La paciencia está sobrevalorada, especialmente cuando se trata de temas cómo perder peso o ganar masa muscular. De hecho, si te has preguntaado cuál es la forma más sencilla de ganar masa muscular te contamos que es un listado de pequeños pasos que debes tomar en tu día a día pero que harán mucho más fácil el proceso
Claro, el cambio lleva tiempo. Pero si estás tratando de encontrar la forma más rápida de construir músculo y no estás viendo aumentos de tamaño obvios de mes a mes, es una señal de que tu enfoque está equivocado. Y un entrenamiento(más una dieta) es algo terrible de desperdiciar.
La forma más sencilla de ganar masa muscular
¿Quieres saber cómo puedes acelerar tus resultados? Aquí tienes varios consejos que te enseñarán cuál es la forma más sencilla de ganar masa muscular…Practica actividades de fortalecimiento muscular y salud
Los hombres y las mujeres deben participar en actividades de fortalecimiento muscular que trabajen los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) al menos dos veces por semana.
Algunos ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular son el levantamiento de pesas, el uso de bandas de resistencia y la realización de flexiones, abdominales y algunos tipos de yoga. Incluso las actividades cotidianas, como llevar la compra, jugar con los niños o trabajar en el jardín, pueden fortalecer los músculos.
Una forma importante de fortalecer los músculos es con una buena nutrición. Los alimentos que aportan proteínas, hidratos de carbono y grasas desempeñan un papel importante, al igual que la ingesta de suficientes calorías a lo largo del día. Incluso comiendo desde la oficina puedes llevar una rutina alimenticia que colabore a tu masa muscular. Solo tienes que planificar menus semanales para ganar masa muscular y asegurarte de cumplir con:
Proteínas
Cuando se construye músculo, cuantas más proteínas mejor. Intenta consumir porciones de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa y las onzas equivalentes de alimentos proteicos (como pescado, frijoles, aves de corral o carne magra) cada día, para proporcionar fuentes de proteína de calidad para ayudar a alcanzar ese objetivo. Los cereales, especialmente los integrales, también aportan algo de proteína, pero no suelen ser suficientes para satisfacer las necesidades proteicas por sí solos.El entrenamiento de fuerza rompe los músculos, y las proteínas los vuelven a construir. Cuanto más difíciles sean tus entrenamientos de levantamiento, más importantes serán los alimentos para el desarrollo muscular a la hora de ponderar la ingesta de proteínas para consolidar la recuperación.
Carbohidratos
Los carbohidratos son otro grupo importante de alimentos para los músculos. Esto se debe a que los carbohidratos se convierten parcialmente en glucógeno, que es una forma de energía almacenada en los músculos.Esta energía ayuda a potenciar tus entrenamientos. Los hombres y las mujeres necesitan aproximadamente la mitad de las calorías que consumen al día procedentes de los hidratos de carbono. Intenta centrarte en carbohidratos de buena calidad que aporten fibra dietética, como los panes y cereales integrales. Muchos productos lácteos, como la leche y el yogur, también aportan hidratos de carbono.
Elige alimentos y bebidas lácteos bajos en grasa o sin grasa para limitar las fuentes de grasa saturada. Las frutas y las verduras también son buenas opciones. A la hora de programar las comidas y los tentempiés, es aconsejable evitar los alimentos ricos en fibra dietética inmediatamente antes o durante la actividad física.
La grasa y la musculación
Tu cuerpo depende de la grasa para suministrar energía a los músculos durante algunos tipos de actividad. La cantidad de grasa que necesita una persona puede variar. Como pauta general, la grasa debe constituir entre el 20 y el 35% de las calorías totales.Para la salud general y la fuerza muscular, céntrate en las fuentes de grasas saludables para el corazón, incluyendo los aceites vegetales, como el aceite de oliva y el aceite de canola y los aguacates. Los frutos secos y los pescados grasos como el salmón, el arenque, las sardinas y la trucha, que son buenas fuentes de proteínas, también aportan tipos de grasas más saludables.
Comer una variedad de alimentos saludables cada día puede ayudarte a satisfacer tus necesidades de nutrientes.
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