu periodo de crecimiento, la estatura puede verse afectada.

Así que sí, el levantamiento de pesas “puede” evitar que seas el más alto de la clase…

…pero es una posibilidad mínima en comparación con otros deportes.

Según los estudios, las placas de crecimiento son mucho más susceptibles a lesión por jugar fútbol o basquetbol (algo que hace una gran mayoría de niños en las escuelas), que por levantar pesas .

Esto es lógico…

En un gimnasio puedes poner una barra y aumentar el peso semana a semana acorde a un niño o adolescente… mientras que, si pones a ese mismo niño/adolescente en un campo de fútbol junto a otros niños, pueden pasar mil cosas porque no se tiene un control de esa actividad.



Además, si sabes lo que estás haciendo en el gym, es muy poco probable que puedas lesionarte algún hueso.

Mientras hagas los ejercicios con buena forma, con un rango de movimiento completo, y sin cargas demasiado pesadas; no vas a tener problemas con tu estatura .

De hecho, en este estudio donde intervinieron las instituciones más grandes del deporte y pediatría, como:

Academia Americana de Pediatría (APP)

Alianza Americana de Salud

Sociedad Americana Médica para la Medicina del Deporte (AMSSM)

Federación de la Medicina del Deporte (FIMS)

Asociación Nacional de Acondicionamiento y Fuerza (NSCA)

Concluyeron que no hay evidencia que muestre que el levantamiento de pesas en niños y adolescentes, signifique un estrés mecánico en las placas de crecimiento de los huesos que impida su desarrollo. Incluso se encontró que es benéfico para una sana formación ósea y su desarrollo. Así lo muestra este estudio , donde se comprueba que las cargas de peso tienen un papel crítico positivo en la masa ósea antes y durante la pubertad.

Ok, entonces, levantar pesas o hacer ejercicio de resistencia no obstaculiza el crecimiento de los niños y adolescentes…

¿Pero qué cosas sí pueden afectar la estatura?

Lo que sí afecta la estatura



Sí existen maneras de afectar la estatura en el desarrollo. Específicamente 4 de ellas:

genética
nutrición
falta de sueño
consumo de alcohol en la adolescencia

Genética y nutrición

Si recuerdas, mencioné que el 60-80% de tu estatura proviene de la genética, y en eso no podemos hacer nada. Y aproximadamente el 20% únicamente proviene de factores de tu entorno, como la nutrición que llevas en tu etapa de crecimiento. 

Es importante que no pongas un alto a la cantidad de nutrientes que le das a tu cuerpo en esta etapa de crecimiento. En la niñez/adolescencia, tu cuerpo está ávido de nutrientes para continuar creciendo… no lo prives de ellos. Asegúrate de comer lo suficiente (ni tanto para llegar a la obesidad, ni tan poco que seas demasiado delgado). Créeme que la comida es mucho más que energía y es importante que te nutras bien.

Falta de sueño

Cuando duermes, liberas hormona de crecimiento . Que, entre otras funciones, juega un papel muy importante en cuanto a tu altura y masa muscular. Si no duermes lo suficiente en tu niñez/adolescencia, puedes obstaculizar lograr tu estatura máxima. Incluso, si por algún motivo no tienes el sueño suficiente durante los primeros años de vida, puede afectar por el resto de tu vida a tu estatura .

Abuso del alcohol en la adolescencia

Abusar de sustancias nocivas a la salud, como el alcohol, trae consecuencias. Una de ellas es que, en la adolescencia, puede afectar tu estatura máxima . Además de traer problemas al hígado, sistema endocrino, densidad ósea, etc. Y a eso súmale los peligros que conlleva estar intoxicado con alcohol, como los accidentes automovilísticos, caídas, etc.

Como puedes ver, irte de fiesta regularmente con tus amigos de la prepa no es bueno para tu estatura:

no duermes
comes sólo comida chatarra
abusas del alcohol

Trata de evitarlo lo más que puedas en los años de adolescencia, no te arrepentirás.

Después de tener lo anterior en mente, y cumplir con los requisitos, ¿cómo sería la mejor manera de comenzar a entrenar siendo adolescente?

Cómo comenzar a levantar pesas en la adolescencia sin riesgo

Si aún no eres adulto, no tendrás problemas para comenzar a hacer ejercicio de resistencia. Pero sí tienes que tener en cuenta algunos aspectos.

Lo ideal sería que comenzaras a hacer ejercicios con tu propio peso, como:

sentadillas
 



lagartijas

chin ups

parado de manos

etc

Pero si ya eres adulto, y éstos ejercicios son muy fáciles y puedes hacer muchas repeticiones, tal vez sí sea buena opción ingresar al gym. Para hacerlo de la manera más segura, comienza poco a poco.

En Esculpe Tu Cuerpo predico mucho el levantar peso en el rango de 4-6 repeticiones por set. Éste es un peso algo pesado. Para adolescentes sería una mejor idea utilizar peso con el que puedas hacer de 10-12 repeticiones, que se considera un peso moderado. Asegurándote de poner atención a la técnica que estás utilizando para levantar el peso, y no al peso en sí. Así vas a tener un progreso mucho más seguro y controlado.

No te preocupes por levantar absolutamente todo el peso que puedas; tu cuerpo no está del todo preparado para hacerlo.

Todavía tienes una vida por delante para crecer muscularmente, y la mejor opción en esta edad sería entrenar las conexiones neuromusculares que te van a dejar el campo abierto a ganar más músculo cuando seas más grande .

Lo que no te recomendaría, a esta edad, sería hacer algún deporte que sí sea propenso a provocarte alguna lesión, como el crossfit o el rugby, por ejemplo. Una vez que cumplas 17-18 años, puedes comenzar a pensar en entrenar con peso más pesado.

¿Levantar pesas puede hacer que pierdas estatura cuando ya eres adulto?

No. Como vimos, en tu adolescencia sigues creciendo gracias a que las placas de crecimiento en tus huesos no se han solidificado. De adulto, éstas placas ya no son suaves y el hueso no puede seguir creciendo; ni tampoco “acortarse”. Levantar pesas no tiene ningún efecto en tus huesos para provocar que pierdas estatura. Algo que hizo que este mito se extendiera, es que muchos levantadores de pesas son de estatura media-baja.



Lo que asociamos con que el levantar pesas fue lo que hizo que perdieran estatura. Pero no, es lo contrario:

Levantan mucho peso porque su estatura es media-baja.  Y no: Su estatura es media-baja porque levantan mucho peso. E incluso éstas exclamaciones no son completamente ciertas. Lo que hace que alguien sea extremadamente fuerte, tanto como para llegar a las olimpiadas, tiene que ver con algo genético también :

la ubicación de las inserciones musculares en tus huesos

la longitud de tus extremidades en comparación con otras

el grosor de tus huesos

entre otros factores más

La gran ventaja de las personas con estatura media-baja es que tienen que desplazar el peso por menos distancia (debido a la longitud de sus extremidades) y los “puntos de palanca” de sus músculos están más cercanos, lo que ayuda a levantar más peso.

Así se comprobó con las estadísticas de los competidores de levantamiento de pesas en las olimpiadas de Río 2016 :

Hombres: 1.71 de estatura promedio (media-baja).

Mujeres: 1.60 de estatura promedio (media-baja).

Y por este motivo es que ves a tantos levantadores de pesas fuertísimos con estatura medio-baja: tienen una ventaja anatómica.

Levantar pesas no te hace más bajo; ser más bajo es una ventaja para levantar pesas.

Así que levantar pesas no va a afectar negativamente tu estatura siendo adulto.

De hecho, levantar pesas puede ayudar a mejorar tu postura, lo que te ayudaría a ganar unos centímetros de estatura.  

Conclusión

Las razones por las que quieras ser más alto son completamente tuyas.

Aunque entiendo, tener una estatura considerable es algo que la mayoría de nosotros quisiéramos tener.

Levantar pesas, por suerte, no es un factor que impida ganar la estatura a la que estás predispuesto tener.

Los beneficios en tu salud que tiene levantar pesas son mucho mayores que los posibles efectos negativos.

Si ya eres adulto, además de todos los beneficios que aporta el entrenamiento con pesas, incluso puede ayudarte a ganar unos cuantos centímetros más al mejorar tu postura.

Si eres adolescente puede ayudarte enormemente a tener mayor salud y fuerza cuando crezcas más.

Sin embargo, en ésta etapa no te preocupes en levantar peso demasiado pesado, mejor enfócate en cargas moderadas en el rango de 10-12 repeticiones.

Sólo asegúrate de que en tu adolescencia no hagas dietas extremas ni tampoco caigas en la obesidad.

Come lo justo.

Todo llegará a su tiempo.

Tener mejor salud y verte como nunca has imaginado, te dan una perspectiva muy diferente de cómo es la vida en cuerpo que se siente increíble.

Personalmente no cambiaría eso por nada, ni siquiera por unos centímetros más de altura.

Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.

-Mike.