Cenar saludable no es sinónimo de comer peor!, al contrario disfrutando de recetas diferentes variadas y sabrosas al llegar a casa después de un largo día de trabajo, relajarse y cocinar merecen la pena.
Y es que es muy fácil extraviarse en la comodidad de casa y pasarse de comida, aderezos, salsas…. y todo ello suman calorías!, es posible que con Las ensaladas más saludables para cenar, empieces a ver los alimentos desde otra perspectiva, el de aprender cenar bien, rico y saludable, cuidando la dieta, al mismo tiempo contribuyendo a una buena perdida de peso.
Los alimentos imprescindibles en tus ensaladas saludables para cenar
Para organizar Las ensaladas saludables para cenar es importante que incluyas un listado de alimentos, los que mas se adecuan para la última comida del día, vamos a hablar de alimentos que facilitan la preparación de las cenas en un pis plas!.
Las proteínas
Forman parte importantísima dentro de Las ensaladas saludables para cenar, hablamos de proteínas vegetales y proteínas animal, en donde primaran las carnes blancas y los pescados blancos y azules.
la proteína en la noche sacia, es liviana cuando la comemos magra, y en la noche son utilizadas como parte de los procesos biológicos del organismo, en la reposición o reparación de tejidos o nuevas células. Al mismo tiempo contribuyen a mantener tu masa muscular y son fundamentales para mantener el apetito a raya, sentirse saciado, mantener o aumentar tu gasto energético.
las proteínas son importantes para:
Mantener nuestro esqueleto celular, la formación y reposición de tejidos.
Tiene una función Catalizadora: Esta función la realizan las enzimas unas proteínas especiales que intervienen en reacciones metabólicas, una veces haciendo mas lenta y otras veces acelerando el proceso.
Función mediadora: Algunas hormonas de nuestro organismo están constituidas por proteínas cuya misión es transmitir información desde una región corporal a otra
Función defensiva: Existen proteínas que viajan por todo el torrente sanguíneo, son los llamados Ac anti-cuerpos que son los encargados de combatir los agentes extraños o virus y bacterias que penetran en nuestro cuerpo
Función contráctil: Sabías que el músculo es el único tejido de nuestro cuerpo que tiene la capacidad de acortarse o contraerse, para que esto suceda necesitamos proteínas musculares que se desplazan entre sí, permitiendo este movimiento, que nos da fuerza, velocidad y movimiento. Que no te falten el las ensaladas saludables para cenar! Las grasas
Las grasas suelen causar bastante temor en general, por el miedo a engordar, lo cierto es que más que temerlas hay que saber elegirlas, disfrutar las mejores, las mas saludables e incorporarlas en Las ensaladas saludables para cenar y evitar las grasas trans o grasas saturadas.
Es cierto que tiene mas del doble de las calorías que te proporcionan las proteínas o los hidratos de carbono, pero con moderación no deberían ser un problema en tu peso.
Las grasas mas favorecedoras para cenar son el aceite de oliva virgen extra, constituye unos de los pilares de la dieta mediterránea, y de mi Dieta+saludable considerada una de las dietas mas saludables y equilibradas del mundo, trae consigo múltiples ventajas a nivel nutricional y a nivel preventivo en la aparición de enfermedades cardiovasculares y además:
El aceite de oliva virgen es mejor que otros aceites para cocinar, porque resiste mejor las altas temperaturas que otros aceites, lo que le dan otra ventaja comparado con otros aceites vegetales. Resiste hasta 170 grados centígrados sin degradarse, lo que le permite mantenerse intacto y no producir sustancias volátiles como la acrilamida, nunca lo utilices mas de tres veces.
Al menos 1 cucharada al día deberías consumirla en crudo para aprovechar sus vitaminas liposolubles A, D, E y K y sus compuestos antioxidantes, para esta opción utiliza en Aceite de Oliva Vírgen Extra
Recuerda que aunque son grasas cardiosaludables, no debes pasarte de la raya, si quieres mantener una buena salud se debe utilizar en su justa medida, no es necesario añadir mas calorías de las necesarias a nuestro cuerpo.
Si lo deseas utilizar para adelgazar, te recomiendo que no utilices menos de dos ni mas de tres cucharadas para cocinar cada día. Otra fuente de grasas saludables las aportan los frutos secos (nueces, almendras, piñones ect), la grasa en el aguacate y la grasa que ya te aportan las proteínas del pescado azul como el salmón,las sardinas,la caballa, la trucha etc. Todos estos alimentos son los mejores para tus ensaladas saludables para cenar.
Los hidratos de carbono
No todas las personas son conscientes de que existen dos tipos de hidratos de carbono: hidratos de carbono simples, los que están asociados a desequilibrar la dieta y a producir un aumento de la adiposidad central, sobrepeso y obesidad. En Las ensaladas saludables para cenar, es importante incluir hidratos de carbono complejos o nutricionalmente mas completos, éstos te aportan muy pocas calorías y si muchos micronutrientes (vitaminas y minerales), fibra o fitonutrientes y muy poca calorías! Debes huir de alimentos como la pasta, el arroz normal, el exceso de pan blanco, bollitos, etc. Apuesta por los vegetales frescos, de temporada, si buscas saciedad acude a los hidratos de carbono complejos y conviértelas en parte de tus ensaladas saludables para cenar:
Espárragos
Aguacate
Remolacha
Pimientos
Brócoli
Coles de Bruselas
Coliflor
Zanahorias
Apio
Berza
Maíz
Pepinos
Berenjena
Ajo
Judías verdes y guisantes verdes
Setas
Hojas de mostaza
Aceitunas
Cebolla
Patatas
Calabaza
Lechuga Romana
Espinacas
Tomates
Hojas de nabo
Berro
Calabacín Todos estos alimentos pueden formar parte de Las ensaladas saludables para cenar, y ahora aplicándolo a la práctica el resultado:
5 Ensaladas saludables para cenar
Ensalada de quinoa
Esta ensalada tiene muchas posibilidades, es una de mis preferidas y diría que una de las más saludables de la lista. A parte de ser muy ligera y rica lleva tomate, piña, pimiento rojo, zanahoria, cebolla morada, queso fresco, quinoa y alubia negra. Es ideal también para llevar como táper al trabajo, al llevar quinoa y alubia negra , tiene proteína vegetal y animal con el queso fresco, puedes agregar, tomates, pepino, un aguacate, y mas ensalada verde, piña y quedaría muy completa para la comida. Al servir agregas el zumo de medio limón y acompaña como postre un cítrico puede ser un kiwi o una mandarina.
fuente de proteínas vegetales
Ensalada de Salmón
Esta ensalada además de tener proteínas de alto valor biológico con grasas omega 3 es muy liviana, esta compuesta por esparrago verde, apio, calabacín salteado, tomate cherry, ensalada de brotes tiernos y si te apetece puedes agregar unas semillas de cáñamo, para dar mas sabor. El salmón esta a la plancha, ya no agregues aceite a la ensalada, pero si viene muy bien un chorrito de limón. acompáñalo con un trozo de pan y una copa de vino, fabuloso!
Ensalada de atún con aguacate
Esta ensalada es muy ligera e ideal para días de mucho calor, los brotes tiernos verdes, el aguacate, tomate, cebolla y atún la hacen perfecta para cenar e irte con el estómago lleno a dormir . Si quieres llevarla para comer a tu trabajo a medio día añade unos frutos secos o unas aceitunas, un poco mas de atún, brócoli, un yogur y listo!
Ensalada de pollo con brócoli y arroz integral
Esta ensalada es fantástica muy sasciante, lleva arroz integral, pollo (puedes agregar cúrcuma al hacerlo a la plancha) y brócoli al vapor. Si te gusta también como una opción saludable de ensalada, no sólo para cenar sino como táper al trabajo, a parte prepárate una ensalada con canónigos tomate, palmitos y un pepino, también como postre una fruta o un lácteo desnatado.
Ensalada de gambas con vegetales
Esta ensalada me encanta! lleva gambas cocidas, tomate, ensalada verde, envuelta en una fina capa de calabacín y aliñada con un poco de mayonesa (utiliza mayonesa ligth), para hacerla mas rica puedes agregar unos trozos de piña, 3 nueces bien molidas, dos palitos de surimi o cangrejo y unos palmitos.
Con estas ricas y apetecibles recetas seguro que ya planificarás con ellas tu menú de lunes a viernes con estas 5 ensaladas saludables para cenar. Recuerda moderar el aceite y mantener durante el día la proporción en las raciones. Cuéntanos cual de ellas te gusta mas!.
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Fuente: este post proviene de quiero tener un cuerpazo, donde puedes consultar el contenido original.
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