El panorama es muy claro: estás en el gimnasio y escuchas gente gritar, el sonido de los fierros chocando entre ellos, canciones de Maluma a todo lo que da
Todo indica que estás en un recinto de lesiones y que de milagro saldrás vivo de esta.
Pero no todo es lo que parece…
Si piensas que el ejercicio de fuerza sólo es una manera peligrosa y “extrema” de hacer ejercicio, este artículo es para ti.
Te voy a mostrar la evidencia científica del porqué el ejercicio de pesas es uno de los deportes más nobles y saludables que puedes hacer.
Claro, siempre y cuando sepas lo que estás haciendo.
Por eso, en este articulo vamos a analizar todo sobre el tema.
Por qué se piensa que levantar pesas es peligroso
Es lógico…Cualquiera podría pensar que levantar cargas pesadas es una actividad peligrosa.
Por ejemplo, si ves el ejercicio de “prensa de hombros», puedes imaginarte que algo malo puede ocurrir si esa barra llega a caerte encima:
El otro miedo que generalmente se tiene es por la cantidad de peso utilizado.
Poner un disco(s) grande a cada lado de la barra es algo intimidante para muchos de nosotros cuando comenzamos a ir al gym.
Sin embargo, los estudios muestran que levantar pesas en un gimnasio es de los deportes más seguros que pueden existir.
Tanto así, que es una manera muy efectiva de comenzar los trabajos de rehabilitación de algún músculo/articulación con lesión .
De hecho, se ha encontrado que el peso muerto (uno de los ejercicios con peor fama por “lesivo») es una gran opción para tratar los dolores de espalda agudos .
Como ves, entrenar con peso es tan seguro que incluso profesionales de la rehabilitación lo utilizan.
Pero nos estamos adelantando, primero tenemos que ver si el ejercicio de resistencia es siquiera recomendable o no.
Para salir de esta duda, te voy a mostrar los beneficios de levantar pesas.
Beneficios de levantar pesas
Imagínate un suplemento alimenticio que te diera beneficios como aumentar la masa muscular, mejorar la función de tu corazón, aumentar la longevidad y calidad de vidaSeguramente te lo venderían carísimo
¿Pues qué crees?
Puedes conseguir todo estos beneficios y más, gratis.
Así es el ejercicio de resistencia (pesas) te ayuda con esto, e incluso tiene más beneficios.
Por ejemplo, una rutina de pesas bien diseñada, se ha encontrado que puede:
mejorar la salud y fuerza de las articulaciones
aumentar la masa muscular
mejorar la sensibilidad a la insulina
mantener al corazón con mejor salud
aumentar la salud cerebral
mayor longevidad y calidad de vida
mayor densidad ósea
menor riesgo de fracturas
aumento de la tasa metabólica
mayor flexibilidad
Y para ver todos estos beneficios no necesitas de tanto tiempo, de hecho, los efectos se comienzan a percibir en sólo algunas semanas .
Además, levantar pesas regularmente puede hacerte más inteligente.
Hay evidencia que muestra que, al tener entrenamientos intensos, liberas una proteína llamada “factor neurotrófico derivado del cerebro”, o BDNF para los cuates.
Esta proteína, tiene varias funciones, como:
activar más fácilmente las neuronas
producir estructuras para el aprendizaje
incentiva el crecimiento neuronal y las fortalece contra su proceso de muerte natural
Incluso, hay estudios que dicen que levantar pesas es “medicina” para el cuerpo humano .
Lo cual, ayudaría muchísimo a la longevidad.
NOTA: ¿Tienes los resultados que esperabas en el gym? Si no es así, hice un checklist para que sepas a la perfección la razón por la que no estás viendo los resultados que quieres. Saber cuál es el problema es la mitad de la solución. Es completamente gratis y puedes dar clic aquí para bajarlo.
Levantar pesas es la fuente de la eterna juventud
Al día de hoy, existen ciertos hábitos para lograr vivir más, que todo mundo conoce:buena nutrición
evitar alimentos ultra procesados
vivir con menos estrés
evitar contaminantes
etc.
Y otros hábitos también son extremadamente benéficos para la longevidad, aunque no son tan conocidos; como el ayuno intermitente o cuidar de la microbiota intestinal.
Levantar pesas entraría dentro de esta categoría.
Digo esto porque se han encontrado estudios que indican que puede aumentar la esperanza de vida en las personas.
Por ejemplo, la Penn State University, realizó una investigación con 30,000 participantes .
Todos ellos tenían 65+ años de edad.
La investigación duró 15 años y su objetivo era saber qué impacto tenía en la longevidad el entrenamiento de resistencia.
Los resultados mostraron que aquellos que realizaron ejercicios de fuerza, tuvieron 46% menor probabilidad de morir que aquellos que no lo hacían.
Esto va acorde a otras investigaciones realizadas anteriormente.
Por ejemplo, se ha encontrado que aquellas personas con más músculo, tienen un porcentaje dramáticamente menor de morir por cualquier causa, que aquellas personas con menor masa muscular .
Esto claro, siempre y cuando el músculo haya sido ganado naturalmente.
Porque el uso de drogas anabólicas (como los esteroides), son muy dañinas para tu organismo y para nada aportan a la longevidad .
Pero bueno, ahora mismo tal vez ya estés pensando en comenzar a entrenar con pesas…
¿Pero todos los deportes de pesas son seguros?
¿Todos los deportes donde se levantan pesas son seguros?
La mejor forma de evitar lesiones es estar en cama todo el día.La segunda opción sería hacer tus actividades diarias con un poco más de intensidad.
Y después entraríamos al rango de los deportes donde entrenas para mejorar.
El deporte que yo recomiendo es el de levantar pesas en un gimnasio.
Simple, seguro, y efectivo.
Prefiero esto porque tienes el control de absolutamente todo lo que está a tu alrededor (al menos del equipo que hay en el gimnasio).
En cambio, hay otros deportes que pueden ser complicados porque no tienes una manera de controlar lo que pasa.
O bien, otros donde se te exige demasiado, como el crossfit.
El crossfit es un gran ejemplo de cómo hacer que un entrenamiento totalmente inofensivo, se vuelva algo peligroso.
Y para aclarar las cosas, no tengo nada en contra del crossfit cuando se hace de la manera correcta.
De hecho puede ser una gran manera de entrenar.
El problema es cuando se deja atrás a la razón y sólo entra la emoción.
Cuando esto sucede, es casi una receta para lesionarte.
Tu entrenamiento no debe estar basado en cuántas repeticiones puedes hacer con un peso específico, en el menor tiempo posible para quedar en primer lugar de tu equipo…
Sino que tiene que ser algo sumamente metódico, donde sepas exactamente cuánto volumen e intensidad de entrenamiento tienes que tener en cada sesión.
Así controlas mucho más todas las variables y ves el panorama más objetivamente.
En cambio, en el crossfit, sacrificas adaptación por compleción.
Es decir, te preocupas en terminar el entrenamiento a como dé lugar, en vez de progresar lo justo y necesario para lograr la adaptación muscular que buscas.
Esto puede provocar sobreentrenamiento y lesiones que te dejarán fuera por meses.
Otro deporte donde se levantan cargas muy pesadas es el powerlifting.
Este tipo de deporte está enfocado principalmente en la fuerza y a levantar la mayor cantidad de peso posible.
La evidencia muestra que quienes practican este deporte (u otros de fuerza) tienen un riesgo de sufrir 3-5 lesiones por cada 1,000 horas de entrenamiento .
Para poner las cosas en contexto, si entrenas levantamiento de pesas por una hora al día, 4 días a la semana, entonces, corres “el riesgo” de tener una lesión después de 5.21 años…
Compara esto con un deporte de verdadero riesgo como el hockey, soccer, fútbol americano, rugby, etc., donde la estadística muestra 2-260 lesiones por cada 1,000 horas de entrenamiento [20, 21].
Incluso deportes que no son de contacto, como el maratón, tienen una media de 10 lesiones por cada 1,000 horas de entrenamiento .
Levantar pesas ahora ya no parece tan peligroso ¿verdad?
Además, estos resultados no significan que una lesión sea inevitable simplemente que la estadística muestra que este es el tiempo en el que las lesiones fueron más recurrentes.
Por otro lado, las mujeres al parecer son menos propensas a lesionarse en deportes donde se carga peso .
Aún no se sabe a ciencia cierta por qué ocurre esto en las mujeres, pero hay varias teorías.
Una de ellas es que puede deberse a que toman decisiones más prudentes que los hombres al levantar cargas pesadas.
Esto evita muchísimo las lesiones.
O tal vez se deba a los efectos protectores y regenerativos del estrógeno .
Así que ya lo sabes, si haces las cosas bien, puedes progresar en tu entrenamiento y no sufrir ninguna lesión.
Más adelante hablaremos sobre eso.
Porque ahora toca hablar sobre otro mito bastante conocido: “existen ejercicios que debes evitar porque son lesivos”.
¿Algunos ejercicios son más lesivos que otros?
Existen varios tipos de ejercicio que puedes realizar en un gimnasio, aunque los más importantes son 2:máquinas
peso libre
Las máquinas del gimnasio no son tan recomendables porque te hacen la mitad del trabajo.
Es decir, tienen una trayectoria fija y tu cuerpo está restringido a realizar esa trayectoria.
En cambio, con los pesos libres no existe tal trayectoria, por lo que tus músculos son los encargados de realizar los ajustes necesarios para que la barra, o mancuernas, se muevan de la manera que tú quieres.
Esto activa una cantidad enorme de músculos estabilizadores que las máquinas no pueden activar .
Por eso, en los estudios se refleja que los pesos libres provocan una ganancia de 58% más en fuerza y 196% más en equilibro que cuando se utilizan las máquinas del gimnasio .
Y de hecho, los participantes del estudio comentaron que sintieron menos dolor que al usar máquinas.
Por si esto fuera poco, los pesos libres también se han encontrado que provocan mayores respuestas hormonales que hacer ejercicio con máquinas.
Por ejemplo, en esta investigación se encontró que, hacer sentadilla con barra libre aumentó 25% la testosterona y 200% la hormona de crecimiento, en comparación con hacerla en la prensa de pierna (una máquina que replica el movimiento de sentadilla) .
Como ves, vale la pena utilizar pesos libres.
El problema es que, si no sabes hacerlos correctamente, sí que puedes causarte alguna lesión.
Especialmente en ciertos grupos musculares.
NOTA: Cambiar de hábitos y transformar tu cuerpo no es fácil, pero tampoco tienes que ser perfecto para llevar una vida fit real. Tampoco tienes que tener una fuerza de voluntad enorme. Si quieres conocer lo verdaderamente importante, bájate las guías para llevar una vida fit real completamente gratis dando clic aquí.
Cuáles son los grupos musculares con más riesgo
No hay distinciones en cuanto a qué grupos musculares pueden salir afectados, todos pueden resultar con lesiones.Pero sí que hay algunos músculos que están más propensos a lesionarse, precisamente porque son aquellos involucrados en ejercicios que requieren más técnica.
Dos de estos grupos musculares son los hombros y la espalda baja:
Hombros
Los hombros están ubicados justo arriba de la articulación donde el húmero se une al torso; ésta es una articulación de “bola y receptáculo”:En esta articulación del hombro particularmente, no se tiene tanto espacio como en la articulación bola-receptáculo del fémur-cadera.
Esto puede provocar lesiones al pinchar tejidos que están acomodados de forma muy compacta en esta zona:
Además, es la articulación principal en ejercicios donde se carga mucho peso, como:
prensa en banco
prensa de hombro
etc.
Aunque esto se puede solucionar siempre y cuando se utilice buena técnica en estos ejercicios.
En lo personal, me lesioné el hombro haciendo prensa en banco hace unos años, y hasta el día de hoy siento algo de molestias todo por no poner atención a la técnica.
Hay muchos videos y recursos donde puedes encontrar cómo hacer correctamente la prensa en banco.
Pero si un consejo te puedo dar, asegúrate que, cuando realizas el ejercicio, tus codos estén en un ángulo de 45º con respecto a tu torso.
Si tus codos están en un ángulo de 90º con respecto a tu torso, entonces estás poniendo demasiado estrés articular a tus hombros.
Espalda baja (lumbares)
Las lesiones lumbares pueden ser debidas a muchos factores.Los más recurrentes son, de nuevo, la falta de técnica.
Especialmente, la falta de técnica al permitir una flexión lumbar.
Es decir, tener una curvatura en la espalda baja al momento de levantar el peso.
Y para esto no necesitas estar en un gimnasio hay personas que se lesionan simplemente por levantar una caja del suelo.
Así que el problema aquí no es tanto el peso, sino la forma en la que lo levantas.
Como ves, un factor principal para evitar lesiones, es la técnica adecuada al realizar los ejercicios con peso.
Aunque existen otras cosas que debes tener en cuenta, ahora las veremos.
Cómo levantar pesas de forma segura
Si estás pensando en comenzar a entrenar la fuerza, asegúrate de tomar nota de estos consejos:Respeta el peso
La mujeres, por lo general, no tienen problemas en este aspecto.Pero los hombres siempre intentamos levantar más y más peso cada vez.
Eso está perfecto, siempre y cuando sea de forma progresiva y sin exigirte de más.
Por eso, debemos respetar el peso en el gimnasio.
Si vas comenzando, sería buena idea tener a alguien que te ayude a comprender bien los ejercicios y que te “eche un ojo” para ayudarte por si fallas en el levantamiento.
Lo que se conoce como tener un “spotter”.
Además, podría ayudarte a percibir menos esfuerzo al levantar la barra.
Porque hay estudios que muestran que, saber que tienes un spotter, ayuda a disminuir la percepción de esfuerzo realizado al levantar peso .
Utiliza de forma adecuada cada estación
Cuando haces peso libre, puedes encontrar en cada estación del gym lo necesario para realizar el ejercicio.Es importante saber cuáles son las medidas de seguridad en estas estaciones.
Específicamente en 2 de ellas:
power rack
prensas en banco
El power rack es una estación como esta:
Básicamente, lo que haces es “meterte a la jaula”, y comenzar a realizar las sentadillas (u otro ejercicio) como normalmente las harías.
Si ves bien, a los lados del rack, hay unos soportes que tú posicionas a la altura más conveniente.
Estos son tu seguro de vida por si algo llegara a pasar.
Es decir, si fallas en la sentadilla y el peso te domina, estarás seguro porque la barra no te caerá encima gracias a estos soportes.
Y en cuanto a la prensa en banco y sus variaciones...
Asegúrate de nunca, nunca, NUNCA, poner los “clips de seguridad” a ambos lados de la barra.
Estos clips son los que se ponen para que los discos no se muevan.
Esto está perfecto para la gran mayoría de ejercicios.
Pero en la prensa en banco estás empujando la barra contra la gravedad mientras tú estás acostado debajo de de ella...
Imagina qué pasaría si llegas a fallar...
Así es, la barra va directo al cuello y sería, digamos... algo incómodo.
La prensa en banco es el único ejercicio que puede ser realmente fatal si se comenten errores graves.
De hecho, ha ocurrido varias veces:
Kyle Thomson falleció a los 22 años de edad cuando la barra cayó en su cuello al intentar levantar 315 libras en prensa en banco.
Steven Baker, de 56 años, murió entrenando en su casa al quedar atrapado entre el banco y la barra con 220 libras.
Incluso, hay estudios donde se encuentra que un 78% de las muertes, ocurren cuando se entrena solo en casa y especialmente con la prensa en banco .
Por eso, es mejor no poner los clips para que, en caso de que el peso te venza, balancees la barra hacia un lado y los discos de ese lado caigan al suelo, liberándote de la presión que pueda ejercer la barra sobre tu cuerpo.
Estos datos no son para tener miedo, porque seamos sinceros, la estadística muestra que conducir auto es prácticamente una ruleta rusa, pero no por eso dejamos de conducir.
Únicamente es para tomar las precauciones necesarias.
Usa buena técnica
Como vimos anteriormente, las máquinas del gym te ayudan a hacer la mitad del trabajo por ti.Por lo mismo, no son igual de efectivas que entrenar con pesos libres, como barras y mancuernas.
El problema es que, al ser pesos libres, necesitas aprender a realizar los ejercicios correctamente para evitar lesiones.
Y es que, cuando no te preocupas en la técnica, puedes levantar más peso o bien alcanzar a hacer 1-2 repeticiones más...
Pero eso viene con un costo, y ese costo es una lesión.
Por eso, siempre debes de estar atento a realizar los ejercicios con la mayor técnica posible y con un rango de movimiento correcto.
No llegues al fallo muscular en los ejercicios compuestos
Entrenar al fallo muscular se refiere a realizar todas las repeticiones que puedas, hasta que literalmente ya no puedas realizar una más.Esto es el pan de cada día de la mayoría de gurús fitness que puedes encontrar.
Lo irónico es que entrenar al fallo está completamente demostrado que no es necesario para ganar fuerza o masa muscular .
Si bien entrenar al fallo muscular no es lo más recomendable, sí tiene su lugar sabiéndolo hacer.
Lo que sí es fundamental, es esforzarte en tus series para llegar cerca del fallo muscular, digamos a 1-2 repeticiones del fallo completo .
Este es un muy buen estímulo para el crecimiento del músculo, especialmente si se hace con cargas pesadas .
Cuando entrenas al fallo muscular utilizando únicamente ejercicios con tu peso corporal, no va a significar problemas de lesiones.
Pero entrenar al fallo muscular con ejercicios compuestos y pesos significativos, sí que puede ser peligroso.
Por ejemplo, si estás realizando peso muerto y quieres hacer repeticiones hasta el fallo muscular buena suerte, nos vemos en la siguiente vida...
Ok exagero no es letal, pero sí una fórmula perfecta para llevarte a una lesión.
Los ejercicios compuestos reclutan una gran cantidad de grupos musculares y articulaciones.
Por lo mismo, un fallo en uno de estos componentes puede significar una lesión importante.
Si te duele, no lo hagas
Esto puede sonar lógico, pero es necesario decirlo si duele, no lo hagas.Con “dolor” no me refiero a ese dolor que tienes al día siguiente de hacer ejercicio, o a cuando “quema” el músculo cuando estás haciendo muchas repeticiones.
Sino al verdadero dolor que sientes cuando algo no está bien.
Ese dolor que cuando lo sientes piensas: “ ¿qué chi#%&os fue eso?”.
El dolor es un aviso de que algo anda mal.
Cuando sientas dolor, para inmediatamente y descansa un par de minutos.
Una vez terminado el descanso, vuelve a intentar hacer el ejercicio; si aún duele, deja de hacerlo e inténtalo de nuevo la siguiente semana.
Si el problema persiste, haz un ejercicio para sustituirlo.
Algunos dolores y sensaciones de rigidez extrema se van cuando calientas apropiadamente, pero los dolores de articulaciones o lesiones no, de hecho se sienten peor.
Lo mejor cuando esto sucede, es dejar descansar lo que te provoque dolor.
Progresa un paso a la vez
El mejor estímulo para el crecimiento muscular es la sobrecarga progresiva .Es decir, a cargar más peso progresivamente.
Y la mejor forma de lesionarte es sentirte Goku cuando apenas eres Pikachu.
Vas a mejorar en tus levantamientos... sí, pero debe ser progresivamente.
Si intentas levantar cientos de libras y no estás adaptado para recibir esa tensión pues vete despidiendo del gym por unos meses porque es casi seguro que te lesionas.
Es mejor buscar un rango de repeticiones (como 4-6, 6-8, etc.) y trabajar en ese rango.
Por ejemplo, si vas a hacer sentadillas con barra, escoge un peso con el que puedas hacer unas 4 repeticiones.
Esfuérzate para lograr hacer 6 repeticiones. Una vez que en un set logres hacer esas 6 repeticiones, aumentas el peso en lo mínimo, que por lo general son 5 libras de cada lado de la barra.
Esto va a hacer que pierdas algunas repeticiones, llegando a poder hacer sólo 4.
La idea es que te esfuerces ahora con este nuevo peso para lograr hacer otra vez 6 repeticiones y puedas volver a aumentar el peso.
Y así sucesivamente.
Conclusión
Las cosas muchas veces no son lo que aparentan...Ir a levantar pesas a un gimnasio pareciera ser una receta segura para lesionarse.
Sin embargo, se ha demostrado contundentemente que esto no es para nada cierto, al contrario
Es un entrenamiento tan efectivo que incluso se utiliza para rehabilitaciones musculares y articulares.
También tiene muchos beneficios a la salud, puede hacerte más inteligente, e incluso ayudarte a vivir más.
Si quieres evitar lesiones, esta es la mejor manera de levantar pesas de forma segura:
Respetar el peso.
Utilizar de forma adecuada cada estación.
Usar buena técnica.
No llegar al fallo muscular en los ejercicios compuestos.
Si te duele, no lo hagas.
Progresar un paso a la vez.
El entrenamiento de fuerza es tremendamente efectivo y conveniente si se hace de forma correcta, dale una oportunidad y no te arrepentirás.
Y es que, al fin de cuentas, ser débil y llevar una vida sedentaria, es mucho más peligroso que levantar pesas.
Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.
-Mike.
¿Cuál es tu opinión?Fuente: este post proviene de Esculpe Tu Cuerpo, donde puedes consultar el contenido original.
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