Pero primero, debo contarte mi experiencia y lo que hacía antes de saber sobre las calorías.
El mayor error que cometí en nutrición, fue esperar encontrarme “la comida mágica”.
Esa combinación de alimentos o esa manera de comer, que mágicamente me daría músculos, abs, y un mejor desempeño.
Sinceramente, buscar esta “comida mágica” era algo entretenido al principio, pero después fue estresante.
Siempre estaba con la preocupación de si estaba haciendo las cosas bien:
• ¿Era el pollo la mejor fuente de proteína?
• ¿O la carne de res?
• ¿Tenía qué comer cada 3 horas?
• ¿No podía comer chocolates?
• ¿No debo saltarme el desayuno?
• ¿BCAAs?
• ¿L-Carnitina?
• ¿Necesito algún quemador de grasa?
• ¿Creatina, glutamina, insertaloquequieras+ina?
Cuando en realidad, la magia verdadera viene al simplificar las cosas.
Entiendo que la mayoría de personas encuentra esta simplificación algo frustrante, porque todos queremos creer en los alimentos mágicos.
Pero si aceptas la simplicidad, la pérdida o ganancia de peso se vuelve simple.
Y no hay mayor simplificación, que comer sin contar todo lo que ingresa a nuestra boca.
¿Funciona contar calorías?
En estos momentos probablemente estés esperando que te diga que las calorías son el diablo y que no sirve contarlas para bajar de peso.
Que las calorías no sirven para nada y que lo mejor es la dieta de “calorías negativas” o la “dieta alcalina”.
Pero no vas a escuchar eso de mí.
De hecho, anteriormente he escrito guías completas sobre cómo contar calorías y macronutrienes específicos para ti.
Porque los estudios indican que la única manera de perder, o ganar peso, es tener un déficit, o un excedente calórico
• Come más calorías de las que tu cuerpo gasta = Subes de peso.
• Come menos calorías de las que tu cuerpo gasta = Bajas de peso.
• Si comes lo mismo que tu cuerpo gasta = Mantienes tu peso.
De hecho, así es como funciona la primera ley de la termodinámica:
“La energía no se crea ni se destruye, sólo se transforma“
Cualquier dieta funciona, siempre y cuando esté en un déficit calórico.
El problema es que siempre te restringen cierto tipo de alimentos para crear este déficit calórico.
Esto a la larga termina por ser insostenible.
No sé si te haya pasado a ti, pero a mí cuando me daban una dieta, la hacía por un mes y regresaba a como comía antes porque no me gustaba para nada la comida que me daban.
Y regresaba a verme así:
Fue así como aprendí sobre cómo funcionan las calorías y logré bajar 30 kilos de peso, sin rebote:
Es decir; la energía que “ingresa” a tu cuerpo, tiene que ser convertida en algo más, ya sea grasa corporal para ser usada después, o energía para moverte.
Se podría argumentar que entonces, podemos comer lo que queramos y “quemarlo” haciendo ejercicio.
Sí, ajá…
Luego me cuentas cómo te va tratando de quemar 2,000 calorías al día sólo con ejercicio después de comerte esa hamburguesa con papás, refresco y pastel de postre.
Es casi imposible.
De ahí que esta frase sea tan cierta:
“Los abs se hacen en la cocina”
Además, ¿qué pasa si lo que quiero es subir de peso?
Entonces no sería muy conveniente llevar una dieta “común y corriente” porque no sería la manera más efectiva de tener un excedente calórico, necesario para subir de peso.
(Si quieres conocer una manera estratégica de subir de peso contando calorías y macronutrientes puedes dar clic al enlace de abajo)
Si quieres conocer la manera de hacerlo sin contar calorías, más abajo explico cómo hacerlo.
Y es que, contar calorías para ganar músculo es muy efectivo también.
En mi caso, después de verme como niño de 13 años sin mucho músculo (a pesar de que me “ejercitaba” mucho) por seguir dietas que no eran aptas para mí y por llevar un entrenamiento deficiente, pude aumentar mi masa muscular en 11 meses, después de estar estancado por 4 años:
Pero contar calorías tampoco es la única opción que tienes para transformar tu cuerpo.
Y tampoco significa que debas evitar todo tipo de comida chatarra.
En esta semana te voy a dar un sistema para que puedas bajar, subir, o mantener tu peso sin tener que contar calorías.
No es una u otra… más bien, es a conveniencia.
Contar calorías funciona, y muy bien.
¿Puedes mantenerte contando calorías y pesando tu comida por el resto de tu vida?
Si respondes que sí… adelante.
Si no, entonces tienes que hacer que esto funcione de alguna manera.
Y esa manera es controlando tus porciones.
Así ya no vas a estar pesando cada gramo de lo que te vas a llevar a la boca.
Porque créeme, si llevas haciendo esto un rato, llega a ser cansado.
Con esta guía vas a medir tus porciones de una manera simple y muy eficaz.
Pero de nuevo, quiero que quede claro que en algún momento de tu vida, debes aprender a contar calorías, así vas a tener una idea más clara de cuánta energía está ingresado a tu cuerpo.
Una vez que sabes esto, puedes controlar mucho mejor tu peso.
Incluso, si regularmente cuentas calorías y estás acostumbrado a hacerlo, puedes utilizar este sistema de porciones cuando salgas con tus amigos a cenar o a algún evento social.
Así tendrás una idea cercana de cuántos nutrientes estás comiendo.
Contar calorías no es difícil, pero sí es algo engorroso.
Además de que cuenta con tres problemas generales:
1. No es exacto
2. Es algo estresante
3. No vives con un táper en la mano
1. No es exacto
![medir-comida]()
Los estudios muestran que las etiquetas de los productos donde se muestra la información nutricional puede tener entre un 8 a un 18% de error.
A pesar de no ser exacto, es increíblemente efectivo contar calorías.
No por algo es que cada profesional de la nutrición tiene bien claro que las calorías dictan si bajas o subes de peso.
Pero aún así, no es una ciencia exacta.
¿Es un problema mayor?, la verdad es que no.
Pero quiero que sepas que contar calorías tampoco es un método perfecto.
2. Es algo estresante
Cada que comes algo, tu mente empieza a pensar cuántas calorías tiene ese alimento.Además de que tienes que pesar todo, medir todo, y buscar información sobre la cantidad de calorías de cada alimento.
Esto te libera de poder comer lo que quieras, siempre y cuando “entre” en tus calorías diarias, y se le conoce como la dieta flexible.
3. No vives con un táper en la mano
A todos nos gustaría tener la comida perfecta para nosotros a la hora que la necesitemos.
Pero esto no es realista.
Tenemos vidas, rutinas, fiestas, trabajos, carnitas asadas, etc.
Y no voy a dejar que seas la persona que lleva a la parrillada su táper con pechuga a la plancha.
Cuando cuentas calorías (y macronutrientes) los resultados son muy consistentes, pero sacrificas practicidad.
Pero bueno, si contar calorías es efectivo, pero puede llegar a cansar, ¿qué otra opción tenemos?
A eso vamos…
El sistema que resuelve: cómo comer sin contar calorías
Con este sistema vencemos dos de los problemas que vimos anteriormente:• Eliminamos el estrés.
• Dejamos el táper en casa.
Sólo queda el problema de la exactitud, que en este caso no es la excepción.
La realidad es que no existe la exactitud al contar calorías.
A menos claro que tengas un laboratorio con aparatos especializados para hacer estas mediciones.
El sistema que voy a enseñarte te da mucha libertad para poder llevar un control de tus macronutrientes y calorías diarias.
Lo único que necesitas son tus manos, y la habilidad para contar hasta el dos.
Así es como funciona:
• La palma de tu mano determina tus porciones de proteína.
• Tu puño determina tus porciones de vegetales.
• Un manojo (mano en forma de “copa”) determina tus porciones de carbohidratos.
• Tu pulgar determina tus porciones de grasa.
¿Sencillo verdad?
Vamos a analizar cada uno para que no te quede duda de nada.
Y lo vamos a hacer por orden de importancia, en primer lugar empezamos con las proteínas:
Proteína
Aquí vamos a contar como proteína a todos lo alimentos que sean densos en proteína, como:• carne de res
• pollo
• pescado
• huevos
• lácteos
• frijoles*
Los frijoles también pueden ser tomados como carbohidratos, más adelante hablaré de esto.
Para medir tus porciones de proteína, utilizarás el tamaño de la palma de tu mano, tanto en grosor como en diámetro.
Para hombres serán dos palmas, y para mujeres una palma en cada comida, de ser posible.
Vegetales
Para vegetales como:• brócoli
• espinacas
• ensaladas
• zanahorias
• etc.
Usarás la medida de tu puño.
NO.. no me refiero a que vas a darle puñetazos.. ya sé que odias los vegetales… pero hey… no hay por qué desquitarte con ellos.
Para hombres serán dos puños, y para mujeres un puño de vegetales en cada comida.
De nuevo, una porción de vegetales debe ser del mismo grosor y diámetro de tu puño.
Carbohidratos
Para los alimentos que son densos en carbohidratos, como:• granos
• almidones
• frutas
• pan
• pasta
• etc
Para medir los carbohidratos, los harás con un manojo, es decir, con tu mano en forma de "copa", y lo que puedas tomar con esta medida.
La recomendación para hombres serían dos manojos, en la mayoría de comidas.
Y para mujeres, un manojo de carbohidratos en la mayoría de comidas.
Grasas
Para alimentos densos en grasas como:• aceites
• mantequilla
• mantequilla de nueces (maní, avellana, etc)
• nueces/semillas
• chocolates
• quesos
• etc
Para medir las grasas, utilizarás el mismo grosor y longitud de tu pulgar.
Para hombres se recomiendan dos pulgares completos de estos alimentos, en la mayoría de comidas.
En el caso de las mujeres, la recomendación es un pulgar en la mayoría de las comidas.
¿Cómo planear tus comidas usando el sistema?
Basado en las porciones descritas arriba de cada uno de los 4 nutrientes, ahora sólo queda saber qué es lo que quieres hacer:
• Bajar de peso
• Mantener tu peso
• Subir de peso
Para mantenerte igual, sin subir ni bajar de peso, puedes utilizar este número de porciones por día.
Hombres:
• palmas de proteína: 6-8
• puños de vegetales: 6-8
• manojos de carbohidratos: 6-8
• pulgares de grasas: 6-8
Mujeres:
• palmas de proteína: 4-6
• puños de vegetales: 4-6
• manojos de carbohidratos: 4-6
• pulgares de grasas: 4-6
Si bien, anteriormente recomendamos algunas porciones por comida, es más importante que logres el número de porciones al día, ya tú te administras para llegar a estos números con 1, 2, 3, 4 o más comidas al día.
Claro que, si contar calorías no es exacto, utilizar este sistema de porciones tampoco lo es.
Así que lo más seguro es que tengas que hacer pruebas semana a semana para ver si tu peso se mantiene igual o no.
A partir de este número de porciones vas a hacer cambios para subir o bajar de peso.
Por ejemplo, si lo que quieres es bajar de peso, puedes quitar algunos manojos de carbohidratos y/o pulgares de grasas al día.
Para las mujeres, en lugar de eliminar un manojo o un pulgar, puedes eliminar mitades, como “medio manojo” o “medio pulgar”.
Si por el contrario, quieres subir de peso, puedes añadir algunos manojos de carbohidratos o algunos pulgares de grasas al día.
Igual que el paso anterior, para las mujeres, en lugar de añadir un manojo o un pulgar, pueden añadir mitades, como “medio manojo” o “medio pulgar”.
Recuerda, esto es un punto de partida.
Ajusta tus porciones basado en tus resultados.
¿Querías mantenerte pero subiste de peso?, entonces quita algunos manojos de carbohidratos y/o de grasas, y ve qué tal te va por una o dos semanas más.
Al cabo de algunas semanas sabrás con cuántas porciones te mantienes, bajas, o subes de peso.
Las grandes ventajas de este sistema
Llevar un control de tus porciones de esta manera, es muy flexible y conveniente.Y además, lleva el control relativo a tu tamaño corporal, así no tendrás qué hacer ningún cálculo porque las porciones están ya determinadas por tu cuerpo.
Es decir; si mides 1.92 m., para ti, tal vez una pechuga de pollo cuente como “una palma de proteína”, y para una persona que mide 1.50m., ese mismo pedazo de pechuga, la contará como “dos palmas de proteína”.
¿Te das cuenta de esta gran ventaja?
Así todo está ya integrado en el sistema para que regules tus porciones únicamente con tus manos.
Además, funciona con todas las dietas que existen, así que no tendrás problema si eres vegano, vegetariano, o sigues la dieta de la solitaria (…no te la recomiendo).
Y otra gran ventaja es que puedes comer a tu antojo… sí… lo que quieras.
Más adelante te voy a dar recomendaciones de qué elegir y qué tratar de evitar, pero al final de cuentas, puedes elegir alimentos que más te gusten a ti.
¿Porque quién soy yo para decirte lo que vas a comer?
Si conoces algo de mi trabajo, sabes que predico mucho la sustentabilidad en la nutrición.
Si te doy una dieta que odias no vas a ver resultados.
Pero si hacemos unos pequeños cambios, y eres constante, puedes lograr tus objetivos sin sufrir tanto.
¿Va a costar?.. un poco.
Pero nada que no puedas hacer.
Créeme cuando te digo que en la sustentabilidad está el secreto.
Ya que sabes cómo funciona el sistema, ahora te voy a mostrar cómo puedes llevar un monitoreo de progreso para saber si hacer o no cambios.
¿Cómo llevar un monitoreo de tu progreso?
Si no lo mides, no lo puedes controlar.¿Cómo sabes si te mantienes igual, si subiste o si bajaste de peso?
Si no tienes una manera de medir esto, no vas a llegar a ningún lado.
Existen muchas formas de medir tus avances, puede ser mediante tu porcentaje de grasa corporal, checando cómo te queda la ropa, o tomándote fotos cada mes.
Pero en este caso, para hacerlo más sencillo, vamos a hacerlo mediante tu peso corporal.
El peso corporal no es algo que recomiende todo el tiempo para medir cambios corporales porque tiende a ser muy “volátil”.
Un día pesas 70 kilos, y el mismo día pero más tarde, pesas 75 kilos.
Así que lo que vamos a hacer es esto:
• Te pesarás todos los días de la semana, por las mañanas, cuando te levantes.
• Lo harás sin ropa (ni siquiera ropa interior) y después de hacer uso del baño.
• No comerás ni tomarás nada antes de pesarte.
• Una vez que te peses, anota ese peso en una libreta, lo harás toda la semana de igual forma.
• Cuando tengas 7 registros de tu peso, saca un promedio de esos 7 días de registro de peso, y ese será un peso corporal más cercano a la realidad.
Esto lo hacemos así porque el peso corporal fluctúa muchísimo a lo largo del día, así que de esta manera, al menos, eliminamos algo de estas fluctuaciones.
Monitorea tu progreso, y si en 2 semanas no ves cambios hacia tu objetivo, realiza adecuaciones para que empieces a perder, o ganar peso.
Después que vimos cómo llevar a cabo el sistema, tenemos que ver algunas aclaraciones que tarde o temprano surgirán con algunos alimentos.
(Ya sé que estás pensando en cómo contar los tacos, y sí, vamos a hablar de eso más adelante).
Algunas aclaraciones
Frijoles:
Los frijoles son una legumbre, y su contenido de proteína y carbohidratos es alto. Así que pueden tomarse como cualquiera de los dos.
Cuenta los frijoles, dependiendo de cómo hayas “armado” tu plato.
Si por ejemplo, tu plato lo armaste así:
• dos palmas de carne de res
• un manojo de frijoles
• dos pulgares de queso
Entonces puedes contarlos como:
• dos palmas de proteína
• un manojo de carbohidratos (frijoles)
• dos pulgares de grasas
Si por el contrario, lo armaste así:
• dos “manojos” de frijoles
• un puño de vegetales
• un pulgar de queso.
En este caso, puedes contar:
• una o dos palmas de proteínas (frijoles)
• un manojo de carbohidratos (la otra porción de frijoles)
• un puño de vegetales
• un pulgar de grasas
Lácteos:
Siempre trata de comer lácteos enteros, pueden tener más calorías pero son más saludables, si quieres conocer más de los lácteos y si debes o no consumirlos, puedes dar clic aquí al recuadro de abajo:Una vez dicho esto, puedes “contar” una taza de leche o yogurt como equivalente a “un pulgar de grasas”.
Si eliges una opción baja en grasa, como un yogurt griego 0% grasa, puedes tomar una taza como “una palma de proteína”.
Aguacate:
Un cuarto de aguacate, por lo general, equivale a “un pulgar de grasas”, medio aguacate a “dos pulgares” de grasa.
Tortillas:
Dos tortillas de maíz equivalen a “un manojo de carbohidratos”.Una tortilla de harina equivale a “un manojo de carbohidratos”
Avena:
Un manojo de avena cruda, equivale a 3 “manojos” de carbohidartos.Esto se debe a que todas estas mediciones son realizadas con los alimentos “listos para comer”, es decir, ya cocinados.
La avena cruda, tiene un tamaño mucho menor que cuando está cocinada, y como todas estas mediciones las hacemos con la comida cocinada, tenemos que prever estas variaciones en el volumen.
Es por esto que la contamos como 3 manojos cuando tomamos un manojo crudo de avena.
Lo mismo pasa con el arroz y la pasta, estos, y todos los demás alimentos, deben ser contados ya cocinados.
Cerveza (Bebidas alcohólicas):
De ser posible, evítalas, pero si vas a tomar, puedes contar cada cerveza o bebida alcohólica como un “manojo de carbohidratos“.Lo ideal sería que no tomes más de dos bebidas alcohólicas, porque si te pasas de esta medida, es muy probable que comas más debido a la desinhibición de tu sistema.
Carbohidratos procesados:
Estos carbohidratos, por lo general traen problemas. Puedes comerlos, pero de ser posible, evítalos.Todo alimento procesado (donas, papas fritas, galletas, etc.) se cuentan al doble.
“Un manojo de papas = Dos manojos de carbohidratos”.
Tener un control de tus porciones no es una excusa para comer puros alimentos chatarra.
Tampoco digo que vivas de ensalada.
Pero en la medida de tus posibilidades, trata de que el 80% de tus alimentos provenga de alimentos reales, sin procesar; y el 20% restante (o lo menos que puedas) de alimentos chatarra.
Huevos:
Dependiendo del tamaño de tus manos, pero por lo general, dos huevos equivalen a “una palma de proteína”.4 claras de huevo equivalen a una palma de proteína.
Los huevos tienen otra característica que debemos tomar en cuenta, y es que están “compuestos” por dos tipos de macronutrientes: proteína (en la clara) y grasas (en la yema).
Así que aquí vamos a aclarar otras dudas que surgen con este sistema y es acerca de los alimentos compuestos.
Alimentos “compuestos”
1. Huevos:Cómo vimos, dos huevos pueden contarse como una palma de proteína, y 4 claras de huevo como una palma de proteína también.
¿Pero qué pasa cuando empezamos a comer demasiados huevos?
Como sabes, el huevo se compone de clara y yema. En la clara está la mayor parte de proteína, y en la yema la mayor parte de grasas.
Así que, por cada 3 huevos, contaremos un pulgar de grasas también.
Entonces, si al día comemos 5 huevos en total, contaríamos:
• Dos palmas y media de proteínas.
• Un pulgar de grasas.
2. Las vitaminas T:
Aceptémoslo, tarde o temprano vamos a dejar de comer cortes magros de carne de la más alta calidad, para ir a los tacos de la esquina por dos órdenes de tacos al pastor con todo.
En México, este tipo de alimentos son conocidos como las vitaminas T: Tacos, tortas, y tamales.
Así que vamos a contarlos también.
3. Tacos:
Para contabilizar los tacos vamos aplicar la misma metodología:
• dos tortillas de maíz = un manojo de carbohidratos
• la carne del taco = una o dos palmas de proteína (dependiendo qué tan generoso sea el taquero)
• la grasa del taco = un pulgar por cada dos tacos (también depende de qué tipo de tacos sean, pero por lo general puedes darte cuenta de cuánta grasa trae cada taco
4. Tortas:
Va a variar dependiendo la torta, pero puedes colocar tus manos sobre ella para ver rápidamente el tamaño del pan, y de la carne.
• 4-5 manojos de carbohidratos
• 1-2 palmas de proteína
• 1-2 pulgares de grasa
5. Tamales:
Por lo general, puedes contarlos como:
• 2-3 manojos de carbohidratos
• 1 palma de proteínas (si son de carne)
• 1-2 pulgares de grasa
6. Pizza:
Las pizzas son un pilar inquebrantable de la dieta de un humano normal.
No es el alimento más saludable del mundo, pero claro que podemos comer pizza y aún así obtener resultados.
En este caso, y dependiendo siempre del tamaño de la pizza, contaremos así por rebanada de pizza:
• 10 manojos de carbohidratos.
• 8 pulgares de grasas.
… ¿Sigues aquí?
Yo ya hubiera cerrado esta página porque son demasiadas porciones y es inaceptable que las pizzas no entren en mi dieta.
Claro que estoy bromeando, y las proporciones verdaderas de nutrientes por rebanada de pizza las mediremos así:
• 2-3 manojos de carbohidratos.
• 2 pulgares de grasa.
Obviamente, todo lo anterior dependerá mucho del tamaño de cada uno de estos alimentos.
Estrategias
Ahora que ya tienes todo el sistema, voy a darte algunas estrategias.Si lo que quieres es bajar de peso, entonces come lento.
Hay estudios que muestran que comer lento provoca que comas menos.
También, en cada comida, procura comenzar por las proteínas y vegetales, porque son los alimentos que más te sacian.
Deja al final los carbohidratos, no son malos y puedes comerlos, pero son los que menos te sacian.
Como estrategia final para bajar de peso, no tomes tus calorías.
Es decir; evita tomar:
• jugos
• refrescos con calorías
• licuados
• batidos
• etc.
Todo eso tiene calorías, y prácticamente ningún nutriente.
Lo que va a provocar que ingieras una cantidad enorme de calorías, y a los 20 minutos tengas hambre de nuevo.
Si te gustan mucho, elige los refrescos light, sin calorías.
Si lo que quieres es ganar peso, entonces haz todo lo contrario de las estrategias para perder peso:
• come más rápido de lo normal
• comienza por los carbohidratos
• toma tus calorías, pero trata de no consumir refrescos azucarados.
Conclusión
No importa que seas perfecto al medir tus porciones; es más importante que seas constante.Si eres constante con tus mediciones (sin cambiar CÓMO MIDES las cantidades) podrás hacer adecuaciones, hasta que empieces a ver cambios en tu físico.
Las proteínas se miden con las palmas de tus manos, los vegetales con tus puños, los carbohidratos con manojos, y las grasas con tus pulgares.
Esto tiene muchas ventajas, como poder medir tus porciones a donde quiera que vayas, y comer comida que realmente te guste.
Con este sistema, se recomienda, para mantener tu peso:
Hombres:
• palmas de proteína: 6-8
• puños de vegetales: 6-8
•manojos de carbohidratos: 6-8
• pulgares de grasas: 6-8
Mujeres:
• palmas de proteína: 4-6
• puños de vegetales: 4-6
• manojos de carbohidratos: 4-6
• pulgares de grasas: 4-6
Si quieres bajar de peso puedes quitar un manojo de carbohidratos y/o un pulgar de grasa en algunas comidas.
Si eres mujer se recomienda lo mismo, pero a la mitad, en lugar de eliminar un manojo, puedes eliminar medio manojo.
Pero si tu objetivo es al contrario, subir de peso, entonces puedes añadir manojos de carbohidratos y/o pulgares de grasa a algunas comidas del día.
De igual manera, si eres mujer puedes hacerlo a la mitad.
Medir tus porciones es muy conveniente y efectivo, pero no es un pretexto para comer únicamente comida chatarra.
Trata de que el 80% de tus alimentos sea comida saludable y, si quieres, el 20% provenga de alimentos no tan sanos, como galletas, papas fritas, etc.
Para llevar un control de tu progreso, puedes medir tu peso corporal todos los días, y sacar un promedio semanal.
Así tendrás un control más cercano de tu peso verdadero.
Si no ves resultados en 2 semanas siguiendo estas porciones, ve quitando o agregando más porciones de carbs/grasas al día.
Y por último, por favor, no hagas la dieta de la solitaria.
Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.
Mike.
Fuente: este post proviene de Esculpe Tu Cuerpo, donde puedes consultar el contenido original.
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