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Fresas: propiedades, valor nutricional, beneficios y contraindicaciones

Las fresas son muy ricas en vitamina C y compuestos con acción antioxidante, antiinflamatoria y antitumoral. Descubramos todos los beneficios y propiedades nutricionales de las fresas.

Las fresas son una fruta de primavera y verano con muchas propiedades, de sabor dulce y azucarado que la convierten en una de las comidas favoritas para los niños. Forma parte de la familia de las rosáceas (Rosaceae).

Esta fruta roja que es bien conocida en nuestra tierra, desde un punto de vista botánico, no es una fruta sino un contenedor de varias frutas (cada una de las semillas amarillas que podemos ver en la superficie roja de la fresa).

El origen de la fresa es muy antiguo: también está presente en la Biblia, donde se describe como una fruta espontánea abundante y sabrosa. Y si esto ya os suena lejano pensad que aún va más allá, su presencia también se confirma en el Neolítico. Y otra curiosidad es que parece ser que se originaron en nuestro continente: Europa.

También hay que decir que no existe una única fresa, es decir, hay muchas especies diferentes de fresas cultivadas, a menudo creadas cruzando una variedad sudamericana (Granaria chiloensis) con una variedad americana (Fragaria virginiana).

Las fresas, junto con otras bayas pertenecientes a la familia de las rosáceas o la familia de las Ericaceae, como el arándano, se consideran una de las fuentes más ricas de compuestos bioactivos, con formidables propiedades antioxidantes. Una dieta equilibrada y variada nunca debería privarse de estos alimentos importantes.

Descubramos todas las propiedades de las fresas y los beneficios que estas frutas aportan a nuestra salud.

Fresas: características y valores nutricionales

Las fresas son una fuente muy rica de diferentes nutrientes y en particular de azúcares, vitaminas, flavonoides y antocianinas. Estos nutrientes, actúan de forma sinérgica, y son los que de aportan a las fresas propiedades beneficiosas para la salud y además nos ayudan prevenir diversas patologías.

El contenido de azúcares de las fresas es modesto (unos 5 gr por cada 100 gramos de alimento) y, en consecuencia, también el contenido calórico: por esta razón, no se recomienda un consumo abundante en caso de obesidad o diabetes.

También contienen una buena cantidad de fibra y una cantidad casi insignificante de lípidos (grasas).

Lo mejor de todo es que son frutas ricas en nutrientes esenciales. Entre los minerales, destaca el manganeso cuyas propiedades se describirán en el siguiente párrafo. Cada 100 gr de fresas encontramos 13% de la dosis diaria recomendada por las pautas de este mineral.

Entre las vitaminas, la que resalta más de entre todas ellas es sin duda la vitamina C. De las frutas típicas de verano, las fresas son los que tienen un mayor contenido de esta vitamina. Hablamos de 58 mg en 100 gramos de producto y la ingesta diaria recomendada de 85 mg para mujer adulta y 105 mg para hombre adulto.

Información nutricional por 100 g de fresas:

Agua → 90,95 g

kcal → 32

Proteína → 0,67 g

Grasas → 0,3 g

Hidratos de carbono → 7,68 g

Fibra → 2 g

Hierro → 0,41 mg

Manganeso → 0,3 mg

Potasio → 153 mg

Fósforo → 24 mg

Vitamina C → 58,8 mg

índice glucémico de → 25 g

Colesterol → 0
Propiedades nutricionales de las fresas

A parte del manganeso y la vitamina C de las que ya os he hablado en el párrafo anterior, como el mineral y la vitamina más destacada en las fresas, hay muchos otros que merecen una mención.

Como en muchas otras frutas, también en la fresa hay una buena cantidad de potasio (mineral esencial para la contracción muscular, la regulación de la presión arterial y el mantenimiento del sistema de hidro-salino del cuerpo) y fósforo (que participa en el metabolismo energético y en la formación de muchas proteínas): 100 gr de fresas contienen alrededor del 4% de la ingesta diaria recomendada de estos dos minerales.

También encontramos una buena cantidad de yodo, comparable solo a muy pocas otras frutas. Este es un punto que debemos tenerse en cuenta, dada la falta generalizada de yodo que todavía aqueja a la población mundial en la actualidad. Veamos las propiedades de los principales micronutrientes, centrándonos en los más representados.

   Vitamina C: las fresas son ricas en vitamina C, una sustancia antioxidante que es fundamental para nuestro sistema inmunológico. La vitamina C también está involucrada en la síntesis de colágeno y es importante para la asimilación de hierro por los glóbulos rojos;

   Manganeso: mineral implicado en numerosas reacciones enzimáticas y fundamentales para el crecimiento de huesos y articulaciones, para la síntesis de colágeno y para el metabolismo de carbohidratos, grasas, esteroides y algunas hormonas proteicas. También destaca por una enzima esencial y su acción antioxidante: la superóxido dismutasa;

   Yodo: mineral esencial para el funcionamiento de la tiroides, una glándula endocrina que se encuentra en la base del cuello y que produce hormonas que contienen yodo que son fundamentales para poder llevar a cabo muchos procesos metabólicos y para el proceso de crecimiento;

   Folato: vitamina esencial para las mujeres en el primer trimestre del embarazo, su deficiencia disminuye la síntesis de ADN y la división celular, causa diversas formas de anemia y puede crear problemas en la columna vertebral.

Por último, existen numerosos compuestos fenólicos presentes en las fresas: entre los flavonoides , lo que están en más cantidad son el campferolo y la quercetina; entre los  ácidos fenólicos destacan el ácido gálico, ácido cafeico, ácido cumarínico y ácido elágico. También contiene varias antocianinas, responsables del color típico de estas frutas.

Sin embargo, debe subrayarse que el contenido total de compuestos fenólicos disminuye con la maduración de los frutos.



¿Qué nos  aportan para nuestra salud?

Bueno, está muy bien todo lo que os he contado pero ¿cómo se traduce todo este contenido de nutrientes en nuestra salud?. Las fresas son ampliamente utilizadas en la medicina popular, gracias a sus propiedades.

Por poner un ejemplo, podemos usar cremas de fresa para tratar heridas o diversos trastornos de la piel. El jugo de fresa se usa mucho para casos en que se inflamen los nervios o los pulmones.

Finalmente, las preparaciones que contienen extracto de hojas de fresa tienen propiedades antidiabéticas, antioxidantes y antiinflamatorias.

Los beneficios de la fresa se deben al alto contenido de compuestos fenólicos, de los que os he hablado en el párrafo anterior, recordad que contra más maduras menos compuestos tienen.

Describimos en detalle las principales propiedades beneficiosas de estas frutas en nuestra salud.

    Protección cardiovascular

La presencia de moléculas antioxidantes son capaces de reducir la oxidación del LDL.  Eso nos protege contra el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

    Reduce el riesgo de enfermedades oncológicas

Algunos compuestos que se encuentran en las fresas, como la quercina y el ácido ellégico, se ha demostrado que poseen actividad anti-cáncer en los ensayos invitro. Inhiben la proliferación celular y por lo tanto suprimen el crecimiento de células cancerosas, sobretodo en el caso de cáncer de colon, próstata y oral. Estudio (1)

    Efecto neuroprotector

El ácido gálico, uno de los ácidos fenólicos presentes en las fresas, es reconocido mundialmente por sus propiedades antioxidantes y por su acción neuroprotectora contra el estrés oxidativo y la neurotoxicidad. Estudio (2)

   Efecto antiinflamatorio

Estudios recientes (3) han demostrado que el consumo regular de fresas puede ayudar a resolver complicaciones debidas a la inflamación crónica y sistémica. Además, una dieta rica en fresas fue capaz de limitar el daño neuronal en algunos experimentos realizados en ratones. Este efecto es debido a la acción llevada a cabo por el contenido de compuestos fenólicos anti-inflamatoria de las fresas.

   Propiedades antioxidantes,

Las fresas se encuentran entre los frutos más ricos de moléculas antioxidantes disponibles en la naturaleza. Su consumo, de hecho, se recomienda con el fin de prevenir una variedad de enfermedades crónicas y degenerativas (4), debido a los compuestos fenólicos que contienen y que actúan contra el estrés oxidativo mediante la disminución de la formación de malondialdehido (un marcador de la peroxidación de lípidos), la protección de la oxidación del colesterol LDL y las células de sangre del daño del ADN.

   Tratamiento del síndrome metabólico

Varios estudios realizados en modelos celulares y animales han demostrado la capacidad de una dieta rica en fresas, para regular el nivel de glucosa en sangre y para inhibir el transporte y la absorción celular de glucosa. También se ha demostrado que el extracto de fresa contiene enzimas digestivas que ayudan a mejorar la condición de hiperglucemia e hipertensión, típica de las personas con síndrome metabólico.

   Acción drenante y depurativa

Las fresas, como hemos visto en los párrafos anteriores, contienen poco sodio y una gran cantidad de potasio y vitamina C. Esta combinación hace que tengan una buena acción drenante, contra la retención de agua y se puede utilizar para la preparación de tés e infusiones para refrescarnos en verano y no retener líquidos

   Beneficios para los dientes

Un método muy eficaz de “Do it yourself, DIY” consiste en frotar las fresas en los dientes para obtener un efecto blanqueador. Su superficie no lisa y por tanto eso es lo que puede tener una acción de limpieza en nuestros dientes. Además, las fresas contienen xilitol, una sustancia que previene la formación de placa.

   Fresas en la medicina herbal

Por último, a nivel de fitoterapia, las raíces y las hojas de las fresas se utilizan por su acción diurética, en caso de cálculos renales o hiperuricemia y como un astringente natural, gracias a su alto contenido de taninos.

Fresas: cómo usarlas y conservarlas

El período natural de las fresas comienza en primavera y termina en agosto. Por lo que recomiendo consumir esta fruta especialmente durante este período y, como digo siempre, elegir siempre productos orgánicos y, posiblemente, de proximidad (km 0).

Cuando vayáis a comprarlas es recomendable dar prioridad a aquellas que presenten un color uniforme y que tengan el rabito bien unido al extremo. Además, para consumir frutas más nutritivas, es recomendable elegir las fresas más oscuras.

Las fresas, durante la temporada más calurosa, pueden almacenarse a temperatura ambiente pero no más de un día. Si las compramos para comerlas el mismo día es lo ideal, no tendremos ni que ponerlas en la nevera. En caso que las guardéis varios días sí tendremos que ponerlas en el refrigerador, colocándolas en un recipiente de comida a poder ser de vidrio.

Contraindicaciones

No hay contraindicaciones específicas del consumo de fresas si se hace de forma moderada. Sin embargo, es bueno recordar que las fresas pueden causar reacciones alérgicas, son alimentos que liberan histamina.

Si tenéis alergia a la fresa se nota porque aparecen puntos rojos y picazón en la piel. En casos más raros, puede dar episodios de urticaria e hinchazón en la boca.

Una curiosidad….

Carlos Linneo, el médico y botánico sueco que vivió durante el 1700, llamaba a las fresas “bienes de Dios” y declaró su acción beneficiosa contra la gota, que había probado personalmente.

Referencias:

http://www.mdpi.com/1422-0067/16/10/24673/htm

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24938889

http://pubs.rsc.org/en/Content/ArticleLanding/2015/FO/C5FO00147A#!divAbstract.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22788743
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