Ideas para combinar legumbres y convertirlas en proteína completa

La palabra proteína se utiliza cada vez más como sinónimo de fuerza muscular. Son muchas las personas que tienen la creencia de que necesitamos mucha proteína y siempre de origen animal. Sin embargo, existen otras fuentes de proteína que nada tienen que ver con el sacrificio de animales. Cuando combinamos, de manera adecuada, legumbres y cereales, obtenemos  una proteína completa mucho más asimilable que la proteína animal.

La proteína animal

La proteína de origen animal es considerada como proteína completa porque contiene todo los aminoácidos esenciales. Cuando ingerimos proteínas de este tipo, nuestro cuerpo debe hacer un gasto extra para desnaturalizar la carne del animal en cuestión. Además de esto, la digestión de este tipo de proteínas deja muchos residuos en el organismo y siempre van acompañadas de grasas poco saludables. A esto podemos añadirle el hecho de que la carne de los animales de consumo es tratada con diferentes sustancias como antibióticos y hormonas para su engorde. Estas tipo de sustancias, por supuesto, pasan a nuestro organismo cuando tomamos la carne de dicho animal.

Fuente: Pixabay/moigram

Así mismo, es muy común creer que debemos tomar proteína a todas horas. Esto no tiene ningún sentido porque no hay ningún animal carnívoro que necesite ingerir proteína desayuno, comida y cena. ¿Por qué íbamos a necesitarlo nosotros con un sistema digestivo que de carnívoro tiene más bien poco?

La proteína vegetal

En el mundo vegetal también hay proteínas aunque la creencia popular se incline a creer que no es así. En nuestra cultura hemos sido condicionados a creer que el buen desarrollo muscular tiene que ver con el consumo de proteína animal. Son muchas las personas que creen que la carne da fuerza y vigor… Pero ¿cómo es posible entonces que los animales más grandes y fuertes de la tierra sean herbívoros? La jirafa, el elefante, el hipopótamo, la vaca, el caballo, solo se alimentan de plantas y no podemos dudar de la envergadura y fortaleza de su cuerpo.

Las proteínas de origen vegetal son mucho más asimilables y no dejan tanto residuo. Haciendo buenas combinaciones obtendremos todos los beneficios de una alimentación basada en plantas sin los perjuicios del consumo de proteína animal.

Combinar legumbres y cereales

Para obtener una proteína completa necesitamos combinar legumbres y cereales. Esto es debido a que los aminoácidos que contienen las legumbres, al combinarse con los aminoácidos de los cereales, nos ofrecen una proteína de alta calidad.

Si no te alimentas de proteína de origen animal sería una buena idea que en cada comida mezclaras cereales integrales con una pequeña cantidad de legumbres. Los cereales siempre se tomarán en mayor cantidad que las legumbres ya que estas últimas son muy concentradas en nutrientes y presentan más dificultad de digestión.

Vamos a ver como podemos hacer combinaciones nutritivas y apetitosas:

Croquetas de cereales y legumbres

Ingredientes:

Media taza de arroz integral ya cocido

Media taza de mijo cocido

3 cucharadas soperas de lentejas cocidas

3 cucharadas soperas de azuki cocidas

10 cucharadas de harina de garbanzo

Una cucharada de semillas de sésamo

Cebolleta y ajo picados

Aceite de oliva, sal y especias al gusto
Fuente: Pixabay/broewnis

Preparación:

Como ya tenemos todos los cereales y las legumbres previamente cocidos, esta receta resulta muy fácil de hacer. Sofreímos la cebolleta y el ajo muy picados y ponemos sal y las especias que hayamos elegido. Después hacemos una mezcla y lo pasamos a la batidora añadiendo dos cucharadas de harina de garbanzo. Con esta pasta haremos croquetas que iremos rebozando con la harina de garbanzo restante y con las semillas de sésamo. Después se fríen abundante aceite de oliva virgen y ¡ a disfrutar!

Ensalada de garbanzos

Esta receta se puede tomar en verano fresquita o tibia en invierno. Es muy fácil y está riquísima.

Ingredientes:

1 bote de garbanzos cocidos ( también podemos usar garbanzos que hayan sobrado)

1 taza de arroz integral cocido

1/2 pimiento rojo

1/2 lata de maíz cocido

1 zanahoria

1 tomate grande

Brotes de soja

Semillas de sésamo
Fuente: Pixabay/sivanbn

Preparación:

Si los garbanzos son de bote tendremos que lavarlos varias veces. Rallamos la zanahoria y cortamos el pimiento y el tomate a trocitos pequeños. Mezclamos, los garbanzos, el arroz, el maíz y los brotes de soja en un bol. Lo aliñamos al gusto, bien con  la vinagreta de toda la vida o con cualquier otra salsa. Las semillas de sésamo se espolvorean por encima antes de llevar a la mesa.

Fideuá con judías negras

Una estupenda alternativa a la fideuá de mariscos que no dejará a tus invitados indiferentes.

Ingredientes:

100 g. de fideos para fideuá

1 cebolla

1 puerro

1 diente de ajo

1 zanahoria

1 cucharada de alga arame en seco

1/2 taza de judías negras cocidas

500 ml de caldo de verduras

Aceite y sal
Preparación:

Pon un poco de aceite en una paellera y saltea las verduras cortadas en trocitos pequeños. Cuando empiecen a tomar color, añade el caldo de verduras, las algas, que habrás rehidratado previamente y escurrido, y las judías negras. Cuando comience a hervir, echa los fideos y deja que hiervan aproximadamente 10 minutos, hasta que el caldo se evapore.

Hamburguesas de arroz y lentejas

Una buena alternativa a las hamburguesas de carne.

Ingredientes:

5 cucharadas soperas de lentejas cocidas

7 cucharadas soperas de arroz integral cocido

5 judías verdes

1 zanahoria

1 trozo pequeño de calabacin

1 trozo pequeño de pimiento rojo

 Aglutinante: 4 cucharadas de semillas de lino molidas, 1 cucharada sopera de tahina crudo, 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen y especias al gusto.
Fuente. Pixabay/creades

Preparación:

Mezcla los ingredientes del aglutinante y cúbrelos con un poco de agua. Deja reposar mientras cueces las verduras al vapor. Una vez cocidas, tritura todos los ingredientes hasta que formen una pasta. Después añade el “aglutinante” y mezcla muy bien.

Cubre la bandeja del horno con papel especial y una pizca de aceite. Ahora haz hamburguesas que cocinarás en el horno a 200º durante 15 minutos por cada lado. También se podrían freír pero en el horno son mucho más digestivas.

Cualquier combinación en la que se incluya una pequeña cantidad de legumbres a un buen plato de cereal integral será una estupenda fuente de proteína de buena calidad. Utiliza tu imaginación para crear platos que son muy saludables y digestivos.

Fuente: este post proviene de Crear Salud, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
Creado:
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Estamos atravesando momentos complicados en diferentes partes del mundo. Es verdad que realmente eso ya ocurre desde hace muchos años en muchos lugares que, como no son foco de la noticia, parece que ...

Aunque cada vez más personas saben qué es meditar, muchas todavía tienen dificultad para agregar ese nuevo hábito en sus vidas y sacar provecho de esa técnica. En primer lugar, retomemos una definició ...

Recomendamos

Relacionado

dieta nutrición

Cuando de proteínas se trata normalmente nuestro primer pensamiento es “carne” pero no es la única fuente de proteína disponible. Tenemos la proteína animal pero también tenemos la proteína vegetal, a pesar de ser la más común aquella que vienen de los animales, de los vegetales podemos obtener grandes cantidades de proteínas. Obviamente cada una de ellas tiene sus pro y contras pero e ...

nutre proteína vegetal alimentos con proteína vegetal ...

Cuando pensamos en alimentos ricos en proteínas solemos asociarlos a la carne, huevos o lácteos. Las fuentes de proteína van más allá de las que provienen de un animal, es decir, puedes encontrarlas en las plantas, siendo estas proteínas incluso de mejor calidad y más saludables. ¿Podemos consumir solamente proteína vegetal? Hoy en día es cada vez más frecuente llevar una alimentación basada e ...

nutrición cereales ensaladas ...

Ya era hora de otra combinación ‘To Go’ para estos días de verano poder llevar en un tupper de picnic o a la playa, que ya estamos oficialmente en verano y tenemos algo así como 88 días de sol que aprovechar :) Esta vez propongo combinar legumbres con cereales, esto se llama complementación proteica y consiste en consumir alimentos con diferentes aminoácidos para lograr una comida con ...

nutre proteína vegetal aminoácidos ...

Por mucho que asociemos la palabra proteína con consumo de alimentos de origen animal, como carne, pescado o huevos. El reino vegetal también puede aportarnos proteínas. Estas proteínas, no se consideran proteínas de alto valor biológico porque no contienen todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, si las combinamos adecuadamente, obtendremos proteínas completas. Qué son las proteínas Las ...

salud y nutrición deficiencia dieta ...

Cuando alguien sabe que no comes productos animales lo primero que te pregunta es, y de donde sacas la proteína? Los vegetales nos proporcionan suficientes proteínas y de calidad. En esta entrada contaré cómo de fácil es consumir suficiente proteína vegetal. Demasiada proteína Los problemas que no se conocen tanto son los asociados al consumo excesivo de proteína. (Dejo algún estudio sobre el tema ...

Nutre Proteína vegetal adelgazar ...

El consumo de carne en nuestro planeta no para de aumentar. Desde 1980 hasta nuestros días ha aumentado un 40%. Este consumo desproporcionado de proteína animal y sus derivados, no tiene solo consecuencias preocupantes para nuestra salud, sino también para la de nuestro planeta. Fuente: Pixabay / HolgersFotografie El aumento del consumo de proteína animal se ha producido de manera desigual. Según ...

Nutrición Salud y Belleza alimentación. dieta

Al empezar una rutina alimenticia más saludable, la mayoría del tiempo buscamos alimentos de origen animal o vegetal. No obstante, los nutrientes son diferentes en ambas opciones, así que primero debes conocer ambas proteínas para saber qué es lo que buscas. Primero debes conocer la calidad nutricional, ya que la proteína animal posee aminoácidos esenciales, así que es considerada una proteína de ...

Proteína vegetal alimentación consciente alimentos con proteína ...

Algo que hemos escuchado frecuentemente es que la carne es necesaria en toda alimentación, debido a que tiene un gran aporte de proteína esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Sin embargo, con el paso del tiempo se ha ido comprobando, que realmente en nuestra alimentación la proteína que nos aporta la carne se puede sustituir por fuentes de proteína vegetal. ¿Es posible una die ...

Salud

La proteína en polvo es una opción popular para muchos, ya que ofrece una forma de lograr macros sin dedicar mucho tiempo o esfuerzo a la comida. Pero, ¿es realmente buena para ti? ¿Y se compara con consumir fuentes completas de proteínas? Sigue leyendo para enterarte de todo lo que necesitas saber sobre la proteína en polvo. ¿Qué es la proteína en polvo? La proteína en polvo es un suplemento ric ...

alimentación sostenible consejos coherentes

En este artículo te proponemos el reto de hacer tus lunes verdes. Green Mondays consiste en intentar no consumir proteína de origen animal los lunes para generar menos residuos teniendo en cuenta criterios de sostenibilidad y ahorro energético. Este reto forma parte del reto global Plant Based Diet y de una Dieta Ecointeligente. Beneficios de aumentar el consumo de proteína de origen vegetal Exp ...