La dieta fitness para ganar músculo debe ser comer mucho y bien. Sí, como estás leyendo, tienes que comer de 5 a 6 veces al día alimentos ricos en proteínas, hidratos de carbono y grasas entre otros.
Casi siempre que queremos ganar masa muscular, también vamos a ganar algunos kilos de grasa, ya que hay que asegurar el crecimiento y catabolizar lo mínimo. En este artículo vamos a ver algunos trucos y alimentos que nos ayudarán en la tarea de conseguir ganar músculo.
Alimentos que incluir en la dieta perfecta para ganar musculo:
Proteínas (pollo, pavo, atún)
Es muy importante para el desarrollo muscular tomar proteínas, al menos 1gr por kg de peso. Y si haces entrenamientos intensos, hasta 2 gr por kilo de peso corporal. Éstas regeneran las miofibrillas que se rompen durante el entrenamiento.
Hidratos de carbono (arroz, pasta, pan)
Para ganar músculo hay que tomar suficientes hidratos, entre 3 y 4 gr por kilo de peso corporal. Es necesario para tener la suficiente energía y realizar así entrenamientos exigentes, y además recuperar el músculo rápidamente.
Grasas (yema de huevo)
Las grasas (insaturadas) son necesarias para la termogénesis y para metabolizar el tejido adiposo. Además, protege al músculo y nos permite entrenar más intensamente.
Beber agua
Es muy importante beber agua antes, durante y después de los entrenamientos. Por muy poco que sea, la deshidratación afecta a la capacidad atlética y al físico en general.
Frutos secos y legumbres (nueces, almendras, pipas)
Estos son ricos en proteínas, grasas saludables y fibras. Se pueden comer añadidos a las comidas, o para picar entre horas. Es muy bueno tomarlos antes de irse a la cama, ya que su contenido en grasas buenas y fibras ayuda a ralentizar la digestión y así se evita la descomposición del músculo durante el sueño.
Avena
Es recomendable que desayunes siempre avena, rica en proteínas, grasas, minerales como sodio, calcio, magnesio, potasio, hierro, cobre, vitaminas B1,B2, B3,B6 y E. Su alto contenido en fibra ayuda al buen funcionamiento intestinal.
Antioxidantes
Estos se encuentran en alimentos como la naranja, limón, mandarina, aguacate, nueces, etc. Nos ayudan a evitar el deterioro de las células muscularesy las vitaminas C y E facilitan el proceso de recuperación, regeneración y crecimiento de las células de los músculos.
Huevos
Las claras de huevo tienen muchas proteínas de digestión rápida, por eso son ideales para antes o después del ejercicio. Las yemas son ricas en grasas saludables pero se asimilan más lentamente.
Realiza varias comidas
Tienes que hacer de 5 a 6 comidas al día, cada dos o tres horas, así el nivel de glucosa estará más estable y tus músculos estarán repletos de energía.
Es importante que en los 20 minutos después del entrenamiento comas algo de proteínas y carbohidratos, así se incrementará el tamaño muscular.
Estos son algunos de los alimentos que debes incluir en una dieta fitness perfecta para ganar músculo. Pero si quieres que sea perfecta, aprovecha las recetas saludables de los chefs de Come Mejor o disfruta de un mes gratis de plan dietético personalizado haciendo click aquí.
Fuente: este post proviene de Comemejor, donde puedes consultar el contenido original.
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