JAVIER CHIRINOS Idea guardada 32 veces
La valoración media de 21 personas es: Excelente

La mejor dieta de volumen de 3.000 calorías y un ejemplo de plan de alimentación

La mayoría de las dieta de volumen de 3000 calorias, son muy convenientes para personas que hacen ejercicios con pesas, por su alto porcentaje de proteína. Por ende quieren tener un cuerpo con musculoso grandes y fuertes, es por ello que la proteína juega un papel muy importante.

Ya que, es la encargada de regenerar las fibras musculares, obteniendo la hipertrofia muscular al ejecutar un movimiento, en este caso en el gimnasio. Por lo general, es una dieta hiperbólica, es decir de muchas calorías, consiste en tener varias comidas al día en periodos de tiempo cortos de 30 minutos a 2 horas.

dieta de volumen de 3000 calorias para hombre y mujeres


Hay que tener presente que aumentar de peso no es algo sencillo, depende mucho de tu tipo de metabolismo y del tipo de entrenamiento que estés realizando. Por otra parte, puede estar sucediendo que nuestro metabolismo no está reaccionando como queremos, con lo que nos toma en la obligación de seguir un tipo especial de alimentación en un periodo de tiempo, para lograr nuestras metas.

Es por esto, que te ofrecemos esta dieta, que plantea una ingesta diaria de 3000 calorías diarias y se apoya en incorporar diferentes alimentos, en un periodo de tiempo entre 30 min a 2 horas. Por ejemplo: un plan de alimentación para un solo día, el cual te dará una idea de los tipos de alimentos, que debes comer a ciertas horas del día.

Ejemplo de un plan  de alimentación para un día.

Algunas comidas pueden ser de mayor o de menor cantidad. Es por ello que te vamos a mostrar 6 comidas de 500 calorías cada una, para un total de 3000 calorias.

Primera Comida (desayuno)= 500 calorías.

Segunda Comida  (media mañana)   = 500 calorías.

Tercera Comida (almuerzo) = 500 calorías.

Cuarta Comida (media tarde)  = 500 calorías.

Quinta Comida (cena) = 500 calorías.

Sexta Comida  (merienda antes de dormir)= 500 calorías.

Total = 3000 calorías.
El plan no tiene que ser perfecto ya lo verás, pero necesitaras estar bastante cerca de los totales.

Nota: Recuerda que este plan de comidas también significa, llenar el cuerpo con nutrientes como proteínas, carbohidratos y grasas esenciales. Sin embargo siempre y cuando se está recibiendo una buena fuente de proteína y nutrientes con cada comida.

 Primera Comida (Desayuno).

Por lo general se comienza con huevos enteros de gallinas para el desayuno. La avena, es un alimento completo y muy usado por los fisicoculturistas, puedes usar el tipo de avena que mas prefieras. Solo hay que tener presente que no debe llevar ingredientes añadidos, que puedan ser poco saludables y por ultimo agregar a la avena mantequilla  de maní y una banana.

3 huevos enteros = 210  calorías, 0 de carbohidratos, 18gr de proteína y 15 de grasa.

1/4 de taza de avena = 150 calorías, 7gr de proteína, 26 de carbohidratos y 3 de grasas.

1 cucharada mantequilla Natural de maní  = 90 calorías, 4gr de proteína, 3 de carbohidratos y 8 de grasa.

1 banana entera = 1gr de proteína, 27 de carbohidratos, 105 de calorías y 0 de grasa.

Totales = 555 calorías, 30gr de proteína, 56 gramos de carbohidratos, 26 gramos de grasa.
Para esta comida con energía, puedes agregar a la avena canela, pimienta negra y sal al gusto. También puedes acompañar el desayuno, con una taza de té de hierbas de tu preferencia. Se puede notar, que nos sobrepasamos por 55 calorías. No te preocupes, lo arreglamos con la siguiente comida.

Segunda Comida (Media Mañana).

Con 200 gr de queso de ricotta, puedes tachar esta comida, pero hay que estar seguro  de que es un queso de buena calidad. Por otra parte, se puede colocar esta comida en un envase pequeño para alimentos y llevarlo contigo para el trabajo o la escuela. Tomar un vaso grande de agua filtrada con este aperitivo. Agregar una rodaja de limón o Lima al agua, si lo desea. Esta vez, logramos llegar a menos de 500 calorías; así que vamos por buen camino.

Totales de esta comida es 492 calorías, 31 gramos de proteínas, 39gr de carbohidratos 39 y 25 gramos de grasa.
Te invito a leer tambiénDietas para definir: claves para saber si mi dieta es correcta

Tercera Comida 3 (Almuerzo).

Uno de los trucos que aplico al momento de cocinar el almuerzo, es preparar un poco más de lo que voy a comer, así te ahorras el tiempo en preparar la cena y el almuerzo del día siguiente. Un pollo al horno es muy práctico, acompañándolo con batatas, 2 zanahorias y colocando todo en una cacerola previamente cortado. Para aderezar puedes usar, aceite de oliva virgen, romero fresco, cebolla y jugo de limón. Siempre la comida casera es buena ya que, es una comida increíble llena de nutrientes ricos y saludables sabiendo exactamente lo que le estas dando a tu cuerpo.

6 onzas de pollo asado = 240 de calorías, 0gr de carbohidratos, 42gr de proteína y 6gr de grasa.

1 batata = 110 de calorías, 2gr de proteínas, 26gr de carbohidratos y 0gr de grasa.

2 zanahorias = 2gr de proteína, 12 gr de carbohidratos, 50gr de calorías y 0gr de grasa.

1 cucharadita de mantequilla = 30gr de calorías, 0gr de carbohidratos, 0gr de proteínas y 3gr de grasa.

1 cucharadita Aceite de oliva = 40gr calorías, 0gr de proteínas, 0gr carbohidratos y 5 gramos de grasa.

1/2 cebolla  = 20gr calorías, 0 gramos de proteínas, 5 gr carbohidratos y 0 gramos de grasa.

Totales = 490 calorías, 46 gramos de proteínas, 43 gramos carbohidratos  y 14 gramos de grasa.
Es una comida rápida y fácil de preparar. Si deseas tomar otra taza de té de hierbas o si no un vaso grande de agua, con la comida. Estamos justo por debajo de las 500 calorías para esta comida por lo que estamos logrando, nuestros promedios muy bien hasta ahora y llegar a la meta de la dieta de volumen de 3000 calorias.

Cuarta Comida (Media Tarde). 

Todo lo que necesitas para esta comida, es una mezcla de diferentes nueces, semillas, bayas, leche, algunas hierbas, especias, colocando todo en una taza para cereales o si lo prefieres licuar todo en la licuadora y obtener un buen batido nutritivo. Esta, es una de las comidas más sanas, rápidas y fáciles de hacer.

Ingredientes:

1/8 de taza de almendras fileteadas.

1/8 de taza de nueces a la mitad.

1/4 onza de semillas de girasol.

1 cucharada de semillas de lino.

1 cucharadita de semillas de Chia.

1 cucharadita de semillas de calabaza.

10 pasas de uva enteras.

1/8 de taza de copos de coco.

1/8 de taza de arándanos.

1 taza de leche cruda.

1 cucharadita de canela.

1/2 cucharadita de pimentón.

Totales = 516 calorías, 18 gramos de proteínas, 35 gramos carbohidratos y 38 gramos de grasa.
Estamos un poco más allá de las 500 calorías por comida. Vamos bien con el objetivo.

Quinta Comida 5 (Cena).

Esta comida tarda un poco más para prepararla. La parte más difícil, es garantizar que tiene todos los ingredientes y listo. Es conveniente preparar una mayor cantidad, para que tengas un par de comidas extra para la semana. Recuerda siempre hacer lo suficiente, para el almuerzo del día siguiente. Esto ahorra el tiempo de preparación total.

Te recomiendo que leas este articulo: Dieta especial para incrementar masa muscular sin grasa

Esta comida se calienta muy bien. Es una receta muy fresca y fácil de preparar, se llama ternera thai envuelta en lechuga. Dividir la receta en 4 comidas para obtener lo siguiente:

dieta de volumen de 3000 calorias thai de ternera con enrollado de lechuga


Ingredientes:

6 hojas de lechuga.

1 libra de carne de vaca.

1 cebolla pequeña picada.

2 dientes de ajo.

2 cucharaditas de jengibre rallado.

2 cucharadas de aceite de Oliva Extra Virgen.

2 cucharadas de salsa de soja.

Jugo de 1 limón.

1/2 cucharadita de azúcar de caña.

1/2 cucharadita de sal marina.

1/2 cucharadita de hojuelas de pimiento picante.

1 tomate picado.

1 manojo de cebollitas verdes picadas.

1/2 pimiento rojo en rodajas.

1/2 pimiento amarillo rebanado.

1 calabacín rallado.

1 aguacate en rebanadas.

2 zanahorias grandes ralladas.

1 manojo de Cilantro fresco picado.
Preparación:

Utilizas un sartén mediano para colocar una 1 libra de carne de res, sobre fuego medio.

Para dorar la carne cocinar a fuego medio, junto con el aceite de oliva extra virgen, cebolla, ajo, jengibre y sal marina.

Añadir el zumo de limón, salsa de soja, hojuelas de chile picante y una pequeña cantidad de azúcar. Luego bajar la llama al mínimo y dejar cocer durante un par de minutos.

Retire del fuego la carne.

Mezclar el tomate, cebolla, pimientos, calabacín, aguacate, zanahorias y cilantro en un recipiente aparte. Es la combinación para acompañar a la carne.

Coloca la carne de res en las hojas de la lechuga y cubrir con la mezcla de vegetales.

Listo a disfrutar de esta increíble receta sana. Espero que guste.
Totales = 404 calorías, 26 gr de proteínas, 19 gr carbohidratos y 26 gr de grasa.

Con esta comida estamos por debajo de las 100 calorías, así que es bueno acompañar con un vaso de leche. Esto añadirá alrededor de 150 calorías, a la comida poniéndola en 550 calorías.

Sexta Comida (merienda antes de dormir).

Antes de finalizar  con la comida número 6 vamos a sumar el total de calorías, hasta este punto:

Primera Comida (Desayuno).= 555 calorías.

Segunda Comida (Media mañana). = 492 calorías.

Tercera Comida (Almuerzo). = 490 calorías.

Cuarta Comida (Media tarde).= calorías 516.

Quinta Comida (Cena). = 554 calorías.

Total = 2607 calorías.
Esto significa que vamos a necesitar 393 calorías, para lograr nuestro objetivo de 3000 calorías por día. Para finalizar con esta ultima comida muy saludable antes de acostarse. La que alimentará el cuerpo mientras duermes.

2 rebanadas de queso Cheddar = 230 calorías, 0 carbohidratos, 15 gr de proteína y 18 gr de grasa.

2 tallos de apio = 10 calorías, 2gr carbohidratos, 0 proteínas y 0 de grasa.

Leche cruda 1 taza = 150 calorías, 13gr de carbohidratos, 8gr de proteínas , 8gr de grasa.

Totales = 390 calorías, 23 gramos de proteína, 15 gramos carbohidratos, 26 gramos de grasa.
Puedes tomarte otra taza de té de hierbas, para relajarte antes de acostarse. En resumen llegamos a un total de 2997 calorías, por lo que es casi exactamente nuestro objetivo de 3000 calorías. Solo se trata de cumplir, un plan diario de comidas saludables, el cual es muy conveniente y fácil de manejar. Sólo se necesita unas cuantas herramientas, como la cocina, los alimentos adecuados, envases para alimentos, etc. Siempre y cuando estén vinculados correctamente. Es importante el consumo vitaminas y minerales, para esta dieta de volumen de 3000 calorias.

Encontraras mas del tema aquí¿Cuántas Calorías Se Necesitan Para Construir Músculos?

Para leer el articulo completo ir a: La Mejor Dieta De Volumen De 3000 Calorias + Ejemplo de un plan de alimentación.
Puedes leer mas artículos similares aquí: TECNICAS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR.

Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Recomendamos

Relacionado

dietas y nutrición dietas aumentar masa muscular ...

La dieta ideal para ganar músculo comiendo sano

Este plan de dieta te ayudará a ganar masa muscular sin ganar esa indeseada y horrible grasa que tanto te molesta. Adquirir más volumen: Es un pensamiento escalofriante para muchos chicos en el gimnasio porque parece que siempre hay algún truco bajo la manga. Todos quiere ganar masa muscular sana, pero – y es un gran pero – a muchos de nosotros no nos gusta la idea de ganar grasa corpo ...

dietas y nutrición ponte en forma dietas ...

Plan de alimentación para aumentar músculo en 12 semanas

Este plan de alimentación de 12 semanas (3 meses) te ofrece tres enfoques diferentes para comer para poder aumentar músculo. Cualquiera con experiencia en el departamento para ganar masa – y nos referimos a masa muscular, no la del tipo amontonada que se acumula alrededor de la mitad de tu cuerpo – sabe que el obstáculo más grande para ponerse musculoso no siempre está en el gimnasio. ...

consejos de salud deporte dietas y nutrición ...

Comida de media mañana si se quiere perder grasa y ganar músculo

Algunos nutricionistas revelan que uno de los alimentos más importantes para bajar de peso es la comida del medio día o la comida del almuerzo. Cuando se llegan las doce del medio día todos piensan en que ha llegado la ¡Hora de comer!. Muchos a lo mejor piensan en devorar una hamburguesa con patatas fritas pero déjame decirte que esta no es la mejor opción si deseas o estas tratando de bajar de pe ...

carbohidratos plan adelgazamiento adelgazar rápido

Plan de adelgazamiento que funciona

Si no trabaja adecuadamente su plan de adelgazamiento, entonces el hambre hará que abandone estos planes rápidamente. El plan esbozado aquí: Reduce tu apetito significativamente. Le hace perder peso rápidamente, sin hambre. Mejora su salud metabólica al mismo tiempo. Le dejamos un plan simple de 3 simples pasos para perder peso rápidamente. 1. Reduzca los azúcares y almidones La parte más impor ...

deporte dietas aumentar masa muscular ...

Como preparar una dieta para aumento de masa muscular

Una dieta para aumento de masa muscular es relativamente fácil de preparar si sabemos los conceptos básicos de este tipo de planes de alimentación los cuales pienso discutir a continuación. Si estás interesado en aprender cómo preparar una dieta para aumento de masa muscular te recomendamos seguir leyendo el siguiente artículo ya que desveleramos todas las claves que necesitas conocer. Pasos para ...

deporte dietas y nutrición ponte en forma ...

8 reglas para saber cómo alimentarte en etapa de volumen

Si pretendes aumentar masa muscular, una de las principales cosas que tienes que conocer es que para desarrollar tus músculos tienes que comer muy bien. Como siempre te decimos, la alimentación es la clave, no importa cuál sea el objetivo que te estés planteando. Solo se trata de un 70 por ciento de la alimentación y un 30 por ciento de la realización de ejercicios. En este caso, si estas entrando ...

Dietas Proteicas

Dieta hipercalórica

Dieta para ganar masa muscular y perder grasa (hipercalórica). Una dieta para muscular o también llamada “bodybuilding” se diseña para construir músculo, aumentar masa muscular, y para reducir la grasa del cuerpo. Hace hincapié en los alimentos ricos en proteínas y carbohidratos complejos, como pan integral, pasta y cereal. Hay muchas variaciones en cuanto a dietas para musculación, pero el compon ...

crecimiento muscular dieta entrenamientos y ejercicios ...

Dieta para ganar 10 kilos de músculo en 12 semanas

Si quieres aumentar tus músculos con hacer ejercicios no es suficiente. Debe haber una combinación con una buena dieta que te lleve a aumentar tu masa muscular. De esta manera lo podrás conseguir de forma más efectiva. Una buena dieta con las cantidades correctas de proteínas, carbohidratos y también de grasa te llevará a que ganes masa muscular, que gracias a los ejercicios podrás tonificar. Así ...

dietas y nutrición ponte en forma dietas ...

El plan dietético que sí funciona: ¡alcanza tus metas de peso y gana músculo!

Con este plan dietético, te voy a presentar la estrategia nutricional que revolucionará tu vida culturista y hará que logres ganancias musculares sin la grasa. Tan extraño como pueda sonar, existe una forma de imitar los efectos de los esteroides anabólicos mediante la implementación de algunos secretos de la nutrición anabólica. Yo llamo a esto la Estrategia Anabólica Nutricional para Músculos (M ...

dietas alimentos saludables aumentar masa muscular ...

Dieta para aumentar la masa muscular en mujeres y hombres

Una alimentación adecuada de la mano con un entrenamiento deportivo y una nutrición que se adapte a los requerimientos individuales de cada organismo, son fundamentales a la hora de ganar fuerza, peso y músculo para aquellos que lo desean. En principio, para aumentar la masa muscular, se necesita consumir más calorías de las que se queman. Esas calorías extras permitirán que el músculo crezca. Par ...