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HAMBRE EMOCIONAL Y ANSIEDAD – 5 herramientas para prevenir y tratar


¿Comes porque tienes hambre? La respuesta a priori debería ser SI, sin embargo….en muchas ocasiones (más de las que crees) la respuesta es NO.

El hambre emocional es una realidad. Y para mucha, mucha gente, totalmente desconocido.

En este artículo vamos a tratar de averiguar todo lo que hay alrededor del hambre emocional, y cómo podemos hacer para no dejarnos llevar por esta ansiedad por la comida (normalmente comida insana).

Ponte cómodo que esto empieza!

Bienvenido al misterioso mundo del hambre emocional

El hambre emocional…ese apetito voraz o subconsciente que nos impulsa a vaciar la nevera cuando lo que realmente ocurre es que estamos ansiosos, estresados, vacíos, aburridos…

Que peligro tiene esto…

emma stone eating GIF


Te hago una pregunta: ¿Crees que comer es únicamente la acción  de ingerir alimentos?

Ahora fíjate en todo esto…Comer es el resultado de:

Experiencias vividas

Educación y cultura

Necesidades

Emociones y sentimientos

Hábitos y rutinas

Creencias personales

Valores e idealesTe vuelvo a preguntar: ¿Crees que comer es únicamente ingerir alimentos?

Es obvio que no…comemos por muchas razones, y por desgracia, la mayoría de veces sin sentir hambre.

¿Te resuena esto? Pues sigue leyendo…

A lo largo de nuestra vida, el cerebro va registrando toda esa información, construyendo conexiones y generando automatismos. Es decir, comemos de forma automática e inconsciente, como cuando respiramos, andamos, dormimos…

Esto tiene un resultado claro en la mayoría de los casos: Desconexión y descontrol. Un vínculo disfuncional con la comida que es aconsejable detectar y poner solución, o serás víctima de ese hambre emocional.

Emotional Hunger — Levelhead


Por tanto, no es solo qué y cuánto como, tan común en las dietas, y en los abordajes nutricionales de muchas personas. Es…

¿Qué relación tengo yo con la comida? ¿Qué creencias tengo? ¿Cuáles son mis hábitos, por qué los tengo interiorizados? Los he elegido yo? Etc.

Debemos reeducar no solo nuestro paladar, si no también nuestro cerebro, para escoger las opciones adecuadas, mantener el control y saber gestionar esos momentos de ansiedad. No es fácil, pero si es imprescindible.

Hay que tener en cuenta que hay muchos procesos en juego: Psicológicos, emocionales y conductuales.

¿Por donde empezar?

Por entender el vínculo ansiedad-comida-gula

La ansiedad ama la comida

La neurociencia ha descubierto que con la comida se estimulan los mismos centros del placer que con algunas drogas.

Sin ser conscientes, muchas veces utilizamos la comida para calmar o enmascarar nuestras emociones y así poder saciar nuestro “hambre emocional”. La comida se convierte así en un refugio fácil y accesible.

Comemos cuando nos sentimos solos. Comemos cuando acaba una relación. Comemos cuando alguien muere y llevamos comida a casa de quienes están de luto…

Debemos comprender que la comida que metemos en el estómago nunca llenará ese vacío ni calmará ese dolor en el corazón.

Buscas una salida o chute de euforia, adrenalina y bienestar gracias a la comida. SIn embargo, puede ser peor el remedio que la enfermedad si luego te frustras porque te has pasado, vas a engordar y te vas a ver peor en el espejo…

¿Te suena?

Hambre física VS Hambre emocional

El hambre es la necesidad física de alimentarse. Es vital, indispensable para la supervivencia y para la correcta nutrición de nuestro cuerpo. En general, el hambre puro solo se da en circunstancias extremas de falta de comida.

Lo demás es hambre emocional, o si lo prefieres, apetito, gula…

El hambre emocional es deseo incluso ansia por la comida. Está influenciado por el contexto e interviene todo esto (y más):

Olores

Aspecto visual

Sabores

Horarios

Estímulos

Marketing

Etc.El hambre emocional se superpone al hambre física,  hasta el punto de perder la capacidad de percibir las señales reales de hambre, de saciedad, de satisfacción, etc…

¿Entonces que hacemos Dani?

Centrarnos en cambiar el vínculo emocional que tenemos con la comida, gracias a los siguientes tips:

Herramientas para tratar y prevenir el hambre emocional

El estado de ánimo influye en todas las áreas de nuestra vida y en la forma de alimentarnos no iba a ser menos. Si queremos enfrentarnos al hambre emocional, tenemos que tener recursos psicológicos, cognitivos y conductuales para hacerle frente.

Todos los recursos y herramientas requieren un alto grado de compromiso, implicación y motivación, pero si los sigues, funcionan.

1. Creencias con la comida

Lo primero que hay que hacer es desterrar la idea de comer como una lucha, una batalla, una privación, un estrés, sacrificio…o cualquier otra connotación negativa.

En este sentido, como comprenderás, las dietas no ayudan ni un poco.

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Mejorar nuestra relación con la comida empieza por mejorar nuestra relación con nostros mismos, gracias al autoconocimiento, a la observación, a la toma de conciencia.

2. Observa tus emociones y hazte preguntas

Empieza a darte cuenta de lo que realmente te ocurre y sientes cuando comes de forma emocional.

Detente 1 minuto, obsérvate sin juzgarte negativamente, y hazte las siguientes preguntas:

Antes de comer

¿Por qué voy a comer?

¿Por hambre, ansiedad, aburrimiento?

¿He tenido algún disgusto y no quiero pensar en ello ahora?

¿Me siento solo o sola y no sé qué hacer?

¿Qué he estado pensado y he sentido antes de comer?Durante la comida

¿Cómo estoy comiendo?

¿Lo disfruto?

¿Me tomo mi tiempo, o lo hago de forma precipitada e impulsiva?

¿Qué pienso y siento mientras como?Después de la comida

¿Hay conformidad, satisfacción, disgusto, o nerviosismo?

¿Me culpo, me juzgo?

¿Qué pienso y siento después de comer?

¿Qué mensajes me proporciono?Si comprendemos lo que ese “hambre emocional” nos demanda, nos será más fácil solventarlo y solucionarlo en lugar de enmascararlo. La comida no debe convertirse en un mecanismo para regular nuestras emociones, ni como premio ni como compensación.

Si nos observamos y nos prestamos atención, descubriremos que, justo antes de sentir la necesidad de picar, lo que nos invade es una sensación de frustración, tristeza, aburrimiento, confusión, irritación, ansiedad, rechazo, cólera, disgusto, inseguridad, impaciencia

3. Practica el Mindfulness y la Meditación

El mindfulness y la meditación pueden ser buenos aliados para indagar en nuestras respuestas, para aprender a sentirnos plenos y en calma con el momento presente.

Mindful Eating


La visualización también ayuda:

Imagina y visualiza comida saludable, ricas en micronutrientes, de muchos colores (frutas, verduras, legumbres)…Imaginate gozando esa comida

Visualizate logrando tus objetivos, perdiendo peso, teniendo más energía, viviendo tus sueños…

Visualizate con una buena relación con la comida, disfrutando del instante presente, sin emociones raras, sin darte atracones, sin prisas…

4. Cambia el punto de mira y el foco

La idea es cambiar como te ves en torno a esa comida emocional. La idea es darle la vuelta a la tortilla, anticiparte, pensar de forma diferente…

El foco es salud, no adelgazar. El foco es sentirme bien, tener energía, no dejarme llevar por los canones de belleza. El foco es comer si tengo hambre, saboreando el instante presente y comida real, no comer sin hambre, con gula, comida basura…

Si tu objetivo es adelgazar, que sea para sentirte bien, más ligera y por supuesto saludable. No porque te quieran, o porque las revistas solo muestran a chicas delgadas.

Cambia el punto de mira, deja de luchar contra el hambre emocional de forma negativa, viviéndolo con estrés, culpa, remordimientos y frustración.

Esto sólo agudizará el comer de forma emocional porque aumentarán tus niveles de cortisol producidos por el estrés de intentar acabar con los antojos, bajará tu autoestima y continuarás atrapado…

En un bucle sin fin.

EL BUCLE DE LA CULPA | El Correo


Cada vez que te mires al espejo, di en voz alta:

Te amo [y tu nombre]

Hazlo a conciencia, sabiendo lo que dices, con una sonrisa y deseando lo mejor para ti. Haz este ejercicio diariamente, hasta que lo interiorices.

Es importante (imprescindible) quererse uno mismo y tratarse con amor para conseguir liberarse del hambre emocional.

The first thing I do every morning to love myself - Troy Erstling ...


Lo que piensas en el subconsciente se traduce de alguna manera en el mundo material, de los sentidos. Para que lo entiendas:

Según sean tus pensamientos, así serán tus acciones y por tanto tus resultados.

Si quieres dejar de sentir ansiedad y comer por emoción, empieza por lo que piensas, por tus creencias, por tus emociones.

5. Reconoce que tienes un problema

Reconoce qué algo pasa sin juzgarte de forma negativa.

Tu comportamiento es una oportunidad para cambiar, una señal de que hay algún aspecto de tu vida que necesita mayor atención por tu parte.

Enmascarar esas emociones no te va a sacar de ese bucle de comer emocionalmente, ni te va a hacer lograr la vida que quieres.

Se valiente y mira realmente qué te está impulsando a comer de forma emocional. Obsérvate sin juicios, hazte preguntas y mira a tus emociones a la cara.

Es un paso enorme.

Conclusiones

Comer de forma emocional es un comportamiento muy arraigado que ha estado allí durante mucho tiempo, incluso más de lo que de forma consciente eres capaz de reconocer. 

Los motivos desencadenantes pueden ser muchos y con miles de matices, pero por lo general es una combinación de motivos como la presión que sientes por parte de la sociedad a ser perfecto/a y a tener un cuerpo esbelto, o por cumplir unas expectativas irreales marcadas por ti mismo/a, o por la presión social a comer en exceso durante algunas fiestas y celebraciones.

Ya está…hasta aquí hemos llegado.

A partir de ahora vas a escuchar a tu cuerpo, vas a comprenderlo y mimarlo, y no vas a caer en la tentación de enmascarar tus emociones con la comida. No te quieres maltratar más ¿verdad?

Hazte preguntas y piensa si comes con hambre de verdad, si estás en el presente o estás comiendo con el jefe, con tu suegra o con ese vecino que no te deja dormir…

Comer de forma emocional no es una experiencia satisfactoria, no es sano, ni te está acercando a tus objetivos.

Es hora de empezar una nueva vida. 

Recuerda: Los bebes y niños pequeños se guían por su intuición para comer, pero una vez pasas por el tamiz de la socialización, nuestra relación con la comida se vuelve mucho más compleja…dale una vuelta

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