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La importancia del Calcio en tu dieta

El Calcio es uno de los minerales más abundantes en nuestro cuerpo. El 99% se encuentra en nuestros huesos en forma de hidroxiapatita sódica.

La vitamina D juega un papel importante en la absorción intestinal del Calcio, es  el principal regulador.

huesos fuertes


Y también hay que tener en cuenta el fósforo que aportamos en la dieta, puesto que si es elevado disminuye la absorción del calcio.

Para mantener los niveles de calcio participan el intestino,el hueso,los riñones y como mediadores la parathormona,la vitamina D y la calcitonina.

Cuando el aporte en la dieta de Calcio es insuficiente aumenta la eficiencia en la absorción dependiente de la vitamina D, y además también disminuye la excreción por orina.

Si sigue siendo insuficiente a pesar de estos mecanismos , se metabolizará el calcio del tejido oseo, que actúa como reserva.

Puede haber o no destrucción de hueso, de ahí la importancia de mantener unos niveles de ingésta adecuados de calcio a través de la dieta,para evitar enfermedades oseas.

Funciones del calcio

Este mineral juega importantísismas funciones y muy variadas.

La integridad estructural del hueso depende de él.

En forma iónica, participa en la activación de enzimas, en la coagulación de la sangre,la contractibilidad de los músculos, la transmisión nerviosa y el transporte a través de la membrana celular.

Para llevar a cabo todas estas funciones los niveles de calcio tienen que mantenerse constante dentro de un intervalo de valores ,tanto en el liquido extracelular como en el intracelular.

Cuanto Calcio necesitamos 

Es difícil establecer la ingésta óptima de calcio ya que el organismo suele adaptarse a los aportes de este mineral en la dieta y por otro lado, para detectar verdaderas cambios en el estado nutricional respecto del calcio se necesitan largos periodos.

Para valorar como estamos de calcio , el mejor patrón es conocer la concentración sérica del calcio iónico. Los niveles de calcio en el hueso se determina mediante la densitometría osea.

Las recomendaciones de calcio serían las siguientes:

 Para Hombres  y mujeres ,cantidad de Calcio (miligramos): De 10 a 12 años 1300 miligramos;13 a 15 años 1300;  de 16 a 19 años ,1300; de 20 a 39 años 1000 miligramos; de 40 a 49 años1000 ; de 50 a 59 años,1200 ; de 60 a 69 años , 1200 ; Mas de 70 años,1300 miligramos; en Embarazo, de 1000 a 1400 miligramos y en Lactancia, 1000 a 1400  miligramos de dicho mineral.

Alimentos con Calcio

El grupo de alimentos con mayor cantidad de calcio es el de los lácteos,leche y derivados. El queso manchego se sitúa en primer lugar con diferencia.

Además en este grupo la biodisponibilidad del mismo es alta. Los alimentos vegetales son una buena fuente de calcio pero su biodisponibilidad es bastante variable.Destacar las acelgas y las espinacas.
leche y calcio

Otra buena fuente de calcio son los cereales, pero el salvado influye negativamente en su absorción.

Destacar de los frutos secos, la almendra que nos proporciona 254 miligramos de calcio por cada 100 gramos.

En cuanto al grupo de los pescados, los que más calcio aportan son las sardinas y los chanquetes.

En la actualidad encontramos también alimentos enriquecidos en calcio y suplementos de calcio con vitamina D.

 
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