Recuerde que cocinar un vegetal a menudo disminuye el volumen al mismo tiempo que aumenta los carbohidratos por porción. Una excelente manera de encontrar la cantidad de nutrientes en muchos alimentos es buscar en la Base de datos de composición de alimentos del USDA .
La cantidad de carbohidratos en un vegetal está relacionada en gran medida con el tipo de vegetal que es. En términos generales, se pueden clasificar como verduras de hoja, verduras de tallo, verduras sembradas o verduras de raíz.
Las Mejores (y peores) Verduras Para una Dieta Baja en Carbohidratos
Vegetales de hoja
Las verduras de hoja tienen la menor cantidad de carbohidratos en general, así como el menor impacto en el azúcar en la sangre. También son ricos en vitamina K, fitonutrientes y minerales. Algunas de las mejores opciones incluyen:
Los brotes de alfalfa crudos tienen 0.7 gramos de carbohidratos por 1 taza.
La espinaca tiene un poco más de 1 gramo por 1 taza de crudo y 3.4 gramos por media taza cuando se cocina.
La acelga suiza tiene 1.4 gramos por 1 taza cuando se come cruda. Cuando está cocido, tiene 3,6 gramos por media taza.
La lechuga y otras ensaladas verdes (como la endibia, la escarola, el radicchio y la romaine) tienen alrededor de 1 gramo por 1 taza de comida cruda.
Las verduras crudas y crudas , como las berzas y las hojas de mostaza crudas, tienen alrededor de 2 gramos por 1 taza.
La col rizada cruda tiene menos de 1 gramo por 1 taza.
Verduras de tallo
Las verduras del tallo tienen un poco más de carbohidratos por porción, pero aún son seguras para la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos. Las mejores opciones incluyen:
Los pedazos o rebanadas de champiñones blancos tienen 2 gramos de carbohidratos por 1 taza cuando están crudos. Cocinados, son 4 gramos por media taza.
El apio tiene 3 gramos por 1 taza cruda picada y 3 gramos por media taza cocida y picada.
El repollo crudo desmenuzado tiene 4 gramos por 1 taza y 4 gramos por media taza cocida.
Los espárragos tienen 5 gramos por 1 taza cuando están crudos y casi 4 gramos por media taza cocida.
El hinojo tiene 6.4 gramos por crudo, en rebanadas 1 taza.
La coliflor tiene 5.3 gramos por 1 taza cuando está cruda y picada y 2.5 gramos por media taza de coliflor cocida y picada.
El brócoli tiene 6 gramos por 1 taza de crudo y picado y 5,6 gramos por media taza cuando se corta y se cocina.
Las coles de Bruselas tienen alrededor de 4 gramos por media taza cuando están crudas y 5,5 gramos por media taza cocida.
Verduras Sembradas
Hablando botánicamente, las verduras que contienen semillas se clasifican como frutas. Mientras que algunos son considerablemente más altos en carbohidratos, otros se mantienen muy por debajo del umbral de 6 gramos. Algunas de las mejores opciones para los vegetales sembrados son:
Los aguacates tienen alrededor de 6,5 gramos de carbohidratos por media taza, crudos y en cubos.
Los pepinos con sus cáscaras tienen aproximadamente 2 gramos por media taza cuando se cortan en rodajas y crudos.
Las judías verdes tienen 3.5 gramos por media taza cruda. Media taza de judías verdes cocidas es de 5 gramos.
La berenjena tiene 4.8 gramos por 1 taza cruda en cubos y 4.3 gramos por media taza de cubos cocidos.
Okra tiene 3.7 gramos por media taza cruda.
La calabaza de verano tiene aproximadamente 5 gramos por 1 taza cruda cortada en rodajas y 3.4 gramos por media taza cortada cortada cocida.
El calabacín tiene alrededor de 3.5 gramos por 1 taza cuando está crudo y en rodajas. Media taza de calabacín cocido en rodajas tiene 2,4 gramos.
Los tomates crudos cortados o en rodajas tienen 3.5 gramos por media taza. La misma cantidad tiene 4.8 gramos cuando se cocina.
Los pimientos verdes y los pimientos rojos tienen aproximadamente 3.5 gramos y 4.5 gramos respectivamente por media taza cuando están crudos y picados.
Los guisantes crudos con vainas comestibles, como los guisantes de nieve y los guisantes de azúcar, tienen 3.7 gramos por media taza picada. Cuando están cocidas, media taza contiene 5,6 gramos.
Verduras de raíz
La gente a menudo asume que las verduras de raíz tienen un alto contenido de carbohidratos, pero en realidad eso no es cierto. Si limita la mayoría de estos a una taza de 1/2 taza, son más que adecuados para una dieta baja en carbohidratos. Las verduras de raíz a considerar incluyen:
Los rábanos tienen casi 2 gramos de carbohidratos por media taza de rebanadas crudas.
Jícama tiene alrededor de 5 gramos por media taza cruda y en rodajas.
Las cebollas verdes (cebolletas) tienen casi 4 gramos por media taza cuando están crudas y picadas.
Los nabos tienen un poco más de 4 gramos por media taza cuando están crudos y en cubos.
Rutabagas tienen 6 gramos por media taza cruda, en cubos.
El apio crudo picado tiene alrededor de 1.5 gramos por media taza.
Las zanahorias , cuando están crudas y picadas, tienen alrededor de 6 gramos por media taza. Las zanahorias crudas tienen aproximadamente 4 gramos por media taza.
Las cebollas tienen casi 7,5 gramos por media taza cruda picada.
Las remolachas tienen 6,5 gramos por media taza cruda.
Los puerros tienen 6.3 gramos por media taza cruda.
Verduras más altas en carbohidratos
Las verduras que deben evitarse en una dieta baja en carbohidratos son aquellas que son más dulces y / o tienen una textura almidonada. Ejemplos incluyen:
Chirivías tienen casi 12 gramos de carbohidratos por media taza de rebanadas crudas.
Las calabazas de invierno, como las de butternut , bellota y espagueti , tienen más de 10 gramos y hasta 15 gramos en el caso de la calabaza de bellota por media taza cuando se cocinan.
El maíz , cuando está cocido y cortado, tiene cerca de 16 gramos por media taza.
Las papas tienen más de 29 gramos en una papa pequeña horneada con piel. Media taza de papas hervidas con o sin piel tiene casi 16 gramos.
Las castañas de agua tienen cerca de 10 gramos en sólo 1 onza.
Las batatas tienen casi 21 gramos por media taza cuando se cocinan con la piel.
Las alcachofas tienen casi 14 gramos por alcachofa de tamaño mediano.
Los plátanos amarillos al horno tienen 29 gramos por media taza. Los plátanos verdes hervidos tienen 20 gramos por media taza.
¿Qué verduras son ideales para una dieta baja en carbohidratos? Hay dos maneras sencillas de saber elegirlas:
Las verduras que crecen en la superficie son bajas en carbohidratos y se pueden comer a voluntad.
Las verduras que crecen bajo tierra contienen más carbohidratos, así que hay que tener más cuidado con ellas (especialmente con las papas).
Como cualquier norma, no son perfectas, así que consulta la información con un nutricionista si vas a seguir alguna dieta.
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