¿Sabes qué es el Entrenamiento Negativo y cómo te ayuda a ganar masa muscular?
Durante un entrenamiento tradicional te enfocas principalmente en la fase concéntrica del ejercicio. Es decir, en el esfuerzo que realizas para levantar la carga.
Por lo que muchas veces te olvidas de la fase excéntrica (cuando desciendes la carga al punto de partida). E incluso simplemente haces que la gravedad haga todo el trabajo al dejar caer el peso.
Por desgracia, cuando haces eso, desaprovechas un gran potencial de hipertrofia procedente de la fase excéntrica. Es por eso que hoy quiero enseñar una de las técnicas de entrenamiento más poderosas para ganar masa muscular: El entrenamiento negativo o repeticiones negativas.
¿Qué es el Entrenamiento Negativo y cómo te impulsa para Ganar Masa Muscular rápido?
Un entrenamiento negativo simplemente significa enfocarnos en la fase excéntrica del ejercicio en lugar de la concéntrica, como sucede en las ejecuciones tradicionales.De esta forma obtienes 3 grandes beneficios que impulsarán tus ganancias musculares:
Incrementas la Tensión Mecánica. Con repeticiones negativas podrías incrementar hasta en un 40% el peso que cargas.
Incrementas el Tiempo Bajo Tensión (TUT). Al realizar la fase excéntrica de forma lenta sometes al músculo a una tensión más prolongada.
Provocas mayor Daño Muscular. La fase excéntrica es capaz de provocar mayor daño en las fibras musculares que la fase concéntrica.
Estos 3 son factores clave para que tu entrenamiento realmente te haga ganar masa muscular.
Ahora que ya conoces sus ventajas veamos cómo llevarlo a la práctica.
¿Cómo aplicar el Entrenamiento Negativo para el Aumento de Músculo?
En cualquier tipo de ejercicio se puede aplicar un entrenamiento negativo, lo único que necesitas es concentrarte en la fase excéntrica y lo puedes con cualquiera de estos 3 métodos1. Set de Repeticiones Negativas
Escoge un ejercicio de tu rutina, te recomiendo que sea el del final cuando tu músculo ya se encuentre fatigado para terminar de dañar las fibras musculares.Ahora realiza 3 series de 6 a 8 repeticiones enfocándote en descender el peso lo más lento que puedas, tardando al menos de 3 a 4 segundos en la fase excéntrica. Aunque entre más tardes en bajar más efectivo será.
Utiliza una carga con la que puedas sacar hasta 10 repeticiones con una ejecución tradicional.
Tip Max: Si quieres potenciar aún más el efecto realiza la fase concéntrica de forma explosiva, es decir, tomando menos de 1 segundo en levantar el peso.
2. Rutina completa de Entrenamiento Negativo
También puedes aplicar el Entrenamiento Negativo a toda rutina, realizando los ejercicio tal como se describe en el punto anterior. Esto te ayudará a superar mesetas de estancamiento, darte más fuerza e impulsar tus ganancias musculares.3. Repeticiones Negativas con asistencia para llegar al fallo
Esta es la forma más potente de aplicar el Entrenamiento Negativo. Por lo que no lo recomiendo para principiantes.Primero realiza el ejercicio tradicional, con 3 a 4 series de 6 a 10 repeticiones. En este caso usaremos como ejemplo el Press de Pecho.
Después de la última serie incrementa la carga hasta un 40%. Por ejemplo, si estás levantando 100 Kg puedes meterle 140Kg.
Pide a dos compañeros (si, a dos) te ayuden a sacar la barra. Una vez arriba empieza a realizar la fase excéntrica de forma muy lenta, tomando de 4 a 5 segundos en descenderla.
Ahora deja que tus compañeros ejecuten la fase concéntrica y repite el movimiento por 4 repeticiones. Cuando acabes descansa 1 minuto y haz una serie más.
Si en este punto no estás gritando de dolor es que te falto ponerle peso o eres un sayayin.
Extra Combo Breaker: Entrenamiento Negativo + Drop Sets
Ahora, si buscas un mayor castigo una vez que termines lleva unas Drop Sets.Quitale 10% de peso, en este ejemplo quedaría en 130 Kg y realiza otras 4 repeticiones.
Vuelve a bajar el peso ahora a 100Kg. Y saca de nuevo 4 reps.
Finaliza quitando la mitad de peso y realiza las repeticiones que puedas con una ejecución tradicional hasta llegar al fallo muscular completo.
Y ahí lo tienes ¿Qué te pareció el Entrenamiento Negativo? Realmente considero que es una técnica muy poco aprovechada por la mayoría de las personas y que tiene un enorme potencial para explotar tus ganas musculares.
Además puedes aplicarla con cualquier grupo muscular y ejercicio, desde Sentadillas (con mucho cuidado y apoyo), Prensa de Pierna, Dominadas o Jalones de espalda, Press de Pecho u Humbro. O en analíticos como Curl de Brazo, Extensión de Tríceps, Extensión de Pierna o Curl Femoral.
Solo no abuses de ella y dale al músculo el descanso necesario cuando la apliques para que se recupere (al menos unas 72 horas), en especial el último método que vimos. Esto con el fin de evitar un sobreentreno o cualquier efecto contraproducente.
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